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ダイエットの根本はやはり“生活習慣の改善”にあります。ファスティングで一時的に痩せるのではなく、運動と食事のバランスや睡眠方法、生活リズムを総合的に改善して、だんだんと体質を変化させていくことが最も綺麗な痩せ方です。生活習慣はダイエットの基礎となる部分、リバウンドしないためにも大切です。

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ダイエット成功の鍵は痩せ菌!?腸内環境とダイエットの関係とは?

ダイエットとなると、ついつい体重ばかりに目が向きがち。ですが、体の内側に目を向けることでダイエットの成功率を高められることをご存知でしょうか。ここでは、ダイエットと関係の深い腸内環境について、改善方法や維持の仕方などをご紹介します。

腸内環境ってなんだろう?

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人間の腸内には、100種類以上の腸内細菌が約100兆個以上も棲んでいると言われています。

特に、小腸の終わり部分から大腸にかけての壁一面には、多種多様な腸内細菌が種類ごとにびっしりと生息しており、特に腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌の種類

腸内細菌の種類や状態は、その人により大きく異なります。

腸内環境は、生活習慣や年齢、ストレス状況により影響を受けて、刻一刻と変化しているのです。

腸内フローラを構成する腸内細菌は、大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。

善玉菌は、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の働きを良くするもの。ビフィズス菌乳酸菌フェーカリス菌などが代表的です。

悪玉菌は、腸内の内容物を腐らせて有害物質を産生する菌で、ブドウ球菌ウェルシュ菌などが有名ですね。

一方、日和見菌とは、普段は善玉菌でも悪玉菌でもないのですが、体調が崩れると悪玉菌となり、体に悪影響を与える菌を指します。大腸菌バクテロイデスがその代表です。

大切なのは腸内細菌のバランスを整えること

腸内環境を整えるためには大切なことは、ただひたすら善玉菌を増やすのではなく腸内細菌のバランスを整えること。

理想的な腸内細菌のバランスは、「善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7」とされています。

ですが腸内細菌のバランスは、食習慣や生活習慣、ストレス、抗生物質の使用などにより容易に変化するため、常に善玉菌優位な状態を保ち続けるのは非常に困難なのです。

腸内環境はダイエットにどのように影響するの?

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腸内環境について、イメージはできたでしょうか。

それではここから、腸内環境がどのようにダイエットに影響を及ぼすのかご紹介していきます。

腸内環境の悪化がダイエットに及ぼす悪影響

人間が口から摂取したものは、すべて胃と腸で消化吸収されます。

そのため腸内環境が悪化してしまうと、消化吸収能が低下し、食べた物が胃腸の中にずっと留まってしまうことに。

食べ物が胃腸の中に長時間留まると、次第に腐り悪玉菌の温床となります。

悪玉菌が増えると、さらに腸内には有害物質が増えて消化吸収しにくくなり、腸内環境はさらに悪化。

老廃物が体内に蓄積して代謝が悪くなるだけではなく、発ガン物質などの体に大きな影響を与えるものも増えてしまいます。

痩せ菌を増やせばダイエット効果もアップ!

腸内の悪玉菌が増えるとダイエットに悪影響なだけではなく、健康に大きな被害を与えてしまいます。

そこで注目すべきは、善玉菌です。

最近よく耳にする痩せ菌とは、つまりこの善玉菌のこと。

善玉菌が増えると、腸の活動が活発になって善玉菌の増殖が抑制されるだけではなく、免疫力の向上コレステロール吸収の抑制など様々なメリットが得られるようになります。

これらの作用は健康維持にも効果的ですが、ダイエットにも大きく役立ちます。

例えば、腸の活動が活性化されれば腸の蠕動運動が促され、便の排泄がスムーズに行われるようになるのです。

便秘によるぽっこりお腹に悩まされている女性は少なくありませんから、これだけでも大きなダイエット効果と言えるでしょう。

またコレステロール吸収が抑制されると、血管壁にこびりつくコレステロールの量が減って、血行が良くなります。

血行が良くなると酸素や栄養の運搬がスムーズになりますから、代謝の良い痩せやすい体質に近づきます。

腸内環境とダイエットの関係は一見分かりにくいですが、実はとても深い関係にあるということがお分かり頂けたでしょうか。

腸内環境セルフチェック!

以下の質問について、当てはまるものを選んでください。

  • 運動習慣がない
  • よくインスタントや加工食品、コンビニ弁当を利用する
  • 魚よりも肉を食べることが多い
  • 揚げ物や油物が好き
  • 野菜をほとんど食べない。全く食べない日がある
  • 発酵食品を食べる機会が少ない
  • 毎日甘いおやつを食べている
  • つい食事はお腹いっぱいになるまで食べてしまう
  • よく外食する
  • 食事で20分以上かかることは滅多にない
  • お腹周りのぽっこりが気になるようになってきた

いくつ当てはまったでしょうか。

もし、5個以上当てはまるものがあったら要注意。

腸内環境が悪化して、悪玉菌の割合が増えている可能性があります。

もし便の状態が下記のようになっていたら、腸内環境が悪化している可能性が非常に高いですので、できるだけ早めに腸内環境を整える生活スタイルに切り替えていきましょう。

腸内環境が悪化している便の状態

  • 便の色が黒っぽい
  • 悪臭がする
  • 下痢気味である

食べた物の影響で便の色や状態は多少変化しますが、上記の便の状態が慢性的に続いていたら要注意です!

腸内環境を整えるオススメの食べ物

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アメリカ人と日本人の腸内細菌を比較すると、日本人の方が痩せ菌が多いという研究データが報告されています。

アメリカ人と日本人の大きな違いの1つは、食生活。

腸内環境を整えるためには、まず食生活を見直すことが大切です。

ここでは、腸内環境を整える、オススメの食べ物をご紹介します。

発酵食品

日本人が好んで食べる発酵食品には、善玉菌である乳酸菌ビフィズス菌が多く含まれています。

そのため、発酵食品を食べると腸内の善玉菌が増えて腸内環境の改善に繋がるのです。

ただ、腸内環境に良いからといって発酵食品ばかり食べるのも、よくありません。

納豆なら1日1パック程度、ヨーグルトなら1日200g程度(1パック)を目安にしましょう。

代表的な発酵食品

  • 納豆
  • 乳製品(ヨーグルト、チーズ)
  • 漬物
  • 味噌 など

酢玉ねぎ

酢玉ねぎとは、薄くスライスした玉ねぎを酢に浸した物。

玉ねぎには腸内細菌のエサとなるオリゴ糖と水溶性食物繊維が含まれていますし、酢には脂肪の蓄積を抑えて脂肪燃焼効率を上げる探査脂肪酸が含まれています。

酢玉ねぎは、効率的に腸内環境を整えられる一石二鳥の食べ物なんですよ。

酢玉ねぎは2週間食べ続ければ腸内環境が改善する、とも言われています。

とても簡単に作れますので、腸内環境改善をして痩せ体質を作りたい方はぜひトライしてみてください。

  • 酢玉ねぎの作り方
  1. 薄くスライスした玉ねぎに、軽く塩をふる
  2. 玉ねぎを密閉容器に入れ、お酢をひたひたになるまで入れる
  3. 蜂蜜を少量混ぜて蓋をし、冷蔵庫に保管する
  4. 一晩寝かせれば完成!

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことが出来るもの。

最近は店頭でもオリゴ糖シロップの取り扱いがありますし、オリゴ糖が含まれた粉末やサプリもあります。

オリゴ糖はほんのり甘い程度なので、ヨーグルトなどと混ぜて食べると効率的に善玉菌を増やせます。

ただ、オリゴ糖シロップの中には、砂糖含量が多いものもあります。

購入の際は、オリゴ糖や砂糖がどの程度含まれているのかしっかり確認するようにしてくださいね。

水溶性食物繊維の多い食材

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

そのうち水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなるため、しっかり摂取すると善玉菌が活性化します。

野菜に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多いですので、水溶性食物繊維が多い食材を選んで食べる必要があります。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材

  • ごぼう
  • オクラ
  • アボカド
  • モロヘイヤ
  • 切干大根
  • 納豆
  • らっきょう
  • にんにく
  • 海藻類
  • きのこ類
  • もち麦

腸内環境ダイエットに一押しのサプリ

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サプリを選ぶ時のポイント

腸内環境改善のためにサプリを摂取する場合、以下のことに注意して選ぶのがオススメです。

  • 継続しやすい価格設定であること
  • 乳酸菌だけではなくビフィズス菌も配合されていること
  • 善玉菌のエサとなるオリゴ糖が配合されていること

まず腸内環境改善のためには、しっかり継続することが必要になります。

そのため、あまり家計を圧迫せず無理なく続けられる価格設定のサプリを選ぶようにしましょう。

次に大切なのは、乳酸菌だけではなくビフィズス菌も含まれていること。

実は腸内の善玉菌の99%以上はビフィズス菌のため、腸内環境改善のためにはしっかりビフィズス菌を摂取する必要があるのです。

上記の条件に加え、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているのがベター。

オリゴ糖も一緒に摂取出来れば、さらに効率的に腸内環境の改善につなげられます。

下記にオススメのサプリをご紹介していますので、サプリ選びで悩んでいる方は参考にしてみてください。

ヘルスエイド・ビフィーナS(森下仁丹)

ヘルスエイド・ビフィーナS(森下仁丹)

初回価格2,980円(税込)

人工胃液の中で約90%生存するビフィズス菌、ロンガム種BB536が50億個も配合されているのが、こちらのヘルスエイド・ビフィーナS。臨床試験では、2週間の使用で腸内のビフィズス菌の割合や排便回数が増加し、糞便中のアンモニア量が減少したとの報告がされています。 1993年に発売されて以来、20年連続シェアNo.1、販売実績累計1000万個を突破する、実力派のサプリです。

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久光EC-12(久光製薬)

久光EC-12(久光製薬)

初回価格1,810円(税抜)

製薬会社ならではの厳しい製造管理のもとで作られている、安心安全なサプリといえば久光製薬のEC-12。1日4粒あたりにヒト由来のフェリカス菌を1兆個、さらに善玉菌のエサとなるオリゴ糖もバッチリ配合されています。またチュアブル錠のため、水なしでさっと摂取できるのも大きなメリットですね。

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善玉菌のチカラ(フジッコ)

善玉菌のチカラ(フジッコ)

初回価格1,550円(税込)

カスピ海ヨーグルトに含まれる、生きたまま大腸まで届く乳酸菌「クレモリス菌FC株」が使われているのが、フジッコの善玉菌のチカラ。胃酸に強い乳酸菌のため、腸内でしっかり善玉菌を増やしてくれます。また海藻由来の水溶性食物繊維も配合されていますので、高い腸内環境改善作用が期待できます。 定期コースなら初回は1,550円で始められるなど、比較的続けやすい価格設定なのもオススメのポイントです。

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花菜の選べる乳酸菌(花菜)

花菜の選べる乳酸菌(花菜)

初回価格1,980円(税抜)

6種類の乳酸菌が2種類のサプリに分かれて配合されており、2種類のサプリを15日ごとに交互に飲むというちょっと変わったサプリ。注文すると「すこやか健菌ナノ型」と「うつくし美菌 5000億個」の2種類のサプリが、1セットとして送られてきます。 同じ乳酸菌ばかり長期間継続摂取していると、体が慣れてしまって効果が減ることがあるのですが、花菜の選べる乳酸菌はことなる乳酸菌を交互に摂取することで、その問題をクリアしています。ただ定期コースでも3,980円(初回のみ1,980円)、定価は5,800円と少し負担が大きいのがデメリットです。

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生命の乳酸菌7選(Organin Label)

生命の乳酸菌7選(Organin Label)

定期価格2,970円(税込)

生命の乳酸菌は、熱に強く生きたまま腸まで届く乳酸菌が7種類、1粒あたり346億個も配合されているサプリ。オリゴ糖も配合されているため、高い腸内環境改善作用が期待できます。また美容効果が期待できるココナッツオイルも配合されているため、美肌効果まで期待できます。

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痩せ菌を増やす運動習慣

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痩せ菌を増やして腸内環境を整えるためには、しっかり排泄することが大切。

便が溜まってしまうと腸内で腐敗して有害な毒素を出すため、悪玉菌が増える原因になってしまうのです。

スムーズな排便を促すためには、下腹部にある「腸腰筋」を鍛えるのがポイントです。

ここでは効果的に腸腰筋を刺激できる、オススメの運動法をご紹介します。

ウォーキング

姿勢をまっすぐにして、少し早足で歩くだけでも腸腰筋を鍛えられます。

10分程度でも効果があると言われていますので、通勤の際などに意識して行ってみてください。

この時、背筋をしっかり伸ばして歩くのがポイントです。

腸腰筋に効果があるだけではなく、インナーマッスルも刺激できますので代謝アップにも繋がりますよ。

スクワット

両足を肩よりも開いてスクワット運動を行うと、効率的に腸腰筋を刺激できます。

膝を曲げる際に曲げ切らず、膝の角度が90度になるよう意識しましょう。

また、つま先よりも膝が前に出ないように行うのが、体を痛めないポイントです。

運動習慣がない方は、初めは10回程度から始め、少しずつ回数を増やしていくようにしてください。

足の上下運動

両足を揃えて、右肩が下、左肩が上に来るように、横向きに横になります。

両足を揃えたまま床から浮かせ、ゆっくり上下に動かします。

10回上下動を繰り返したら、今度は左肩を下にして横になり、同様に10回上下に動かします。

腸腰筋を刺激してくれるだけではなく、脇腹にも効果があるため、ウエスト作りにも効果的ですよ。

腸内環境を維持する4つのポイント

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せっかく腸内環境を改善しても、普段の生活習慣が乱れがちだと再び腸内環境が悪化してしまいます。

整えた腸内環境を維持する、4つのポイントをご紹介します。

1.ファストフードは控え目に

アメリカで行われた研究によると、30日間ハンバーガーやフライドポテトなどのファストフードを食べ続けたところ、腸内細菌の種類の約1/3が死滅したという報告がされています。

脂質や糖質の多い食事は腸内環境を乱す原因になりますから、くれぐれも食べ過ぎないよう注意したいですね。

2.食事はお腹が空いてから

アメリカで行われたマウスを使った実験では、ネズミに1日中食べ物を与え続けたところ、腸内細菌の種類が大きく変化したという結果が得られています。

いわゆる善玉菌と呼ばれる細菌が減り、悪玉菌などの肥満に繋がる腸内細菌が大幅に増えてしまったそうです。

一方、しっかり空腹感が得られるタイミングで食べ物を与えたところ、腸内細菌の種類にはほとんど変化が見られなかったと報告されています。

つまり、1日中ちょこちょこと食べるのではなく、食事のタイミングを決めてお腹が空いてから食事を摂れば、増えた痩せ菌の数を維持できるということですね。

3.抗生物質の使用には注意

風邪を引いたら、病院で抗生物質の処方を受けている方も多いと思います。

ですが、抗生物質の使い過ぎは、腸内細菌を殺してしまい腸内環境の悪化に繋がります。

基本的に抗生物質は必要最低限の量しか処方されませんが、もし余った抗生物質を自己判断で別の機会に服用している場合は要注意。

不用意な抗生物質の使用は腸内環境の悪化に繋がりますので、そのような抗生物質の使い方は絶対にしないよう注意してください。

また、自己判断で抗生物質を使用すると耐性菌を作る原因にもなりますので、その面からもオススメ出来ません。

4.人工甘味料はできるだけ摂取しない

最近は、カロリー0と謳われている飲料や食品が多く出回っています。

ダイエット中にはありがたいこれらの食品ですが、もし人工甘味料が含まれているようであれば、腸内環境には悪影響となる可能性が高いです。

人工甘味料が含まれている食品を長期間摂取すると腸内環境が悪化することが分かっていますので、普段からよくカロリー0食品を利用している方は注意してくださいね。

まとめ

腸内環境を整えると、代謝機能が向上してダイエットに良い影響を与えます。

また、体の免疫機能が向上や肌荒れの改善も期待できるなど、メリットばかり。

腸内環境は食生活や生活週間を見直せば改善できますので、ぜひ腸内環境の改善に取り組んでみてください。

カサカサ肌は老けて見える!乾燥肌の原因とおすすめのスキンケア方法

乾燥肌は季節を問わず、多くの女性が抱える肌悩みの1つです。30~40代になって悩まされ始めた人も多いのでは?肌の乾燥は、しわやたるみ、毛穴の開きといった、様々な肌トラブルにも繋がってしまいます。原因やケアの方法など、乾燥肌の基本知識を紹介します。

乾燥肌の特徴

乾燥肌とは、どのような肌のことをいうのでしょうか?
一般的には、肌がうるおいをキープする機能が低下してしまい、肌が本来必要とする水分や油分を保てなくなった状態を指します。

乾燥肌に多い悩み

乾燥肌にありがちな悩みといえば、肌のかさつきやつっぱり感、かゆみなどが挙げられます。
さらに乾燥が悪化すると、他にも様々な肌悩みを引き起こしてしまいます。

  • しわ、たるみ
  • くすみ、しみ
  • 毛穴の開き
  • ニキビ
  • ゆらぎ肌、敏感肌

乾燥によるおでこのしわが気になる人は、こちらの記事もどうぞ!

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乾燥肌の7つ原因

乾燥肌の原因
乾燥肌は、生活環境をはじめ、様々な原因によって引き起こされます。

肌のバリア機能の低下

肌の角質層には、うるおいを守る成分がいくつか存在しています。これらが減ってしまうと、肌細胞内で水分を保つことが難しくなり、肌の乾燥やバリア機能の低下を招きます。

セラミド
角質層で細胞同士のすき間を埋める「細胞間脂質」という物質の一種です。角質の水分の約80%を守っています。

天然保湿因子(NMF)
アミノ酸などから生成されている、水分保持力に優れた成分です。角質の水分の約18%を守っています。

1.ターンオーバーの乱れ

角質層のセラミドや天然保湿因子(NMF)は、肌のターンオーバーによって作られます。
ターンオーバーのサイクルが、紫外線や加齢の影響、睡眠不足やストレスなどが原因で乱れてしまうと、これらの成分がうまく作られず、乾燥が進んでしまいます。

2.加齢

肌の皮脂量は、20歳を過ぎるとどんどん減少していきます。
また、肌内部のセラミドの量も、20代をピークに減っていってしまい、50歳の時点では、20歳の頃の約半分にまで減少してしまうことが分かっています。

3.紫外線

紫外線を浴びると、肌のバリア機能が低下してしまいます。
また肌表面で角質が厚くなることでターンオーバーの周期が乱れ、乾燥肌を悪化させてしまいます。

4.空気の乾燥

空気が乾燥する冬は、肌の乾燥が特に気になる季節です。
一方、夏もクーラーが効いた部屋は乾燥しているので、乾燥肌のリスクは1年中あるといえるでしょう。

5.間違ったスキンケア

肌質に合わないスキンケアや、間違った知識によるスキンケアを続けていると、乾燥肌を悪化させてしまいます。
皮脂や毛穴、ニキビが気になる肌でも、肌の内部が非常に乾燥している可能性があります。

6.生活習慣の乱れ

寝不足などの不規則な生活やストレスが続くと、肌のターンオーバーを乱してしまいます。
また偏った食生活や、血行不良を招く食べ物にも要注意です。

7.こんな食生活に注意!

  • インスタント食品やコンビニ食品に頼りがち
  • 肉中心で野菜を食べる量が非常に少ない、もしくはその逆
  • 野菜は主に、サラダのような生野菜で摂っている
  • お酒やカフェイン飲料をよく飲む
  • 健康のため、油を摂取しないようにしている

乾燥肌におすすめの洗顔方法

乾燥肌におすすめの洗顔方法
間違ったクレンジングや洗顔は、乾燥肌を悪化させてしまいます。正しいケアの方法を知っておきましょう。

クレンジング・洗顔のポイント

洗浄力が強すぎるアイテムはNG

オイルタイプのクレンジング料や、濃いメイクを簡単に落とせるもの、濡れた手でも使えるタイプのクレンジング料は、洗浄力が強く、セラミドのような細胞間脂質まで洗い流してしまいます。
クレンジング料のおすすめは、ミルク、クリーム、バームタイプのものです。

洗顔料のおすすめは、固形石鹸です。添加物が少ないので刺激が弱く、肌にうるおいを残しながら洗う事が出来ます。

洗顔に時間をかけすぎない

クレンジング料や洗顔料が肌に触れ続けていると、肌に余分な刺激を与えてしまいます。
メイク落としから洗顔までは、大体2分以内で済ませましょう。

肌の乾燥を防ぐ工夫

洗顔には、36度程度のぬるま湯を使い、顔を拭くときは、柔らかいタオルで優しく押しあてるように拭きましょう。
水分が顔に残っていると、乾く時に肌内部の水分も一緒に蒸発してしまうので要注意です!

乾燥肌の洗顔方法については、こちらも参考にしてみてください。

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乾燥肌におすすめのスキンケア方法

乾燥肌におすすめのスキンケア方法

画像元:weheartit.com

乾燥肌を改善するためには、まずは基本的な保湿ケアで肌のうるおいを高めましょう。

化粧水のポイント

セラミド&NMF不足を補給

乾燥肌の原因は、肌内部でセラミドやNMF(天然保湿因子)の量が減少してしまうことだとお伝えしました。
この2つの働きは、化粧水で補うことができます。

なかでも、角質層のセラミドとほぼ同じ構造を持つ「ヒト型セラミド」は、浸透力が高く、刺激が少ないのでおすすめです。

  • ヒト型セラミド:セラミド1,2,3…と番号で表示されています。特に、バリア機能が高いセラミド1や、保湿力に優れたセラミド2、ターンオーバーを促すセラミド5、6などがおすすめです。
  • アミノ酸成分:NMF(天然保湿因子)の働きを補うことができます。アルギニン、リシン、グルタミン酸、グリシン、セリンなど。

おすすめのセラミド美容液、効果的な使い方はこちらの記事からどうぞ。

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ほかにも、以下のような保湿成分もおすすめです。

コラーゲンやエラスチンは肌のハリを保つのに大事な成分かつ、不足すると乾燥肌のもとにもなるので、スキンケアで補うようにしましょう!

つける時は手を使って

手のひらであたためるようにしてから優しくなじませることで、化粧水が浸透しやすくなります。

美容液のポイント

化粧水同様、美容液も保湿力が高いセラミド入りのものがおすすめです。
セラミド入りの美容液については、こちらも参考にしてみてください!

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乳液・クリームのポイント

乳液やクリーム類には、肌の水分の蒸発を防ぐフタのような働きがあります。
保湿力を高めるためにも、スキンケアの仕上げに使うようにしましょう。

日焼け止めのポイント

紫外線は乾燥肌の原因になるので、UVケアは一年中必須です。
日常生活では、SPF20程度のもので十分です。
UV機能がついたミネラルファンデーションは、肌への負担が少ないのでおすすめです!

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肌荒れの原因の多くは、ファンデーションにあります。とはいえ、メイクをやめるわけにはいかな…
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乾燥肌がやってはいけないNGケア

乾燥肌を悪化させないために、避けるべきケア方法を知っておきましょう!

洗顔や皮脂ケアのしすぎ

肌の内部が乾燥しているインナードライの人がやりがちなのが、この間違ったケアです。
肌は乾燥すると皮脂を余分に分泌するので、肌表面のテカリや毛穴、ニキビが気になりはじめます。

これを改善しようと、1日に何度も洗顔したり、オイリー肌用のスキンケアを使い続けることで、乾燥がどんどん悪化してしまいます。

コットンパックやシートマスク

スペシャルケアとして効果的ですが、長く放置しすぎると、逆に肌の水分を奪ってしまうので、注意が必要です。

コットンパックは1~3分程度を目安に、市販のシートマスクは使用方法を確認してから使うようにしましょう。

乾燥肌を改善する生活習慣

乾燥肌を改善する生活習慣
乾燥肌は、スキンケアに加えて、食事やその他生活習慣を見直すことでも改善が可能です。

乾燥肌を改善する食事

健康な肌作りに欠かせない、ビタミン類を中心に、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。
以下、おすすめの栄養素と食材を参考にしてみてください!

ビタミンA

皮膚や粘膜を作り、肌のターンオーバーを助けます。

  • 緑黄色野菜(かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなど)
  • 鶏、豚レバー

ビタミンB群

肌のうるおいを保ち、ターンオーバーを助けます。

  • 豚肉
  • 大豆
  • 魚(かつお、まぐろなど)

ビタミンC

肌内部でコラーゲンを生成し、抗酸化作用やエイジング効果に優れています。

  • 果物(アセロラ、レモン、キウイなど)
  • 緑黄色野菜(ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなど)

ビタミンE

血流を促進し、肌のターンオーバーを助けます。

  • ごま油
  • ナッツ類
  • アボカド

たんぱく質

体づくりに欠かせない成分で、肌のターンオーバーを助けます。

  • 赤身肉
  • 乳製品

必須脂肪酸

体内で合成できない、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を指します。肌のターンオーバーを助けます。

  • 青魚(さば、いわしなど)
  • 油(ごま油、コーン油など)

亜鉛

体内に存在するミネラルの一種で、肌のターンオーバーを助けます。

  • 牡蠣
  • ゴマ
  • 牛肉

代謝を高める生活

適度な運動やストレッチをして体の代謝を高めることで、肌のターンオーバーを活発化させることができます。

クーラーやエアコンの使い方

クーラーやエアコンはつけっぱなしにしてしまうと、空気を乾燥させてしまいます。
オンオフをこまめにしたり、加湿器を使ったりして対策しましょう。

乾燥肌のケアのポイントは保湿ですが、それに限らず、食事や生活習慣で肌のバリア機能や代謝を高めていくことも大切です。

念入りにケアして、若々しいうるおいあふれる肌を手に入れましょう!

食べ方と食事の順番で冬太りを解消!冬に太ってしまう理由(原因)

毎年決まって悩まされる冬太り。増えた体重が減らず、毎年少しずつ体重が増えてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。そこで今回は冬太りの理由や効果的な解消方法をご紹介していきます。冬太りに悩まされている方はぜひ目を通してみてくださいね。

冬に太る理由

贅肉がついたお腹

冬太り」という言葉があるように、一般的に冬は太りやすい季節と言われています。

ですが、その理由は一体何なのでしょうか?

冬太りの解消法の前に、まず冬太りしてしまう理由についてご紹介していきます。

イベントが多く食べ過ぎに

冬太りしてしまう、最大の理由が冬特有のイベントの多さ。

  • クリスマス
  • 忘年会
  • お正月
  • 新年会
  • バレンタイン

など、冬には様々なイベントが目白押しですよね。

普段ダイエットに励んでいる方でも、イベントの時はちょっとハメを外してたくさん食べたり飲んだりしてしまいがち。

ハメを外すのもたまになら問題ありませんが、短期間の間にこれだけのイベントが続くと、さすがに体重に影響が出てきてしまいます。

また、冬は鍋やおでんなど、この季節にしか楽しめない美味しい食事がたくさんありますから、つい食べ過ぎて太りやすくなってしまうんですね。

運動不足

食べ過ぎに加えて、冬は寒いのでつい家に引きこもりがちになりますよね。

雪かきが必要なエリアならいざ知らず、そうでもなければ家から一歩も出ないで過ごすなんてこともしばしばです。

ただでさえ食べ過ぎてしまいやすい冬なのに、家に引きこもって運動量も激減しているようでは太るのは当然と言えます。

食べ物で蓄えたエネルギーは、適度に消費しないと脂肪として体内に蓄積して、肥満体形になってしまいます。

ちなみにウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、開始から30分程度してから脂肪燃焼が始まります。
普段30分だけランニングをしているという方はあと15分頑張ることでダイエット効果を実感しやすくなります。

代謝の低下

気温の低下により体が冷えて血行が悪くなっているのも太る原因の1つ。

体温が1℃下がると、基礎代謝は13%〜15%ほど減ると言われています。

10代から30代の女性の平均基礎代謝は1100kcal〜1300kcalと言われていますから、普段の基礎代謝が1300kcalの方が体温の低下により基礎代謝が15%低下すると、1日あたり195kcalも消費カロリーが低下することになるんですよ。

ちなみに195kca消費するために必要な運動量は、体重50kgの30代女性場合で2時間弱のウォーキング。

これだけ運動をしてようやく夏と同程度の基礎代謝になると考えると、冬に太りやすくなる理由も分かりますよね。

ボディラインが分からない冬服

夏場はボディラインが見えやすい薄着でいることが多いですが、冬はセーターやニットなどボディラインが分かりにくい服装をする機会が増えますよね。

ボディラインが見えないと体型を意識する機会が減ってしまうので、ダイエットへのモチベーションも低下しがちに。

春に薄着になった途端、これまで隠れていた贅肉が目立ってしまって驚くなんて経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冬の服装はボディラインが分かりにくいからと油断するのは絶対NG。

入浴の際などに出来るだけボディラインや体重などをチェックし、夏と変わらない肥満解消へのモチベーションを保つことが冬太りを予防するとても良い方法ですよ。

食事制限ができない時にもできること

冬太りに危機感を覚えてもイベントが続く冬は、どうしても食事制限ダイエットを行いにくいですよね。

そこで食事制限が出来ない時にオススメな冬太り対策をご紹介しちゃいます。

代謝を上げる食材を積極的に摂ろう

ショウガとお茶

前述した通り、冬は運動不足や体温の低下により基礎代謝が低下してしまいがちなので、基礎代謝を上げる食材を活用して基礎代謝向上を目指しましょう。

基礎代謝は生命維持のために使われる消費エネルギーですが、1日に消費される消費エネルギーの約70%を占めるもの。

効率的に基礎代謝を上げられれば、食事制限や運動ができない時でも太りにくい体質を手に入れることが出来るんですよ。

体を温めて基礎代謝UP!

体温が1度下がれば基礎代謝が約15%低下するということは、1度上がれば基礎代謝は約15%向上するということ。

体を温める成分が含まれた食材や汁物などの温かい料理を積極的に食べて、基礎代謝の向上を目指しましょう。

体を温めてくれる代表的な成分と多く含む食材
  • カプサイシン:唐辛子、ししとう、チリペッパー、カイエンペッパー
  • ショウガオール:生姜
  • 硫化アリル:玉ねぎ、長ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう
  • ビタミンE:アーモンド、ゴマ、うなぎ、かぼちゃ、さつまいも

脂肪燃焼作用を高めて基礎代謝UP!

筋肉の構成成分となるアミノ酸の中には、筋肉が持つ脂肪燃焼作用を高めてくれる効果を持つものもあります。

脂肪燃焼作用を高めるアミノ酸と多く含む食材
  • リジン:肉類、魚介類、レバー、大豆、白花豆、チーズ、牛乳
  • アルギニン:豚肉、鶏肉、カツオ、大豆、落花生、ゼラチン
  • アラニン:鶏肉、鮭、アジ、サワラ、しらす、ホタテ、あさり、しじみ、カニ
  • プロリン:豚肉、カツオ、チーズ、麩、ゼラチン

脂質や糖質代謝を高めて基礎代謝UP!

  • 脂質代謝を高めるビタミンB1
  • 糖質代謝を高めるビタミンB2
  • たんぱく質代謝を高めるビタミンB6

など、ビタミンB群には代謝をサポートする働きがあります。

このほか、ビタミンB12、パテトン酸、葉酸なども含めてビタミンB群と呼び、同じ食材の中にまとめて含まれていることが多いです。

積極的に活用して代謝を高めていきましょう。

ビタミンB群を多く含む食材
レバー、豚肉、青魚、マグロ、カツオ、鮭、鰻、卵、納豆、大豆製品、豆類、玄米、牛乳

エネルギー消費量を高めて基礎代謝UP!

甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンには、基礎代謝を高める作用があります。

その甲状腺ホルモンの構成成分となるのがヨウ素

そのため、ヨウ素不足になると基礎代謝が低下してしまう可能性があるため、しっかり摂取するようにしたいところです。

ヨウ素が補われて甲状腺ホルモンがしっかり分泌されれば、脂質や炭水化物などの代謝が促されてエネルギー消費量が高まりますよ。

ヨウ素を多く含む食材
ワカメ、昆布、鮭、イワシ、サバ、牡蠣、ハマグリ、パイナップル

サポートにサプリメントを活用するのも◎

サプリメント

冬太り解消を自力で行うのにも限界がありますから、ダイエット効率を高めるためにサプリメントを活用するのもオススメです。

基礎代謝を上げてくれるものやカロリーカットしてくれるサプリメントなど、様々な製品が市販されているので使いやすいものを選んでみてください。

ここでは、おすすめのサプリメントを2つご紹介しています。

スルスル酵素(Joyful Life)

スルスル酵素(Joyful Life)

通常価格4,125円
定期購入3,300円 送料無料

「太りやすく、痩せにくい体」の方におすすめの酵素サプリです。食べ物の消化・吸収・代謝・排泄までを行っている酵素が不足すると太りやすい体質になってしまいます。最近お通じが悪い、食べるとすぐに太る(体重が増える)という方におすすめです。

詳しくみる

人間の体の代謝に大きく影響を及ぼしているのが酵素

ですが体内にある酵素量は加齢とともに減少していくため、外から補ってあげないと基礎代謝は低下していくばかりなんです。

このスルスル酵素には80種類の素材から抽出した野草発酵エキス、1粒に500億個以上の乳酸菌が含まれているため、代謝を高めて腸内環境を改善してくれる効果が期待出来るんですよ。

スルスル酵素が炭水化物を分解する様子はこちらの実験動画でご覧になれます。

カロリナ酵素プラス(オデコマート)

カロリナ酵素プラス(オデコマート)

通常価格4,500円
初回限定 990円 送料無料+サプリメントケース付

楽天の総合女性ランキング、ダイエットランキング、サプリメントランキングなど5部門で1位を獲得した実力派のサプリメントがカロリナ酵素プラス。

詳しくみる

脂肪の排出を促す3種類の特許成分(リポサンウルトラ、ガーシトリン、レプチコア)を高配合し、冬太りによる影響を小さくしてくれるオススメのダイエットサポートサプリメントです。

さらに基礎代謝を高める89種類の酵素や、整腸作用のあるサラシア・ギムネマも配合。

冬太り解消だけではなく、肥満予防のためにも積極的に活用したいですね。

カロリナが油分を吸着する様子の実験動画。

食べ方・食べる順番に注意して

冬太りの大きな原因は食べ過ぎにありますが、食べ方を少し工夫すれば食べ過ぎによる影響を小さくすることも出来るんですよ。

そのポイントは食べ方と食べる順番。

下記にそれぞれのポイントをまとめてみましたので、参考にしてみてください。

食べる時のポイントは、いかに「満腹中枢を刺激するか」「血糖値の急上昇を予防するか」という点。

満腹中枢が刺激されるまでには食べ始めてから15分程度かかりますので、食べ過ぎを抑えるためにもゆっくり食べるのが大切です。

また、血糖値の急上昇を抑えるためには食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることがポイント。

炭水化物は分解されるとブドウ糖になるため空腹状態で食べると、血糖値の急上昇につながるため注意が必要なんです。

少し食べ方を工夫するだけで太りにくくなりますので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

ダイエットにOKなお酒・NGなお酒

飲み会

ダイエット中のお酒はなるべく避けたいものとはいえ、時期的に難しいこともありますよね。

そこで出来るだけ太りにくいお酒やおつまみを選んで、冬太りへの影響を極力抑えるようにしましょう。

お酒はダイエットを台無しにする?

お酒を飲むと太る、というイメージもありますが、実は最近お酒の種類によっては含まれるカロリーがエンプティカロリーという体に残らないものであることが分かってきました。

つまり、エンプティカロリーを含むお酒を選べば、ダイエットに与える悪影響を抑えられるということ。

ですが、実際にお酒の飲み過ぎで太ってしまった方もいらっしゃいますよね。

その原因は、高カロリーなおつまみや、夜遅くに飲食することで消化に時間がかかることにあると考えられているんです。

お酒やおつまみの選ぶ方を工夫して、冬太りに原因となるイベントを乗り切っていきましょう。

こんなお酒を選ぼう

ダイエット中、お酒を選ぶ時何を基準に選びますか?

カロリーで選んでいる方は一度選ぶ方を見直してみた方が良いかもしれませんよ。

というのも、前述したようにエンプティカロリーを含むお酒を選べば、高カロリーのお酒でもダイエットに悪影響を及ぼしにくいため。

エンプティカロリーとなるのは、アルコール由来のカロリーです。

そのため、蒸留酒焼酎などの含まれるカロリーがほぼ100%アルコール由来のお酒を選べば、飲んでも太りにくいんです。

さらに蒸留酒であればアルコールから不純物が取り除かれているため、

  • 肝臓でのアルコール分解が早い
  • 二日酔いしにくい
  • 基礎代謝の低下にあまり影響を及ぼさない

とメリットが多いんですよ。

ダイエットにOKなお酒の種類

  • ウイスキー
    蒸留酒といえばウイスキーですね。ロックでは飲みにくくても炭酸水などで割れば飲みやすくなります。
  • ブランデー
    ブランデーもウイスキーと同じく蒸留酒。飲み慣れないと飲みにくいかもしれませんね
  • 焼酎
    焼酎も蒸留酒。芋や麦など数種類ありますのでお好みのものを。お湯割にすると体が温まるので基礎代謝もあがり、より太りにくくなります。
  • 泡盛
    度数が強いので飲みにくいかもしれませんが、泡盛も焼酎の1種です。

ダイエットにNGなお酒の種類

  • ビール
    飲み会といえばビールですが、ビールは糖質が多いので出来るだけ控えましょう。カロリーカットのビールもカロリー0ではないので、たくさん飲めばもちろん太ります。
  • ワイン
    ビールよりは太りにくいですが、やはり糖質を含むので飲み過ぎは避けたいところです。
  • 日本酒
    最近は飲みやすいものも出てきて人気を集めていますが、日本酒の原料はお米ですからかなりの量の糖質が含まれています。
  • カクテル
    蒸留酒がベースとなっているものの、割っているものが糖質が多いですからカロリーは高めです。

危険な太りやすいおつまみ

フライドチキンとフライドポテトとビール

肥満予防のためにも絶対に避けたいおつまみをご紹介していきます。

基本的には脂質糖質が多く含まれるおつまみを避ければOKですよ。

唐揚げなどの揚げ物全般

お酒によく合う揚げ物は、つい食べてしまいたくなりますが、揚げ物には脂質が豊富に含まれていますので極力避けましょう。

特にお客さんが混み合う忘年会や新年会時期の揚げ物は、酸化した油で揚げられていたり、油をしっかり切りきれていない可能性も高いですので要注意です。

どうしても食べたい場合は、素揚げ衣の少ない部分を選ぶ、レモンを絞るなどして対策し、少量食べるようにするのがオススメです。

定番!締めのラーメン

飲み会の締めといえば、ラーメンやチャーハンなどが出てくることも多いと思いますが、ラーメンやチャーハンは炭水化物のため糖質が多く、かなり体重増加に影響します。

さらに油の使用量も多く、塩分も多く含まれていることが多いと、ダイエットにはデメリットばかりなんです。

牛すじ煮込み

味が濃くお酒にもよく合う牛すじ煮込みですが、かなり糖質や脂質が含まれていますのでダイエット中は避けましょう。

同様に牛肉のすき焼きなども、牛肉の脂質とたれの糖質により太りやすいおつまみと言えます。

意外な落とし穴!田楽

田楽はこんにゃくが使われているのでダイエット向きのおつまみに感じますが、田楽の上に乗っている甘辛い味噌にたっぷり糖質が含まれています。

田楽を食べる場合は、出来るだけ甘辛い味噌を落として食べるようにした方が良さそうですね。

冬に効果的な運動方法

冬に運動すると痩せやすい

雪道を歩く人

実は冬は夏に比べると、運動で痩せやすい季節と言われているのをご存知でしょうか。

夏の方がたくさん汗をかくので痩せやすいイメージがありますが、実は逆なんですよ。

人間は体温をある程度一定に保つ恒温動物ですから、外が寒くなると体の体温を維持するために多くのエネルギーが使われるようになるんです。

この機能が働きだすのは、外気温が大体10度以下になった時。

体温が下がり続けると生命に危険が生じるので、体内の脂肪を燃やして体温を維持しようとするんですね。

冬の外気温を上手に利用すれば、お散歩などの軽い運動をするだけでも夏よりエネルギー消費がふえて痩せやすくなります。

暖房の効いた屋内に引きこもるのではなく、出来るだけ外に出て体を動かすようにしてみてくださいね。

有酸素運動が効果的

前述したように冬は体温を維持するためにエネルギーが使われますので、外に出てウォーキングやランニングをするだけで夏よりも高いダイエット効果が得られます。

寒い日に外に出ると体がブルブル震えたりしますよね。

実はこれが体温を上げるために筋肉が動いている証拠。

筋肉の震えは基礎代謝にプラスして多くのエネルギーを消費してくれますので、運動で消費されるエネルギーと合わせるとダイエット効率がかなり良くなるんですよ。

とはいえ、冬に薄着で外に長時間いたりすると体調を崩す原因になりますから、無理はしないようにしてくださいね。

せっかくダイエットしようとしても体調を崩してしまっては、元も子もありません。

ストレッチも忘れずに

外気温が低い時、筋肉は寒さから身を守るために固く拘縮して体温を維持しようとします。

寒い日はうまく体が動かなかったり、自然と体が縮こまったりしてしまう経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冬は体温維持のために筋肉の消費エネルギーが増えますが、その分筋肉は固くなっています。

つまり、筋肉がほぐれている夏と比べると、同じ運動量でも怪我しやすくなっているということ。

運動する前はしっかりストレッチして体全身の筋肉をほぐしてあげるようにしてくださいね。

また運動後もストレッチを行うことで運動による痛みが発生するのを抑えられるようになりますよ。

まとめ・飲食が盛んになるイベント+運動不足になりがちな冬

冬はどうしてもイベントが多くなりますし、寒さで家に引きこもると運動不足になるので太ってしまいがち。

ですが、冬の寒い外気温を利用して適度に運動したり、食べかたに注意するだけで冬太りの解消や予防に繋げられるんですよ。

毎年冬太りしてしまうという方は、ぜひ今回ご紹介した内容をご自身の生活の中に取り入れてみてくださいね。

しっかり冬太りを解消して、気持ち良く春を迎えましょう。

その体の不調は「冷え」のせい!?簡単「温活」の方法まとめ

「最近なんだか体が不調で」という方、それは「冷え」のせいかもしれません。そこで今回は、誰でも簡単にできる温活の方法を皆さんにご紹介します。

冷えは万病のもと

東洋医学では、冷えは万病の元と言われています。

体が冷えることで起こる不調には主に以下のようなものがあります。

血行不良

頭を押さえる女性

冷えにより血流が滞ってしまうと、頭痛や肩こり、目の疲れなどの原因になります。

日々のデスクワークや家事によって引き起こされた症状だと思っていたら、実は冷えによる症状だったということも。

代謝が悪くなる&むくみやすくなる

ウエストのサイズを測る

冷えによって代謝が悪くなると、体に余分な水分がたまりやすくなります。
そのためむくみやすくなることがあります。

また代謝が悪くなることで、内臓の働きが弱ってしまうことも。
便秘気味になったり、胃腸炎になりやすくなったりなど体のトラブルが起こりやすくなってしまいます。

また代謝が悪くなると、基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝とは、

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
引用元:e-healthnet.mhlw.go.jp

のことです。

この基礎代謝が落ちてしまうと消費カロリーが少なくなってしまうので、太りやすくなることもあります。

健康だけではなく、美容のためにも冷えは解消したほうが良いのですね。

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女性特有の体の不調

精神的に不安定な女性

女性特有の体の不調といえば、「月経痛」や「生理不順」などがあります。
これも冷えによるもののことがあります。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、もともと冷えやすい傾向にあります。

それに加えて女性は、月経による一時的な血液不足でさらに冷えやすい状態に。

中でも子宮は多くの血液を必要とするため冷えやすくなっています。

子宮が冷えるとホルモンバランスが崩れてしまい、女性特有の体の不調が起こりやすくなってしまうのです。

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不妊の原因になることも

妊娠中の女性

不妊に悩む方も増えていますが、不妊の原因に冷えが潜んでいることも。

先ほどもお伝えしましたが、体が冷えることによりホルモンバランスが崩れてしまうためです。

現在妊活中の方や、不妊に悩む方は温活をすることで良い結果が生まれるかもしれませんね。

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温活で体の不調を解消できる

カフェラテとハート形のお菓子

体を温めるための様々な活動のことを「温活」と言います。

先ほどご紹介したように、冷えはさまざまな体の不調の原因となります。
逆に言うと、温活により体を温めることで体の不調が解消され病気になりにくくなりますよ。

温活にはさまざまな方法があります。
その中から簡単に取り入れられるものを厳選してご紹介します。
一番取り入れやすいものを選んで、試してみてくださいね。

生活習慣で温活

まずは手軽にできる、生活習慣の中で温活を取り入れる方法をご紹介します。

時間がない方でも簡単にできることばかりですのでぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

朝起きたらお湯を飲む

ティーポッドから注がれる温かいお湯

温かいお湯を飲むことで、内臓の温度が上がり、基礎代謝も上げることができます。

そうすると冷えが解消されるだけではなく、ダイエット効果も期待出来ますよ。

すべての飲み物をお湯にするとより効果的ですが、それはなかなか難しいですよね。
その場合は、朝起きてすぐにお湯を飲むようにしてみてくださいね。

お湯の飲み方

  1. お水を沸騰させ40〜50度くらいに冷まします。
    電子レンジで温めるのも◎
  2. 朝起きてすぐに10分くらいかけてゆっくり飲み干します。

入浴の仕方を工夫する

お風呂に入る女性

忙しいとゆっくり湯船に浸かる時間がとれずにシャワーですましてしまうことが増えてしまいます。
でも、これでは体が冷えるばかり。

体を温めるためには、ゆっくりと湯船につかることが大切です。

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炭酸入浴剤を使う

ただ湯船につかるだけではなく、入浴剤を使うとさらに温め効果がアップします。

お湯に溶け込んだ炭酸ガスは、皮膚に入って血管を広げてくれます。
そうすると血行が良くなり冷えが改善されるのです。

足浴・手浴を取り入れる

洗面用具

ゆっくりと入浴をする時間がない場合は、足浴や手浴を取り入れてみてはいかがでしょうか?
服を着たままでも手軽にできるため、忙しい方でも取り入れやすいですよ。

1時間に1回は伸びをする

伸びをする女性

伸びをすることで、硬くなった筋肉がほぐれます。
そうすると、血の巡りが良くなるためコリや冷えを解消できますよ。

とっても簡単なので、すぐに取り入れられますね。
とくにデスクワークなど座っている時間が長い方は、意識的に取り入れてみてくださいね。

姿勢が悪いと血行不良になりやすく、太りやすい体質になってしまします。
骨盤ストレッチなどをして、体の歪みをキレイに伸ばしてみましょう。

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足首を回す

足

足首は心臓から遠いので、血流が滞りがちです。
時折足首を回すことで血流を促し、下半身の冷えの解消になりますよ。

温活に効く、足首の回し方

  1. 手と足の指が握手をするように握り合わせ、そのまま足首を回します。
    左右両方とも行いましょう。
  2. 足の指を大きくグーパーします。
  3. 指で円を描くように、くるぶしの周りをマッサージしましょう。

食べもので温活

体を温める食べ物を食べることで、体の中から温めることができます。

体を温める食材や、簡単レシピをご紹介します。

しょうがは温活の強い味方

生姜

しょうがが体を温めるということは、ご存じの方も多いかもしれませんね。
しょうがで体を温めるには、乾燥しょうが、もしくは加熱させたしょうがを使うことがポイントです。

生のしょうがには体の表面を温める効果があるのですが、乾燥しょうがや加熱したしょうがには、体の中から温める効果が期待できます。

これは、しょうがを加熱、もしくは乾燥させることでショウガオールという成分ができ、この成分には血管を広げ、血流を促す作用があるためです。

そしてこの乾燥しょうが、古くから漢方薬としても使われていたようです。

実は乾燥しょうがは冷えを改善するため、
古くから漢方薬に使われています。
中国の薬学書にも乾燥しょうがは「寒冷腹痛を止める」
「中を温める」という薬能が記述されています。

引用元:夏冷え解消!しょうが 使い方が間違ってた!|NHK ためしてガッテン!

乾燥しょうがの作り方

乾燥しょうがをたくさん作っておくと、そのまま料理に使うこともできますし、飲み物に入れることもできとっても便利です。

しょうがを厚さ1~2mmにスライスする
方法(1) 室内放置で1週間程度
方法(2) 天日干しで1日
引用元:夏冷え解消!しょうが 使い方が間違ってた!|NHK ためしてガッテン!

電子レンジで加熱する方法もありますが、加熱しすぎると燃えてしまうことがあるためあまりおすすめできません。

おすすめしょうがレシピ

豚バラ肉の佃煮

豚バラ肉の佃煮

画像元:cookpad.com

しょうがだけでなく、たんぱく質にも体を温める効果があります。
豚肉のとしょうがを使った、トン汁なども体を温めるのに最適な煮物です。

佃煮はたくさん作っておくと、お弁当のおかずなどにも重宝しますよ。

とっても簡単なのでぜひ試してみてくださいね。

レシピは下記のページをご覧ください。
豚バラ肉の佃煮のレシピ|cookpad

野菜スープ

しょうが入り野菜スープ

画像元:cookpad.com

温かいスープは温活には欠かせません。
乾燥しょうがを加えることで、さらに体を温める効果が高まりますよ。

レシピは以下をご覧ください。
冷えた身体にポッカポカ野菜スープのレシピ|cookpad

体を温める食材を使う

身体を温める冬野菜

冬に獲れる野菜や寒い土地で作られる野菜や根菜類には、体を温める効果があります。

反対に、夏野菜や暑い土地で作られる野菜には体を冷やす作用があるため、摂り過ぎには注意が必要です。

温活を意識するのであれば、体を温める食材を意識して摂るようにしましょう。

夏野菜を食べるときは、生のまま食べることはさけ火を通して食べることで体をあまり冷やさずにすみますよ。

薬味も体を温める

ネギやニンニク、しょうがなどの薬味には体を温める効果があります。
積極的に使うようにしましょう。

肉類から摂れるたんぱく質は体を温めるエネルギーになる

肉や魚などのたんぱく質も、体を温める効果があります。
特にラム肉は温活に最適な食材です。

中国や、モンゴルなど冬は特に冷え込む地域の人たちは、羊鍋を食べて体を温める習慣があるのは、ラム肉に体を温める効果があることが知られているからです。

温活食材のおすすめレシピ

鶏肉とおネギたっぷり温活料理

鶏肉とおネギたっぷり温活料理

画像元:cookpad.com

たんぱく質と薬味たっぷりな温活レシピです。

作り方も簡単なので、ぜひお試しくださいね。

レシピは以下をご覧ください
鶏肉とおネギたっぷり温活料理のレシピ|cookpad

温活美肌★根野菜の柔らかピリ辛豚汁

温活美肌★根野菜の柔らかピリ辛豚汁

画像元:cookpad.com

根菜がたっぷり入っている豚汁は、温活にピッタリです。
トウガラシやしょうがを加えることで、さらに温め効果がアップします。

レシピは以下をご覧ください。
温活美肌★根野菜の柔らかピリ辛豚汁のレシピ|cookpad

温活グッズを活用する

体の冷えを今すぐなんとかしたい!というときは、温活グッズを上手に利用しましょう。
かわいいグッズもたくさんあります♪

お気に入りのグッズを使うと、体だけではなく気持ちもぽかぽか暖かくなっちゃうかもしれませんね。

炭素材グッズ

炭から発生する遠赤外線には温熱効果があるため、温もりが持続します。

炭で焼いたお肉は遠赤外線の効果でジューシーに焼きあがるのは、皆さんご存知ですよね?

実はこの炭、なんと常温状態でも遠赤外線を出しているのです。温度が上がると、遠赤外線発生量も増加します。

自然のパワーだけで体を温めてくれるので、体への影響も心配ありません。

炭を繊維に織り込んだ、靴下や腹巻など、さまざまなグッズがありますよ。

シルク備長炭腹巻

シルク備長炭腹巻

1,296 円(税込価格)

シルクは、冬は暖かく夏は涼しい年中快適に使える素材です。 また薄手なのでアウターにも響きません。

詳しくみる

湯たんぽ

湯たんぽ

昔から寝るときの温めグッズとして活躍してきた湯たんぽですが、使い方を工夫すると、温活にも役立ちます。

湯たんぽを腰やお腹に当てる

腰やお腹を湯たんぽで温めることで、下半身の冷えをとることができます。
イスに座って作業をしているときに、湯たんぽを膝の上や背もたれと腰の間に入れておくのも効果的です。

腹巻き

腹巻

画像元:kobekiito.co.jp

体が冷えている人は、お腹のあたりを触ると冷たくなっている場合がほとんど。
これは、体の深部の体温が低下している証拠です。

これを解消するためには、お腹を温めることが大切です。

腹巻なら、つけているだけで体を温めることができるのでとっても手軽。
先ほどもご紹介した炭素材の腹巻なら、薄手なので外出時も使いやすいですね。

マフラー

毛糸のマフラー

体を温めるとき、3つの首を意識して温めると効果的です。

3つの首とは、「手首」「足首」「」のことです。
これらの場所には太い血管が通っているため、温まった血液が体の隅々までいきわたりやすくなり効率よく体を温めることができるのです。

寒い季節の外出には、厚着をするよりもマフラーやネックウォーマーなどで首を温めるほうが効果的です。

ツボで温活

体を温める効果のあるツボを刺激することで、体の中から冷えをやわらげることができます。

体を温めるツボは「命門」「腎兪」「太渓」

体を温めるツボには、主に「命門(めいもん)」「腎兪(じんゆ)」「太渓(たいけい)」の3つがあります。

命門

身体を温めるツボ・命門(めいもん)

画像元:jamumarket.com

おへその裏あたり、背骨の骨と骨の間にあるツボです。
冷え性のほかに、腰痛にも効果があります。

腎兪

身体を温めるツボ・腎兪(じんゆ)

画像元:jamumarket.com

命門から指2本分外側にあるツボです。
生殖機能の働きを高めてくれる効果があります。

女性にはうれしいツボですね。

太渓

身体を温めるツボ・太渓(たいけい)

画像元:ashita-seikatsu.jp

足の内側のくるぶしとアキレス腱の間にあるツボです。
下半身の冷えに特に効果を発揮します。

ツボは温めて刺激すると効果アップ

ツボは押して刺激するよりも、温めて刺激するほうが温活にはより効果的です。

ツボを温める方法には、カイロを使う方法や、お灸を使う方法などがあります。

カイロでツボを温める

カイロ

画像元:ecollabo-jp.com

命門と腎兪は1列に並んでいるため、大き目の使い捨てカイロを使うことで同時に温めることができます。

ツボを刺激するだけでなく、カイロにより下半身を温める効果も得ることができますよ。

ただし、低温やけどには注意してくださいね。
カイロは直接肌に触れないように気をつけましょう。

お灸でツボを刺激する

温熱を利用したお灸は、指圧やマッサージよりもツボに強い刺激を与えることができます。
そのため治療効果もより高くなります。

お灸は面倒なイメージも強いですが、最近はより手軽に使えるように火を使わないものや、アロマの香り付きのものなど使いやすい商品がたくさん出ていますよ。

薬局でも簡単に手に入りますのでぜひ取り入れてみてくださいね。

火を使わないお灸(せんねん灸)

火を使わないお灸(せんねん灸)

550円 〜 3,600円(税別価格 )

火を使わず貼るだけで、手軽にお灸の効果を得ることができます。 始めてお灸を使う方にもおすすめです。

詳しくみる

温活で体の不調を解消

靴下とマグカップ

いかがでしたか?
温活は、時間もお金もかかりません。特別なことをしなくても、毎日の生活をちょっと工夫するだけで簡単にできます。

特に今回ご紹介した温活の方法は、今日からでも取り入れられる簡単なものばかり。
ぜひ毎日の生活に温活を取り入れて、体の不調を解消してくださいね。

正月太りは早めの対策が肝心!食事とエクササイズでスッキリ解消♪

毎年わかってはいても繰り返してしまう正月太り。そんな正月太りを簡単に解消する方法を、今回はご紹介しちゃいます。早く取り組めば取り組むほど効果が出やすいので、今日からすぐに取り組んでくださいね。

ほとんどの女性が正月太りで悩んでいる

「今年こそは食べすぎない!」と決意していても、お正月が終わって体重計に乗ってみるとやっぱり太っていた・・・という経験ありますよね?

お正月太りに「悩んでいる/悩んだことがある」女性の声を集めてみました。

正月太りの体験談や、正月太りを恐れる方々の声は共感できます。

半数以上の方が正月太りを経験済み

ウエストのサイズを測る

ではまず、年初めに正月太りしちゃったという方の声から。

年末年始は新年会忘年会クリスマスなど行事が目白押しでおいしいものを食べる機会が多いので、どうしても太ってしまいがち。

そしてお正月前から戦々恐々としている方の声も。

これらもまた、お正月太りを経験したことがあるからこその声なのかもしれませんね。

2015年のマイナビニュースでも、 正月太りに関する調査結果が取り上げられていました。

それによると、アンケートに答えた半数以上の方が正月太りを経験したことがあり、しかも約8割もの方が年齢とともに正月太りをしやすくなっていると感じているようなのです。

ということは、これまで正月太りを経験したことが無かったという方も、突然正月太りになってしまう可能性があるということです。
油断大敵ですね。

妊娠中の正月太りは要注意

妊婦さん

正月太りは妊婦さんにも容赦なく襲い掛かります。

妊婦のお正月は体重増加恐ろしいですよね(T_T)
二キロ太りました(T_T)
引用元:detail.chiebukuro.yahoo.co.jp

私は昨年のお正月に臨月だったのですが、正月だけで+2キロ…
出産時は妊娠前に比べて+18キロ…
怒られたなんてものではなかったです(^^;
引用元:detail.chiebukuro.yahoo.co.jp

でも、妊婦さんの正月太りは要注意!

定期健診の際に体重の増えすぎで怒られた経験のある方も多いのではないでしょうか?

最近は、妊娠中は体重が増えすぎるのはあまり良くないとされています。
私も妊娠中、厳しく体重のチェックをされていました。

これは、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、赤ちゃんのためにもママの体のためにもあまり良くないためなのです。

時にはママ、赤ちゃんともに命の危険にさらされることも。

妊娠中の場合は、普通の時以上に正月太りに気を配る必要がありそうですね。

正月太りの原因

では、なぜお正月に太る方が増えるのでしょうか?
これにはお正月ならではのいくつかの要因が隠されています。

食べ過ぎ・だらだら食い

テーブルに並べられた料理

お正月は、おせち料理やお菓子など、テーブルの上に常に食べ物がある状態のことが多いですよね。

そのためついついだらだらと食べ続けてしまうことになりがちです。

少量ずつ食べると満腹感を感じにくいのでいつもより食べてしまう

胃の中に入った食べ物は、10分ほどで胃から腸に送り出されます。
そのため、ゆっくりと少量ずつ食べ物を食べると胃の中はいっぱいになりにくく満腹感を感じにくくなります。

そうすると、いつもよりもたくさんの量を食べてしまうことに。

これがお正月に太りやすい原因の一つです。

血糖値が上がる食品が多いので脂肪がつきやすい

またお正月に食べる食べ物には血糖値が上がりやすいものがたくさんあります。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

おもちは高カロリー・高糖質

お正月には欠かせないおもちもその一つです。

しかもおもちは血糖値が上がりやすいだけではなく、カロリーも高いです。

おもちはもち米をつぶして作るため、ギュッと凝縮されています。
1枚の大きさがそれほど大きくないためついついたくさん食べすぎてしまいますが、実はおもちを2枚食べるとごはん1膳分のカロリーに匹敵します。

ごはんなら1膳しか食べない方でも、おもちなら軽く4枚くらい食べてしまうということもあるかもしれませんね。

そうすると、いつもよりもカロリーを多くとってしまうことになるのです。

アルコールや塩分の取りすぎによるむくみ

ビール

おせちは味が濃いので高塩分

お正月に食べるおせち料理は、もともとは保存食なので味付けが濃いものが多いです。
そのため塩分も高め。

塩分をたくさんとると、体内の塩分濃度を薄めようと体は体液を体の中に取り込もうとします。

そのため普通であれば外に排出されるはずの水分が、排出されません。これがむくみの原因です。

お酒の飲みすぎは体のむくみの原因に

また、年末年始は忘年会や新年会などでお酒を飲む機会も増えますね。
これもむくみの原因となります。
お酒を飲むときのつまみは味付けの濃いものが多いですし、アルコール自体にも体をむくませる作用があります。

アルコールには血管の透過性を促進させる働きがあり、これにより血管の中の水分が外に染み出してしまいます。
これがむくみの原因となるのです。

冬になりやすい運動不足

ベッドの上でだらだらする女性

寒くなると、外に出ることが面倒になり家にこもりがちになります。

正月は特に、こたつに入って一日中テレビを見ているなんて言う方も多いのでは?

体を動かすことが少なくなると、言うまでもなくカロリーの消費量は減ってしまいます。

身体の冷えは代謝を落とす

また冬は寒さで体が冷えてしまうので、血液やリンパの流れが滞り、基礎代謝が落ちてしまっています。

このことも正月太りに拍車をかけてしまうのです。

正月太りを解消する食事方法

では、正月太りはどのように解消すればよいのでしょうか?

正月太り解消に大切なのは、「なるべく早めに解消する」ということです。

付いてしまった脂肪は、定着する前に取り除くことで時間をかけずに落とすことができますよ。

まずは、食事で正月太りを解消する方法をご紹介します。

基礎代謝を上げるにはしょうががおすすめ

生姜

正月太りだけではなく、ダイエットにも効果大と評判が高いのが「しょうがです。

しょうがには体を温める効果があり、基礎代謝を上げてくれるのです。

基礎代謝が上がるとカロリーの消費量が自然と増えるので、やせやすくなりますよ。

冬は特に寒さで基礎代謝が落ちやすいので、寒い季節のダイエットにはぴったりの方法ですね。

しょうが紅茶がおすすめ

しょうがを手軽に摂取するには「しょうが紅茶」がおすすめです。
紅茶にも体を温める効果があるため、しょうがの効果をより引き出してくれますよ。

作り方はとっても簡単。
すりおろしたしょうがを紅茶に入れるだけです。
お好みではちみつなどを足してもいいですね。

代謝を上げるにはこちらの酢しょうがダイエットもおすすめです。

正月明けは主食を減らす

炊き込みご飯・炭水化物

正月明けの食事のとり方を少し気を付けるだけでも、正月太りには効果的です。

あれもこれもと気を付けることが増えると大変ですので、「主食を減らす」ということのみ意識してみてください。

主食を減らすと、自然と糖質が制限されることになります。

糖質を減らすと脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。

ダイエットにはカロリーよりも糖質を減らすほうが簡単ですし、効果も上がることが多いようです。

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室内でできる正月太り解消エクササイズ

運動不足でなまった体を動かして、正月太りをスッキリと解消しましょう。

外に出かけなくても、お家の中でできるエクササイズがたくさんありますのでご紹介します。

ヨガの動きでスッキリ

ヨガは動きはゆったりとしていますが、全身の血の巡りが良くなり体が温まります。

正月にむくんだ体がスッキリとしますよ

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝の動きは、朝いちにやるのがおすすめです。
肩こりにも効果がありますよ。

三角のポーズ

ヨガ・三角のポーズ

ヨガの三角のポーズは、デトックス効果があります。

またわき腹が刺激されることでウェストをスッキリとさせる効果もあります。

やり方は、写真のポーズをとり、30秒間ゆっくりと深い呼吸をします。。

これを左右両方行います。

鳩のポーズ

鳩のポーズで太ももを動かすことで、血行が良くなり冷えが改善します。

また血液やリンパの流れが良くなり下半身のむくみがスッキリしますよ。

座ったままできる骨盤エクササイズ

座ったままで気軽に取り組めるエクササイズです。

普段あまり動かす機会のない骨盤を動かすことで、インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝が上がります。

テレビを見ながらでも取り組むことができますので、ぜひ試してみてくださいね。

肩回しエクササイズ

正しい姿勢で立ち、肩をぐるぐると回すだけの簡単エクササイズです。

これもインナーマッスルを鍛える効果があります。

簡単な動きのみでできるので、運動が苦手な方でも安心ですね。

正月太りの予防も大切

体重計とメジャー

正月太りは、ちょっとした心がけで防ぐことができます。

お正月だけではなく、普段の生活でもちょっと意識することで太ることを防ぐことができます。

太りにくい食べ方

正月太りは、食べすぎやだらだら食いによって引き起こされると先ほどもお伝えしました。

ということは、だらだら食べず、食べすぎないことが正月太り対策には大切です。

とは言ってもお正月ぐらいは好きなものをたくさん食べたいですよね。

そこでせめてだらだら食べることは控えてみてはいかがでしょうか?

またついつい食べすぎてしまうおもちは太る原因となるので、あまり食べすぎないように気をつけましょう。

一日の総摂取カロリーを調整する

新年会や忘年会などがあるときは、朝食やランチを控えめにしておくと、1日のトータルのカロリー摂取量は抑えることができます。

特に糖質の摂取には要注意
朝食やランチの主食は控えめにすると、新年会などで食べすぎてしまってもより安心です。

身体を冷やさない

体を冷やすと基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。

体を温めることが正月太り予防には大切です。

腹巻やレッグウォーマーなどのあったかグッズを使うと、手軽に体を温めることができます。

また冷たい飲み物はなるべく避け、あたたかい飲み物を飲むようにしてくださいね。

外出し動くように心掛ける

せっかくのお正月、テレビばかり見ていないで家族と一緒におでかけしてみてはいかがでしょうか?

初売りに出かけるのもいいですし、初詣に出かけるのもいいですね。

正月太りの解消にもなりますし、家族の思い出を作ることもできますね。

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正月太りを解消して、良い新年を過ごしましょう

痩せてパンツのサイズダウン

いかがでしたか?

正月太りをしてしまったときは、早めに対処をすることですぐに元に戻すことができます。

どれもそれほど頑張らずに取り組めることばかりです。

取り返しがつかない事態になる前に、すぐに正月太りを解消してくださいね。
そして次のお正月は、なるべく正月太りしないように心がけてみてくださいね。

正月太りを解消して、良い新年を過ごしてくださいね。

ながらダイエットで基礎代謝アップ!日常生活を工夫して痩せ体質に!

ダイエットをしたいけど、運動は続かなそうだし時間もないし。かといって食事制限はストレスがたまりそうだし…。と思っている方も多いのではないでしょうか? 今回はそんな方のために、簡単でしかも健康にも良い「ながらダイエット」の方法をご紹介します。日常生活をちょっと工夫して、何かをしながら取り組めるものばかりなので、忙しいママたちにもピッタリですよ。

痩せない原因は、基礎代謝が悪いせい⁉

痩せたいけど食べたい

年齢とともに、ダイエットをしても痩せにくくなったと感じている方も多いのではないでしょうか?

これは、基礎代謝が落ちているせいかもしれません。

基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギー

基礎代謝量(平均値)の年齢変化

画像元:l-carnitine.jp

基礎代謝とは、動いていない状態でも消費するエネルギーのことです。
この基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいます。

では代謝とはいったいどういうものなのでしょうか?

体を動かすための材料を作る工場が体の中にあるとします。その工場を動かす力が代謝です。

「代謝が衰える」ということは、工場がうまく稼働しない状態を表しています。

そうすると、使い切れなかった原材料が余ってしまいますよね。この余った原材料が脂肪として蓄えられてしまうのです。

そのため代謝が落ちると太りやすくなってしまうのですね。

逆に言うと、代謝を上げるとダイエットに効果的だということです。特に、基礎代謝を上げると無理な運動をしなくてもやせやすくなります。

基礎代謝アップが痩せる鍵

一日に消費されるエネルギー量の割合

画像元:kintore.info

上のグラフは一日に消費されるエネルギー量の割合です。これを見ると、基礎代謝の割合が半分以上を占めています

このことからも、基礎代謝を上げることがダイエットにいかに大切かがわかりますね。

体温が下がると基礎代謝も落ちる

基礎代謝が落ちる原因には、加齢のほかに体温の低下や冷えもあります。

ただでさえ基礎代謝が落ちているのに、体温の低下や冷えが加わると、さらに基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

しかも低体温や冷えにより、免疫力が下がるなど、病気にもなりやすくなります。

特に冷えは、妊活中の方にとっても大敵です。

基礎代謝を上げてダイエット効果もアップ

ダイエットのために、食事制限をしたりハードな運動をしたりする方も多いですが、なかなか長く続きませんし、時には健康を害してしまうことも。

しかし体温を上げて基礎代謝アップを目指す「ながらダイエット」なら、時間も手間もかからず、忙しいママたちでも手軽に取り組むことができますし、しかも健康にも効果的です。

体温をあげて基礎代謝をアップする方法をご紹介するまえに、あなたの冷えレベルをチェックしてみましょう。

低体温・冷え性をチェック

体温計

Photo by freedesignfile.com

「私は冷え性ではない」という方の中にも、実は隠れ冷え性になっている場合があります。

そこで自分は冷え性なのかそうではないのか、簡単なチェックをしてみましょう。

当てはまるものが多いほど、低体温や冷え性である可能性が高いですよ。

いかがでしたか?

暑がりで汗っかきだったとしても、チェックが多くついた場合は、低体温や隠れ冷え性の可能性があります。

また、平均体温が36℃以上あれば低体温ではないと考えている方も多いかもしれませんが、実は36.5℃以下であれば低体温と考えられるのです。

50年ほど前の日本では大人の平均体温が36.8℃でした。(現代人の平熱は36.2℃)

これを見ても現代の人たちの平均体温が下がっているということがわかりますね。

そのため多くの人たちが低体温であるということが考えられるのです。

そもそも低体温・冷え性になる原因って?

低体温や冷え性を改善するためには、まずはその理由を探ることが大切です。

最近の日本人に低体温や冷え性が多い理由には、以下のことが考えられます。

身体を冷やす原因1. 運動不足

ストレッチをする女性

昔は便利な道具などが少なかったため、家事は重労働でした。冷蔵庫も普及していないため、こまめに買い物に出かけなければなりませんでしたし、交通機関も便利ではなかったため、どこに行くにも長い距離を歩かなければなりませんでした。

昔の人たちは、意識して運動をしなくても、毎日の生活の中で自然と体を動かしていたのです。

体を動かすと、筋肉が付きます。この筋肉が、体の熱を作る重要な役割を果たしているのです。体を動かして筋肉をつけると、基礎代謝が上がるのでダイエットに効果的です。

このあとご紹介する「ながらダイエット」を実践すると、普段の生活で無理なく基礎代謝を上げられます。

身体を冷やす原因2. 塩分の控えすぎ

塩と砂糖を見比べる主婦

血圧を気にして塩分を控える方も多いのではないでしょうか?

あまり知られていないですが、塩分には体を温める効果があります。

寒い地域の人が塩漬けなど、塩分の高い食事をするのは実はそのためなのです。

冷えを改善するためには、適度に塩分をとることも大切です。

一日の塩分摂取目安(厚生労働省)
男性 8g
女性 7g

※2016/11現在

ただし、健康のために控えている方が無理に塩分摂取するのはかなり危険ですので、別の方法で体を温めましょう。

身体を冷やす原因3. 水分の摂りすぎ

水分補給

健康やダイエットのために、水をたくさん飲むという方も多いのではないでしょうか?

しかし、取りすぎると体を冷やす原因になることも。水の飲み過ぎには要注意です。

身体を冷やす原因4. 体を冷やす食べ物を食べる

身体を冷やす食べ物・温める食べ物

画像元:ikumou.jp

私たちが普段よく食べているものは、体を冷やす食べ物がほとんどです。

例えば、白米や白パン、うどん、コーヒーや白い砂糖などは体を冷やします。

白米やコーヒーなど人によっては毎日口にする食べ物ですよね。

対策を取らないと体が冷え、太りやすい体質になってしまいます。

身体を冷やす原因5. ストレス

ストレスは冷えにつながる

体内では私たち自身が意識しない数多くの営みが行われています。それを調整しているのが自律神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらがバランスよく働くことで、健全な状態が保たれます。

しかしストレスがかかりすぎると、自律神経のバランスが崩れてしまい全身の血の巡りが悪くなってしまいます。
その結果、冷えや低体温を招くことがあります。

現代社会の中で、ストレスを全く受けないことは難しいですが、ストレスを上手に発散することが、自律神経のバランスをとることにつながります。

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身体を冷やす原因6. 入浴をシャワーで済ませる

シャワー

体の汚れを流すことだけを考えると、シャワーだけで事足ります。そのため湯船につからずシャワーで済ます方が増えています。

しかし、もともと入浴の目的は汚れを落とすことだけではなく、お湯にゆっくりつかることで体温を高め、血液や代謝を促すところにもあるのです。

またゆっくりと湯船につかることでリラックス効果があり、ストレスも発散できますよ。
一日の終わりに湯船につかることは、大切なことなのですね。

入浴と一緒にできるスキンケアもあるので、体を温めて美肌を目指してみてはいかかでしょう?

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身体を冷やす原因7. 夏の冷房

冷房の室外機

暑い夏を乗り切るために、私たちの体は夏になると基礎代謝を下げ、体の熱を作ることを抑制し、なるべく熱を外に発散するようにできています。

そして体を冷やす効果のあるスイカやかき氷、トマト、キュウリなどを夏によく食べるのです。

しかし今はどこに行っても冷房が効いています。ただでさえ体は熱を下げようとしていますし、さらに体を冷やす食べ物を食べることも多くなります。

そうすると体が冷えすぎてしまうのです。

そのため最近では、夏に太りやすくなる方も増えています。

いかがでしたか?
身体を冷やす原因に心当たりがあるという方も多いのではないでしょうか?

これらの習慣に気を付けるだけでも、体温を下げることなく、基礎代謝を高めることができます。

毎日の生活の中で、少し意識してみてくださいね。

ながらダイエットで体温アップ

生活習慣に気を付けるだけではなく、ちょっとした方法を取り入れることで、さらにダイエット効果を高めることができます。

何かをしながら行うことができるような、日常生活のなかで簡単に取り入れられるダイエット方法をご紹介します。

どれもすぐに取り入れられる方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食事やお茶をしながら

毎日口にするものを少し工夫するだけでも、体温をあげ、基礎代謝をアップするのに役立ちます。

しょうが紅茶で体温アップ!

ショウガ紅茶

家でよく紅茶を飲む方におすすめなのがしょうが紅茶です。

しょうがに体を温める効果があることは、皆さんご存知ですよね。実は紅茶にも体を温める効果があります。

この二つを組み合わせたしょうが紅茶は、体を温める効果が抜群です。

しょうが紅茶の効果的な飲み方

1日にティーカップ3~6杯を目安に飲みます。

最初の一杯は朝食時がおすすめです。朝一番にしょうが紅茶を飲むと、その日一日の熱生産がスムーズになります。

入浴前のしょうが紅茶も、入浴の際の体温アップや代謝促進効果をさらに高めます。ただし、発熱時や脱水症状があるときなどは、しょうが紅茶は控えてくださいね。
症状が悪化することがあります。

食事で代謝アップ

サラダ

食事制限でダイエットをする方は多いですが、それだとストレスもたまりますし、痩せたあとにリバウンドしてしまうこともあります。

食べる量よりも食べる内容を見直すことで代謝がアップし、ダイエット効果を得ることができます。

漢方の世界では、「硬いもの」「黒いもの」「赤いもの」には体を温める効果があるといわれています。

逆に、「柔らかいもの」や、「白いもの」は体を冷やすと考えられています。

そのためどうせとるなら、うどんよりもそば、白いパンよりも胚芽パンやふすまパンなど、白米より玄米、白ごまより黒ゴマ、白砂糖より黒砂糖がおすすめです。

似たような食品ならより色の濃い方を選んでくださいね。

また硬いものは、よく噛んで食べなければいけません。

噛むことで満腹感が得られやすくなり、ダイエットに効果的です。

また噛むことで脳の血流が良くなり、体温アップの他に痴呆症防止にも役立ちます。

テレビを見ながらでもOK!すきま時間を使って筋力アップ

○○しながらダイエット

筋肉は、使わなければどんどん落ちてしまいます。しかし、代謝を高めるためには筋肉が必要です。だからといって、改めて時間をとってトレーニングをするのはなかなか大変ですよね。

そこでおすすめなのが、ちょっとしたすきま時間を使ってできる「ながら運動」です。

基礎代謝を上げるためには、部分的な運動よりも全身を動かすような運動のほうが効果的です。

以下にいくつかご紹介しましたので、参考にしてみてくださいね。

テレビを見ながら”もも上げツイスト”

この体操はとっても簡単で、テレビを見ながらでも行うことができます。
しかし全身の筋肉を使うので、効果は抜群です。

もも上げツイストのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 左足の膝を曲げ、右上にできるだけ高く上げ、同時に上体を左にひねりながら両腕を左下方向に力を入れて振り下ろす。この状態を2秒キープする
  3. 反対側も同様に行う。これを往復10回行う。

これを、休憩をはさんで3セット行うと効果的です。

自分の体力に合わせて回数を調節しても大丈夫です。無理のない範囲で行いましょう。

時間があるときに無理なく取り組むのが良いのですが、入浴前に行うとさらに効果がアップします。

立ち仕事のついでに、”つま先立ちでばんざい”

全身を丸めて、全身を伸ばすという動きを繰り返し行います。
やることはたったこれだけ。
これなら運動が苦手な方でも簡単にできますね。
やり方は、下の動画を参考にしてみてくださいね。

家事をながらできる「ながら運動」

先ほどご紹介した運動はスキマ時間を使って手軽に取り入れられる運動ですが、それすらもなかなか難しいという方は、生活の中に組み込めるながら運動を取り入れましょう。

やり方は、上の動画を参考にしてみてくださいね。

立っているときに

  • かかとの上げ下ろし

    信号待ちや台所に立っているときなどに、かかとを上げてつま先立ちになったり、かかとの上げ下ろしをしてみてください。

  • 肩甲骨を寄せる

    立っているときに、腰に手を当て肩甲骨を寄せるように両腕の肘をくっつけます。

座っているときに

  • 足の裏を浮かす

    オフィスなどで座っているときに、足の裏を床からほんの少し浮かせるだけでも筋力をアップすることができます。

  • 足上げエクササイズ

    片足を、つま先を外側に向けて前に伸ばし、膝をすり合わせるように上下に動かします。
    これを両足とも行います。

階段を使う

エスカレーターやエレベーターなどは使わず、なるべく階段を使うようにしましょう。これだけでも運動量を増やすことができますね。

どれもちょっとした心がけでできるものばかりですが、毎日の積み重ねで筋肉を増やすことにつながります。

ぜひ取り入れてみてくださいね。

腹巻でお腹を温めて代謝アップ

腹巻

画像元:happyttc.com

おへその下を触ると冷たくなっている方はいませんか?お腹の皮膚温度は、体の深部の体温を反映しています。

お腹のあたりが冷たい方は、かなりの低体温や冷え性と思って間違いありません。

そんな方は、お腹を温めてみてください。

お腹を温める方法として手軽に取り入れられるものに、「腹巻」があります。

最近は、薄手でも保温効果の高いものや、おしゃれなものがたくさんあります。

寒い時じゃなくて常に腹巻をすることが大事

腹巻を効果的に使うためには、寒い季節だけではなく、1年中、1日中つけっぱなしにすることです。

「本当にこれだけで効果があるの?」と思われる方もいるかもしれませんね。

腹部には重要な臓器がたくさん集まっています。そのためここを集中的に温めると、代謝アップ効果が高くなるのです。

腹巻をつけるだけでやせる効果があるなんて、とっても楽ちんですよね。

腹巻はきつすぎると血行不良になり逆効果

なお腹巻を着用するときは、ゆとりのあるものを選んでくださいね。

体を締め付けるものを使うと、血流が阻害されるため逆に体が冷えてしまうことも。

塩風呂で、入浴効果をさらにアップ

岩塩

自然塩をバスタブに入れて入浴すると、体の芯から温まります。

せっかく入浴するのですから、最大限の効果を得たいですよね。

この方法なら入浴のついでにできますし、塩を入れるだけなので、とっても手軽で簡単です。

体温をアップさせて健康的にダイエットしよう

ベンチでコーヒー

いかがでしたか?

どうせ痩せるなら、ダイエット効果だけではなく健康にも効果があると嬉しいですよね。

今回ご紹介したダイエット法なら、楽して痩せられるだけではなく健康にも良いことがたくさんありそうでした。ぜひ試してみてくださいね。

本気で痩せたいなら5つの太る原因を知ってダイエットを成功させよう!

10代・20代の頃は何もしなくても体型を維持できていたのに、30代になってから脂肪がつきやすくなったと感じませんか?本記事では太る原因を徹底的に網羅した“総集編”としてお送りします。脂肪が落ちやすい体をつくる食事・生活習慣などもまとめてご紹介します。

太る原因1. バランスの悪い食生活

太る原因1

食事はバランスが大切

現代人の食生活のエネルギーは、大きく分けて三つの成分でできています。
糖質」「たんぱく質」「脂質」この三つです。これらの成分はそれぞれ役割が違い、バランスよく食べることが非常に大切です。

バランスよく食べることが大切な理由についても、以下に説明していきます。

糖質の役割

糖質=炭水化物-繊維質」です。つまり糖質とは、ほぼ炭水化物のことを指します。

糖質は、もっともフットワークの軽いエネルギーです。食べれば即エネルギーとなり、その日のパフォーマンスを向上させます。

たんぱく質の役割

人間の体を構築する、非常に重要な成分
内臓や筋肉、髪、歯、細胞に至るまで、体を構築するすべての部位に使用されています。

現代人は糖質が多い代わりに、このたんぱく質が少ない食生活をしています。

脂質の役割

体温をたもち、美肌や血液を生み出す、美しさと健康に不可欠な栄養素です。

ダイエットの敵と思われがちですが、人間が生きていくためには絶対必要な栄養素です。

上記三つ、どれが余っても脂肪になる!

ポイントは、糖質もたんぱく質も脂質も、余ったものから脂肪になるということです。

食べ過ぎないことも重要ですが、それ以上に、バランスの良い摂取でこの三つを余らせず、きれいに使い切ることが大切です。

現代人はたんぱく質が足りていない

「糖質」も「脂質」も「たんぱく質」もそれぞれ体に必要なエネルギーですが、現代人はたんぱく質の摂取が圧倒的に足りていません。

米・パン・めん類など糖質の多い食材の量を半分とし、チーズ・豆腐・納豆といったたんぱく質が多めの食材を増やしていくことで食事のバランスが取れ、それだけで太りにくい食生活を実現します。

太る原因2. 食べ方

太る原因2 食べ方

糖質過剰な現代人の食生活に合わせた食べ方

先ほどの項目で説明した通り、現代人は糖質過剰な食生活となっています。

食べるものは同じでも、食べる順番や時間を変えることによって、糖質の吸収を抑え、太りにくくすることができます。

肥満ホルモンを活動させない

肥満ホルモンとは、インスリンのことです。

糖尿病の治療にも使われるため、インスリンをご存じの方も多いかと思います。

インスリンが活発に活動するのは、食後血糖値が急激に上がった時です。

インスリンには血糖値を下げる働きがあり人体には必要なものですが、血液中の糖質や脂肪を細胞に送り届ける役割をしますので、脂肪をため込む働きがあります。

インスリンを活動させないためには、血糖値を急激に上げないことが大切です。

低インスリンダイエットをご存知ですか?GI値の低い食品だけを食べることで、インスリンの活動を抑え太りにくい体質に効果的なのでオススメです。

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炭水化物は最後に食べる

米・パン・めん類などの炭水化物は、できるだけ最後に食べるか、最初に食べないようにしましょう。

そうすることによって胃の中にクッションがひかれる効果があり、糖質の吸収を抑える効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。

糖質は寝る前に使い切る

糖質は、即効性のあるエネルギーです。

夜にたくさん糖質を摂取すると、寝ている最中に余り、それがそのまま脂肪になってしまいます。

夜は糖質の摂取を最小限に抑え、たんぱく質をより多めに食べるように気をつけましょう。

糖質は朝に摂取する

米やパンが大好きで絶対に量を減らせない、という方もいるかと思います。

そのような場合には、朝に炭水化物を摂取し、夜は控えることを勧めいたします。

朝はエネルギーが必要な時です。糖質は即効性のあるエネルギーとして活躍してくれますので、その性質からいっても朝摂取するのが理想的です。

太る原因3. 運動不足

太る原因3 運動不足

運動は健康で美しい体をつくる

運動は基礎代謝を向上し、健康な体をつくるのに大切な要素です。

きつい筋トレなどを行って挫折してしまうよりは、食生活の改善に加えて軽めの有酸素運動を取り入れることが効果的です。

有酸素運動で基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくりましょう。

ウォーキングが効果的

効果的な有酸素運動といえばウォーキングですが、1日10分程度でも継続することで効果があります。

運動だけで痩せようとせず、食事内容の見直しと並行して行っていきましょう。

太る原因4. 加齢による基礎代謝量の低下

太る原因4 加齢による基礎代謝量の落ち込み

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、安静にした状態で自然に消費されるエネルギーの量のことです。

基礎代謝量は年をとるごとに低下していく

基礎代謝基準値 グラフ 

画像元:natural-diet.jp

年を重ねていくことに、基礎代謝量は落ち込んでいきます。

若いころは何もしなくても基礎代謝が高いですが、年をとると基礎代謝が下がった結果、以前と同じ量を食べているのに脂肪がつきやすくなります。

基礎代謝量を上げるには

加齢とともに基礎代謝が低下するのは仕方のないことですが、できるだけ基礎代謝を維持することが大切です。

体幹トレーニングを行うことによって、基礎代謝量を上げていきます。

体幹トレーニング

 

なんと一分間でできてしまう体幹トレーニングです。

普段使いにくい筋肉を活性化させることができます。

太る原因5. 隠れた病気のサイン

太る原因5 隠れた病気のサイン

甲状腺機能低下症の疑い

小食なのに急激に体重が増加する場合、甲状腺機能低下症の疑いがあります。

この病気は首にある甲状腺の機能が低下する病気です。女性に多く、成人女性の2~5%が発症するといわれています。

この病気にかかると新陳代謝が急激に低下し、食べ物を食べてもエネルギーに変換されにくくなり、小食でも太りやすいようになります。

多嚢胞性卵巣症候群

生理があまり来なくなったことに加え、急激に体重が増加していたら、多嚢胞性卵巣症候群が疑われます。

多嚢胞性卵巣症候群は、卵巣にある細胞の成熟に時間がかかるようになり、排卵がスムーズに行われなくなります。

重い多嚢胞性卵巣症候群は不妊症の原因にもなりますので、妊娠を希望している場合は早めに受診して治療を開始することが大切です。

卵巣のう腫

女性特有の病気である卵巣のう腫は、下腹部をポッコリと膨らませ、どんどん大きくなっていってしまいます。

成人女性の5パーセント程度はかかる病気といわれ、小食なのに下腹部だけが膨らんでいる場合は、この病気を疑ってみた方がよいです。

症状がなく気付きにくい病気ですので、少しでも気になったら産婦人科での受診を考えましょう。

腎臓病

急激にむくみがひどくなり、体重が増加してしまった場合は腎臓病の疑いがあります。

腎臓の役割は血液の老廃物をきれいにろ過し、余分な水分を尿に変えます。腎臓の機能が低下すると、体に必要なたんぱく質まで尿に排出してしまいます。

たんぱく質が体の外に出ていくことによって血液中のたんぱく質が足りなくなり、血液中の水分が細胞にしみ出していき、体がむくむようになります。このむくみが体重増加の原因です。

女性に多い下半身太りの原因は?

下半身太りの原因は?

セルライト

セルライトとは、水分や老廃物を取り込んで肥大化した脂肪組織のことを言います。

セルライトの発生には食生活の乱れが大きく関連していますので、前項目「太る原因・バランスの悪い食生活」を参考に、食生活の見直しをすることで少しずつ改善が期待できます。

骨盤のずれ・ゆがみ

体の重心がずれていることによって、下半身太りの原因となることがあります。
長時間座りっぱなしだったり、あまり動かないような仕事をする場合において、骨盤のずれやゆがみが起こりやすくなります。

意識的に軽いストレッチを行い体をほぐすことによって、体のずれを直し、血行を改善していきましょう。

冷え性

女性の体は冷えやすく、脂肪は冷たくなると固まる性質があります。

冷え性の方の場合は、脂肪が冷たく固まり、その脂肪がさらに保冷剤の役目をすることで体の芯まで冷えた状態を維持してしまいます。

この悪循環を改善するためには、温かい状態をキープすることが大切です。

ゆっくりとお風呂に入ったり、体を温める効果があるココアを飲んだり、食事にショウガやトウガラシを取り入れたりなど、体を冷やさないようにする工夫が必要です。

下半身ダイエットを始めたい方にこちらの記事がおすすめです。
記事後半のトレーニング動画はとても参考になります!

下半身ダイエットを始める前に覚えておきたい脱・下半身太りの基礎知識
最近私はボトムスのウエストがきつくなり体重を計ってみたのですがどういうわけか体重に変化は…
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まとめ

太る原因 まとめ

本記事では、女性の永遠のテーマである「太る原因」について徹底的に網羅してきましたが、いかがでしたでしょうか。

太る原因といっても様々な要因があるので、その人その人で対応策はいろいろですが、多くの場合は食生活の見直しと、軽い有酸素運動の導入で変化が見られるでしょう。

本記事が、皆様のダイエットの助けとなれば幸いです。

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