2017.02.26更新 TAKAI YukaTAKAI Yuka

食べ方と食事の順番で冬太りを解消!冬に太ってしまう理由(原因)

食べ方と食事の順番で冬太りを解消!冬に太ってしまう理由(原因)

毎年決まって悩まされる冬太り。増えた体重が減らず、毎年少しずつ体重が増えてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。そこで今回は冬太りの理由や効果的な解消方法をご紹介していきます。冬太りに悩まされている方はぜひ目を通してみてくださいね。

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製薬企業退職後、Webライターに。ライター歴2年とまだまだ修行中ですが、役に立つ情報を発信出来るよう頑張ります!

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冬に太る理由

贅肉がついたお腹

冬太り」という言葉があるように、一般的に冬は太りやすい季節と言われています。

ですが、その理由は一体何なのでしょうか?

冬太りの解消法の前に、まず冬太りしてしまう理由についてご紹介していきます。

イベントが多く食べ過ぎに

冬太りしてしまう、最大の理由が冬特有のイベントの多さ。

  • クリスマス
  • 忘年会
  • お正月
  • 新年会
  • バレンタイン

など、冬には様々なイベントが目白押しですよね。

普段ダイエットに励んでいる方でも、イベントの時はちょっとハメを外してたくさん食べたり飲んだりしてしまいがち。

ハメを外すのもたまになら問題ありませんが、短期間の間にこれだけのイベントが続くと、さすがに体重に影響が出てきてしまいます。

また、冬は鍋やおでんなど、この季節にしか楽しめない美味しい食事がたくさんありますから、つい食べ過ぎて太りやすくなってしまうんですね。

運動不足

食べ過ぎに加えて、冬は寒いのでつい家に引きこもりがちになりますよね。

雪かきが必要なエリアならいざ知らず、そうでもなければ家から一歩も出ないで過ごすなんてこともしばしばです。

ただでさえ食べ過ぎてしまいやすい冬なのに、家に引きこもって運動量も激減しているようでは太るのは当然と言えます。

食べ物で蓄えたエネルギーは、適度に消費しないと脂肪として体内に蓄積して、肥満体形になってしまいます。

ちなみにウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、開始から30分程度してから脂肪燃焼が始まります。
普段30分だけランニングをしているという方はあと15分頑張ることでダイエット効果を実感しやすくなります。

代謝の低下

気温の低下により体が冷えて血行が悪くなっているのも太る原因の1つ。

体温が1℃下がると、基礎代謝は13%〜15%ほど減ると言われています。

10代から30代の女性の平均基礎代謝は1100kcal〜1300kcalと言われていますから、普段の基礎代謝が1300kcalの方が体温の低下により基礎代謝が15%低下すると、1日あたり195kcalも消費カロリーが低下することになるんですよ。

ちなみに195kca消費するために必要な運動量は、体重50kgの30代女性場合で2時間弱のウォーキング。

これだけ運動をしてようやく夏と同程度の基礎代謝になると考えると、冬に太りやすくなる理由も分かりますよね。

ボディラインが分からない冬服

夏場はボディラインが見えやすい薄着でいることが多いですが、冬はセーターやニットなどボディラインが分かりにくい服装をする機会が増えますよね。

ボディラインが見えないと体型を意識する機会が減ってしまうので、ダイエットへのモチベーションも低下しがちに。

春に薄着になった途端、これまで隠れていた贅肉が目立ってしまって驚くなんて経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冬の服装はボディラインが分かりにくいからと油断するのは絶対NG。

入浴の際などに出来るだけボディラインや体重などをチェックし、夏と変わらない肥満解消へのモチベーションを保つことが冬太りを予防するとても良い方法ですよ。

食事制限ができない時にもできること

冬太りに危機感を覚えてもイベントが続く冬は、どうしても食事制限ダイエットを行いにくいですよね。

そこで食事制限が出来ない時にオススメな冬太り対策をご紹介しちゃいます。

代謝を上げる食材を積極的に摂ろう

ショウガとお茶

前述した通り、冬は運動不足や体温の低下により基礎代謝が低下してしまいがちなので、基礎代謝を上げる食材を活用して基礎代謝向上を目指しましょう。

基礎代謝は生命維持のために使われる消費エネルギーですが、1日に消費される消費エネルギーの約70%を占めるもの。

効率的に基礎代謝を上げられれば、食事制限や運動ができない時でも太りにくい体質を手に入れることが出来るんですよ。

体を温めて基礎代謝UP!

体温が1度下がれば基礎代謝が約15%低下するということは、1度上がれば基礎代謝は約15%向上するということ。

体を温める成分が含まれた食材や汁物などの温かい料理を積極的に食べて、基礎代謝の向上を目指しましょう。

体を温めてくれる代表的な成分と多く含む食材
  • カプサイシン:唐辛子、ししとう、チリペッパー、カイエンペッパー
  • ショウガオール:生姜
  • 硫化アリル:玉ねぎ、長ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう
  • ビタミンE:アーモンド、ゴマ、うなぎ、かぼちゃ、さつまいも

脂肪燃焼作用を高めて基礎代謝UP!

筋肉の構成成分となるアミノ酸の中には、筋肉が持つ脂肪燃焼作用を高めてくれる効果を持つものもあります。

脂肪燃焼作用を高めるアミノ酸と多く含む食材
  • リジン:肉類、魚介類、レバー、大豆、白花豆、チーズ、牛乳
  • アルギニン:豚肉、鶏肉、カツオ、大豆、落花生、ゼラチン
  • アラニン:鶏肉、鮭、アジ、サワラ、しらす、ホタテ、あさり、しじみ、カニ
  • プロリン:豚肉、カツオ、チーズ、麩、ゼラチン

脂質や糖質代謝を高めて基礎代謝UP!

  • 脂質代謝を高めるビタミンB1
  • 糖質代謝を高めるビタミンB2
  • たんぱく質代謝を高めるビタミンB6

など、ビタミンB群には代謝をサポートする働きがあります。

このほか、ビタミンB12、パテトン酸、葉酸なども含めてビタミンB群と呼び、同じ食材の中にまとめて含まれていることが多いです。

積極的に活用して代謝を高めていきましょう。

ビタミンB群を多く含む食材
レバー、豚肉、青魚、マグロ、カツオ、鮭、鰻、卵、納豆、大豆製品、豆類、玄米、牛乳

エネルギー消費量を高めて基礎代謝UP!

甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンには、基礎代謝を高める作用があります。

その甲状腺ホルモンの構成成分となるのがヨウ素

そのため、ヨウ素不足になると基礎代謝が低下してしまう可能性があるため、しっかり摂取するようにしたいところです。

ヨウ素が補われて甲状腺ホルモンがしっかり分泌されれば、脂質や炭水化物などの代謝が促されてエネルギー消費量が高まりますよ。

ヨウ素を多く含む食材
ワカメ、昆布、鮭、イワシ、サバ、牡蠣、ハマグリ、パイナップル

サポートにサプリメントを活用するのも◎

サプリメント

冬太り解消を自力で行うのにも限界がありますから、ダイエット効率を高めるためにサプリメントを活用するのもオススメです。

基礎代謝を上げてくれるものやカロリーカットしてくれるサプリメントなど、様々な製品が市販されているので使いやすいものを選んでみてください。

ここでは、おすすめのサプリメントを2つご紹介しています。

スルスル酵素(Joyful Life)

スルスル酵素(Joyful Life)

通常価格4,125円
定期購入3,300円 送料無料

「太りやすく、痩せにくい体」の方におすすめの酵素サプリです。食べ物の消化・吸収・代謝・排泄までを行っている酵素が不足すると太りやすい体質になってしまいます。最近お通じが悪い、食べるとすぐに太る(体重が増える)という方におすすめです。

詳しくみる

人間の体の代謝に大きく影響を及ぼしているのが酵素

ですが体内にある酵素量は加齢とともに減少していくため、外から補ってあげないと基礎代謝は低下していくばかりなんです。

このスルスル酵素には80種類の素材から抽出した野草発酵エキス、1粒に500億個以上の乳酸菌が含まれているため、代謝を高めて腸内環境を改善してくれる効果が期待出来るんですよ。

スルスル酵素が炭水化物を分解する様子はこちらの実験動画でご覧になれます。

カロリナ酵素プラス(オデコマート)

カロリナ酵素プラス(オデコマート)

通常価格4,500円
初回限定 990円 送料無料+サプリメントケース付

楽天の総合女性ランキング、ダイエットランキング、サプリメントランキングなど5部門で1位を獲得した実力派のサプリメントがカロリナ酵素プラス。

詳しくみる

脂肪の排出を促す3種類の特許成分(リポサンウルトラ、ガーシトリン、レプチコア)を高配合し、冬太りによる影響を小さくしてくれるオススメのダイエットサポートサプリメントです。

さらに基礎代謝を高める89種類の酵素や、整腸作用のあるサラシア・ギムネマも配合。

冬太り解消だけではなく、肥満予防のためにも積極的に活用したいですね。

カロリナが油分を吸着する様子の実験動画。

食べ方・食べる順番に注意して

冬太りの大きな原因は食べ過ぎにありますが、食べ方を少し工夫すれば食べ過ぎによる影響を小さくすることも出来るんですよ。

そのポイントは食べ方と食べる順番。

下記にそれぞれのポイントをまとめてみましたので、参考にしてみてください。

食べる時のポイントは、いかに「満腹中枢を刺激するか」「血糖値の急上昇を予防するか」という点。

満腹中枢が刺激されるまでには食べ始めてから15分程度かかりますので、食べ過ぎを抑えるためにもゆっくり食べるのが大切です。

また、血糖値の急上昇を抑えるためには食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることがポイント。

炭水化物は分解されるとブドウ糖になるため空腹状態で食べると、血糖値の急上昇につながるため注意が必要なんです。

少し食べ方を工夫するだけで太りにくくなりますので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

ダイエットにOKなお酒・NGなお酒

飲み会

ダイエット中のお酒はなるべく避けたいものとはいえ、時期的に難しいこともありますよね。

そこで出来るだけ太りにくいお酒やおつまみを選んで、冬太りへの影響を極力抑えるようにしましょう。

お酒はダイエットを台無しにする?

お酒を飲むと太る、というイメージもありますが、実は最近お酒の種類によっては含まれるカロリーがエンプティカロリーという体に残らないものであることが分かってきました。

つまり、エンプティカロリーを含むお酒を選べば、ダイエットに与える悪影響を抑えられるということ。

ですが、実際にお酒の飲み過ぎで太ってしまった方もいらっしゃいますよね。

その原因は、高カロリーなおつまみや、夜遅くに飲食することで消化に時間がかかることにあると考えられているんです。

お酒やおつまみの選ぶ方を工夫して、冬太りに原因となるイベントを乗り切っていきましょう。

こんなお酒を選ぼう

ダイエット中、お酒を選ぶ時何を基準に選びますか?

カロリーで選んでいる方は一度選ぶ方を見直してみた方が良いかもしれませんよ。

というのも、前述したようにエンプティカロリーを含むお酒を選べば、高カロリーのお酒でもダイエットに悪影響を及ぼしにくいため。

エンプティカロリーとなるのは、アルコール由来のカロリーです。

そのため、蒸留酒焼酎などの含まれるカロリーがほぼ100%アルコール由来のお酒を選べば、飲んでも太りにくいんです。

さらに蒸留酒であればアルコールから不純物が取り除かれているため、

  • 肝臓でのアルコール分解が早い
  • 二日酔いしにくい
  • 基礎代謝の低下にあまり影響を及ぼさない

とメリットが多いんですよ。

ダイエットにOKなお酒の種類

  • ウイスキー
    蒸留酒といえばウイスキーですね。ロックでは飲みにくくても炭酸水などで割れば飲みやすくなります。
  • ブランデー
    ブランデーもウイスキーと同じく蒸留酒。飲み慣れないと飲みにくいかもしれませんね
  • 焼酎
    焼酎も蒸留酒。芋や麦など数種類ありますのでお好みのものを。お湯割にすると体が温まるので基礎代謝もあがり、より太りにくくなります。
  • 泡盛
    度数が強いので飲みにくいかもしれませんが、泡盛も焼酎の1種です。

ダイエットにNGなお酒の種類

  • ビール
    飲み会といえばビールですが、ビールは糖質が多いので出来るだけ控えましょう。カロリーカットのビールもカロリー0ではないので、たくさん飲めばもちろん太ります。
  • ワイン
    ビールよりは太りにくいですが、やはり糖質を含むので飲み過ぎは避けたいところです。
  • 日本酒
    最近は飲みやすいものも出てきて人気を集めていますが、日本酒の原料はお米ですからかなりの量の糖質が含まれています。
  • カクテル
    蒸留酒がベースとなっているものの、割っているものが糖質が多いですからカロリーは高めです。

危険な太りやすいおつまみ

フライドチキンとフライドポテトとビール

肥満予防のためにも絶対に避けたいおつまみをご紹介していきます。

基本的には脂質糖質が多く含まれるおつまみを避ければOKですよ。

唐揚げなどの揚げ物全般

お酒によく合う揚げ物は、つい食べてしまいたくなりますが、揚げ物には脂質が豊富に含まれていますので極力避けましょう。

特にお客さんが混み合う忘年会や新年会時期の揚げ物は、酸化した油で揚げられていたり、油をしっかり切りきれていない可能性も高いですので要注意です。

どうしても食べたい場合は、素揚げ衣の少ない部分を選ぶ、レモンを絞るなどして対策し、少量食べるようにするのがオススメです。

定番!締めのラーメン

飲み会の締めといえば、ラーメンやチャーハンなどが出てくることも多いと思いますが、ラーメンやチャーハンは炭水化物のため糖質が多く、かなり体重増加に影響します。

さらに油の使用量も多く、塩分も多く含まれていることが多いと、ダイエットにはデメリットばかりなんです。

牛すじ煮込み

味が濃くお酒にもよく合う牛すじ煮込みですが、かなり糖質や脂質が含まれていますのでダイエット中は避けましょう。

同様に牛肉のすき焼きなども、牛肉の脂質とたれの糖質により太りやすいおつまみと言えます。

意外な落とし穴!田楽

田楽はこんにゃくが使われているのでダイエット向きのおつまみに感じますが、田楽の上に乗っている甘辛い味噌にたっぷり糖質が含まれています。

田楽を食べる場合は、出来るだけ甘辛い味噌を落として食べるようにした方が良さそうですね。

冬に効果的な運動方法

冬に運動すると痩せやすい

雪道を歩く人

実は冬は夏に比べると、運動で痩せやすい季節と言われているのをご存知でしょうか。

夏の方がたくさん汗をかくので痩せやすいイメージがありますが、実は逆なんですよ。

人間は体温をある程度一定に保つ恒温動物ですから、外が寒くなると体の体温を維持するために多くのエネルギーが使われるようになるんです。

この機能が働きだすのは、外気温が大体10度以下になった時。

体温が下がり続けると生命に危険が生じるので、体内の脂肪を燃やして体温を維持しようとするんですね。

冬の外気温を上手に利用すれば、お散歩などの軽い運動をするだけでも夏よりエネルギー消費がふえて痩せやすくなります。

暖房の効いた屋内に引きこもるのではなく、出来るだけ外に出て体を動かすようにしてみてくださいね。

有酸素運動が効果的

前述したように冬は体温を維持するためにエネルギーが使われますので、外に出てウォーキングやランニングをするだけで夏よりも高いダイエット効果が得られます。

寒い日に外に出ると体がブルブル震えたりしますよね。

実はこれが体温を上げるために筋肉が動いている証拠。

筋肉の震えは基礎代謝にプラスして多くのエネルギーを消費してくれますので、運動で消費されるエネルギーと合わせるとダイエット効率がかなり良くなるんですよ。

とはいえ、冬に薄着で外に長時間いたりすると体調を崩す原因になりますから、無理はしないようにしてくださいね。

せっかくダイエットしようとしても体調を崩してしまっては、元も子もありません。

ストレッチも忘れずに

外気温が低い時、筋肉は寒さから身を守るために固く拘縮して体温を維持しようとします。

寒い日はうまく体が動かなかったり、自然と体が縮こまったりしてしまう経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冬は体温維持のために筋肉の消費エネルギーが増えますが、その分筋肉は固くなっています。

つまり、筋肉がほぐれている夏と比べると、同じ運動量でも怪我しやすくなっているということ。

運動する前はしっかりストレッチして体全身の筋肉をほぐしてあげるようにしてくださいね。

また運動後もストレッチを行うことで運動による痛みが発生するのを抑えられるようになりますよ。

まとめ・飲食が盛んになるイベント+運動不足になりがちな冬

冬はどうしてもイベントが多くなりますし、寒さで家に引きこもると運動不足になるので太ってしまいがち。

ですが、冬の寒い外気温を利用して適度に運動したり、食べかたに注意するだけで冬太りの解消や予防に繋げられるんですよ。

毎年冬太りしてしまうという方は、ぜひ今回ご紹介した内容をご自身の生活の中に取り入れてみてくださいね。

しっかり冬太りを解消して、気持ち良く春を迎えましょう。

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