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過度な食事制限はしたくない…そんなの間で人気になっているダイエット方法の一つに「糖質制限」という考え方があります。ケトン体質を作るための糖質制限から、低GI食品を意識的に取り入れる方法等もあります。炭水化物過多な現代人にとって、覚えておいて損はない概念と言えるでしょう。

「糖質制限」の記事一覧

低GI食品でダイエット!カロリーを気にしないで減量効果抜群の方法とは?

減量効果が高いと噂の低GI値食品を活用した低インスリンダイエット。気にはなりつつも、GIやインスリンなど聞き慣れない言葉も多く、少し分かりにくいですよね。それにやり方を間違えると効果がないどころか、さらに太ってしまう場合も。今回は、低インスリンダイエットで効果を出す方法をまとめていきます。

低インスリンダイエットとは

サラダ

低インスリンダイエットとは、血糖値の上がりにくい食事低GI食品)に切り替えて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌が行われないようにするダイエット法のことを言います。インスリンは体内で血糖値をコントロールする役割を持つのですが、インスリンが過剰に分泌されてしまうとブドウ糖を脂肪として蓄積させてしまうのです。

血糖値の上昇を抑え、健康を維持しながら行えるダイエット

低インスリンダイエットでは、通常のダイエットに必要となるカロリー制限を必要としません。そのため、食事制限によるカロリー不足や栄養不足による筋肉量の低下や体力の低下、骨が脆くなるといったデメリットがないのです。

やり方を間違えると逆効果に・・・

ただし、低インスリンダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。低インスリンダイエットのやり方を間違えるとさらに太ってしまう場合も多いですから、正しいやり方を知って、ダイエットの成功につなげましょう!

低インスリンダイエットのメカニズム

インスリンは血糖値調整機能を持つ

ソファーでくつろぐ女性

低インスリンダイエットを行う上で押さえておきたいのが、インスリンの体内での作用。インスリンは、膵臓にあるランゲルハンス島という組織から分泌されるホルモンで、体内の血糖値を調整する役割を持ちます。

ランゲルハンス島の図

画像元:hatchobori.jp

私たちが食事によりブドウ糖の含まれる食べ物を食べると、そのブドウ糖は血液中に溶け込み「血糖」と呼ばれる状態になります。そのため、食事後は血糖値が上がった状態になるのですが、この血糖値は食後1時間から2時間をピークに下がり、その後通常の値に戻ります。

これはインスリンの働きによるもので、食事により血糖値が上がると膵臓がこれを感知してインスリンを分泌します。血糖が血液に乗って全身の細胞に送られると、インスリンが作用して臓器の中に血糖を取り込ませ、エネルギーに変換したり、タンパク質合成や細胞増殖のために活用できるようにしているのです。

インスリンの過剰分泌が脂肪を蓄積させる

インスリンは、食べ過ぎなどにより血糖値が急激に上がると正常状態に戻そうとして一気に大量に分泌されます。この作用により血糖値は正常に戻りますが、同時に血糖が脂肪として蓄積されてしまうため肥満の原因になってしまうのです。

さらにインスリンの過剰分泌が慢性化すると、体がインスリンに対して抵抗性を獲得し血糖値が高いまま下がらなくなってしまいます。この状態が続くと、インスリンを分泌している膵臓は、血糖値を下げるために限界以上にインスリンを作ろうとします。

膵臓への負担は糖尿病のリスクに・・・

血糖値を下げるために限界以上にインスリンを分泌すると、膵臓に過剰な負担がかかってしまうため膵臓が疲れ果て、インスリンの分泌能力はどんどん低下していきます。こうなると慢性的にインスリン不足の状態になってしまいますから、たとえ食後ではなくとも常に血糖値が高い状態、すなわち糖尿病になってしまう可能性すら出てきます。

低GI値食品で血糖値の急上昇を抑制

そこで注目されたのが、血糖値を急激に上げない低GI値食品です。血糖値をが急激に上がらなければインスリンの過剰分泌は生じず、脂肪の蓄積を防ぐことが出来ますよね。元々は生活習慣病予防のために生まれた低インスリンによる食事療法ですが、それがダイエットにも繋がるのではないかと考えられたのが低インスリンダイエットです。

GI値ってなに?

ところで、低インスリンダイエットに用いられる低GI値食品とは何を指すのかご存知でしょうか。GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)のことで、その食品が体内で糖に変わり、血糖値の上昇スピードを表す指標を意味しています。

このGI値が低いほど血糖値の上昇スピードは遅く、逆にGI値が高いほど血糖値の上昇スピードは早くなります。そのため、低GI値の食品を中心とした食生活に切り替えていくことで、ダイエット効果や生活習慣病の予防効果が得られるというわけなんですね。

低インスリンダイエットの様々なメリット

カロリー制限不要

カフェで食事をする女性

低インスリンダイエットの大きなメリットの1つとして、カロリー制限しなくて良い点が挙げられます。カロリー制限による栄養不足から体力が低下したり、筋肉や骨が衰えてしまうこともありますよね。低インスリンダイエットではあくまでGI値にこだわるため、食品のカロリーを気にする必要はありません。

また、カロリー制限により筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまいますよね。このようなリスクがないのも、低インスリンダイエットの特徴と言えます。

糖尿病やがんなどのリスクが減る

食事内容を低GI食品に置き換えると血糖値の急激な上昇を予防出来るため、糖尿病の予防につながります。実際に、糖尿病になった際の食事療法と低インスリンダイエットの食事内容は、ほとんど似たものである場合が多いんですよ。

また、高GI値食品に多く見られる糖質を多く含む食品の摂取が抑えられるため、それに伴い心臓病や脳血管疾患、がんなどの生活習慣病リスクも低下します。

ダイエット効果に加え美容効果も!

なんとなく低インスリンダイエットのメカニズムについては理解出来たものの、カロリー制限無しで本当にダイエット効果が得られるのか不安に思うこともありますよね。

ですが、低インスリンダイエットの効果はしっかりと立証されており、1日1200kcalの低カロリー食と1日1800kcalの低GI値食を3か月継続した場合にどちらが減量効果が高いのか、という臨床試験において、低GI値食で約5kg多く減量したという結果が得られています。

また、減量効果に加え便秘改善効果や肌荒れの改善効果、疲れにくくなるなどの体質改善効果が見られたとの報告もされています。

ただ注意したいのは同じ食品ばかりを食べるのでなく、低GI値の色々な食品をバランス良く食べていく必要があるという点。同じ食品ばかりでは栄養が偏って様々なトラブルが起こる可能性もありますので、注意するようにしてくださいね。

低インスリンダイエットはどのように行うの?

基本は低GI値食品への置き換え

ライ麦パン

低インスリンダイエットは、普段食べている食べ物を低GI値食品に置き換えて行います。例えば、食パンのGI値は95ですが、ライ麦パンのGI値は55。もし毎朝朝食に食パンを食べているのであれば、ライ麦パンに置き換えればOKということになります。

また、意外とGI値が高い食品に精白米があります(GI値88)。そのため、低インスリンダイエットを行う場合は毎日のご飯を精白米ではなく、GI値の低い玄米(GI値55)に切り替えていくのがオススメです。

低インスリンダイエットのGI値目安は?

低インスリンダイエットを行う場合は、GI値60を目安に食品を検討していく必要があります。下記で低GI値食品をご紹介していきますので、毎日の食事の参考にしてみてくださいね。

野菜から食べていく

低インスリンダイエットで見逃しがちなのが、食べる順番です。基本的には野菜から食べ、次に肉や魚などのおかず、最後に炭水化物を食べるようにします。野菜には食物繊維が多く含まれていますから、最初に食べておくことで血糖値の急激な上昇を抑え、炭水化物の吸収を抑える効果が期待出来ます。

ダイエットに効果的な食べる順番

  1. 野菜
  2. 肉・魚
  3. 炭水化物

低GI値の食品でも炭水化物は血糖値を上げやすい

また、いくら低GI値の食品だからと言って、やはり炭水化物は血糖値を上げやすい傾向にあります。出来るだけ最後に食べるようにすれば摂取量も抑えられますし、急激に吸収されることもないので血糖値の上昇を抑えられます。

 

これは低インスリンダイエットの場合だけではなく、他のダイエットを試している時でも有効な方法ですから、食事の習慣として取り入れてみてくださいね。

デザートは食後に食べない

糖分が血糖値を上げる原因ですから、基本的に糖分の塊である砂糖が大量に使用されているお菓子やケーキなどはGI値が高いです。食後は血糖値が上がっていますから、この時間にデザートを食べると血糖値を必要以上に上げてしまいます。

そのため、デザートを食べるのであれば血糖値が下がる食後3時間ほど経過した頃がオススメ。12時に昼食を食べていればちょうど15時頃のおやつの時間がそれに当たりますから、このタイミングでデザートを食べるようにしましょう。

GI値の管理が成功への鍵

低インスリンダイエットのポイントは、食べて良い食品と避けるべき食品をしっかりと理解すること。うろ覚え状態でダイエットを行うと、知らぬ間に高GI値食品が紛れ込んでいたなんていう事態にもなりかねません。

ただ、いきなりすべてを低GI値食品に切り替えるのは難しいですから、まずは炭水化物から始めるなど少しずつ切り替えていくようにしましょう。意識しながら少しずつダイエットを続けていくことで、次第に慣れてきてあまり意識しなくてもメニューを組み立てられるようになりますよ。

低インスリンダイエットに使える食材って?

GI値の低い炭水化物はコレ!

玄米

炭水化物の低めな炭水化物をGI値と共にご紹介していきます。食パンやフランスパン、白米、もち、うどんなど普段食べてしまいやすい炭水化物には、高GI値食品が数多く存在します。出来るだけ下記の食品に切り替えて毎日のメニューを考えてみてくださいね。

低GI値の炭水化物

  • おかゆ(精白米):57
  • 玄米:55
  • ライ麦パン:55
  • そば:54
  • 中華麺:50
  • 全粒粉パン:50
  • パスタ(全粒粉):50
  • おかゆ(玄米):47
  • 春雨:32

野菜や果物はGI値の高いものだけ覚える

野菜やキノコ類、豆類、果物、海藻類は基本的にGI値が低く、安心して使用できるものがほとんどです。ただ中にはGI値の高い食品がありますので、その食品だけ覚えて出来るだけ使用しないように工夫していきましょう。

GI値の高い野菜や果物

  • じゃがいも:90
  • イチゴジャム:82
  • こしあん:80
  • 人参:80
  • つぶあん:78
  • 山芋:75
  • とうもろこし:75
  • 長芋:65
  • かぼちゃ:65
  • パイナップル:65
  • 里芋:64
  • 黄桃缶詰:63

肉類や魚介類は気にしなくてOK

肉類や魚介類には注意すべき高GI食品はありません。ただ、いくらGI値が低いからと脂肪分の多い肉類ばかりを食べているとカロリーオーバーになりますし、揚げ物にするとGI値は上昇します。

肉類は出来るだけ赤身の部分を食べるようにしたり、揚げ物は吸油率の低い素揚げにしたり、脂肪がつきにくい油に変えるなどして工夫してみてくださいね。

お菓子は基本的にGI値が高め

基本的にお菓子類はGI値が高めですから、出来るだけ控えるようにしてください。特に注意したいのはキャンディ。口寂しいからと次々に食べてしまうこともありますが、GI値が108もあるため少し食べるとすぐにオーバーしてしまいます。お菓子を食べるのであれば、プリン(GI値:52)やゼリー(GI値:46)などのGI値の低い食品に切り替えましょう。

また飲み物はジュースであれお酒であれGI値はそこまで高くありません。過剰摂取にならないよう注意し、適量を守って飲むようにしてくださいね。

調味料には要注意

炭水化物などのメインの食材には気を配っていても、意外と抜けてしまうのが調味料。ですが、調味料には普段使うものの中に高GI食品が紛れ込んでいますから、注意が必要です。低GI食品を使用しているのに全然体重が減らない時は、調味料を見逃していないかしっかりとチェックしてくださいね。

GI値の高い調味料

  • グラニュー糖:110
  • 上白糖:109
  • 氷砂糖:100
  • 黒砂糖:99
  • 水飴:93
  • はちみつ:75
  • メープルシロップ:73
  • こしょう:73

低インスリンダイエットを成功させるには?

低GI値だからと食べ過ぎない!

ピザを食べる女性

勘違いしがちなのですが、低GI値の食品さえ食べていれば、カロリーや脂肪分を全く気にしなくても良いというわけではありません。例えば、白米よりもパスタの方がGI値は低いですが、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーとなり体重は増えていきますよね。

また低GI値食品の代表である玄米は白米よりも消化に時間がかかりますから、それだけ胃の負担にもなります。食べ過ぎにより胃もたれを起こすこともありますから、元々胃腸が弱い傾向にある方は量を控え目にするようにしてくださいね。

ゆっくり食べて腹八分目に抑える

いくら低GI値の食品だからといって、短時間に多くの量を食べると血糖値の急上昇を招きます。また、早食いはなかなか満腹感が得られないため、食べ過ぎに繋がることも少なくありません。

たとえ低インスリンダイエットであっても、早食いや食べ過ぎはダイエット失敗の元です。食事の際はよく噛んで時間をかけて食べるようにし、腹八分目に抑えるようにしましょう。ゆっくりよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されますから、腹八分目の量であっても十分に満腹感を得られるはずですよ。

朝食は抜かない

朝食を抜くと体が一時的に飢餓状態になるため、次の食事で出来る限り栄養を吸収しようと体が脂肪を溜め込みやすい状態になります。さらに空腹感から早食いやドカ食いをしてしまいかねませんから、低GI値食品を食べていても、血糖値や中性脂肪値を急激に上昇させて内臓脂肪として蓄積させてしまうリスクすら出てきます。

食事量を減らせばダイエットに繋がると考えてしまいがちですが、朝食抜きダイエットは栄養不足やリバウンドの原因にもなりますからきちんと食べるようにしてくださいね。もちろん、食事の内容に低GI値食品を活用するのを忘れずに。

リバウンド防止に運動を組み合わせる

低インスリンダイエットでは軽視されがちな運動ですが、運動を継続して行うと体内のインスリンの効き目が良くなるため血糖値が上がりにくい体質になります。また、運動を行って筋肉量を増やせば基礎代謝が向上して脂肪の燃焼しやすい、太りにくくてリバウンドしにくい体を作ることが出来るんですよ。

これまで運動の習慣がなかった方は、まずウォーキングから始めてみてください。毎日30分程度、早足で大きく腕を振りながらリズムよく歩けばさらにダイエット効果が期待できます。運動に慣れてきたら、水泳やランニングに切り替えるのも良いですし、筋トレと組み合わせて行うのも非常に効果的です。

低インスリンダイエットでただ体重を落とすだけではなく、運動も組み合わせて筋肉量を増やし、理想的なボディラインを目指してみるのも良いですよね。

最後に

低インスリンダイエットは非常に効果的な方法ですが、成功させるためにはしっかりと知識をつけることが不可欠。やり方をしっかりと押さえて普段の食生活の中に組み込んでいきましょう。また、食事だけではなく運動と組み合わせるとさらに効率的にダイエットが行えますので、普段運動不足気味な方はぜひ運動にもチャレンジしてみてくださいね。

食べて痩せたいあなたへ♡良質なカロリーを摂取する肉食ダイエットのススメ

皆さん、夏に向けてダイエットしていますか?

「絶対太りたくないから焼肉は行かないようにしてるの」「お肉はやめて、そのぶんお米を食べて健康的にダイエットに取り組んでる」そんな方はいらっしゃいませんか?でもそれ、ちょっと待ってください!

きちんとポイントを抑えれば、別にお肉を食べても太らないんです。むしろお肉はダイエットに効果的な、とても優秀な食材だとしたら?それを我慢するなんてもったいことです。
まちがった知識でするダイエットは無駄につらいだけで、何の成果もあげられません。ダイエットをするからには、成果を出してこそ、ですよね。

でも、WHOが『お肉を食べ過ぎると大腸がんのリスクが上がる』って言ってたような…とご心配の皆さまにも、そこをふまえつつご紹介していきますので、是非ご覧いただければと思います。

それでは、大好きなお肉を我慢せず、ポイントを抑えて痩せる『肉食ダイエット』をご紹介していきます!

肉食ダイエットのポイントは『良質なカロリー』

チキン

カロリーは敵だと思っていませんか?

ダイエットでは低カロリーにこだわる人も多いかと思いますが、ここが根本的な間違い。肉食ダイエットは『良質なカロリー』を『その人に合わせた適正量』摂取することで自然に美しく痩せるダイエット法です。

たとえカロリーを少なく制限していても、摂取しているのが『質の悪いカロリー』だとしたら。いつまでたっても痩せる事はできない上、質が悪く少ないカロリーだけで体を動かすことになり、健康を害する事も…。そんなダイエットを続けると、すぐ風邪をひいて寝込む、筋力が低下する、それによって冷えやすくなったり頭痛をおこしやすくなったり、お肌が荒れる、そんな悪循環に繋がります。

肉食ダイエットでは、『良質なカロリー』を『適正に摂取』する事で、健康に美しく痩せる事ができます。

お肉はとても優れた栄養素

お肉代表と言えば牛・豚・鶏です。
これらの優れた栄養素について語るだけで膨大なコンテンツが出来上がってしまいますので、可能な限り簡潔に説明していきます。

《牛肉》
スタミナ回復に最適なお肉の王様。必須アミノ酸、鉄、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB12など様々なミネラルを含みますので、貧血を予防し活力を与えます。また、ペプチドによって血圧を下げ、カルノシンによって動脈硬化を防ぎます。
《豚肉》
脂質は牛肉よりも少なめ。必須アミノ酸、ビタミンB1、ビタミンB2を非常に多く含む点で優秀です。その効果は脳や中枢神経を活性化させ、集中力や記憶力を高め、イライラを抑制します。その他にもオレイン酸がコレステロールを下げ、ナイアシンが皮膚の健康を保ち、コリンが動脈硬化と高血圧を予防します。
《鶏肉》
最も脂質が少なく、ダイエットに優秀なのがこの鶏肉です。必須アミノ酸、ビタミンA、ビタミンB6、ナイアシンを多く含むことから、眼精疲労を改善したり、皮膚の健康を保ち、精神的な安定を得ることが出来ます。また、コラーゲンを多く含みますので美肌効果が期待できます。

お肉の特徴を三種紹介しましたが、こうしてみると『肉』と一口にいっても栄養素は個性的ということがわかります。
やはり理想は、牛だけ・鶏だけなど偏ることなく、バランスよく摂取することです。

肉食ダイエットのやり方

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Photo by ilmicrofono.oggiono

油分の少ない肉・魚など、タンパク質を主体に食べる

肉食ダイエットのポイントは『油分の少ない肉』にあります。お肉はダイエットの敵と思われがちですが、糖質が非常に少なく、少量でお腹がいっぱいになり栄養素も豊富という素晴らしい食材です。

ダイエットに適しているのは鶏肉。鶏肉は胸肉・ササミなど油分の少ない部位が多く、お値段もお手頃。
しかし、まんべんなく栄養素を取り入れるためには、鶏肉を主体にしつつ牛・豚もバランスよく摂取していくことが大切です。

タンパク質の多い食材はお腹にたまる

お肉を食べているとけっこうすぐお腹がいっぱいになりますよね。
実は、タンパク質が豊富に含まれている食材はお腹にたまりやすいという特徴があります。肉に始まり魚、チーズ、納豆、豆腐、枝豆、アーモンド、クルミなどが優秀です。これらの食材を中心とした食生活を続けると、すぐにお腹がいっぱいになることに驚く人もいるかも知れません。

この満腹感が『適正なカロリー摂取』に自然とつながっていきます。
むしろ、ここで挙げた食品はお肉とナッツ類以外はローカロリー食品ばかりなので、沢山食べないと逆にカロリー不足になってしまい注意が必要です。バランスよく、お腹いっぱい沢山食べてくださいね。

お米やパン、麺はいつもの半分に

ここが少し手間のかかるところです。
普段食べているお米・パン・麺などの炭水化物を普段の半分にしてください。また、団子やお餅などはNGです。

外食の機会が多いとどうしてもお米やパンの量を減らすのが難しかったりします。とは言え仕事との兼ね合いがある場合など全ての食事を手作りできるものではないですし、とりあえず『できる時に無理なく』炭水化物を減らすことをオススメします。たとえば家で食べるときはきちんと制限し、その他は自由にすると決めておくなど、無理のない範囲から始めましょう。

基礎の生活習慣をきちんと作ってしまえば、多少外食しても問題ないのが魅力です。

低糖質パンと低糖質うどんを上手に利用

最近は『低糖質パン』や『低糖質うどん』なども販売されていますので、それらであれば今まで通りの分量を食べても大丈夫です。
これらの品は少し割高になりますので、どうしてもパンや麺をしっかり食べたい!という欲求が出てきたときに買う贅沢品として位置付けるとよいでしょう。

しかし、低糖質うどんのほうにはカロリーがほとんど含まれていません。カロリーの無いものでお中を膨らませた場合はより意識して『良質なカロリー』を摂取しないと栄養不足になってしまいます。

そんなカロリー不足に陥りがちな低糖質うどんには、肉のササミを割いて沢山のせて、きゅうりの千切りとゴマ油でお腹いっぱいいただくと良いでしょう。

肉食ダイエットの注意点

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肉食、だけどバランス良く!

肉食ダイエットだからといって、とにかく三食肉しか食べない、というのはやめましょう。肉食ダイエットという名前でイメージして勘違いしてしまう部分もあるかと思いますが、やはり健康な食生活にバランスは大切。

少量の炭水化物、お肉や魚などのタンパク質、野菜、果物。この編成を常に心がけましょう。

ビタミンCの摂取を意識的に

肉食ダイエットという名前ではありますが、野菜と果物の重要性も非常に高いです。

お肉には豊富な各種ビタミンが含まれますが、どうしてもビタミンCの摂取が難しい部分があります。それを補うためにも、毎日果物を摂取しましょう。
また、野菜から豊富な繊維質をとることも忘れずに。

外食の時はあまり気にせず♪

炭水化物を減らしたいけど外食しなくてはいけない。基本的に外食では炭水化物てんこ盛りメニューしかありません。どうしたらいいのでしょうか?

制限ダイエットをしていく上でのマナーとして、『自分で注文したもの・出されたものはできるだけ残さず食べましょう』という提案をしたいです。
ベースの食生活がしっかりしていれば、たまにする数回の外食だけで一気にリバウンドするようなことはありません。

最近では糖質制限の流行によって、外食の際にお米をそのまま残してしまうお客さんもいるとか…。いくらダイエットのためとはいえ、注文したものを捨ててしまうのは悲しいし、もったいないですね。

出された食事や食材そのものに感謝していただきましょう。

肉の食べ過ぎとがんリスクの関連性

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Photo by Lies Thru a Lens

肉の食べ過ぎは大腸がんリスクに繋がる?

WHOの発表以来肉食と大腸がんの関係を気にされている方も多いのではないでしょうか。

加工肉・赤肉の過剰摂取で大腸がんリスクが高まるという研究結果が報告されました。きちんと然るべき研究結果を読んだ結論から申し上げると、『バランスを欠いた暴食、酒の飲み過ぎ、そして肥満が大腸がんのリスクを上げる』という事です。

つまり、加工肉と赤肉を排除するのではなく『非常識なレベルの肉食』を避け、過剰な飲酒をやめ、肥満に気を付け、生活習慣に気を配れば大きな問題ないということです。

次項では具体的に、国立がんセンターとがん予防研究グループの公式サイトより引用して説明していきます。

がん予防には何よりも生活習慣が大切

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Photo by Distec International

加工肉と大腸がんの関連性ついては、以下のような研究結果が報告されています。

加工肉については男女ともに関連はみられていません。大腸がんの発生に関して、日本人の平均的な摂取の範囲であれば赤肉や加工肉がリスクに与える影響は無いか、あっても、小さいと言えます。
引用元:www.ncc.go.jp

また、加工肉に加えて豚・牛といった赤肉については以下のような記述があります。

赤肉、加工肉についても摂取を控えるように目標に入れていた時期もありますが、日本人での科学的証拠がそれほど明確でないため、また、総合的な健康影響からはある程度の摂取が必要と判断して現在は取り下げている現状にあります。
引用元:www.ncc.go.jp

更に、がん予防研究グループの公式サイトには以下のような記述があります。

飲酒、肥満は大腸がんリスクを増大させ、運動はリスクを低下させることが確実と評価されています。これらの生活習慣に気を配ることが、肉の過剰摂取を避けることと合わせて、大腸がんの予防には大切です。
引用元:epi.ncc.go.jp

つまり極端に『これだけをひたすら食べる』ような生活を避け、バランスのとれた食生活を心がけ、暴飲・肥満に気を付ければ大丈夫、ということです。
肉食ダイエットという名前だからといって、前項の注意点を守らず、三食肉ばかり食べてはダメですよ!ということです。
どんなダイエットでもそうですが、やり方を守らなければ成功はしません。

お肉は優れた栄養素。曖昧に危険視するのはもったいない!

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Photo by Mateus Lunardi Dutra

WHOの『加工肉の摂取と大腸がんとの関連』発表以降、数字だけが独り歩きする形になり、各国から批判が相次ぎました。後日WHOは「加工肉を食べないよう要請するものではない」との異例の見解を発表し、その火消しを図りました。
また、国立がんセンターの医師はこのWHOの発表を『忘れてもいい数値』とバッサリ。

受け手からするとWHOの発表自体が強く記憶に残り、曖昧なまま(ソーセージと肉を食べたらがんになるんだ…)という形で意識に刷り込まれます。
是非正しい数字をしかるべき場所から入手して、またそれに対する国内医師の対応も確認し、自分なりに判断して行動したいですね。

まとめ

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Photo by http://www.l1onel.com

健康に痩せるための『肉食ダイエット』をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

色々と心配だったお肉と大腸がんリスクのお話なども、ご理解いただけると嬉しく思います。それぞれのお肉の個性、その有用性などがお伝えできましたでしょうか。

ポイントを抑え、是非おいしく無理のない『肉食ダイエット』をたのしんでくださいね。

”体験談” 糖質制限で本当に気を付けるべき事、その効果と真実

糖質制限ダイエットはブームを巻き起こし、健康に良い、悪いなどネット上でも様々な噂が飛び交っています。

私はダイエット目的ではなく、体が悪かった事から糖質制限をはじめました。最初は夕方だけご飯・パン・麺類などを摂取しない生活を送っていたのですが、驚くほど体の調子が良くなったので少し調子に乗りまして、全ての食事でそれらの主食を抜く生活を始めました。

制限する上で色々辛い事はあったのですが、今では若い頃よりも体力がついて、風邪をひく回数も1/10程度に減少しました。食費は少しかかるようになってしまいましたが、本当に驚くほど医療費が減りました。

おいしかったお米やパンの事を思い出して(あーおにぎり食べたいなあ…)と思う事もままありますが、実際にお米やパンやパスタをガツガツと食べてしまう事はありません。それにはきちんと理由もありますので、記事の中でご紹介していきます。

えっ、そんなに!?正しく糖質制限するととっても体調がよくなる効果が

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とにかく痩せる

とにかく痩せます。しかも、「そんなに一気に痩せちゃって大丈夫…?」と心配されるような痩せ方ではないのが魅力的です。極めて健康的に美しく痩せます。

知人に「どうしてそんなに痩せたの?」と聞かれた時いつも糖質制限の事を説明するのですが、いいこと尽くめで「簡単に痩せすぎで、逆に怪しい」と言われてしまうのが辛いところです。

運動してないのに筋肉がつく

糖質制限をはじめてこれがいちばんびっくりしたのですが、運動していないのに筋肉がつくのです。糖質制限を始めると定期的に謎の筋肉痛に襲われるようになりますが、多分この時に筋肉が増量しているのでしょう。

あまり使っていないところにも自然に筋肉がついていくので、デスクワークなどの方の腰痛の改善にも効果があります。

虫歯リスクが減る

「お菓子を食べ過ぎると虫歯になるよ」とお母さんから言われた、という方は多いのではないでしょうか。
実はお菓子よりももっと大量の糖質が含まれているのがお米などの主食。お米は、成分でいったらお茶碗いっぱいの角砂糖を食べているのと同じ糖質量なのです。

私は糖質制限をする前は謎の頭痛と歯痛に悩まされていましたが、制限をしはじめたらピタリと収まりました。

食後の眠気が少ない

食後ってものすごく眠くなりますよね。特にランチの後の眠気といったら、仕事に支障をきたしそうになります。
実はあの眠気、糖質のせいなのです。糖質を制限した食生活の場合、食後の猛烈な眠気がなくなります。また、そのおかげか仕事の集中力も高まります。

『正しく』糖質制限するのが絶対条件!気を付けるべき事

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糖質が低ければ何をどれだけ食べてもいい?それは少し違います

糖質制限は『糖質を制限さえすれば何を食べても大丈夫』という謳い文句がありますが、実際に継続している私は少しこれに納得いかない部分があります。あまりにも過剰な油を摂取しすぎると少し調子が悪くなりますし、動悸がしてきます。

基本的に高糖質食材は食べない、油分は控えめ、そしてタンパク質をたくさん摂取する事がポイントです。

主食を抜いた分はタンパク質をとる

米・パン・麺を抜いたぶんに、唐揚げなどの惣菜や、油が大量にしみこんだ天ぷらをひたすら食べていたらどうでしょう。絶対美しく健康に痩せる事はできないと私は思います。

個人的に『糖質制限』ではなく、『タンパク質ダイエット』と名称を変更したいぐらいにタンパク質は大切です。豆腐、納豆、卵、チーズ、肉(魚)は毎日食べています。また、冷凍された枝豆をとても重宝しています。お米・パン・麺などの高糖質な主食の代わりにこれらを摂取するだけでもグンと健康になります。

数値を意識する事が大切!

糖質とは何かご存知でしょうか?
『炭水化物-繊維質=糖質』です。繊維質は食品にそれほど多く含まれている訳ではありませんので、ほとんど『炭水化物=糖質』と考えて問題ありません。
日本で販売されている食品にはほとんど成分表示があります。食べ物を買う前に、是非その数値を確認してみてください。

アウトな一例を挙げますと、

  • 菓子パン:糖質55g
  • おにぎり:糖質39g
  • 櫛団子一本:糖質65g
  • 蕎麦:糖質59g

など。

逆に大丈夫なものを挙げますと、

  • 納豆:糖質5g
  • 豆腐:糖質2g
  • 卵:糖質0.4g
  • ローストビーフ:糖質0.8g
(全て一個・一パックで表記しています)

などです。

また、餃子の皮は一枚糖質4g、唐揚げの衣も同程度です。食べて大丈夫な量というものを数値で換算できるようになればスムーズに糖質制限が続けられるでしょう。

本来はNGの食材も健康の為に取り入れる

厳密な糖質制限ではフルーツ・根野菜・トマトなどは高糖質とされているのでNGです。ですが、それらには糖質がある以上にビタミン豊富だったりとメリットが沢山あります。

個人的に糖質制限を続けてく上で、「メリットがあるものは少しぐらい食べてもOK」という事にしています。そうする事でストレスが減り、おいしく無理なく健康に制限を続けていく事ができます。

ビタミンの摂取が少し難しいので、サプリとの併用も

体を美しく保つにはビタミン類が必須です。フルーツ類を積極的に摂取すれば問題は無いのですが、それらは糖質が多めなので、沢山食べるのではなく少量に留めたほうがダイエット面では良いでしょう。

ビタミンの摂取についてはサプリメントが効果的です。

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でも、死亡リスクが高まるんじゃ…?糖質制限にまつわる悪い噂

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糖質制限すると死亡リスクが高まる?

糖質制限をすると寿命が縮む、心筋梗塞のリスクが高まる、という話があります。糖質制限の歴史はまだ浅く実践をしている人でも10年、20年という長期に至っていないので、寿命に関しては不明というのが正直なところです。

しかし基本肉食で、民族の食生活自体が自然な糖質制限だったというアイヌの人達はガンや糖尿病などを一切知らず、パン文化が流れ込むと共にそのような現代病に悩まされるようになったというデータがあります。糖尿病、ガン、それらの合併症の増加については、糖質過多・穀物過剰な食生活が招いているものと言えるでしょう。

つまり、糖質制限で現代人の5人に1人と言われる糖尿病などをはじめとする現代病が改善する代わりに、別の死亡リスクが少し高まる可能性がある、という程度の認識で問題ないでしょう。私自身の体調の良さからも、このあたりは強く実感するところであります。

糖質制限ってリバウンドする?

多くの方が言っている『糖質制限によるリバウンド』というのは、食生活を元に戻した時の事です。糖質制限とは食生活を改善し、ダイエット目的の場合はその副産物によって痩せる事が目的ですから、食事内容を元に戻してしまったら体質も体型もあっという間に元通りです。

しかしながら、一度制限が完全に軌道に乗ってしまった私は、個人的にもう糖質制限を辞やめる事は無いだろうと思っています。体調の事もありますが、何より体質改善した事によって、お米やパンなどの『炭水化物の塊』を食べると食後15分程度で凄まじい体調不良に襲われるからです…。体調不良だけの時はまだマシで、猛烈な歯痛までついてくる時もありました。人によっては皮膚が痒くなったり吐き気を催す事もあるそうです。お米やパンはおいしくて大好きなのですが、食後のあの猛烈な眠気と歯痛にはもう耐えられません。

糖質制限をするとすぐに効果を体感できますが、体質自体を改善するには少し時間がかかります。『リバウンドした』と言っている方は、体質改善する以前に糖質制限を辞めてしまって、体型が元に戻ってしまった方だと推測します。

私の体感では、あのふわふわした脂肪は炭水化物を摂取した時にだけ体につくものだと感じていますので、炭水化物の摂取をやめれば脂肪は消費される一方で、すぐに痩せる事ができます。

糖質をとらないと脳が働かなくなる?

『糖質をちゃんととらないと脳が働かないから、お米を食べないとダメだよ』という方もいらっしゃいます。

実際には糖質がなくても人体はタンパク質からケトン体という代替物質を生成できるので、基本的に問題ありません。また、何より現代の炭水化物主体の食生活で『糖質を全く摂らない』というのは基本的に不可能なのであまり心配する事はありません。糖質はお醤油、ソースなどの調味料にも多く含まれますし、先ほど挙げた低糖質食品にも糖質は少量ながら含まれています。

実は炭水化物には依存症があります。そこから脱するために、炭水化物の摂取を減らすと最初は頭がフラフラする事がありますが、これを指して『糖質を摂らないから頭が働かないんだ…』と勘違いしている方が多いようです。体質が改善していくにつれて依存症から脱し、フラフラするような事はなくなります。

まとめ

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糖質制限で気を付けるべき事とその効果などをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

正しく糖質制限する事で美しい体が手軽に手に入り、風邪や現代病リスクが圧倒的に減少します。現代に生きる人は炭水化物主体の食生活を送ってきていますので、ここからそれを切り替えるのはかなりの勇気が必要ですが、一度軌道に乗るともうやめられません。健康のありがたさは、何者にも代えがたいからです。

本記事が皆さまの参考になれば幸いです。

炭水化物以外なら何でもOK?糖質制限ダイエット中にオススメの食べ物

糖質制限ダイエットってご存じですか?
これは、沢山食べられるのに痩せられる!と、今話題のダイエット法です。
ダイエットで一番つらいのが、なんと言ってもお腹いっぱい食べられないことですよね。食べられないストレスで、頭の中は常に食べ物のことばかり。こんな状態では、仮にダイエットが成功したとしても、今まで我慢してきた反動でリバウンドしてしまう可能性も...

でも糖質制限ダイエットなら、そんな心配もいらないようなのです。 そんな糖質制限ダイエットの成功の秘訣をお教えしましょう。

糖質制限ダイエットでどうして痩せるの?

糖質制限ダイエットでどうして痩せるの?

沢山食べてもいいのに痩せられるって、どんな仕組みなのか気になりますよね?
なぜ糖質制限をすると痩せられるのか、まずは詳しく説明しましょう。

糖質制限ダイエットとは、もともとある医師が、糖尿病患者の体重管理のためにはじめた方法なのです。

私たちの体は、糖質を摂取すると血糖値が上がります。
そしてそれを抑えるために分泌されるのがインシュリンです。

インシュリンには血糖値の上昇を抑えるという大切な役割があるのですが、一方で余分な糖質を脂肪に変えてしまうという働きも持っています。

ですから、糖質を取り過ぎると脂肪が増えてしまうことにつながります。
これを逆に考えると、「糖質を制限することで、インシュリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積もさけられる。」
ということになります。
この考えから生まれたのが糖質制限ダイエットなのです。

しかも糖質を制限することで、血糖値の急降下による食欲の増進も抑えることができるのです。

糖質制限ダイエットは、ダイエットを考えている人たちの強い味方といえそうですね。

糖質制限ダイエット中はお腹いっぱい食べても大丈夫ってほんと!?

お腹いっぱい食べても大丈夫ってほんと!?

では糖質制限ダイエット中、どのような食事の仕方をすると良いのでしょうか?
本当にお腹いっぱい食べても大丈夫なのでしょうか?

糖質制限ダイエットとは、一言で言うと、糖質が多く含む食品を制限するダイエットなのです。
「え、やっぱり食べられないの?」と思った方もいますよね?

しかし、ここからがほかのダイエットとは違うところ。
糖質を多く含むもの以外は、お腹いっぱい食べても大丈夫なのです。

やり方はとっても簡単。
普段の食事の中から糖分の多い食品を減らすだけです。

糖分の多い食品には、炭水化物も含まれます。
ですから、ご飯、パン、麺、いも類などの炭水化物は極力減らす必要があります。
その代わりにそのほかのおかずはお腹いっぱい食べることができるのです。
もちろん、カロリーも気にしなくて大丈夫です。

炭水化物が好きな方には、無理!と言われてしまいそうですが、そもそも一般的なダイエットの場合でも、炭水化物や糖分は減らさなければなりません。
しかも、それだけでは無く食べる量自体もコントロールしなければなりませんでした。
食べる量、食べるものともに様々な制限がかけられます。

しかし糖質制限ダイエットなら、制限されるものが糖質を多く含むもののみ!
空腹によるストレスは感じずに済みますし、食べられないものの種類も少ないので、一般的なダイエットよりは楽に続けられそうですよね。

しかし、だからといって栄養の偏ったメニューは健康に良くありません。
健康的に痩せるためにも、ダイエットを効果的に行うためにも、バランスの良い食事は大切です。

では、糖質制限ダイエットに効果的な食品にはいったいどのようなものがあるのでしょう?

糖質制限ダイエットに効果的なおすすめ食品

糖質制限ダイエットに効果的なおすすめ食品

糖質が少ない食品を食べれば良いということはわかりましたが、では糖質が少ない食品にはどのようなものがあるのでしょうか。
糖質が少なくかつ健康にも良い食品や、糖質制限ダイエットを成功させる鍵となる食品をご紹介しましょう。

食物繊維を多く含む食品

糖質制限ダイエットを行うと、炭水化物の摂取量が減るため、食物繊維の摂取量が減りがちになります。
食物繊維が多く、糖質の低い食品には、

  • もやし
  • 海藻類
  • 大豆
  • キノコ類
  • 玄米・小麦ふすま

などがあります。

これらはカロリーも低く、糖質も低いためおすすめです。
精製した米や小麦と違い、玄米や小麦ふすまは糖質が低いため主食の代わりにおすすめです。

葉もの野菜

葉物野菜は全般的に糖質が少なめです。
栄養バランスも良くなるため、積極的にとりましょう。

葉物野菜は生でも食べられるものが多いので、調理をしなくても気軽に食べられるのが良い点です。
また、火を通すと縮むので、調理をすると、沢山の量を食べることができます。

タンパク質の多い食品

糖質制限ダイエットでは、筋肉が減ってしまう恐れがあります。
筋肉を補うためにタンパク質は欠かせません。

おすすめなのが、高タンパク低カロリーな食品です。
高タンパク低カロリーな食品には、

  • 豆腐など、大豆製品
  • 赤身肉
  • 鶏のささみ
  • 魚類

などがあります。

お肉やお魚は、どれも糖質はほとんど含まれていないのですが、脂肪分が多いものは取り過ぎない方が良いでしょう。

青魚

魚はタンパク質を含むためおすすめだと先ほども述べましたが、その中でもおすすめなのが、青魚です。
青魚に含まれる不飽和脂肪酸には、私たちの健康を守る様々な働きがあります。

中性脂肪を減らす役割り、脳の活性化、血液をサラサラにする効果(血液の粘度を下げ血液の流れを良くする)、
動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防、視力低下、認知症、うつ病の予防、乾燥や肌荒れの防止。
引用元:糖質制限ダイエットバイブル

青魚には、

  • まぐろ
  • かつお
  • あじ
  • さば
  • いわし
  • ぶり

などがあります。

タンパク質をとれるだけではなく、健康にも良い青魚は積極的にとりたい食品の一つです。

良質な油

油というと、あまりいいイメージがないのですが、実は健康に良い油もあります。

ダイエット中は特に、健康に良い油を使うように心がけましょう。

油は、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸という二つの種類に大きく分けられます。
このうち健康に良いとされているのが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の油には、

  • ひまわり油
  • オリーブオイル
  • シソ油
  • ごま油
  • 菜種油
  • アマニ油
  • コーン油

などがあります。
詳しくは、以下のホームページも参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットバイブル

どうしても糖分を我慢できないときは…

糖質は取り過ぎてはいけない、ということはわかっていても、どうしても我慢ができなかったり、つきあいで食べなければいけなかったり
という場面も当然出てくることでしょう。

しかし、そんなときに強い味方になってくれる食品も実はあるのです。

お茶

お茶は種類によって、糖の吸収を抑制する働きを持つものもあります。
どうしても糖分をとりたくなったときは、糖の吸収を抑制してくれるお茶を、上手に利用すると良いでしょう。

糖の吸収を抑制する働きを持つお茶には、

  • コタラヒム
  • ガルシニア
  • ギムネマ
  • プーアール
  • ヤーコン
  • グァバ

などがあります。

このようなお茶を飲むことで、さらに効果も上がります。
また、もし糖質を取り過ぎてしまった日でも、このお茶を飲むことで糖の影響を少なくすることができますね。

人工甘味料

甘い物が恋しくなってしまうときもあると思います。

そんなときの強い味方となってくれる糖分があります。
それは、人工甘味料です。

その中でもおすすめなのが、自然のものを抽出して作られている、「ラカント」という甘味料です。

「羅漢果(ラカンカ)」の高純度エキスとトウモロコシなどの発酵から得られる天然甘味成分「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられた安心でカロリーゼロの自然派甘味料です。

※栄養成分表示にある炭水化物はエリスリトールで、血糖値に影響がないので、実質熱量はありません。
引用元:ラカントS

糖質制限ダイエットを成功させるために

糖質制限ダイエットを成功させるために

食べた方が良い食品は、お伝えしたとおりなのですが、実はそのほかにも、いくつかの気をつけなければならないことがあります。
それらを守らなければ、効果が上がらないばかりか体調を崩してしまう恐れも…

これから糖質制限ダイエットをやってみようかな?と思った方は、食べた方が良い食品とともに、これからあげる注意点を覚えておくようにしましょう。

注意点1 糖質を制限しすぎないこと

糖質制限ダイエットとは、あくまでも制限であり、抜くことではありません。
特に、炭水化物は一切抜いてしまうと、体の不調につながることもあります。

また、糖質は体のエネルギーの元です。極端に摂取量が少なくなると、エネルギーの元が脂肪だけでは足りず、筋肉まで燃やしてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が悪くなってしまうため、体が冷えてしまったり、かえって太りやすくなってしまうことも考えられます。

さらに糖質が極端に足りないと、「低血糖」という状態を引き起こします。
低血糖になると、頭がぼーっとしたり、手が震えたりという症状が起こることがあります。

糖質を取り過ぎることは問題ですが、全く抜いてしまうのもまた問題なのです。
それぞれ生活スタイルや、消費カロリーも違うため、それによって制限する糖質の量も変わってきます。
あまりストイックになりすぎずに行うとちょうど良いかもしれませんね。

注意点2 バランスの良い食事を心がけること

糖質以外は基本制限が無いため、肉類や脂肪分に偏りがちな食事になる方もいるかもしれません。
しかし、それでは体重は減ってもコレステロールの値が高くなってしまい、高血圧や動脈硬化など、べつの病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

糖質制限ダイエットの最中は筋肉の量の現象を防ぐため、タンパク質は積極的にとった方が良いのですが、同時に野菜も多くとるように心がけましょう。

ダイエットをしていてもしていなくても、食事のメニューで大切なことは、栄養が偏らないことです。
お腹いっぱい食べることは良いのですが、なるべく栄養バランスの良いメニューにすることを心がけましょう。
その際は、前述のおすすめ食品を参考にしてみてくださいね。

糖質制限ダイエットのメリットは、ストレスが少なく痩せられるという点にあります。
あまりストイックになりすぎず、マイペースに、できる範囲ですすめていくのが成功のコツです。

そのためにもこれらの注意点を守りながら、健康にキレイにダイエットを成功させましょう。

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