2016.03.30更新 カイネコカイネコ

後姿がオバサンになってない?背中&ヒップのたるみ解消エクササイズ

後姿がオバサンになってない?背中&ヒップのたるみ解消エクササイズ

服を着ていても、何となくバレてしまう背中のたるみ。ここでは「ためしてガッテン」で人気のエクササイズ、オフィスでも簡単に行えるエクササイズなど、背中たるみの改善に効果的な対策をご紹介します。早ければ2~3週間で効果の実感も!たるみを解消して、背中美人を目指しましょう!

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まずはひとつ、質問です。

『自分の後ろ姿を最後に確認したのはいつでしょうか?』

後ろ姿の女性

Photo by Adam Taylor

覚えて無い、わからない、という人は要注意!背中・ヒップの「たるみ」は音も無く忍び寄ってきます。
知らず知らずのうちにオバサン体型になっているかも知れません。

たるみの原因と対策を知り、簡単エクササイズで解消して、見た目年齢を取り戻しましょう。

背中の「たるみ」がもたらす恐ろしい影響とは!?

顔を覆う女性

Photo by shin igoe

背中やヒップのたるみは、女性にとっては恐ろしい「見た目年齢の老化」を引き起こします。

背中のたるみと見た目年齢の関係はさまざまな機関でアンケート調査されていますが、平均的には実年齢より5~10歳は老けて見えると言われています。

後ろ姿が「オバサン」なんて言われたら、本当に残念すぎますよね。

さらに背中のたるみが厄介なことには、服を着ていても“なんとなく”分かってしまうということ。

そもそもが見た目年齢という数字が感覚的なものなので、どこがどうだからとも言えないけど、老けて見える、ということが起こりうるのです。

隠し切れない見た目年齢は、逆を言えば、たるみを解消すれば若返りで差がつけられる!ということです。

背中・ヒップのたるみの原因はこれだった!

キレイなヒップラインの女性

背中・ヒップのたるみは、余分につきすぎた脂肪に他なりません。

背中の贅肉は主に皮下脂肪によるもので、女性は男性に比べると皮下脂肪がつきやすい体質になっています。

女性と男性では太り方が違っていて、男性の肥満は内臓脂肪が原因で、お腹周りや前面から脂肪がつくことが多いです。

一方、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすく、気づかないうちに背中やお尻、下半身の皮膚の下に脂肪がついて垂るんでしまうのです。

皮下脂肪がついてしまう原因には大きく3つ、筋力低下姿勢の悪さ骨格の歪みがあります。

筋力低下・運動不足で脂肪がつく

体重計

運動不足や加齢による筋力低下によって、脂肪燃焼能力が低くなることにより、使い切れないエネルギーが皮下脂肪として蓄えられます。

日常生活によって消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝は身体の筋肉量と関係があり、意識して運動しない限り年齢を重ねるごとに低くなっていきます。

平均的に、10代・20代と比較すると、30代以降は1~2割も減少します。

若いころは何もしなくても体型維持ができていたのに、気がついたら体型が崩れていた、というのは筋力低下による基礎代謝の減少が原因と言えます。

悪い姿勢は背中のたるみの原因

猫背になりがちなデスクワーク

以下の項目に自覚がある人は、姿勢が悪くて背中がたるむ注意信号です。

  • 猫背になっている
  • 椅子の背もたれに寄り掛かることが多い
  • 長時間、前のめりの姿勢でいることがある
  • 背中を真っ直ぐしていると、つらく感じる

姿勢が悪い状態は、言い換えれば本来身体を支えるためにある筋肉を使っていない状態と言えます。つまり、楽をしちゃっている、ということですね。

おそらく、良い姿勢を意識してみると、徐々につらく感じてくるかと思います。つらいと同時に、筋肉を使っていることに気づかないでしょうか。

その筋肉を使わずに日常生活を過ごしてしまっているのです。

身体を支える筋力が低下すると、エネルギー消費が減って、背中・ヒップに脂肪がつきやすくなります。

骨格の歪みはヒップのたるみの原因

ゆがんだ姿勢の脚

骨盤や下半身の骨格の歪みも、皮下脂肪をつきやすくする原因となります。

  • O脚・X脚である
  • 直立した時に、ひざが内側に向いている
  • 出産後の骨盤の崩れ
  • 長時間座っていることが多い
  • ハイヒールを履いている時間が多い

骨盤や股関節・太ももの骨格が歪んでいると、骨の周りの血管やリンパ管が圧迫されて、血流やリンパの流れを阻害することになります。

体内の巡りが悪くなると、脂肪と結びつきやすい水分や老廃物は溜まり、酸素や栄養素の供給が低下します。

結果として代謝が落ち込み、脂肪が蓄積してしまうことになるわけですね。

ハイヒールは姿勢を美しく見せるものですが長時間は禁物

高いヒールを履くとお尻やふくらはぎに力が入ってヒップアップ効果があるという人もいます。

しかし、長時間意識して力を入れることは難しいですよね。

ハイヒールは気を抜くと無理な方向に力が掛かって、骨格を歪める原因になるので気をつけましょう。

背中・ヒップのたるみを解消するには?

背筋を伸ばす女性

背中・ヒップのたるみは、筋力の低下によって蓄積した脂肪が原因であることを説明してきました。

たるみを解消する方法は、衰えた筋肉を鍛えなおすことです。

消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ると脂肪として蓄えられますが、消費エネルギーを上げれば、蓄えた脂肪をエネルギーとして消費することができます。

姿勢を正しくするだけでも効果的

Hip_bone_human

普段姿勢が悪い人は、意識して正しい姿勢をとるだけでもかなり筋トレ効果があります。

正しい姿勢のポイントは、実は“腰”にあります。

骨盤がしっかりと“立っている”状態を意識すると、背筋も伸びてきます。

反対に、猫背や寄り掛かりの姿勢だと骨盤が“寝てしまっている” “傾いてる”のがわかるでしょうか。

骨盤を立てて、肩は上げないように、頭の頂点を真上に伸ばすような感覚を意識してみてください。

背中の筋肉だけでなく、お腹の側面の筋肉も使われているのが実感できるかと思います。

筋肉を鍛える

バランスボールでストレッチする女性

背中痩せ、ヒップアップのためには、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが重要です。

脂肪燃焼というとウォーキングなどの有酸素運動が思いつくかと思いますが、基礎代謝を上げるなら、筋トレが一番です。

特に、背中の筋肉は広く大きいので、ここを鍛えることでエネルギー消費を大きく上げる効果が期待できます。

筋肉を鍛えることは、脂肪を燃焼するだけでなく、脂肪を持ち上げて美しい体型に見せることにも繋がります。
見た目年齢の改善には、ぜひ筋トレエクササイズを採用しましょう。

背中・ヒップのたるみ解消!簡単エクササイズ

水着からたれるヒップライン

背中・ヒップのたるみ解消には、筋肉をつけて脂肪を落とすのが効果的です。
しかし、背中の筋トレ、ヒップの筋トレ、と言っても、意外となじみが無いですよね。

具体的にどうすればいいの?という方のために、自宅でも特別な道具なしで簡単に出来るエクササイズ方法を紹介していきます。

まずは肩周りのストレッチで筋肉をほぐしましょう

筋トレ前のストレッチには、血流をアップさせて疲労回復効果を高めることと、筋肉の緊張を緩和して怪我を予防するという目的があります。

背中の筋トレは、肩が凝っている状態で行うと筋を痛める危険性がありますので、肩甲骨の筋肉をほぐしてから行うのが良いでしょう。

上の動画では、肩周りのストレッチを3つ紹介しています。
座ったままでもできますので、次に紹介するタオルエクササイズの前に行うと良いと思います。

タオルを使った「座りながらエクササイズ」

どこにでもある「タオル」を使った、今すぐにでも始められる背中のエクササイズ方法です。

方法も簡単で、以下の通りです。

  1. タオルを両手で肩幅に持ちます
  2. 息を吸いながら腕を真上に持ち上げます
  3. 息を吐きながら、タオルを頭の後ろに、肩の高さまで下げます

これをゆっくり上げ下げで10セット行います。
姿勢は正しく、猫背にならないように気をつけましょう

座った状態でできますので、テレビを見ながらでも気軽にできますね。

道具無しでできるヒップアップ体幹筋トレーニング

ヒップのたるみは女性にとって本当に悩ましいものです。
ただ、ヒップアップの筋肉に効く運動というと、結構複雑なものが多いんですよね。

そこで、簡単に覚えられてとても効果が感じられるエクササイズを見つけましたのでご紹介します。

  1. ひざを立てて、仰向けに寝ます
  2. 右足を、左ひざの上に置きます
  3. その状態で、お尻を真上に持ち上げます
  4. 床に着かない程度にお尻を下げ、再度持ち上げます
  5. 上げ下げ15回行います
  6. 次は左足を右ひざに組み替えて、同様に15回行います

一見すると複雑なポーズにも見えますが、覚えてしまえば簡単にできます。

お尻を床につけないようにするのが結構ハードなのですが、同時にここが肝でもあります。
大変なようであれば、回数を調整して、慣れてきてから徐々に回数を上げていっても良いかと思います。

ためしてガッテン!背中を鍛えるエクササイズ

こちらは「ためしてガッテン」で紹介された人気のエクササイズです。

背中の上、下とそれぞれエクササイズが紹介されていますので参考にしてみてください。

これらのエクササイズは、個人差はありますが、だいたい2~3週間で効果が表れてきます。

焦らずじっくり取り組んでみてくださいね。

デスクワークにもおすすめ!オフィスで簡単エクササイズ

デスクワークの時間が長いと、それだけ筋肉の衰えも加速します。

座りながら簡単にできるエクササイズで、油断している背中を刺激しましょう。

こちらのエクササイズは、かなり地味なエクササイズなので、オフィスでも周りに気づかれることもないでしょう。

考えているフリをしながら、密かに行うことができます。

  1. 座ったまま、足を腰幅に開く
  2. 手の甲を外側に向け、ももの内側に添える
  3. 腕を外側に思いっきり開くように力を入れ、足でそれをブロックする

背中だけでなく、腿も同時に鍛えることができるので一石二鳥ですね。

仕事の合間や、気付いたときに行うだけでも効果的ですので、リフレッシュがてらぜひ取り入れてみてください。

背中とヒップに自信が持てる後ろ姿を目指して!

後ろ姿美人の女性

Photo by chani story

背中とヒップ、後ろ姿のたるみについて見直して頂けましたでしょうか。

年齢による筋力の低下は誰にでも平等に起こることで、何もしなければどんどん進行していきます。

加齢は筋力低下であり、筋力低下は背中のたるみになります。つまり、背中のたるみ=加齢という図式が成り立ちます。

これを人間の目が感覚的に判断しているというのが、たるみが見た目年齢を老化させるメカニズムですね。

筋肉を維持することで、年齢よりも若いと言われるプロポーションを実現することは可能です。

すっきりとした背中、キュッと締まったヒップライン、後ろ姿に自信が持てる、そんな自分を目指してがんばっていきましょう。

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