30代のあなた。ズバリあなたは、どんな40歳、50歳の女性になりたいですか？

女性の「美」には色々なとらえ方があります。

• ●歳に見えない！と言われたい
• 年相応に見られたい
• かわいいおばちゃんになりたい
• 一生女性として見られたい…。

どれも共通して言えることは、女性なら、「キレイに年齢を重ねたい」ということ。

昨今は40代、50代の美魔女の美容方法ばかりが注目されていますが、実はその前の30代の数年のお手入れが、その後の美しさにはかなり重要なのです。

まだ30代のあなたは、今この情報と出会えたことをラッキーだと思ってください！

なかなか注目されていない、10年20年後の差が出てくる30代の美容方法を実践して、キレイに年齢を重ねましょう！

30代のカラダや肌の状態

まずは、今30代のカラダはどのような変化をし始めているのでしょうか？

今からエイジングサインに気付いて早めの対策をすることが重要です！

変化の原因① 代謝の低下

30代に入ると、20代の時よりもグッと代謝が下がってきます。

それは筋肉量の低下や、血流の衰えによるもの。代謝が落ちると、下記の様な変化が現れてきます。

エイジングサイン

• 昔と比べてダイエットの結果が思わしくない
• 体脂肪率が増えた
• 冷えやすい
• 傷が治りにくい
• 肌のくすみが気になってきた
• 日焼けの跡が半年以上残っている
• 髪の毛の伸びるスピードが遅くなった

代謝は何もしなければどんどん下がっていく一方です。

代謝を20代と同様にするには難しいかもしれませんが、まずは今の代謝をキープするように意識することが重要です。

変化の原因② ホルモンバランスの変化

エストロゲンという女性ホルモンは一般的に25～35歳にピークを迎えます。

そして35～37歳の間にその低下が始まります。

また、その変化の中で妊娠・出産をするようになると、たった1年ほどの短い期間でさらに大きなホルモン変化が起き、身体にかなりの負担がかかってきます。

そのため、下記の様な身体の変化が起きてきます。

• 生理不順
• 月経痛がひどくなってきた
• ＰＭＳ（月経前症候群）がひどくなってきた
• 乾燥肌になってきた
• 肌の弾力がなくなってきた

変化の原因③ 光老化

肌は、歳を取るからと老化するのもありますが、紫外線などの外部刺激によるダメージが原因で老化します。

あなたは10代20代の頃、どのような生活をしていましたか？

10代・20代のころ・・・

• 外で活動する運動部だった
• 実は日焼けサロンに通っていた
• 日焼け止めはたまにしか塗らなかった

特にＵＶ-Ａは、肌深部のコラーゲンやエラスチンなどのハリを作っている細胞や、その遺伝子そのものを傷つけてしまいます。

ガラスも透過して部屋の中でも影響を受けてしまうUV-A。

この紫外線がシワや弾力の低下を招きます。

肌が赤くなったり黒くなる一時的な日焼けよりも、後々出てくるシワなどの「光老化」がとても怖いものなのです。

変化の原因④ 10年前の食生活のツケが回ってきた？！

人間のカラダは10年前に食べたものの影響が出てくると言います。

20代のころにどんなものを食べたり飲んだりしていましたか？

10年前こんな食生活は危険信号！

• 毎日の様に外食
• コンビニごはんが多い
• スイーツ食べ放題が趣味だった
• 夜な夜な遊んで飲み歩き
• 数日に1本、栄養ドリンク
• 鎮痛剤の過剰摂取
• 不規則な食生活
• 単品ダイエット（りんごダイエットなど）をいくつか試したことがある

過剰な食品添加物や糖質・脂質の摂取により、活性酸素が多く発生し、免疫力が低下したり、生活習慣病、突然の肌質変化やトラブルに見舞われることがあります。

また、栄養価の偏りがちな単品ダイエットもその原因です。

今からそのツケを100％なかったことにすることは難しいかもしれませんが、これからの10年、20年先の為にできることはたくさんあります。

変化の原因⑤ ココロの不調と活性酸素

生活の変化が大きいのも30代女性の特徴です。仕事、結婚、妊娠・出産、子育て、家庭、ママ友…ストレスの尽きない生活を送っている女性が多いと思います。

• 毎日があっという間に終わる、自分の時間がない
• いつも疲れている
• 睡眠が十分に取れない（深く眠れない）
• イライラする

身体は、ストレスがかかると、それを緩和させようと「副腎皮質ホルモン」を産生しますが、同時に活性酸素も作り出してしまうので、様々な老化現象を引き起こします。

また、喫煙も体内の活性酸素を増加させてしまいます。ストレスでタバコの量が増えているとどんどん負のループに陥ってしまいます。

では、もしこのままの状態で年齢を重ねていくと、どのようなことが起きるのでしょうか？

今後40・50代で起きること

残念ながら、今チェックしてきたエイジングサインを放置していても良くなることはありません。ひどくなる一方なのです。

このまま何もしないとこんな40歳、50歳になってしまいます。

どこからどう見てもオバさん体形なオバさん

まず、代謝が落ちると、皮下脂肪やセルライトが増大し、どんどんと体重と体脂肪率が増えていきます。

同じ体重だったとしても、筋肉と脂肪では見た目の引きしまり具合が全く違います。

二重あご、ふりそでのような二の腕、くびれのないお腹周り、ブラジャーが食い込む背中、重力に負けた大きなお尻、5cmは下がってしまった膝の位置…

このように後ろから見ても、遠くから見ても、どこからどう見てもオバサン体形になってしまうのです。

隠しきれないシミ・深く刻み込まれたシワ・一年中乾燥肌…

年齢を重ねると、その肌悩みも変化していきます。

40代になると、今まで蓄積してきた光老化によりシミが現れてきます。

そして50代になると、シワとハリのなさが深刻になってきます。

もしかすると、それは思っている以上に深刻になっていき、気付いた時にはもうどうすることもできない悩み肌になってしまうのです。

今大人気のオールインワンゲル！

乾燥やシワで悩む方にぜひ試してみてほしいのが、大人気の美白オールインワンゲル「メディプラスゲル」です。

ほうれい線と敏感＆乾燥肌で悩む52女性女性フォトグラファーに、実際に使ってみてもらいました。

更年期障害・閉経

45～55歳の間に閉経が訪れますが、この時、急激なホルモン変化による更年期障害に悩まされる女性も多くいます。

では、こうならない為にも、具体的にはどのような対策ができるのでしょうか？？

無理をしないのがポイント。30代からのボディメイク術

食事制限ダイエットはほどほどに

さきほど、10年前の食事が今の身体を作っているとお伝えしましたが、今の食事が10年後のあなたを作ります。

ダイエットは無理な食事制限や偏った栄養素を取るものはできるだけ避けましょう。

体重よりも体脂肪率や骨格筋率をチェック

30代のダイエットは「代謝を上げる」ことがポイントです。体重を落とすだけがダイエットではありません。

代謝を上げるためには、適度に筋肉をつける必要があります。

理想の骨格筋率は27～30％。

40代になると23％まで落ちてしまうというデータもあります。

筋肉をつけることで、代謝がアップし、太りにくいカラダになる上に、引き締まったボディラインを作ることができます。

骨格筋率が増えると、自然と体脂肪率も下がってくるので、まずは筋肉を呼び起こしましょう！でも、無理しない程度にやることが継続の秘訣です。

運動不足ですでに脂肪が・・・

運動不足で代謝も悪く、すでに脂肪が付いてしまっている場合は、エステサロンなどを活用して脂肪を落とし、代謝をアップさせるというのもおすすめです。

人気コスメ「ドクターシーラボ」グループのエステ。
医師が開発したオーダーメイドメニューと最新機器を取り揃えたおすすめのエステサロンです。

各メニューを見てみる

自宅でできる10分筋トレ

プロテインの摂取もおすすめ。

最近は女性用のものも増えてきて、筋肉を効率的につけるだけでなく、燃焼のサポートや足りない栄養素の補填までしてくれます。

女性には女性ホルモンサポートもしてくれるソイプロテインがおすすめです。

スーパーフードプロテイン

シェイプ＆ビューティ（ザバス）

30代からはインナーケアを重点的に

抗酸化を意識した食生活の見直し

体内の活性酸素を減らすために、抗酸化を意識した食事を始めましょう。

まずは、毎日の食事で少しづつ取れればＯＫ。1日1品、「抗酸化おかず」や「抗酸化おやつ」があると習慣化も簡単かもしれません。

抗酸化力のある成分と素材

フィトケミカル

• リコピン：トマト、すいか、さくらんぼなど
• ポリフェノール：カカオ、赤ワイン、ブルーベリーなど
• イソフラボン：大豆、豆乳、豆腐など
• ペクチン：りんご、みかん、あんずなど

ビタミン類

• β-カロテン（ビタミンA）：緑黄色野菜（かぼちゃ、ほうれん草、ニンジンなど）
• ビタミンC：じゃがいも、いちご、レモン、キウイフルーツなど
• ビタミンE：ナッツ類、アボカド、ブロッコリーなど

ミネラル類

• 亜鉛：牡蠣、小麦胚芽、レバーなど
• セレン：大豆、玉ねぎ、魚介類など

引用元:skincare-univ.com

また、良質な油を取ることも重要です。

料理には、酸化しづらい植物オイルを積極的に取り入れるようにしましょう。
→ もっと効果的にキレイに！オイルを飲んで体の内側からエイジングケア

女性ホルモンのサポート

30代からの女性ホルモンのサポートは必須です。

有名なのが大豆イソフラボン。豆腐、納豆、豆乳、味噌、きな粉、おからなどから摂ることがきます。

また、エストロゲンを作り出す卵巣のアンチエイジング栄養素｢ビタミンＥ｣や「ビタミンＢ6」が効果的です。

朝食に、豆乳、ビタミンＥの豊富なアボカドやアーモンド、ビタミンＢ6の豊富なバナナをミックスしたスムージーなんていうのも、良いかもしれませんね！

数年間であっという間に差が出る30代スキンケア術

2種類の美白ケアを始める

30代は美白ケアが重要になってきます。シミができてしまってからでは遅いからです。

美白ケアには2種類あります。

1. メラニンを発生させない（シミを増やさない）
2. できてしまったシミを消す

30代ならこの両方のケアをすることがキレイな透明感のある肌を保つには大切です。

まず、メラニンを発生させない為には、とにかく紫外線対策は万全にしましょう。

日焼け止めはこまめに塗り、顔だけではなく、首や手足の甲など日に当たる部分はしっかり日焼け止めを使いましょう。また、日傘やサングラスも上手に併用しましょう。

今からでも遅くありません。この積み重ねが40・50代の肌を決めます。

また、メラニンの発生は紫外線だけではなく、体内の活性酸素も原因になります。

先述した通り、抗酸化を意識することで、シミができにくい体質を作ることができます。

スキンケアでは「ターンオーバーの活性」と「メラニン生成を抑制する」ことが大切。

肌のターンオーバーは一種の代謝なので、年齢と共にどんどんと遅くなります。20代では28日周期でも、50代になると75日とも言われています。

これをなるべく鈍化させないようにすることで、メラニンが産生されても、すぐに古い角質として剥がれ落ちて消えるため、頑固なシミになりにくいのです。

そのためには定期的なピーリングや、毎日の適切な洗顔と保湿が大切です。

さらに、メラニンを作らせない成分が含まれるスキンケアを使うとより効果的です。

美白の評判が高いスキンケアアイテムと言えば、FUJIFILMのアスタリフトホワイトなど。

お試しセットを実際に使用してレビューしてみたので、ご覧ください♪

メラニン産生を抑制する成分（一例）

• トラネキサム酸：メラノサイトに働きかける酵素チロシナーゼを分解する
• アルブチン：メラノサイトに働きかける酵素チロシナーゼのはたらきを阻害する
• プラセンタエキス：メラニン産生の抑制、ターンオーバーの活性
• リノール酸：ラノサイトに働きかける酵素チロシナーゼを減らす
• コウジ酸：メラノサイトに働きかける酵素チロシナーゼのはたらきを抑制
• ビタミンＣ誘導体：メラニンを還元、活性酸素の抑制

できてしまったシミをケアするためには、メラニンを還元してくれるビタミンＣ誘導体や、ひと昔前まで皮膚科でしか扱えなかったハイドロキノンという美白成分がおすすめです。

美白ケアは、ターンオーバーが密接にかかわっているため、効果が出るまで時間がかかります。

最低でも3ヶ月、理想は1年ほど継続して、お肌の状態を確認することをおすすめします。

皮脂不足対策

30代は肌の皮脂量がピークに達しているため、毛穴の開きが肌悩みの上位にきますが、ここで毛穴にばかり注目して、皮脂を除去しすぎてしまうと、その後の肌の皮脂不足が進み、ひどい乾燥肌を招きます。

おすすめ皮脂対策

• クレンジング・洗顔の見直し
  → 化粧水や美容液より大切？！クレンジングと洗顔ですっぴん美肌を手に入れよう
• 乾燥対策には構造が皮脂にそっくりな植物オイルで♡
  → どこまで理解していますか？美容のスーパーアイテム「オイル」のすごい効果と使い方！

30代のスキンケアは美容液にこだわってみる

また、保湿をしっかり頑張っているのに、口元や目元の小じわが改善しないなんて思っていませんか？

30代からのスキンケアには、美容液にも特にこだわってみましょう。

20代の頃は美容液なんて使っていなかったという人でも、30代からのスキンケアには美容液を取り入れることをオススメします。

といっても、高価なものを選ぶ必要はありません。

おすすめはプラセンタ美容液

美容液というとちょっと値段が高いのでは？と思いがちですが、意外にもお手頃な価格でエイジング効果もしっかり期待できる美容液があります。

中でも30代女性にオススメなのが『プラセンタ』が配合された美容液。

プラセンタには、保湿効果、新陳代謝の活性化、抗酸化効果、消炎作用などが期待できると言われており、
シミ、しわ、小じわの解消、美白、ニキビ、ターンオーバーの正常化を促す、抗酸化作用によるアンチエイジング効果など様々な嬉しい効果が期待できる上、続けやすいお手頃価格であることも魅力です。

⇒エテルノ美容液の口コミ記事はこちら

今使っている美容液は物足りなさを感じる、という人は美容液の見直しをしましょう。

ファンデーションの見直しも

30代に入ると様々な肌悩みが出てきますが、カバー力を重視するあまり肌負担の大きいファンデーションを使ったりしていませんか？

日ごろからなるべく肌を優しくいたわることで、40代50代の肌の美しさに違いが出てきます。

30代におすすめのファンデーションはこちらを参考にしてみてください。

安易にアンチエイジング化粧品を使わない

肌のエイジングサインを見つけて、慌ててアンチエイジング化粧品を使っているかもしれませんが、その原因をしっかりと見極めて、解決化粧品を選ぶことをおすすめします。

アンチエイジングと言っても、多岐にわたり、乾燥、たるみ、シワ、シミ、くすみ…と様々です。成分と効果をしっかりと理解したうえで選びましょう。

ストレス解消法をみつけて抗酸化体質に

とにかく忙しい30代。でも時間は作るもの

忙しい30代女性。

一日があっという間に終わってしまい、ストレス解消の時間は取れていない女性が多いのではないでしょうか？

「時間がない」という言い訳がさらに自分を追い詰めるのも事実。一日の中の数分で良いので、自分の時間を作る様にしましょう。

朝10分早く起きてみたり、たまには家事をさぼっても大丈夫ですよ。

自分に合ったストレス解消方法を見つけるには

ストレス解消法と言っても十人十色。スポーツ、食べる、寝る、お酒を飲む、友達とお喋りする、音楽を聴く、ペットと遊ぶ…いろいろあるけれど、自分にとってのストレス解消法が分らない人も多いですよね。

そんな時には、まず「ぼっーと」してください。

スマホもＴＶも何も見ない、たった一人で何もしない状態でいると、5分10分で自然と何かしたい欲求にかられます。

何もしたくならなければ、何もしないことがその時のしたい事。

まずは自分の心身に耳を傾けることから始めましょう。

きっとこれで体内の活性酸素も減って、エイジングの進行も遅くなっていくはずです！

今だけじゃない10年後、20年後の自分の為に

30代のうちの数年のお手入れが、本当に重要な事を、少しでもご理解頂けましたでしょうか？

とっても忙しい30代、でもここでどれだけ早くエイジングサインに気付いて対処できるかが、今後の10年、20年に関わってきます。今から始めれば、今の美魔女たちも目じゃありませんよ！

今回は具体的な事が少ししかお伝えできませんでしたが、これからも30代に必要な美容法はどんどん発信していくので、キレイに年齢を重ねるために、ぜひ、参考にしてくださいね！

ナッツのハチミツ漬けは、抗酸化作用によるアンチエイジングやダイエットサポートなどの美容効果が期待できる注目食品です。
しかも簡単に作れて日持ちもするので、作り置きできる常備菜としても万能です。

ナッツのハチミツ漬けの作り方と美容効果、効果的な食べ方などを紹介していきます。

超簡単！ナッツのハチミツ漬けの作り方

美容効果が高いことで注目されているナッツのハチミツ漬けですが、自宅で腸簡単・手軽に作れると言うのも人気の理由です。

ナッツのハチミツ漬けの作り方は

1. ナッツをローストする（ローストナッツならそのまま）
2. 瓶にナッツを詰める
3. ハチミツをナッツの頭がかぶるくらいまで注ぐ
4. 瓶の蓋を閉めて放置

たったこれだけです。

ナッツの量とハチミツの量は瓶の大きさに合わせて調整しましょう。瓶の大きさに合わせるので面倒な計量がないのも嬉しいところですね。

ちなみに、ナッツは200mlの瓶でだいたい120g〜150g、マカデミアンナッツなら少し重くて200gです。

ナッツをローストするなら、120〜160度の温度で10〜15分オーブンすればOK。
弱火のフライパンで乾煎りしても大丈夫です。

瓶に詰めることで日持ちしますし、見た目もお洒落で気分もあがりますね。

ナッツのハチミツ漬けの食べごろと賞味期限はいつ？

ナッツのハチミツ漬けは、漬けてから1週間〜10日ほどで馴染んできます。ですので、食べごろとしては1週間以降ということになります。

保存方法は、冷蔵庫の中か、日の当たらない暗所であれば問題ありません。
早く馴染ませて早く食べきるなら日の当たる場所でも構いませんが、劣化して日持ちしない場合もあるのであまりお勧めはできません。馴染む早さも、やはり1週間ほど見たほうが良いでしょう。

ナッツのハチミツ漬けの賞味期限についてですが、実際のところ明確には設定されていません。
というのもハチミツは糖分が高く殺菌効果があるので結構長い間日持ちします。1年〜5年も持つという意見まであるほどです。

ただし、見た感じでカビが生えていたり、違和感がある場合には食べない方が良いでしょう。

ナッツのハチミツ漬けのナッツの選び方と美肌効果

ナッツのハチミツ漬けの美容効果を高める為には、ナッツの選び方を工夫するのも方法です。

漬けるナッツに制約はありませんが、定番のナッツの栄養素を知っておくのも良いですね。
ナッツ選びによって効果や好みも少し変わってくるのがハチミツ漬けの魅力のひとつとも言えるでしょう。

ビタミンEを多く含むアーモンド

ナッツには色々な栄養素がバランスよく含まれていますが、アーモンドについて特筆すべきはビタミンEの含有量です。

食品成分表から見れるビタミンEの含有量の重量比としては、煎茶の茶葉、唐辛子についでアーモンドが第3位、そのまま食べられる食品としては1位と言ってしまって良いと思います。

ビタミンEには活性酸素に対抗する強い抗酸化作用があることが知られており、アンチエイジング栄養素の筆頭として名前があがる成分です。

パルミトレイン酸を含むマカデミアナッツ・ヘーゼルナッツ

マカデミアナッツやヘーゼルナッツにはパルミトレイン酸が他のナッツと比べて多く含まれています。

パルミトレイン酸

血糖値の低下、コレステロールの低下、肥満予防の効果が期待できるとして注目されている成分です。

また、パルミトレイン酸は皮膚細胞の再生とも深い関係にあり、30代以降は分泌量が減少すると言われています。
ターンオーバーを促しアンチエイジングやニキビ改善に欠かせない成分で、摂りすぎはよくないですが、不足している場合には積極的に摂ることが大切です。

ミネラルを含むカシューナッツ

ミネラル補給をナッツで補うならカシューナッツはその一助となります。
カシューナッツにはバランスの良いビタミンの他、亜鉛やマグネシウム、鉄などのミネラルが含まれています。

亜鉛は元気成分として知られるほか、カルシウムの吸収を助ける役割があります。
マグネシウムはカルシウムと並んで骨の主成分となっており、骨粗しょう症の予防の為には必須の栄養素です。鉄はご存知の通り血液の成分となり、貧血の予防や生理不順・整理痛などの改善に繋がります。

安価でも高栄養価なピーナッツ

ナッツの種類として忘れてはいけないのがピーナッツです。
あまりにも一般的に普及しすぎて軽視されがちなピーナッツですが、ナッツとしての栄養素は引けをとるものではありません。

優れたビタミンバランスと美容効果のある不飽和脂肪酸やビタミンE、たんぱく質、カリウム、カルシウム、脳細胞を活性化させるレシチンやコリン等、ただ太ると思われがちなピーナッツですが、これらの栄養素を含んでおります。

諸外国ではピーナッツバターが多く用いられるように、ピーナッツの栄養素には人を虜にするものがあるのかも知れません。

注目株のスーパーフード！タイガーナッツ

ナッツ界の超新星として注目されつつあるのが「タイガーナッツ」です。

今までなぜ日本で注目されて来なかったのか、馴染みが無いという希少性はありますが、アフリカやヨーロッパでは古くから親しまれている食品です。

実はタイガーナッツはナッツでは無いのです。
見た目や性質はすごくナッツに似ているのですが、正確には野菜に分類されるもので、カヤツリグサの根に生える塊茎（かいけい）、つまりジャガイモなどと同じ仲間です。

その栄養価はナッツと比肩するほど高栄養価と言えます。
特筆すべきはビタミンEで、これはアーモンドと比較してもなんと2.5倍と言われています。
食物繊維も豊富で、ごぼうの14倍も含まれていて、便秘予防・成長効果が期待できます。

ナッツの栄養に加え、ハチミツの栄養にも注目！

ハチミツの主成分は水分と糖ですが、ビタミン・ミネラル・アミノ酸や酵素も含まれており、天然の栄養補助食品とも例えられるほど優れたバランスの食品です。

ハチミツに含まれる糖は吸収が早くエネルギーへの代謝も早いブドウ糖が主成分で、カロリーも砂糖より低いです。
ですので、砂糖の変わりにハチミツを使用することで、カロリーも抑えられて、栄養も補える一挙両得の効果があります。

また、ハチミツに含まれている栄養のひとつであるコリンは、肝臓の働きを助けてくれます。

糖分には菌の繁殖を抑える働きがありますが、ハチミツの成分のグルコン酸にも殺菌・消毒作用があります。
これが、ハチミツ漬けが日持ちする理由となっています。

ナッツのハチミツ漬けの効果的なおすすめの食べ方

ナッツのハチミツ漬けはそのまま食べても良いですし、パンやクラッカーに乗せて食べても美味しいです。

それだけでなく、他の食品との食べ合わせによっては相乗効果を期待することもできます。

ヨーグルトにナッツのハチミツ漬けをのせて朝食に

朝食の定番と言えばヨーグルトですが、ナッツのハチミツ漬けはヨーグルトにピッタリです。

ヨーグルトには整腸作用のあるビフィズス菌の他、カルシウム・たんぱく質も多く含まれています。
ナッツに含まれるマグネシウムはカルシウムの吸収を促進しますし、ハチミツの主成分のブドウ糖は脳のエネルギーとなることから目覚めも良くなります。

ヨーグルトとナッツのハチミツ漬けは朝食の黄金コンビと言っても良いでしょう。

ナッツのハチミツ漬けとフルーツで美容効果上昇

ナッツのハチミツ漬けに含まれるビタミンEの美容効果を高める為に、ビタミンCを多く含む果物を一緒にとることも効果的です。

ビタミンEは細胞の中で抗酸化したあとは、酸化されてパワーダウンした状態になります。ビタミンCは、この疲れてしまったビタミンEを還元して再び元気な状態に戻してくれます。

ビタミンCを多く含む果物としては、キウイフルーツ、いちご、パパイアや柑橘系のフルーツが挙げられます。

ナッツのハチミツ漬けはチーズとも相性が良い

ナッツのハチミツ漬けは、チーズとともにお酒のおつまみとして頂く食べ方もあります。

ナッツはもともとチーズと相性が良いほか、ハチミツの甘さも加わり、ワインやウィスキーなど香りが高いお酒とよく合います。
チーズはお好みですが、クリームチーズやカマンベール、リコッタなどと相性が良いでしょう。

美肌効果のある栄養がとれるだけでなく、ナッツのハチミツ漬けには肝臓の働きを助けるコリンが含まれていますので、お酒を飲むときにも相性が良いと言うわけです。

ナッツハニーマスタードソースでグリルチキンに

ナッツのハチミツ漬けを使ったハニーマスタードソースの作り方は、以下の材料を同量ずつ混ぜ合わせるだけ。

• ナッツのハチミツ漬け
• 粒マスタード
• しょうゆ
• 水

2人分なら大さじ1ずつが適量かと思います。マスタードの量は、辛さの好みに合わせて調整して構いません。

これをフライパンで焼いた鶏肉に加えて、とろみがつくまで馴染ませるだけのお手軽レシピです。
カシューナッツが多めのハチミツ漬けだと、さらに相性抜群です。

おいしいナッツのハチミツ漬け！でも食べすぎには注意

美容効果もあって手軽に作れてお洒落で美味しいナッツのハチミツ漬けは、良いところばかりですが一点注意が必要なこともあります。

それはカロリー過多にならないように注意することです。

ナッツは重量換算で栄養価が高い分、同じ量ならカロリーも高くなってしまいます。ハチミツも、砂糖よりはカロリーが低いとしても、やはり総合的に見て低カロリーとは言えないものです。

• ナッツは100gあたり平均的に約580kcal
• ハチミツは100gあたり294kcal

ナッツのハチミツ漬けだと、スプーン一杯15gとするとだいたい65kcal程度と計算できます。

吸収代謝の早いブドウ糖も含まれてはいますし、食べ過ぎなければ問題ない範囲ですが、カロリー過多にならにようには気をつけなければいけません。
例えば、プレーンヨーグルト200gにスプーン2杯でも約254kcal、これだけならダイエット食品と比肩するほどにヘルシーと言えます。

漬けておくだけで超簡単につくれるナッツのハチミツ漬け、ぜひお試しあれ。

妊活中に重要なのは体質改善

女性が妊娠しにくい原因には、妊娠・出産の機能的に問題がある場合と、機能には問題がないのになかなか妊娠できないという場合があります。

妊娠機能に問題がある場合には、産婦人科などに掛かり不妊治療により改善する必要があります。

機能的には問題がなく、健康体なのになかなか妊娠しない場合は、生活習慣によって妊娠しにくい体質になっている可能性があります。
この場合、体質改善を行うことで妊娠しやすくなる効果があると考えられています。

特に体の冷えやホルモンバランスの乱れ、活性酸素の発生などに注意することは、妊活のための体質改善には重要なポイントだといわれています。

これらを体質改善の方法は食生活の改善やサプリメントの摂取などさまざまですが、そのうちのひとつとして運動もあげられるのです。

妊活中の運動がもたらす効果

妊活中の運動により、妊活に大切な機能のアップが期待できます。
では具体的にどのような効果を得ることができるのかをお伝えしていきましょう。

血行が促進されることでうれしい効果が

運動を行うことで血液の循環がスムーズになり、血行が良くなります。
血行が良くなることで冷え性が改善されます。
体に冷えがあると、卵巣や子宮の機能の低下を招いてしまうことがあります。そのため冷えが改善されることで、妊娠がしやすくなると考えられているのです。

また血行が促進されることは、ホルモンバランスを整える効果もあります。
ホルモンバランスが整えられることで子宮や卵巣の働きが正常になるのです。それにより排卵も促され、妊娠につながりやすくなります。

ストレス発散で気持ちもリフレッシュ

ストレスがたまると、妊活に大敵な活性酸素を発生させやすくなってしまいます。
活性酸素は卵子を老化させてしまう原因に。

活性酸素をなるべく発生させないためにはストレスの発散が大切です。

体を動かすことで脳から快楽物質が分泌され、それによりストレスを感じにくくなります。
また運動により交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われやすくなることも、ストレス発散に一役買っています。

太りにくい体質になる

妊娠中は体重管理が大切だとよく言われますが、妊活中も例外ではありません。
痩せすぎも良くないのですが、太りすぎも妊娠しにくい原因になります。太りすぎてしまうことでホルモンバランスが乱れ、排卵が正常に行われなくなったり卵子に悪影響をもたらしたりしてしまうためです。

また太った状態で妊娠してしまうと「妊娠高血圧症候群」を引き起こしてしまうことも。この病気にかかってしまうと母子ともに危険な状態になる恐れがあります。

運動をすることで筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。そうすると体質的にも太りにくくなるため、妊活中だけでなく妊娠後の体重管理にも役立ちます。

このように、妊活中の運動にはうれしい効果がたくさんあります。しかし、運動ならどんな運動でもよいわけではないのです。
運動のやり方によってはかえって逆効果になってしまうことも…。

やりすぎは禁物！妊活中に運動をするときの注意点

妊活中には運動が良いといってもやりすぎは禁物です。運動のやりすぎは、かえって妊活に悪影響をもたらしかねないためです。

激しい運動を行うと、活性酸素が大量に発生してしまいます。先ほども述べたとおり、活性酸素は妊活の大敵です。これでは妊活には逆効果になってしまいます。

また適度な運動はストレス発散に効果的なのですが、過度になってしまうとかえってストレスがたまってしまうことも。
妊活中に運動を行う場合は、無理のない運動を継続的に行うことが大切です。

妊活中の運動は、有酸素運動がおすすめ

運動には無酸素運動と、有酸素運動があります。
妊活中におすすめなのは、有酸素運動です。

有酸素運動は酸素を取り入れながら体を動かすことで、体の中の脂肪や糖を燃焼してくれる効果があります。

有酸素運動は、継続して20分以上行うことでもっとも効果が上がります。とはいえ、運動が得意でない方にとって20分以上も運動を継続して行うことは余計にストレスになってしまいそうですよね。

しかし短い時間でも、毎日継続して行うことで効果を得ることができます。
できる範囲の運動を毎日続けることが大切なのです。

妊活中におすすめ！手軽にできる有酸素運動

では、妊活中におすすめな有酸素運動には具体的にどのようなものがあるのでしょうか？

妊活中は運動を行ったほうが良いとはわかっていても、忙しいとなかなか運動をする時間を取れないことも…。そこで、忙しい方や運動が苦手な方でも気軽に取り入れることができる運動をご紹介します。

「運動」にこだわらなくてもOK

運動と聞くと、スイミングやジョギングなどを想像しますが、｢運動｣にとらわれすぎなくても日常生活の中で動きを増やすだけで、十分に運動と同じくらいの効果を得ることができます。

たとえば、通勤時にひと駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上るというだけでも毎日継続することで立派な運動になります。

また家の掃除もいつもより念入りに行うことでも動く量が多くなります。特に床のぞうきんがけは良い運動になりますよ。お家もピカピカになり運動にもなるため一石二鳥ですね。

ショッピングが好きな方は、買い物をしながら歩くのもおすすめです。
最近は面積の広いショッピングモールも多いので、店から店への移動だけでもいい運動になりますね。ただ歩くだけだとつまらないと思っている方でも、好きなショッピングをしながら歩くことは気分転換にもなりますよね。

このように、日常の習慣を意識して少し変えるだけでも効果があります。
運動があまり得意ではない方や忙しくて時間がない方は、毎日の習慣の中で体を動かすことを意識してみてはいかがですか？

お家で簡単！おすすめ有酸素運動

体を動かすことは好きだけど外で運動をする時間はとれないという方は、お家で行える運動がおすすめです。
お家で行える運動なら、思い立ったときにいつでもできますよ。

踏み台昇降

小学生のころに体力測定で行ったという方も多いのではないでしょうか？
踏み台昇降も立派な有酸素運動です。

狭いスペースでも行うことができ、テレビを見ながらでもできますよ。
最近は踏み台昇降専用の台も売られていますので、そのようなものを利用するのもおすすめです。

ただ台を昇ったり降りたりするだけでももちろん良いのですが、それだけだとつまらないという方は踏み台昇降を利用したエクササイズもありますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

エクササイズは下の動画を参考に行ってみてください。

　

ハーフスクワット

一般的なスクワットは無酸素運動ですが、完全に腰を下ろさず行うことで有酸素運動になります。
基礎代謝を上げるためには筋肉も必要です。
このハーフスクワットなら無理なく筋肉をつけることができるため、おすすめです。

ハーフスクワットも狭いスペースでも行うことができます。
また道具も使わないので、思い立ったときにその場ですぐに行うことができますね。

ハーフスクワットのやり方は、下の動画を参考にしてください。

　

簡単な体操じゃ物足りない方はダンスエクササイズがおすすめ

単調な動きでは満足できない！という方におすすめなのが、ダンスエクササイズです。
音楽に合わせて楽しく体を動かすことができるため、飽きずに行うことができますよ。
ここでは特に妊活に効果がありそうなものをご紹介します。

ダンスエクササイズにはさまざまな種類がありますので、お好みのものを選んで取り入れてみてくださいね。

カーヴィーダンス

　

以前大流行したカーヴィーダンス。
無理のない運動量で、体のラインをきれいにする効果があると人気でした。
特に、部分痩せの運動が骨盤周りの血行を促すため妊活に効果があるようです。

こちらは妊活に実際にカーヴィーダンスをとりいれたかたのブログです。
→ http://ameblo.jp/kuma–yome/

こちらはカーヴィーダンスの部分痩せの運動のムック本です。
部分痩せの運動は動きも難しくないのでどなたでも取り入れやすいようです。

販売サイト

ベリーダンスダイエット

　

ベリーダンスは、ゆったりとした動きですが、その特徴的な動きはインナーマッスルを鍛えるのに有効です。
また婦人科系の不調にも効くということなので、妊活にも効果が期待できそうですね。

ベリーダンスは、古代には妊活や安産のための踊りであったことから、女性の悩みを解決し、魅力を開花させるダンスと言われています。
引用元:It Mama

こちらのページでは、妊活や産後に効果的なベリーダンスの動きを解説しています。
ベリーダンサー直伝！誰でも「超簡単」にできる痩身エクササイズ｜It Mama

ベリーダンスの動きについては下の動画をご覧ください。

やってみたい！と思った方は、DVDも出ておりますので参考にしてみてくださいね。

販売サイト

ヨガ

ヨガはゆったりした動きが多いため、運動が苦手な方でも安心して取り組むことができます。

ヨガの呼吸法は自律神経を整えるためリラックス効果もあり、ストレス解消に効果的です。
また自律神経が整うとホルモンのバランスも良くなるため、妊活にもさらに効果が期待できますよ。

妊娠中や産後の運動にもヨガは効果的です。
妊活中から取り組み、やり方を覚えておくことで妊娠後も役立ちます。

妊活におすすめのヨガのポーズは、開脚、腹部を伸ばす、体をねじる、立位の4つです。
これらのポーズは骨盤周辺の血行を良くしてくれ、妊娠しやすい体に導いてくれます。

こちらは鍼灸院の先生による妊活に効果的なヨガの動画です。
動きが一つだけでとっても簡単なので、取り入れやすいですよ。

妊活ヨガに関しては、こちらのページも参考にしてみてください。
タイ式ヨガをベースにインストラクターの方が妊活向けにアレンジしたものです。
→ 妊活ヨガで冷え対策｜こつこつ妊娠力+

楽しく体を動かして、妊活を成功させよう

体を動かすことは、妊活だけではなく美容や健康にも大切です。
普段から積極的に体を動かすことを取り入れたいですね。

だからといって体を動かすことが好きではないのに無理をして運動をしても逆効果です。
そんな時は、生活習慣の中で動く機会を意識的に増やしてくださいね。
自分に合ったやり方で無理なく楽しく体を動かすことで気持ちもリフレッシュでき、妊活の成功にもつながりますよ。

妊活中に2人で気をつける生活習慣

妊娠・妊活をうまく進めるためには、その妨げとなる要因を作らない生活を心掛ける必要があります。

大きくは以下の3つを意識する必要があります。

• 体内に活性酸素を発生させない
• 生殖能力を高める
• 精神的にリラックスする

そのためには何をしてはいけないのか、説明していきます。

1. タバコ・喫煙は絶対NG

妊活をするのであればタバコ・喫煙は直ぐに止める事をお勧めします。

タバコの煙に含まれるタールなどの有害物質が体内に入ると、身体は外敵と見なして活性酸素を発生させます。
この活性酸素が、女性にとっては妊娠しづらい身体にしてしまい、男性にとっては精子の質の低下につながります。

また、妊娠した際には、タバコの成分が胎児に与える影響はとても大きく、喫煙による胎児への健康リスクは、非喫煙者の3倍とも言われています。

これはパートナーのタバコの煙、いわゆる受動喫煙でも起こることですので、妊活中は2人で禁煙することが重要です。

2. ダイエットは控える

太った方が良いということではありませんが、妊活中は過度なダイエットを控えましょう。

極端な体重低下や痩せすぎの体型では、ホルモンバランスが崩れ、整理周期の不順や排卵障害を起こす可能性があります。
また、食事制限による栄養不足になると、卵子・精子の質が低下し、妊娠しづらくなります。

とはいえ、過度な肥満も妊娠の妨げとなります。肥満体型は排卵抑制・精子障害などのリスクが高まり、妊娠後の高血圧も心配されます。
その場合は、まずは妊活は置いておいて、体重コントロールに集中した方が良いでしょう。

尚、ここで言う肥満とは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割ったボディマス指数（BMI）が25以上の人を指します。
身長160cmの人であれば、64kg以下であれば大丈夫ということですね。

3. 激しい運動は控える

適度な運動は身体の働きを活発にしてくれ、リラックス効果もありますので、妊活中にも積極的に取り入れていくのが良いでしょう。
息が乱れない程度の運動であれば、活性酸素を抑える効果も期待できます。

しかし、連日スポーツを行ったり、息が切れるような激しい運動は、逆に活性酸素を増やすことになってしまします。

また、男性が特に注意しなければいけないのが、サイクリングです。
日常の自転車移動程度であればあまり心配ありませんが、長時間のサイクリングや、前傾姿勢での自転車は、局部を圧迫し、精子の劣化を引き起こします。

4. アルコールに注意

妊活中のアルコールについては、雰囲気を楽しむ程度のお酒であれば大きな影響はありませんが、飲みすぎ・深酒は禁物です。
大量のアルコールを摂取すると、これまた活性酸素が多く発生することになり、妊娠の妨げとなります。

また、妊娠がわかったら、女性の方はアルコールNGです。
「胎児性アルコール症候群」という病名まである通り、妊娠中の飲酒は低体重・発達障害のリスクが高まります。

実際のところ、妊娠のしやすさとお酒の関係性は、まだあまり解明されていない部分が多いです。
ただ、妊娠後のリスクを考える意味では、妊活中に節酒・禁酒に取り組むべきという意見もあります。

5. パートナーにプレッシャーをかけすぎない

これは特に女性が注意したい点なのですが、妊活中にパートナーにプレッシャーを掛け過ぎないというのも大切な心得です。

まず、ストレスは身体の不調を引き起こし、妊娠に差し障ることに繋がります。
また、特に男性の生殖機能はメンタル面による影響が出やすく、あまり過度に期待をかけると精子の質が悪くなり、極端な場合にはED（勃起不全）になることもあります。

妊活の中でも多い誤解が、排卵日以外に性行為をしないということがあります。
男性の精子は、実際のところ体内でそれほど長く持ちません。3日周期くらいで新しいものに入れ替えるのが理想とも言われています。
そういう意味では、いわゆる自己処理についても、寛容な姿勢を持つことが妊活につながることも知っておきましょう。

妊娠したら女性が気をつける食べ物

無事に受精ができて、検査により妊娠がわかるのは生理予定日の1週間後以降となります。
ですので、検査結果が正しく出るまでの間は、妊娠しているかどうかわからない期間となります。

胎児に影響のある食べ物は、妊活中であれば極力避けた方が良いでしょう。

6. カフェイン摂取に注意

コーヒーや紅茶、日本茶などに含まれるカフェインは、妊娠中に一定量以上摂取すると流産の危険性が2倍に高まると言われています。

摂取量の基準は約200mgというデータがあり、これはコーヒーに換算するとカップ1〜2杯程度ということになります。
しかし、カフェインは胎盤を通して胎児に行きやすい成分とも言われていますので、できれば摂らないことが望ましいです。

それでもコーヒーや紅茶が好きという場合には、ノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。

7. 豚レバー・鳥レバーに注意

レバーはビタミンAが豊富で、美容にも健康にも栄養価が高い食品とされていますが、妊娠中は気をつけなければいけません。

レバーに含まれるビタミンAは「レチノール」という成分なのですが、このレチノールの過剰摂取により、胎児に先天性の身体障害が引き起こされる可能性が高いことがわかってきました。

特に豚レバー、鳥レバーはレチノールの多く含む食品ですので、妊娠中は避けた方が無難かと思います。

同様に、ビタミンAを含むサプリメントについても注意が必要です。

8. ナチュラルチーズ・生ハムなどの生食に注意

加熱殺菌していない「生もの」には「リステリア菌」という食中毒菌がついている可能性があります。
妊娠中はリステリア菌の感染リスクが20倍と言われていて、母体が感染すれば胎児にも感染が広がりますので、妊婦さんは特に注意が必要です。

ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモン、肉や魚のパテは、特にリステリア食中毒の原因として多いということで、厚生労働省でも注意喚起しています。

お刺身については、日本では厳しく管理されていますので基本的には大丈夫ですが、それでもリスクはゼロではありません。

リステリア菌は塩分や低温に強く、冷蔵庫の中でも平気で増殖すると言われていますが、熱にはとても弱い菌です。
妊娠中・妊活中は、赤ちゃんのことを考えると生モノは控えたほうが良いでしょう。

ちなみに、同じチーズでも、加熱殺菌されているプロセスチーズであれば問題ありません。

妊活中に女性がやってはいけないこと

妊活中は、女性の身体は特に気をつけなければいけません。

妊娠すれば、自分だけの身体ではありません。
赤ちゃんをきちんと育てる為の母体として、身体作りをしていくことを心掛けましょう。

9. 重いものは極力持たない

重たいものを持つなど、腰や骨盤、お腹に負担の掛かる動作は控えるようにしましょう。
腰に負担がかかると血流が滞って、卵巣や子宮に良くない影響があります。

重いと感じない程度のものであれば大丈夫ですが、重たいものを運ぶときは旦那さんに手伝ってもらったり、バッグの中身は整理して軽くするなど、必要以上に身体に負担の掛からない生活を意識しましょう。

10. 冷たいものは控える

妊活中の女性が気をつけたいのは、身体を冷やさないことです。
身体の冷えはお腹回り、つまり子宮・卵巣など妊娠に直結する臓器の冷えに大きく影響します。

やっぱりアイスクリームが好きという方は多いですよね。

しかし、妊活中・妊娠中であれば、アイスクリームやカキ氷など冷たい食べ物、冷たい飲み物はできるだけ控えなければいけません。
反対に、生姜や温かい飲み物など、身体を温めるものをとると効果的です。

妊活中に男性がやってはいけないこと

妊活中に男性が気をつけるべきことは、精子の質を高めて、生殖能力を高くすることですね。

現代の男性はストレスを溜め込みがちです。普段よりも多く休む時間をとることを心掛けましょう。
また、妊活中は「振り回されている」という感情を持つ男性も多いのですが、女性のことを暖かく見守って、信じてあげる気持ちも必要ですよ。

11. 身体を温めすぎない

女性は冷えに気をつけなければいけませんが、男性は身体を温めすぎないことに気をつけなければいけません。
精子は熱に弱く、また精子を作るのも低温状態でなければ作れない仕組みになっています。男性の睾丸が体外にあるのはこのためです。

暑いお風呂やサウナに入ると、睾丸の温度が上がって精子が作れない状態になり、結果的に精子の量が少なくなります。
高熱の風邪をひいたときも同様です。

習慣的に行っている場合には、正常な量の2〜4割減少するとも言われていて、精子の量が正常に戻るのに半年ほどかかるというデータもあります。
妊活中の男性は、身体の温めすぎには注意しましょう。

12. AGA治療は妊娠の妨げになる

薄毛対策でAGA（男性型脱毛症）の治療を行っている男性に限定した話ではありますが、AGA治療は妊活の妨げとなることを覚えておきましょう。

AGA治療では、男性ホルモンを抑制して髪の成長を促す方法をとりますが、治療薬であるプロペシアによって、精子量が10分の1になるというデータがあります。

妊活中には薬の服用を中止するなどの対応が必要となるでしょう。

妊活でやっていけない事まとめ

以上、妊活中の12個のやってはいけないことを紹介してきました。

今までの生活を変えることはとても大変なことだと思います。
しかし、これらのことは、生殖活動ができるほどに健康的な身体作り、とも言い換えることができます。

妊娠・妊活はパートナーとの二人三脚で行うもので、どちらか一人だけが頑張っても意味がありません。
パートナーと話し合い、納得した上で、協力し合って妊活を進められると良いですね。