妊活中に重要なのは体質改善

女性が妊娠しにくい原因には、妊娠・出産の機能的に問題がある場合と、機能には問題がないのになかなか妊娠できないという場合があります。

妊娠機能に問題がある場合には、産婦人科などに掛かり不妊治療により改善する必要があります。

機能的には問題がなく、健康体なのになかなか妊娠しない場合は、生活習慣によって妊娠しにくい体質になっている可能性があります。
この場合、体質改善を行うことで妊娠しやすくなる効果があると考えられています。

特に体の冷えやホルモンバランスの乱れ、活性酸素の発生などに注意することは、妊活のための体質改善には重要なポイントだといわれています。

これらを体質改善の方法は食生活の改善やサプリメントの摂取などさまざまですが、そのうちのひとつとして運動もあげられるのです。

妊活中の運動がもたらす効果

妊活中の運動により、妊活に大切な機能のアップが期待できます。
では具体的にどのような効果を得ることができるのかをお伝えしていきましょう。

血行が促進されることでうれしい効果が

運動を行うことで血液の循環がスムーズになり、血行が良くなります。
血行が良くなることで冷え性が改善されます。
体に冷えがあると、卵巣や子宮の機能の低下を招いてしまうことがあります。そのため冷えが改善されることで、妊娠がしやすくなると考えられているのです。

また血行が促進されることは、ホルモンバランスを整える効果もあります。
ホルモンバランスが整えられることで子宮や卵巣の働きが正常になるのです。それにより排卵も促され、妊娠につながりやすくなります。

ストレス発散で気持ちもリフレッシュ

ストレスがたまると、妊活に大敵な活性酸素を発生させやすくなってしまいます。
活性酸素は卵子を老化させてしまう原因に。

活性酸素をなるべく発生させないためにはストレスの発散が大切です。

体を動かすことで脳から快楽物質が分泌され、それによりストレスを感じにくくなります。
また運動により交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われやすくなることも、ストレス発散に一役買っています。

太りにくい体質になる

妊娠中は体重管理が大切だとよく言われますが、妊活中も例外ではありません。
痩せすぎも良くないのですが、太りすぎも妊娠しにくい原因になります。太りすぎてしまうことでホルモンバランスが乱れ、排卵が正常に行われなくなったり卵子に悪影響をもたらしたりしてしまうためです。

また太った状態で妊娠してしまうと「妊娠高血圧症候群」を引き起こしてしまうことも。この病気にかかってしまうと母子ともに危険な状態になる恐れがあります。

運動をすることで筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。そうすると体質的にも太りにくくなるため、妊活中だけでなく妊娠後の体重管理にも役立ちます。

このように、妊活中の運動にはうれしい効果がたくさんあります。しかし、運動ならどんな運動でもよいわけではないのです。
運動のやり方によってはかえって逆効果になってしまうことも…。

やりすぎは禁物！妊活中に運動をするときの注意点

妊活中には運動が良いといってもやりすぎは禁物です。運動のやりすぎは、かえって妊活に悪影響をもたらしかねないためです。

激しい運動を行うと、活性酸素が大量に発生してしまいます。先ほども述べたとおり、活性酸素は妊活の大敵です。これでは妊活には逆効果になってしまいます。

また適度な運動はストレス発散に効果的なのですが、過度になってしまうとかえってストレスがたまってしまうことも。
妊活中に運動を行う場合は、無理のない運動を継続的に行うことが大切です。

妊活中の運動は、有酸素運動がおすすめ

運動には無酸素運動と、有酸素運動があります。
妊活中におすすめなのは、有酸素運動です。

有酸素運動は酸素を取り入れながら体を動かすことで、体の中の脂肪や糖を燃焼してくれる効果があります。

有酸素運動は、継続して20分以上行うことでもっとも効果が上がります。とはいえ、運動が得意でない方にとって20分以上も運動を継続して行うことは余計にストレスになってしまいそうですよね。

しかし短い時間でも、毎日継続して行うことで効果を得ることができます。
できる範囲の運動を毎日続けることが大切なのです。

妊活中におすすめ！手軽にできる有酸素運動

では、妊活中におすすめな有酸素運動には具体的にどのようなものがあるのでしょうか？

妊活中は運動を行ったほうが良いとはわかっていても、忙しいとなかなか運動をする時間を取れないことも…。そこで、忙しい方や運動が苦手な方でも気軽に取り入れることができる運動をご紹介します。

「運動」にこだわらなくてもOK

運動と聞くと、スイミングやジョギングなどを想像しますが、｢運動｣にとらわれすぎなくても日常生活の中で動きを増やすだけで、十分に運動と同じくらいの効果を得ることができます。

たとえば、通勤時にひと駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上るというだけでも毎日継続することで立派な運動になります。

また家の掃除もいつもより念入りに行うことでも動く量が多くなります。特に床のぞうきんがけは良い運動になりますよ。お家もピカピカになり運動にもなるため一石二鳥ですね。

ショッピングが好きな方は、買い物をしながら歩くのもおすすめです。
最近は面積の広いショッピングモールも多いので、店から店への移動だけでもいい運動になりますね。ただ歩くだけだとつまらないと思っている方でも、好きなショッピングをしながら歩くことは気分転換にもなりますよね。

このように、日常の習慣を意識して少し変えるだけでも効果があります。
運動があまり得意ではない方や忙しくて時間がない方は、毎日の習慣の中で体を動かすことを意識してみてはいかがですか？

お家で簡単！おすすめ有酸素運動

体を動かすことは好きだけど外で運動をする時間はとれないという方は、お家で行える運動がおすすめです。
お家で行える運動なら、思い立ったときにいつでもできますよ。

踏み台昇降

小学生のころに体力測定で行ったという方も多いのではないでしょうか？
踏み台昇降も立派な有酸素運動です。

狭いスペースでも行うことができ、テレビを見ながらでもできますよ。
最近は踏み台昇降専用の台も売られていますので、そのようなものを利用するのもおすすめです。

ただ台を昇ったり降りたりするだけでももちろん良いのですが、それだけだとつまらないという方は踏み台昇降を利用したエクササイズもありますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

エクササイズは下の動画を参考に行ってみてください。

　

ハーフスクワット

一般的なスクワットは無酸素運動ですが、完全に腰を下ろさず行うことで有酸素運動になります。
基礎代謝を上げるためには筋肉も必要です。
このハーフスクワットなら無理なく筋肉をつけることができるため、おすすめです。

ハーフスクワットも狭いスペースでも行うことができます。
また道具も使わないので、思い立ったときにその場ですぐに行うことができますね。

ハーフスクワットのやり方は、下の動画を参考にしてください。

　

簡単な体操じゃ物足りない方はダンスエクササイズがおすすめ

単調な動きでは満足できない！という方におすすめなのが、ダンスエクササイズです。
音楽に合わせて楽しく体を動かすことができるため、飽きずに行うことができますよ。
ここでは特に妊活に効果がありそうなものをご紹介します。

ダンスエクササイズにはさまざまな種類がありますので、お好みのものを選んで取り入れてみてくださいね。

カーヴィーダンス

　

以前大流行したカーヴィーダンス。
無理のない運動量で、体のラインをきれいにする効果があると人気でした。
特に、部分痩せの運動が骨盤周りの血行を促すため妊活に効果があるようです。

こちらは妊活に実際にカーヴィーダンスをとりいれたかたのブログです。
→ http://ameblo.jp/kuma–yome/

こちらはカーヴィーダンスの部分痩せの運動のムック本です。
部分痩せの運動は動きも難しくないのでどなたでも取り入れやすいようです。

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ベリーダンスダイエット

　

ベリーダンスは、ゆったりとした動きですが、その特徴的な動きはインナーマッスルを鍛えるのに有効です。
また婦人科系の不調にも効くということなので、妊活にも効果が期待できそうですね。

ベリーダンスは、古代には妊活や安産のための踊りであったことから、女性の悩みを解決し、魅力を開花させるダンスと言われています。
引用元:It Mama

こちらのページでは、妊活や産後に効果的なベリーダンスの動きを解説しています。
ベリーダンサー直伝！誰でも「超簡単」にできる痩身エクササイズ｜It Mama

ベリーダンスの動きについては下の動画をご覧ください。

やってみたい！と思った方は、DVDも出ておりますので参考にしてみてくださいね。

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ヨガ

ヨガはゆったりした動きが多いため、運動が苦手な方でも安心して取り組むことができます。

ヨガの呼吸法は自律神経を整えるためリラックス効果もあり、ストレス解消に効果的です。
また自律神経が整うとホルモンのバランスも良くなるため、妊活にもさらに効果が期待できますよ。

妊娠中や産後の運動にもヨガは効果的です。
妊活中から取り組み、やり方を覚えておくことで妊娠後も役立ちます。

妊活におすすめのヨガのポーズは、開脚、腹部を伸ばす、体をねじる、立位の4つです。
これらのポーズは骨盤周辺の血行を良くしてくれ、妊娠しやすい体に導いてくれます。

こちらは鍼灸院の先生による妊活に効果的なヨガの動画です。
動きが一つだけでとっても簡単なので、取り入れやすいですよ。

妊活ヨガに関しては、こちらのページも参考にしてみてください。
タイ式ヨガをベースにインストラクターの方が妊活向けにアレンジしたものです。
→ 妊活ヨガで冷え対策｜こつこつ妊娠力+

楽しく体を動かして、妊活を成功させよう

体を動かすことは、妊活だけではなく美容や健康にも大切です。
普段から積極的に体を動かすことを取り入れたいですね。

だからといって体を動かすことが好きではないのに無理をして運動をしても逆効果です。
そんな時は、生活習慣の中で動く機会を意識的に増やしてくださいね。
自分に合ったやり方で無理なく楽しく体を動かすことで気持ちもリフレッシュでき、妊活の成功にもつながりますよ。

2人の男の子のママとは思えない、スレンダー・ビューティ！
道端カレンさんのライフスタイルは、いつもママたちの注目を集めています。

その道端カレンさんのダイエット本、「痩せる、くびれる、ヒップがあがる！ママチャリダイエット」が好評です。

でも、ダイエットに効く自転車といえば、スポーツ用の自転車のはず。
ママチャリでダイエットができるのでしょうか？

1. ママチャリで痩せる人・痩せない人がいる？！

「ママチャリ・ダイエット」と聞いて、多くの女性は「ママチャリでダイエットできるの？」という疑問を持つのではないでしょうか。

ダイエットに効く自転車といえば、スポーツ選手が乗るような、スポーツタイプの自転車。子供の送り迎えや、買い物に使うママチャリで、ダイエットできるとは思えないからです。

「ママチャリでダイエットできるなら、私はとっくに痩せているはず！」と思う女性も多いことでしょう。

これと似たようなことが、日常生活で起きることがあります。

ママチャリで痩せる人とは？！

次のような会話を、聞いたことがありませんか？

「自転車通勤で太った」
「そんなはずはない。自転車通勤は痩せる」

通勤ルートが同じなのに、自転車で太る人と、痩せる人がいるのです。

こういうことが起きるのは、自転車のこぎ方が違うから。全く同じ道で、全く同じ自転車で通勤したとしても、自転車のこぎ方によって、太ったり痩せたりするのです。

脚が太るか痩せるかの運命は、自転車のこぎ方で決まるといえます。

2. らく〜にこいだ方が、自転車は痩せる！

自転車でダイエットしたい人は、早く痩せたいからと、急いでがんばってリキんで自転車をこぎます。

そうすると、太ももにどんどん筋肉がついて、脚が太くなります。
そういう人が「自転車通勤で太ったわー」と、言い出すのです。

競輪選手の脚も、太ももの筋肉が発達しているのが特徴です。

自転車をらく〜に走らせると、痩せる！

一方、のんびりリキまず自転車をこぐ人は、太ももに筋肉がつきません。

自転車のハンドルやサドルの高さが適切だと、むしろ脚が細くなっていきます。

それで、「自転車通勤は痩せるわー」と思っています。

がんばってリキんで走る方が、自転車は太るのです！
この現象を活用し、さらに進化させたのが「ママチャリ・ダイエット」。

下半身太りが気になるけど、楽にダイエットしたい。
そういう女性にとって、まさに朗報なのです。

3. 痩せる！くびれる！ホントにそうなる？

この本の著者の道端カレンさんは、トライアスロンを好むスレンダー美人のママ。

2人の男の子のママでもあり、ビューティーアドバイザーや野菜ソムリエなど、常に何かを学び、進化し続けている女性です。

道端さんは自転車好きで、普段の買い物などにママチャリを使っています。ママチャリのハンドルの位置を下げ気味に、サドルの高さを上げ気味にすると、ママチャリで走っているだけで脚が細くなることに気がつきました。

ママチャリの多くが、ハンドルは高めの位置、サドルの高さは低めに調整されています。

この調整だと、上半身を伸ばし気味に、どっしり座り込んで脚の力だけで自転車をこぐ感じになります。
脚の負担が大きいので、脚が太ってしまうのです。

道端さんはそのことにも気がつき、それをきっかけに「ママチャリ・ダイエット」の本を出版したのです。

4. ママチャリを調整して「痩せるママチャリ」にするには？

ママチャリのほとんどは、ハンドルは高めの位置、サドルの高さは低め。

この2ヶ所を調整すると、「痩せるわよー！」とリキむことなく、のんびり走っているだけで痩せられるママチャリができます。

1. ハンドルを一番下まで下げてから、固定する。
2. サドルに座った時、両足のつま先が地面に届く限界まで、高くしておく。

両方の調整が終わったら、車や人の来ない安全な場所で、ママチャリがちゃんと動くか確かめます。
「ちょっと走ってみる」「ブレーキをかけて、自転車を止める」をくり返して、安全に自転車を止められることを確認してください。

確認することは、「自転車を止めたとき、両足ともつま先が地面に届いている」。
片足だけつま先が地面に届いて、ようやく止まれる場合は、サドルの高さを上げすぎです。

これでも一応、止まれるけど？と思いがちですが、

人や車にぶつかりそうになったとか、急に自転車を止めなければならないことがあります。
そういう時に、片足しか届かない調整だと危険です。サドルを少し下げてください。

5. 自転車の調整のやり方を知らない場合は？

ハンドルやサドルの調整方法がよく判らない、という場合は、無理に自分でやろうとしないでください。自転車のシンプルな形をながめていると、「できそうだなー」と思うかもしれませんが、そのまま何もいじらず、自転車店の修理コーナーに依頼してください。

ハンドルやサドルくらい何とかなる、と思うものですが、自転車の調整方法を充分に理解していない人が、自転車の部品をゆるめたり外したりは危険です。

ハンドルやサドルがゆるんでいるのを知らずに走ると、転倒して頭を打ったり、大ケガをする恐れもあります。

ハンドルとサドルの調整は、どれくらいかかるの？

自転車のプロなら、ハンドルもサドルも数分で調整してくれます。数秒かも。
それぞれの調整後、自転車の安全点検もしてくれます。

調整料金はかからないと思いますが、お店にもよりますので、あらかじめ問い合わせてください。

自転車屋さんへの依頼はどうする？

自転車屋さんに、ハンドルを下げて、サドルを上げて・・・と説明してもいいですが、道端カレンさんの著書を見せて、「この本の通りにやりたい」と伝える方が、話がスムーズに進むのではないでしょうか。

あなたの自転車を、あなたの身長や体格に合った、最適なバランスに調整してもらえます。

6. 「痩せるママチャリ」に乗ってみましょう！

ハンドルとサドルの調整が終わったら、「痩せるママチャリ」の出来上がりです。

普通に走るだけで、毎日どんどん脚が細くなります。ただし、最初の試乗は、くれぐれも慎重に行ってください。

試運転は、車や人の来ない安全な場所で

「痩せるママチャリ」は、安全な場所で試運転をしてから、近所を一周して見て、次にいつものスーパーに行ってみて・・・と、最初は短距離で、少しずつ走る距離を伸ばすようにしてください。

ハンドルとサドルの高低が逆転するのですから、実際に自転車に乗ってみた時、姿勢や視線の位置、周りの風景の見え方など・・・意外なくらい、違うことがあります。

今までとは違う姿勢で乗るので、いきなり長距離はおすすめできません。

出かける直前の、急な調整はしないでください

ハンドルとサドルの位置を変えると、ママチャリ・ダイエットができるのね。
それなら、子供の送り迎えに行く前に、急いでハンドルとサドルの位置を変えようかな。

そういうのが一番よくありません。

ハンドルやサドルを調整する時は、ゆっくり時間の取れるときに、慎重に行ってください。
お子さんを乗せる場合は、ハンドルとサドルの位置が変更されたママチャリの運転に充分に慣れてから。

自転車は車ではないけれど、人にぶつかれば自分も相手も痛い思いをします。
ママチャリ・ダイエットする時は、交通安全を忘れずにお願いします。

まずはひとつ、質問です。

『自分の後ろ姿を最後に確認したのはいつでしょうか？』

覚えて無い、わからない、という人は要注意！背中・ヒップの「たるみ」は音も無く忍び寄ってきます。
知らず知らずのうちにオバサン体型になっているかも知れません。

たるみの原因と対策を知り、簡単エクササイズで解消して、見た目年齢を取り戻しましょう。

背中の「たるみ」がもたらす恐ろしい影響とは！？

背中やヒップのたるみは、女性にとっては恐ろしい「見た目年齢の老化」を引き起こします。

背中のたるみと見た目年齢の関係はさまざまな機関でアンケート調査されていますが、平均的には実年齢より5～10歳は老けて見えると言われています。

後ろ姿が「オバサン」なんて言われたら、本当に残念すぎますよね。

さらに背中のたるみが厄介なことには、服を着ていても“なんとなく”分かってしまうということ。

そもそもが見た目年齢という数字が感覚的なものなので、どこがどうだからとも言えないけど、老けて見える、ということが起こりうるのです。

隠し切れない見た目年齢は、逆を言えば、たるみを解消すれば若返りで差がつけられる！ということです。

背中・ヒップのたるみの原因はこれだった！

背中・ヒップのたるみは、余分につきすぎた脂肪に他なりません。

背中の贅肉は主に皮下脂肪によるもので、女性は男性に比べると皮下脂肪がつきやすい体質になっています。

女性と男性では太り方が違っていて、男性の肥満は内臓脂肪が原因で、お腹周りや前面から脂肪がつくことが多いです。

一方、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすく、気づかないうちに背中やお尻、下半身の皮膚の下に脂肪がついて垂るんでしまうのです。

皮下脂肪がついてしまう原因には大きく3つ、筋力低下・姿勢の悪さ・骨格の歪みがあります。

筋力低下・運動不足で脂肪がつく

運動不足や加齢による筋力低下によって、脂肪燃焼能力が低くなることにより、使い切れないエネルギーが皮下脂肪として蓄えられます。

日常生活によって消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝は身体の筋肉量と関係があり、意識して運動しない限り年齢を重ねるごとに低くなっていきます。

平均的に、10代・20代と比較すると、30代以降は1～2割も減少します。

若いころは何もしなくても体型維持ができていたのに、気がついたら体型が崩れていた、というのは筋力低下による基礎代謝の減少が原因と言えます。

悪い姿勢は背中のたるみの原因

以下の項目に自覚がある人は、姿勢が悪くて背中がたるむ注意信号です。

• 猫背になっている
• 椅子の背もたれに寄り掛かることが多い
• 長時間、前のめりの姿勢でいることがある
• 背中を真っ直ぐしていると、つらく感じる

姿勢が悪い状態は、言い換えれば本来身体を支えるためにある筋肉を使っていない状態と言えます。つまり、楽をしちゃっている、ということですね。

おそらく、良い姿勢を意識してみると、徐々につらく感じてくるかと思います。つらいと同時に、筋肉を使っていることに気づかないでしょうか。

その筋肉を使わずに日常生活を過ごしてしまっているのです。

身体を支える筋力が低下すると、エネルギー消費が減って、背中・ヒップに脂肪がつきやすくなります。

骨格の歪みはヒップのたるみの原因

骨盤や下半身の骨格の歪みも、皮下脂肪をつきやすくする原因となります。

• O脚・X脚である
• 直立した時に、ひざが内側に向いている
• 出産後の骨盤の崩れ
• 長時間座っていることが多い
• ハイヒールを履いている時間が多い

骨盤や股関節・太ももの骨格が歪んでいると、骨の周りの血管やリンパ管が圧迫されて、血流やリンパの流れを阻害することになります。

体内の巡りが悪くなると、脂肪と結びつきやすい水分や老廃物は溜まり、酸素や栄養素の供給が低下します。

結果として代謝が落ち込み、脂肪が蓄積してしまうことになるわけですね。

ハイヒールは姿勢を美しく見せるものですが長時間は禁物。

高いヒールを履くとお尻やふくらはぎに力が入ってヒップアップ効果があるという人もいます。

しかし、長時間意識して力を入れることは難しいですよね。

ハイヒールは気を抜くと無理な方向に力が掛かって、骨格を歪める原因になるので気をつけましょう。

背中・ヒップのたるみを解消するには？

背中・ヒップのたるみは、筋力の低下によって蓄積した脂肪が原因であることを説明してきました。

たるみを解消する方法は、衰えた筋肉を鍛えなおすことです。

消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ると脂肪として蓄えられますが、消費エネルギーを上げれば、蓄えた脂肪をエネルギーとして消費することができます。

姿勢を正しくするだけでも効果的

普段姿勢が悪い人は、意識して正しい姿勢をとるだけでもかなり筋トレ効果があります。

正しい姿勢のポイントは、実は“腰”にあります。

骨盤がしっかりと“立っている”状態を意識すると、背筋も伸びてきます。

反対に、猫背や寄り掛かりの姿勢だと骨盤が“寝てしまっている” “傾いてる”のがわかるでしょうか。

骨盤を立てて、肩は上げないように、頭の頂点を真上に伸ばすような感覚を意識してみてください。

背中の筋肉だけでなく、お腹の側面の筋肉も使われているのが実感できるかと思います。

筋肉を鍛える

背中痩せ、ヒップアップのためには、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが重要です。

脂肪燃焼というとウォーキングなどの有酸素運動が思いつくかと思いますが、基礎代謝を上げるなら、筋トレが一番です。

特に、背中の筋肉は広く大きいので、ここを鍛えることでエネルギー消費を大きく上げる効果が期待できます。

筋肉を鍛えることは、脂肪を燃焼するだけでなく、脂肪を持ち上げて美しい体型に見せることにも繋がります。
見た目年齢の改善には、ぜひ筋トレエクササイズを採用しましょう。

背中・ヒップのたるみ解消！簡単エクササイズ

背中・ヒップのたるみ解消には、筋肉をつけて脂肪を落とすのが効果的です。
しかし、背中の筋トレ、ヒップの筋トレ、と言っても、意外となじみが無いですよね。

具体的にどうすればいいの？という方のために、自宅でも特別な道具なしで簡単に出来るエクササイズ方法を紹介していきます。

まずは肩周りのストレッチで筋肉をほぐしましょう

筋トレ前のストレッチには、血流をアップさせて疲労回復効果を高めることと、筋肉の緊張を緩和して怪我を予防するという目的があります。

背中の筋トレは、肩が凝っている状態で行うと筋を痛める危険性がありますので、肩甲骨の筋肉をほぐしてから行うのが良いでしょう。

上の動画では、肩周りのストレッチを3つ紹介しています。
座ったままでもできますので、次に紹介するタオルエクササイズの前に行うと良いと思います。

タオルを使った「座りながらエクササイズ」

どこにでもある「タオル」を使った、今すぐにでも始められる背中のエクササイズ方法です。

方法も簡単で、以下の通りです。

1. タオルを両手で肩幅に持ちます
2. 息を吸いながら腕を真上に持ち上げます
3. 息を吐きながら、タオルを頭の後ろに、肩の高さまで下げます

これをゆっくり上げ下げで10セット行います。
姿勢は正しく、猫背にならないように気をつけましょう。

座った状態でできますので、テレビを見ながらでも気軽にできますね。

道具無しでできるヒップアップ体幹筋トレーニング

ヒップのたるみは女性にとって本当に悩ましいものです。
ただ、ヒップアップの筋肉に効く運動というと、結構複雑なものが多いんですよね。

そこで、簡単に覚えられてとても効果が感じられるエクササイズを見つけましたのでご紹介します。

1. ひざを立てて、仰向けに寝ます
2. 右足を、左ひざの上に置きます
3. その状態で、お尻を真上に持ち上げます
4. 床に着かない程度にお尻を下げ、再度持ち上げます
5. 上げ下げ15回行います
6. 次は左足を右ひざに組み替えて、同様に15回行います

一見すると複雑なポーズにも見えますが、覚えてしまえば簡単にできます。

お尻を床につけないようにするのが結構ハードなのですが、同時にここが肝でもあります。
大変なようであれば、回数を調整して、慣れてきてから徐々に回数を上げていっても良いかと思います。

ためしてガッテン！背中を鍛えるエクササイズ

こちらは「ためしてガッテン」で紹介された人気のエクササイズです。

背中の上、下とそれぞれエクササイズが紹介されていますので参考にしてみてください。

これらのエクササイズは、個人差はありますが、だいたい2～3週間で効果が表れてきます。

焦らずじっくり取り組んでみてくださいね。

デスクワークにもおすすめ！オフィスで簡単エクササイズ

デスクワークの時間が長いと、それだけ筋肉の衰えも加速します。

座りながら簡単にできるエクササイズで、油断している背中を刺激しましょう。

こちらのエクササイズは、かなり地味なエクササイズなので、オフィスでも周りに気づかれることもないでしょう。

考えているフリをしながら、密かに行うことができます。

1. 座ったまま、足を腰幅に開く
2. 手の甲を外側に向け、ももの内側に添える
3. 腕を外側に思いっきり開くように力を入れ、足でそれをブロックする

背中だけでなく、腿も同時に鍛えることができるので一石二鳥ですね。

仕事の合間や、気付いたときに行うだけでも効果的ですので、リフレッシュがてらぜひ取り入れてみてください。

背中とヒップに自信が持てる後ろ姿を目指して！

背中とヒップ、後ろ姿のたるみについて見直して頂けましたでしょうか。

年齢による筋力の低下は誰にでも平等に起こることで、何もしなければどんどん進行していきます。

加齢は筋力低下であり、筋力低下は背中のたるみになります。つまり、背中のたるみ＝加齢という図式が成り立ちます。

これを人間の目が感覚的に判断しているというのが、たるみが見た目年齢を老化させるメカニズムですね。

筋肉を維持することで、年齢よりも若いと言われるプロポーションを実現することは可能です。

すっきりとした背中、キュッと締まったヒップライン、後ろ姿に自信が持てる、そんな自分を目指してがんばっていきましょう。

理想的なクビレを手に入れるためには

憧れのモデルのようなクビレを手に入れるためにダイエットをして痩せてみたものの、なんだかイメージと違ったという経験はありませんか。

ウエストを細くするためにダイエットをしてみたり、腹筋運動でウエストを重点的に痩せてみたりしても、ただただのっぺりとしたボディラインになってしまったり、ということは、実はよくあることなのです。

というのも、男性の視線を釘付けにする理想のクビレを実現するには、「比率」、つまりバランスが重要なのです。

理想のクビレをゲットするためには、ただ細すぎても太すぎてもダメ。
綺麗に見えるためには、まず理想的なクビレとはどんなものかを知らなければいけません。

メリハリボディのくびれの黄金比はこれだ！

クビレのあるメリハリの体型には、バスト・ウエスト・ヒップの、いわゆるスリーサイズの「バランス」が重要です。

大手下着メーカーのワコールが発表した数値では、理想体型のスリーサイズは身長との比率によって決まるものと言われています。

その理想の数値というのは以下の通りです。

• バスト(cm)＝身長(cm)×0.5
• ウエスト(cm)＝身長(cm)×0.38
• ヒップ(cm)＝身長(cm)×0.54

日本人女性の平均身長の155cmで計算してみると、バスト77.5cm、ウエスト58.9cm、ヒップ83.7cmというサイズになります。

有名モデルや芸能人がキープしている体型も、この数値にほぼ近いものとなっていて、日本人にとって視覚的に美しく感じるバランスであることが頷けます。

正面と側面、三次元的な黄金比が釘付けボディを実現する！

ウエストサイズが細いほうなのに、綺麗なプロポーションにならないとお悩みの方も結構います。

がんばってウエストを細くしようとサイズダウンしても、お腹の周囲にばかり目が行って、見た目のバランスの意識が疎かだと、綺麗には見えません。

痩せ型の人にも多いのですがウエストを細くしようとダイエットをした結果、側面から見ると薄っぺらい「いったんもめん」体型になってしまうんですね。

美しいクビレは美しい比率バランスで成り立つ

美しいクビレプロポーションは、やはり見た目のバランスに依存します。

つまり、正面から見たとき、側面から見たとき、それぞれのウエストの細さ（締まり具合）が、美しさを演出します。

下着メーカーのワコールが研究により編み出した「ゴールデンカノン」という数字があります。

これは、正面・側面から見たときに、どのような比率が綺麗に見えるかという、見た目の長さの相対数値です。

具体的にゴールデンカノンでは、以下の比が理想とされています。

• 正面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.4、肩幅（鎖骨の両端）：1.6
• 側面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.3、バスト：1.3

理想のくびれ比率、ゴールデンカノンってどう測る？

見た目の長さというのは自分ではなかなか測りづらいですよね。

スリーサイズは周囲の長さなので、メジャーで測れますが、見た目の長さを測るのは結構大変です。

しかしここで大事なのは、ゴールデンカノンは比率であるということ、つまり何センチメートルかは測らなくてもいいという点です。

ですので、写真で撮影して、写真の上で長さを比べれば、それぞれの比は出すことができます。

カメラのセルフタイマーで自撮りして、比率を測ってみよう

デジカメでも良いですし、スマホにもセルフタイマーで写メが撮れるアプリもありますので、それを利用しましょう。

まず正面は、かかとをつけて真っ直ぐに立ち、ウエストサイズがわかるように両腕を少しひろげましょう。

側面も同じく、ウエストがわかるように立って撮影してみましょう。

ウエストが見えるようにバンザイをしたくなりますが、腕を肩以上に上げるとバランスが変わってしまうので、腕は肩より下にさげて撮影するのが良いです。

理想のクビレを目指す！お腹周りのダイエット3つの心得

さて、理想のクビレの比率がわかったところで、ではどうやってウエスト周りをシェイプアップしていけば良いのでしょうか。

ウエストを重点的にシェイプアップするにはコツがあります。

痩せるためには食事制限も大事ですが、クビレをキレイに見せるためには、筋肉を鍛えるエクササイズも必要です。

またウエストがスッキリ細く見えるように生活習慣の改善も必要となってきます。

お腹周りのサイズダウンはもちろんですが、美しいクビレボディを作るには、綺麗に見えるダイエットを心掛けましょう。

1. 腹斜筋を意識して腹筋を鍛える

ウエストを細くするクササイズといえば、腹筋運動、いわゆる上体起こし・シットアップが思いつきますよね。

しかし美しいクビレのためには、上体起こしだけでは不十分です。

なぜなら、上体起こしは腹筋の正面部分だけに効く運動ですので、お腹は前後に引き締まりますが、左右は引き締まりません。

これが、ウエストサイズが細くても、正面から見ると寸胴に見えてしまい、綺麗なクビレに見えない原因となります。

腹筋運動は、お腹の側面の筋肉である「腹斜筋（ふくしゃきん）」を意識して鍛えましょう。

腹斜筋は鍛えるには身体をひねる運動とストレッチが効果的です。

上体起こしにひねりを加えたり、横腹筋をメニューに加えるのも良いです。

ボクササイズなども、上半身をひねるので、クビレが綺麗に見えるとても良いエクササイズです。

腹斜筋などを鍛えるまえに、30分から1時間の有酸素運動をすることで、脂肪燃焼と筋力が付きやすくなる効果があるので、「有酸素運動→エクササイズ（筋トレ）」を1セットで行う事が大切です。

2. 身体を冷やさないようにする

お腹周りは身体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。

油断するとウエストから太ってくるというのは、よく聞く話ですよね。

ウエストダイエットの為には、身体を極力冷やさないようにするのも大切なことです。

身体は寒いと感じると、脂肪を溜めようとする働きが起こります。そして、一番最初に脂肪がついてくるのがウエストというわけです。

クーラーは控えめにして、身体が冷えすぎないように。

寒いと感じたら、暖かい飲み物などで身体を芯から暖めてあげるよう心掛けましょう。

冷え症改善には、半身浴も効果的です。

冷える体質はダイエットの大敵であると心掛けましょう。

基礎代謝を上げて冷え体質を改善！

クビレボディを手に入れるには、すなわちダイエットを効果的にしたいなら基礎代謝をあげる意識も大切です。

実際、ダイエットのために食事制限をして冷え体質になり、かえって太ってしまったというのは、この基礎代謝が下がってしまうのが原因です。

過度な食事制限は基礎代謝を下げますので、やはりダイエットには運動が必要です。

筋肉をつけて基礎代謝をあげて、冷え体質を解消しましょう。

3. 便秘解消でスラっとお腹に

お腹周りの見栄えを悪くするのは脂肪だけではありません。

腸の中に溜まった余分なものも、プロポーションを崩す原因になります。

よく言う「ぽっこりお腹」ですね。

また便秘は見た目を悪くするだけでなく、脂肪をつきやすくするという症状もあります。

腸内での栄養吸収が悪くなることで、食欲が不必要に増えてしまい、しかもその反面、消化スピードが落ちることでカロリーの吸収が増えてしまいます。

また、腸に余分に水分や栄養が溜まってしまい、皮下脂肪がつきやすくなります。

理想のクビレを手に入れるには、便秘解消も必要なことです。

便秘解消のために水分補給と運動でキレイな体を手に入れる！

便秘解消のためには、十分な水分補給と、運動が効果的です。

水分をこまめに補給して、便を柔らかくし排泄しやすい状態にすることを心がけるともに、身体の中をキレイに保つためにも、「運動をして汗をしっかりかくこと」「排泄で身体の汚れを取り除くこと」を意識しましょう。

超簡単！つま先立ちで便秘解消

簡単に出来る便秘解消運動に「つま先立ち」というものがあります。

方法は、5分間つま先立ちで静止する、ただそれだけです。

ヒップアップ効果もありますし、腹筋も鍛えられますので、ウエストを細くするのにとても効果的な運動と言えます。

クビレボディのカナメ！腹斜筋の鍛え方

ウエストを美しく細くする為には、通常の腹筋運動だけでは不十分だということを説明しました。

では具体的に腹斜筋を鍛えるにはどんなエクササイズをすれば良いのでしょうか。

ここでは、自宅でも簡単にできる、ウエストを細くするストレッチと筋トレ方法について紹介していきます。

ウエストのサイドの筋肉に効いていることを意識して実践していきましょう。

クビレを目指す筋トレ！横腹筋＆横脚あげ

横腹筋を鍛える筋トレとしてスタンダードなのが横腹筋です。

その名の通り、前後にする腹筋ではなく、横に寝て横に起こす腹筋運動です。

横腹筋のやり方は以下の通りです。

1. 横に寝て、上半身、腰から背中・頭の頂点にかけて真っ直ぐになるように意識します。
2. 息を吐いて、お腹に力を込めます。
3. 息を吐きながら、横に上半身を起こします。このとき、肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。
4. 息を吸いながら身体を元に戻します。

これを10回ワンセット、右と左の両方を1対で行います。

動画では、脚あげも行って脇腹全体の筋肉を鍛えられるように意識されています。

上半身を起こすのと、モモ・脚をあげるのとでは使う筋肉が違うので、横腹筋と脚あげを同時に行うのは良い方法と言えるでしょう。

超簡単！今すぐ出来る「たけのこエクササイズ」

野菜をモチーフにした楽しいエクササイズ「ベジタサイズ」というものがあります。

その中でもクビレに効くのが「たけのこエクサ」といわれる動きです。

簡単でソフトな運動なのですが、横腹筋への効果が大きく、テレビの健康番組などでも紹介された動きです。

方法は簡単で、以下の通りです。

1. 踵をつけてピンと真っ直ぐに立ち、両手を真上に伸ばし、手のひらを合わせる。
2. そのまま上半身をゆっくり横に倒す。
3. 身体をゆっくり戻して、次は反対側に倒す。

これを繰り返すだけの運動です。

この動きはくびれ体操とも呼ばれていて、1日1分でも効果があるとも言われていますので、今すぐにでも取り組んでみたいエクササイズですね。

より本格的に！脇腹ストレッチ＆ツイスト腹筋

短期間で高い効果を期待したいという人には、腹斜筋を鍛えるツイスト腹筋という方法もあります。

結構ハードなので慣れてない人には大変かもしれませんが、その分、感じる効果も大きいでしょう。

ツイスト腹筋は、前後に起こす腹筋運動に似ていますが、これに左右のひねりを加えた運動です。

ウエストの前面、サイド、上下の色々な部分に効果があります。

こちらの動画では、まずひねりを加えた脇腹のストレッチと、その後にV字型のツイスト腹筋の方法を紹介しています。

腹筋運動がつらくて無理という人は、ストレッチだけでも参考にしてみると良いですよ。

腹斜筋を鍛えるダンベル運動

ダンベル運動というと腕・肩の筋肉を鍛えるものというイメージが強いですが、腹斜筋を鍛える運動もあります。

この動画では、ダンベルを使用してゆっくりとツイスト運動することで、ウエストを引き締める方法を紹介しています。

ポイントはゆっくりと動かすこと。

重さによる反動を筋肉で押さえ込むことで、身体の内側の筋肉を鍛えていきます。

また、ダンベルを支えるために肩・腕の筋肉もつかいますし、腰を落とすことで下半身のシェイプアップ効果もあります。

使用するダンベルの重さによって負荷を調整することができますので、腹斜筋と身体全体を鍛えるダンベル運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

水着になれるクビレボディは誰でも作れる！

ここまで紹介してきた通り、クビレボディは全体とウエストのバランスで美しさが決まります。

引き締まったウエストラインは健康的に見えるので、周りの評価も自然とポジティブなものに変わってきます。

バストは下着や水着でも矯正できますが、やはりウエストのシェイプアップがみんなの共通の悩みのようですね。

水着になると、お腹周りはどうしても嘘をつけない部分ですよね。

逆に言えば、ウエストを引き締めることは、信頼度の高いナイスバディを得るということにもなります。

素敵な夏の思い出に向けて、いざクビレボディを目指してがんばりましょう！

二の腕は「たぷん」と呼ばれることがあります。
「ぷよぷよ」と呼ぶ人が大半のようです。よりスペシャルな表現は「ふりそで肉」。

こういう表現が出回っているのは、二の腕が「ほっそり」という女性が少ないからです。

とくに夏場・・・
半袖やノースリープの女性を見かけると、たぷん＆ぷよぷよばかり、目につきませんか？

ということは、あなた自身が水着や薄着でいる時も、周囲の人はつい二の腕に目がいっているのです！

おそれることはありません。二の腕のたぷん＆ぷよぷよには、原因と対策があります。
たぷん＆ぷよぷよを解消して、堂々と露出できるようになりましょう！

二の腕はたぷん＆ぷよぷよ。原因は？

ほとんどの二の腕は、たぷんとしているか、ぷよぷよのどちらかです。
このままにはしておけませんが、なぜそういう状態になっているのでしょう。

もっとも大きな原因は、二の腕の筋肉は使わないし、使いにくい場所だから。
普段の生活では、ほとんど使わない筋肉なのです。

二の腕を使うのは、腕を後ろに引いた時

500mlのペットボトルを左右の手に一本ずつ握って、腕をまっすぐおろします。
その腕を両方とも、まっすぐ背後に向かって引きます。

この動きをするときは、二の腕の筋肉を使っています。
でも普通の日常生活では、腕を後ろに引くような動作はまずありません。

振り向く時に使う首や肩、歩く時に使う足など。
出番が多くて、しょっちゅう活躍している筋肉はいくらでもあります。

しかし、二の腕の出番といえば、腕を後ろに引いた時くらい。
そんな動作は日常やりませんから、二の腕の出番は回ってこないのです。

さっぱり出番がないまま、「たぷん」とか「ぷよぷよ」とか呼ばれている。
ちょっぴりかわいそうな立場にいるのが、二の腕の筋肉です。

たぷん＆ぷよぷよの正体は・・・脂肪！

二の腕は出番がない筋肉なので、ほとんど動かしてもらえません。動かさない筋肉は衰えます。

筋肉が衰えたところには脂肪がつくので、二の腕はぷよぷよの柔かい感触になります。

「ぷよぷよしてるー」と腕の肉をつかんだ時、つかんでいるのは腕の肉のたるみなのです。

柔らかい筋肉？と思っている人もいますが、そこにあるのは脂肪です！

いっそのこと、「たぷん」としている人もいます。
大きく腕を動かした時、二の腕の肉が揺れて、それが自分でも揺れてると判るのです。

二の腕は出番がない！活躍できない！

二の腕に限らず、出番の少ない筋肉は、どんどん落ちていってしまいます。

スポーツマンが毎日エクササイズを欠かさないのは、筋肉の衰えを防ぐため。
それでも油断すると筋肉は落ちるくらい、筋肉の衰えは早いのです。

でも、出番のない二の腕の筋肉は、エクササイズも何もない。
それで二の腕は筋肉がつかず、脂肪がつきやすく、たるみやすくなっています。

二の腕を細くしたければ、二の腕に活躍の舞台を与えなければなりません。

そうすれば二の腕は活発に動き、筋肉がつき、脂肪がなくなり、痩せていくのです。

二の腕を活躍させるにはダンベルが良い？！

腕の筋肉が活躍する舞台といえば、両手でダンベルを持ち上げて、上げたり下げたりするトレーニング。

二の腕を鍛えて細くするには、あれをやればいいんだわ。と思いつく人が多いのですが、

このエクササイズをいくらやっても、二の腕の筋肉は出番がありません。
このトレーニングで活躍するのは上腕二頭筋といって、力こぶができる場所。

ダンベルの上下は、二の腕には関係ない動きなのです。

腕を動かしても、二の腕の出番はない

ですからダンベルをせっせと上げたり下げたりしても、二の腕は特にやることがありません。
自分ではない別の筋肉が活躍するのを、ぼんやり眺めているだけ。

二の腕に活躍の場を与えるには、腕を上下に動かすより、もっと別の動きをした方が良いのです。

二の腕の筋肉を使う動きとは？自宅でできるエクササイズを紹介

手軽にできる壁腕立て伏せ

道具を使わず自宅で簡単に出来る二の腕エクササイズが壁腕立て伏せです。

壁に向かって背筋を伸ばして立ち、両腕をまっすぐ前に出して壁に当て、壁を使って腕立て伏せと同じ動作を行います。
まっすぐな姿勢を維持したまま、腕だけを動かすのがコツ。
つま先立ちをして行うと、より付加がかかり引き締め効果が増します。

このエクササイズは、二の腕が活躍しています。
毎日10〜30回くらい、好みの回数で行えば、二の腕ダイエットに役立ちます。

ペットボトルで二の腕を動かす

前述した500mlのペットボトルを左右の手に持って、腕を背後にまっすぐ引くというのも、毎日10〜30回くらい行うと、二の腕ダイエットになります。

あんな動作、こんな動作をしても出番がないのが、二の腕の筋肉。
エクササイズでダイエットするときは、日常生活ではちょっとやらないね、というタイプの動作になります。

どちらも普段やり慣れない動きですから、最初はゆっくりと。
回数少なめからスタートして、様子を見ながら回数を増やしてください。

二の腕のためには、シャワーよりお風呂

二の腕は、日常生活では出番の少ない筋肉。
二の腕を鍛えようと思うと、日常生活では行わない動作のエクササイズになります。

そうでもしないと、二の腕に出番を与えることはできないのです。

ところが二の腕には、出番の少なさの他に、もう一つ問題があります。
ずばり、血行の悪さです。

二の腕の第二の問題。血行の悪さ

二の腕は特別なエクササイズでもしないと、動かす機会がない筋肉。

ということは・・・
ほとんど動かさないので、すっかり血行が悪くなっている筋肉なのです。

たぷん＆ぷよぷよには、血行の悪さも関係しています。

二の腕のために、シャワーよりお風呂

二の腕は血行が悪いので、リンパの流れも悪くなります。
老廃物が排出されないのでむくみやすくなり、冷えやすくなり・・・何もいいことがありません。

二の腕の血行を良くするため、シャワーで済ませず、しっかり湯船につかりましょう。

腕がよく温まったところで、二の腕をマッサージしてあげると効果的です。

手首から肩へ向かって、充分に血行が行き渡るように、腕全体をまんべんなくマッサージします。
リンパの流れが良くなり、二の腕のむくみやたるみの予防になります。

腕を上にまっすぐ伸ばしたり、腕をひねったりの運動も、温かいお風呂で行うと効果的。
日ごろ二の腕を使っていないことが、実感できるのではないでしょうか。

二の腕を細くするには、買い物中がチャンス？！

日常生活の動作をちょっと工夫すると、二の腕の筋肉の出番を増やしてあげることができます。

仕事や買い物、旅行の時などに、重い荷物を持つ時があります。
その持ち方を少し変えると、二の腕の筋肉を使うことができるのです。

コンビニやスーパーで買い物をした時、レジ袋に買った物を入れて持ちます。
この時、持ち手を握って袋を下にぶらさげるように持つ人が多いのではないでしょうか。

このやり方を、少し変えます。

二の腕が活躍する荷物の持ち方

腕を曲げて、レジ袋を前腕（手首からひじの部分）にかけます。
その状態から、手の甲を上に向けてください。こぶしは握っても握らなくても、どちらでもOKです。

この形でレジ袋を運ぶと、二の腕の筋肉を使うことができます。

レジ袋だけでなく、バッグやウエイトなど、適度な重さがあり、腕にかけられるものなら何でもかまいません。

これを日常、荷物を持つ機会があるごとに行うと、二の腕を細くするのに効果的です。

ただし、普段使わない筋肉ですから、疲れるのが早かったり、無理をするといためる場合もあります。
最初は軽い荷物で、短時間からスタート。少しずつ時間を長くしてください。

めったに出番がなくて、いつもボーッと過ごしているのが二の腕。
けれど、二の腕さえ細くなれば全身スリムに見えるという大きなメリットがあります。

エクササイズで、お風呂で、お買い物の時も。
たぷん＆ぷよぷよを解消して、気分よく夏を迎えましょう。