締まったウエスト、メリハリのあるクビレボディは女性の憧れです。ウエストに自信が出ると、ファッションの幅が増えるなど気持ちも生活もポジティブになります。そこで、今回は理想的なクビレの比率と、美しくウエストを細くするエクササイズをご紹介します。
理想的なクビレを手に入れるためには
憧れのモデルのようなクビレを手に入れるためにダイエットをして痩せてみたものの、なんだかイメージと違ったという経験はありませんか。
ウエストを細くするためにダイエットをしてみたり、腹筋運動でウエストを重点的に痩せてみたりしても、ただただのっぺりとしたボディラインになってしまったり、ということは、実はよくあることなのです。
というのも、男性の視線を釘付けにする理想のクビレを実現するには、「比率」、つまりバランスが重要なのです。
理想のクビレをゲットするためには、ただ細すぎても太すぎてもダメ。
綺麗に見えるためには、まず理想的なクビレとはどんなものかを知らなければいけません。
メリハリボディのくびれの黄金比はこれだ！
クビレのあるメリハリの体型には、バスト・ウエスト・ヒップの、いわゆるスリーサイズの「バランス」が重要です。
大手下着メーカーのワコールが発表した数値では、理想体型のスリーサイズは身長との比率によって決まるものと言われています。
その理想の数値というのは以下の通りです。
- バスト(cm)＝身長(cm)×0.5
- ウエスト(cm)＝身長(cm)×0.38
- ヒップ(cm)＝身長(cm)×0.54
日本人女性の平均身長の155cmで計算してみると、バスト77.5cm、ウエスト58.9cm、ヒップ83.7cmというサイズになります。
有名モデルや芸能人がキープしている体型も、この数値にほぼ近いものとなっていて、日本人にとって視覚的に美しく感じるバランスであることが頷けます。
正面と側面、三次元的な黄金比が釘付けボディを実現する！
ウエストサイズが細いほうなのに、綺麗なプロポーションにならないとお悩みの方も結構います。
がんばってウエストを細くしようとサイズダウンしても、お腹の周囲にばかり目が行って、見た目のバランスの意識が疎かだと、綺麗には見えません。
痩せ型の人にも多いのですがウエストを細くしようとダイエットをした結果、側面から見ると薄っぺらい「いったんもめん」体型になってしまうんですね。
美しいクビレは美しい比率バランスで成り立つ
美しいクビレプロポーションは、やはり見た目のバランスに依存します。
つまり、正面から見たとき、側面から見たとき、それぞれのウエストの細さ（締まり具合）が、美しさを演出します。
下着メーカーのワコールが研究により編み出した「ゴールデンカノン」という数字があります。
これは、正面・側面から見たときに、どのような比率が綺麗に見えるかという、見た目の長さの相対数値です。
具体的にゴールデンカノンでは、以下の比が理想とされています。
- 正面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.4、肩幅（鎖骨の両端）：1.6
- 側面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.3、バスト：1.3
理想のくびれ比率、ゴールデンカノンってどう測る？
見た目の長さというのは自分ではなかなか測りづらいですよね。
スリーサイズは周囲の長さなので、メジャーで測れますが、見た目の長さを測るのは結構大変です。
しかしここで大事なのは、ゴールデンカノンは比率であるということ、つまり何センチメートルかは測らなくてもいいという点です。
ですので、写真で撮影して、写真の上で長さを比べれば、それぞれの比は出すことができます。
カメラのセルフタイマーで自撮りして、比率を測ってみよう
デジカメでも良いですし、スマホにもセルフタイマーで写メが撮れるアプリもありますので、それを利用しましょう。
まず正面は、かかとをつけて真っ直ぐに立ち、ウエストサイズがわかるように両腕を少しひろげましょう。
側面も同じく、ウエストがわかるように立って撮影してみましょう。
ウエストが見えるようにバンザイをしたくなりますが、腕を肩以上に上げるとバランスが変わってしまうので、腕は肩より下にさげて撮影するのが良いです。
理想のクビレを目指す！お腹周りのダイエット3つの心得
さて、理想のクビレの比率がわかったところで、ではどうやってウエスト周りをシェイプアップしていけば良いのでしょうか。
ウエストを重点的にシェイプアップするにはコツがあります。
痩せるためには食事制限も大事ですが、クビレをキレイに見せるためには、筋肉を鍛えるエクササイズも必要です。
またウエストがスッキリ細く見えるように生活習慣の改善も必要となってきます。
お腹周りのサイズダウンはもちろんですが、美しいクビレボディを作るには、綺麗に見えるダイエットを心掛けましょう。
1. 腹斜筋を意識して腹筋を鍛える
ウエストを細くするクササイズといえば、腹筋運動、いわゆる上体起こし・シットアップが思いつきますよね。
しかし美しいクビレのためには、上体起こしだけでは不十分です。
なぜなら、上体起こしは腹筋の正面部分だけに効く運動ですので、お腹は前後に引き締まりますが、左右は引き締まりません。
これが、ウエストサイズが細くても、正面から見ると寸胴に見えてしまい、綺麗なクビレに見えない原因となります。
腹筋運動は、お腹の側面の筋肉である「腹斜筋（ふくしゃきん）」を意識して鍛えましょう。
腹斜筋は鍛えるには身体をひねる運動とストレッチが効果的です。
上体起こしにひねりを加えたり、横腹筋をメニューに加えるのも良いです。
ボクササイズなども、上半身をひねるので、クビレが綺麗に見えるとても良いエクササイズです。
腹斜筋などを鍛えるまえに、30分から1時間の有酸素運動をすることで、脂肪燃焼と筋力が付きやすくなる効果があるので、「有酸素運動→エクササイズ（筋トレ）」を1セットで行う事が大切です。
2. 身体を冷やさないようにする
お腹周りは身体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。
油断するとウエストから太ってくるというのは、よく聞く話ですよね。
ウエストダイエットの為には、身体を極力冷やさないようにするのも大切なことです。
身体は寒いと感じると、脂肪を溜めようとする働きが起こります。そして、一番最初に脂肪がついてくるのがウエストというわけです。
クーラーは控えめにして、身体が冷えすぎないように。
寒いと感じたら、暖かい飲み物などで身体を芯から暖めてあげるよう心掛けましょう。
冷え症改善には、半身浴も効果的です。
冷える体質はダイエットの大敵であると心掛けましょう。
基礎代謝を上げて冷え体質を改善！
クビレボディを手に入れるには、すなわちダイエットを効果的にしたいなら基礎代謝をあげる意識も大切です。
実際、ダイエットのために食事制限をして冷え体質になり、かえって太ってしまったというのは、この基礎代謝が下がってしまうのが原因です。
過度な食事制限は基礎代謝を下げますので、やはりダイエットには運動が必要です。
筋肉をつけて基礎代謝をあげて、冷え体質を解消しましょう。
3. 便秘解消でスラっとお腹に
お腹周りの見栄えを悪くするのは脂肪だけではありません。
腸の中に溜まった余分なものも、プロポーションを崩す原因になります。
よく言う「ぽっこりお腹」ですね。
また便秘は見た目を悪くするだけでなく、脂肪をつきやすくするという症状もあります。
腸内での栄養吸収が悪くなることで、食欲が不必要に増えてしまい、しかもその反面、消化スピードが落ちることでカロリーの吸収が増えてしまいます。
また、腸に余分に水分や栄養が溜まってしまい、皮下脂肪がつきやすくなります。
理想のクビレを手に入れるには、便秘解消も必要なことです。
便秘解消のために水分補給と運動でキレイな体を手に入れる！
便秘解消のためには、十分な水分補給と、運動が効果的です。
水分をこまめに補給して、便を柔らかくし排泄しやすい状態にすることを心がけるともに、身体の中をキレイに保つためにも、「運動をして汗をしっかりかくこと」「排泄で身体の汚れを取り除くこと」を意識しましょう。
超簡単！つま先立ちで便秘解消
簡単に出来る便秘解消運動に「つま先立ち」というものがあります。
方法は、5分間つま先立ちで静止する、ただそれだけです。
ヒップアップ効果もありますし、腹筋も鍛えられますので、ウエストを細くするのにとても効果的な運動と言えます。
クビレボディのカナメ！腹斜筋の鍛え方
ウエストを美しく細くする為には、通常の腹筋運動だけでは不十分だということを説明しました。
では具体的に腹斜筋を鍛えるにはどんなエクササイズをすれば良いのでしょうか。
ここでは、自宅でも簡単にできる、ウエストを細くするストレッチと筋トレ方法について紹介していきます。
ウエストのサイドの筋肉に効いていることを意識して実践していきましょう。
クビレを目指す筋トレ！横腹筋＆横脚あげ
横腹筋を鍛える筋トレとしてスタンダードなのが横腹筋です。
その名の通り、前後にする腹筋ではなく、横に寝て横に起こす腹筋運動です。
横腹筋のやり方は以下の通りです。
- 横に寝て、上半身、腰から背中・頭の頂点にかけて真っ直ぐになるように意識します。
- 息を吐いて、お腹に力を込めます。
- 息を吐きながら、横に上半身を起こします。このとき、肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。
- 息を吸いながら身体を元に戻します。
これを10回ワンセット、右と左の両方を1対で行います。
動画では、脚あげも行って脇腹全体の筋肉を鍛えられるように意識されています。
上半身を起こすのと、モモ・脚をあげるのとでは使う筋肉が違うので、横腹筋と脚あげを同時に行うのは良い方法と言えるでしょう。
超簡単！今すぐ出来る「たけのこエクササイズ」
野菜をモチーフにした楽しいエクササイズ「ベジタサイズ」というものがあります。
その中でもクビレに効くのが「たけのこエクサ」といわれる動きです。
簡単でソフトな運動なのですが、横腹筋への効果が大きく、テレビの健康番組などでも紹介された動きです。
方法は簡単で、以下の通りです。
- 踵をつけてピンと真っ直ぐに立ち、両手を真上に伸ばし、手のひらを合わせる。
- そのまま上半身をゆっくり横に倒す。
- 身体をゆっくり戻して、次は反対側に倒す。
これを繰り返すだけの運動です。
この動きはくびれ体操とも呼ばれていて、1日1分でも効果があるとも言われていますので、今すぐにでも取り組んでみたいエクササイズですね。
より本格的に！脇腹ストレッチ＆ツイスト腹筋
短期間で高い効果を期待したいという人には、腹斜筋を鍛えるツイスト腹筋という方法もあります。
結構ハードなので慣れてない人には大変かもしれませんが、その分、感じる効果も大きいでしょう。
ツイスト腹筋は、前後に起こす腹筋運動に似ていますが、これに左右のひねりを加えた運動です。
ウエストの前面、サイド、上下の色々な部分に効果があります。
こちらの動画では、まずひねりを加えた脇腹のストレッチと、その後にV字型のツイスト腹筋の方法を紹介しています。
腹筋運動がつらくて無理という人は、ストレッチだけでも参考にしてみると良いですよ。
腹斜筋を鍛えるダンベル運動
ダンベル運動というと腕・肩の筋肉を鍛えるものというイメージが強いですが、腹斜筋を鍛える運動もあります。
この動画では、ダンベルを使用してゆっくりとツイスト運動することで、ウエストを引き締める方法を紹介しています。
ポイントはゆっくりと動かすこと。
重さによる反動を筋肉で押さえ込むことで、身体の内側の筋肉を鍛えていきます。
また、ダンベルを支えるために肩・腕の筋肉もつかいますし、腰を落とすことで下半身のシェイプアップ効果もあります。
使用するダンベルの重さによって負荷を調整することができますので、腹斜筋と身体全体を鍛えるダンベル運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
水着になれるクビレボディは誰でも作れる！
ここまで紹介してきた通り、クビレボディは全体とウエストのバランスで美しさが決まります。
引き締まったウエストラインは健康的に見えるので、周りの評価も自然とポジティブなものに変わってきます。
バストは下着や水着でも矯正できますが、やはりウエストのシェイプアップがみんなの共通の悩みのようですね。
水着になると、お腹周りはどうしても嘘をつけない部分ですよね。
逆に言えば、ウエストを引き締めることは、信頼度の高いナイスバディを得るということにもなります。
素敵な夏の思い出に向けて、いざクビレボディを目指してがんばりましょう！
カイネコ
好きなモノ：お風呂、ハーブティー、ねこ
はじめまして！ライターのカイネコと申します。ダイエットやスキンケアなど、自分でも興味があって日々いろいろと調べています。その中で、コレでどうして美しくになるのか、ソレでなぜキレイなるのか、という「仕組み」を知ることが大切だということに気づきました。その知識と経験をもとに、美容・生活ジャンルを中心に執筆しています。ぜひ貴方の素敵なライフスタイルの参考にしてくださいね♪
