冬に太る理由

「冬太り」という言葉があるように、一般的に冬は太りやすい季節と言われています。

ですが、その理由は一体何なのでしょうか？

冬太りの解消法の前に、まず冬太りしてしまう理由についてご紹介していきます。

イベントが多く食べ過ぎに

冬太りしてしまう、最大の理由が冬特有のイベントの多さ。

• クリスマス
• 忘年会
• お正月
• 新年会
• バレンタイン

など、冬には様々なイベントが目白押しですよね。

普段ダイエットに励んでいる方でも、イベントの時はちょっとハメを外してたくさん食べたり飲んだりしてしまいがち。

ハメを外すのもたまになら問題ありませんが、短期間の間にこれだけのイベントが続くと、さすがに体重に影響が出てきてしまいます。

また、冬は鍋やおでんなど、この季節にしか楽しめない美味しい食事がたくさんありますから、つい食べ過ぎて太りやすくなってしまうんですね。

運動不足

食べ過ぎに加えて、冬は寒いのでつい家に引きこもりがちになりますよね。

雪かきが必要なエリアならいざ知らず、そうでもなければ家から一歩も出ないで過ごすなんてこともしばしばです。

ただでさえ食べ過ぎてしまいやすい冬なのに、家に引きこもって運動量も激減しているようでは太るのは当然と言えます。

食べ物で蓄えたエネルギーは、適度に消費しないと脂肪として体内に蓄積して、肥満体形になってしまいます。

ちなみにウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、開始から30分程度してから脂肪燃焼が始まります。
普段30分だけランニングをしているという方はあと15分頑張ることでダイエット効果を実感しやすくなります。

代謝の低下

気温の低下により体が冷えて血行が悪くなっているのも太る原因の1つ。

体温が1℃下がると、基礎代謝は13%〜15%ほど減ると言われています。

10代から30代の女性の平均基礎代謝は1100kcal〜1300kcalと言われていますから、普段の基礎代謝が1300kcalの方が体温の低下により基礎代謝が15%低下すると、1日あたり195kcalも消費カロリーが低下することになるんですよ。

ちなみに195kca消費するために必要な運動量は、体重50kgの30代女性場合で2時間弱のウォーキング。

これだけ運動をしてようやく夏と同程度の基礎代謝になると考えると、冬に太りやすくなる理由も分かりますよね。

ボディラインが分からない冬服

夏場はボディラインが見えやすい薄着でいることが多いですが、冬はセーターやニットなどボディラインが分かりにくい服装をする機会が増えますよね。

ボディラインが見えないと体型を意識する機会が減ってしまうので、ダイエットへのモチベーションも低下しがちに。

春に薄着になった途端、これまで隠れていた贅肉が目立ってしまって驚くなんて経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冬の服装はボディラインが分かりにくいからと油断するのは絶対NG。

入浴の際などに出来るだけボディラインや体重などをチェックし、夏と変わらない肥満解消へのモチベーションを保つことが冬太りを予防するとても良い方法ですよ。

食事制限ができない時にもできること

冬太りに危機感を覚えてもイベントが続く冬は、どうしても食事制限ダイエットを行いにくいですよね。

そこで食事制限が出来ない時にオススメな冬太り対策をご紹介しちゃいます。

代謝を上げる食材を積極的に摂ろう

前述した通り、冬は運動不足や体温の低下により基礎代謝が低下してしまいがちなので、基礎代謝を上げる食材を活用して基礎代謝向上を目指しましょう。

基礎代謝は生命維持のために使われる消費エネルギーですが、1日に消費される消費エネルギーの約70%を占めるもの。

効率的に基礎代謝を上げられれば、食事制限や運動ができない時でも太りにくい体質を手に入れることが出来るんですよ。

体を温めて基礎代謝UP！

体温が1度下がれば基礎代謝が約15%低下するということは、1度上がれば基礎代謝は約15%向上するということ。

体を温める成分が含まれた食材や汁物などの温かい料理を積極的に食べて、基礎代謝の向上を目指しましょう。

体を温めてくれる代表的な成分と多く含む食材

• カプサイシン：唐辛子、ししとう、チリペッパー、カイエンペッパー
• ショウガオール：生姜
• 硫化アリル：玉ねぎ、長ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう
• ビタミンE：アーモンド、ゴマ、うなぎ、かぼちゃ、さつまいも

脂肪燃焼作用を高めて基礎代謝UP！

筋肉の構成成分となるアミノ酸の中には、筋肉が持つ脂肪燃焼作用を高めてくれる効果を持つものもあります。

脂肪燃焼作用を高めるアミノ酸と多く含む食材

• リジン：肉類、魚介類、レバー、大豆、白花豆、チーズ、牛乳
• アルギニン：豚肉、鶏肉、カツオ、大豆、落花生、ゼラチン
• アラニン：鶏肉、鮭、アジ、サワラ、しらす、ホタテ、あさり、しじみ、カニ
• プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、麩、ゼラチン

脂質や糖質代謝を高めて基礎代謝UP！

• 脂質代謝を高めるビタミンB1
• 糖質代謝を高めるビタミンB2
• たんぱく質代謝を高めるビタミンB6

など、ビタミンB群には代謝をサポートする働きがあります。

このほか、ビタミンB12、パテトン酸、葉酸なども含めてビタミンB群と呼び、同じ食材の中にまとめて含まれていることが多いです。

積極的に活用して代謝を高めていきましょう。

ビタミンB群を多く含む食材

レバー、豚肉、青魚、マグロ、カツオ、鮭、鰻、卵、納豆、大豆製品、豆類、玄米、牛乳

エネルギー消費量を高めて基礎代謝UP！

甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンには、基礎代謝を高める作用があります。

その甲状腺ホルモンの構成成分となるのがヨウ素。

そのため、ヨウ素不足になると基礎代謝が低下してしまう可能性があるため、しっかり摂取するようにしたいところです。

ヨウ素が補われて甲状腺ホルモンがしっかり分泌されれば、脂質や炭水化物などの代謝が促されてエネルギー消費量が高まりますよ。

ヨウ素を多く含む食材

ワカメ、昆布、鮭、イワシ、サバ、牡蠣、ハマグリ、パイナップル

サポートにサプリメントを活用するのも◎

冬太り解消を自力で行うのにも限界がありますから、ダイエット効率を高めるためにサプリメントを活用するのもオススメです。

基礎代謝を上げてくれるものやカロリーカットしてくれるサプリメントなど、様々な製品が市販されているので使いやすいものを選んでみてください。

ここでは、おすすめのサプリメントを2つご紹介しています。

人間の体の代謝に大きく影響を及ぼしているのが酵素。

ですが体内にある酵素量は加齢とともに減少していくため、外から補ってあげないと基礎代謝は低下していくばかりなんです。

このスルスル酵素には80種類の素材から抽出した野草発酵エキス、1粒に500億個以上の乳酸菌が含まれているため、代謝を高めて腸内環境を改善してくれる効果が期待出来るんですよ。

スルスル酵素が炭水化物を分解する様子はこちらの実験動画でご覧になれます。

脂肪の排出を促す3種類の特許成分（リポサンウルトラ、ガーシトリン、レプチコア）を高配合し、冬太りによる影響を小さくしてくれるオススメのダイエットサポートサプリメントです。

さらに基礎代謝を高める89種類の酵素や、整腸作用のあるサラシア・ギムネマも配合。

冬太り解消だけではなく、肥満予防のためにも積極的に活用したいですね。

カロリナが油分を吸着する様子の実験動画。

食べ方・食べる順番に注意して

冬太りの大きな原因は食べ過ぎにありますが、食べ方を少し工夫すれば食べ過ぎによる影響を小さくすることも出来るんですよ。

そのポイントは食べ方と食べる順番。

下記にそれぞれのポイントをまとめてみましたので、参考にしてみてください。

食べる時のポイントは、いかに「満腹中枢を刺激するか」「血糖値の急上昇を予防するか」という点。

満腹中枢が刺激されるまでには食べ始めてから15分程度かかりますので、食べ過ぎを抑えるためにもゆっくり食べるのが大切です。

また、血糖値の急上昇を抑えるためには食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることがポイント。

炭水化物は分解されるとブドウ糖になるため空腹状態で食べると、血糖値の急上昇につながるため注意が必要なんです。

少し食べ方を工夫するだけで太りにくくなりますので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

ダイエットにOKなお酒・NGなお酒

ダイエット中のお酒はなるべく避けたいものとはいえ、時期的に難しいこともありますよね。

そこで出来るだけ太りにくいお酒やおつまみを選んで、冬太りへの影響を極力抑えるようにしましょう。

お酒はダイエットを台無しにする？

お酒を飲むと太る、というイメージもありますが、実は最近お酒の種類によっては含まれるカロリーがエンプティカロリーという体に残らないものであることが分かってきました。

つまり、エンプティカロリーを含むお酒を選べば、ダイエットに与える悪影響を抑えられるということ。

ですが、実際にお酒の飲み過ぎで太ってしまった方もいらっしゃいますよね。

その原因は、高カロリーなおつまみや、夜遅くに飲食することで消化に時間がかかることにあると考えられているんです。

お酒やおつまみの選ぶ方を工夫して、冬太りに原因となるイベントを乗り切っていきましょう。

こんなお酒を選ぼう

ダイエット中、お酒を選ぶ時何を基準に選びますか？

カロリーで選んでいる方は一度選ぶ方を見直してみた方が良いかもしれませんよ。

というのも、前述したようにエンプティカロリーを含むお酒を選べば、高カロリーのお酒でもダイエットに悪影響を及ぼしにくいため。

エンプティカロリーとなるのは、アルコール由来のカロリーです。

そのため、蒸留酒や焼酎などの含まれるカロリーがほぼ100%アルコール由来のお酒を選べば、飲んでも太りにくいんです。

さらに蒸留酒であればアルコールから不純物が取り除かれているため、

• 肝臓でのアルコール分解が早い
• 二日酔いしにくい
• 基礎代謝の低下にあまり影響を及ぼさない

とメリットが多いんですよ。

ダイエットにOKなお酒の種類

• ウイスキー

  蒸留酒といえばウイスキーですね。ロックでは飲みにくくても炭酸水などで割れば飲みやすくなります。

• ブランデー

  ブランデーもウイスキーと同じく蒸留酒。飲み慣れないと飲みにくいかもしれませんね

• 焼酎

  焼酎も蒸留酒。芋や麦など数種類ありますのでお好みのものを。お湯割にすると体が温まるので基礎代謝もあがり、より太りにくくなります。

• 泡盛

  度数が強いので飲みにくいかもしれませんが、泡盛も焼酎の1種です。

ダイエットにNGなお酒の種類

• ビール

  飲み会といえばビールですが、ビールは糖質が多いので出来るだけ控えましょう。カロリーカットのビールもカロリー0ではないので、たくさん飲めばもちろん太ります。

• ワイン

  ビールよりは太りにくいですが、やはり糖質を含むので飲み過ぎは避けたいところです。

• 日本酒

  最近は飲みやすいものも出てきて人気を集めていますが、日本酒の原料はお米ですからかなりの量の糖質が含まれています。

• カクテル

  蒸留酒がベースとなっているものの、割っているものが糖質が多いですからカロリーは高めです。

危険な太りやすいおつまみ

肥満予防のためにも絶対に避けたいおつまみをご紹介していきます。

基本的には脂質や糖質が多く含まれるおつまみを避ければOKですよ。

唐揚げなどの揚げ物全般

お酒によく合う揚げ物は、つい食べてしまいたくなりますが、揚げ物には脂質が豊富に含まれていますので極力避けましょう。

特にお客さんが混み合う忘年会や新年会時期の揚げ物は、酸化した油で揚げられていたり、油をしっかり切りきれていない可能性も高いですので要注意です。

どうしても食べたい場合は、素揚げや衣の少ない部分を選ぶ、レモンを絞るなどして対策し、少量食べるようにするのがオススメです。

定番！締めのラーメン

飲み会の締めといえば、ラーメンやチャーハンなどが出てくることも多いと思いますが、ラーメンやチャーハンは炭水化物のため糖質が多く、かなり体重増加に影響します。

さらに油の使用量も多く、塩分も多く含まれていることが多いと、ダイエットにはデメリットばかりなんです。

牛すじ煮込み

味が濃くお酒にもよく合う牛すじ煮込みですが、かなり糖質や脂質が含まれていますのでダイエット中は避けましょう。

同様に牛肉のすき焼きなども、牛肉の脂質とたれの糖質により太りやすいおつまみと言えます。

意外な落とし穴！田楽

田楽はこんにゃくが使われているのでダイエット向きのおつまみに感じますが、田楽の上に乗っている甘辛い味噌にたっぷり糖質が含まれています。

田楽を食べる場合は、出来るだけ甘辛い味噌を落として食べるようにした方が良さそうですね。

冬に効果的な運動方法

冬に運動すると痩せやすい

実は冬は夏に比べると、運動で痩せやすい季節と言われているのをご存知でしょうか。

夏の方がたくさん汗をかくので痩せやすいイメージがありますが、実は逆なんですよ。

人間は体温をある程度一定に保つ恒温動物ですから、外が寒くなると体の体温を維持するために多くのエネルギーが使われるようになるんです。

この機能が働きだすのは、外気温が大体10度以下になった時。

体温が下がり続けると生命に危険が生じるので、体内の脂肪を燃やして体温を維持しようとするんですね。

冬の外気温を上手に利用すれば、お散歩などの軽い運動をするだけでも夏よりエネルギー消費がふえて痩せやすくなります。

暖房の効いた屋内に引きこもるのではなく、出来るだけ外に出て体を動かすようにしてみてくださいね。

有酸素運動が効果的

前述したように冬は体温を維持するためにエネルギーが使われますので、外に出てウォーキングやランニングをするだけで夏よりも高いダイエット効果が得られます。

寒い日に外に出ると体がブルブル震えたりしますよね。

実はこれが体温を上げるために筋肉が動いている証拠。

筋肉の震えは基礎代謝にプラスして多くのエネルギーを消費してくれますので、運動で消費されるエネルギーと合わせるとダイエット効率がかなり良くなるんですよ。

とはいえ、冬に薄着で外に長時間いたりすると体調を崩す原因になりますから、無理はしないようにしてくださいね。

せっかくダイエットしようとしても体調を崩してしまっては、元も子もありません。

ストレッチも忘れずに

外気温が低い時、筋肉は寒さから身を守るために固く拘縮して体温を維持しようとします。

寒い日はうまく体が動かなかったり、自然と体が縮こまったりしてしまう経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冬は体温維持のために筋肉の消費エネルギーが増えますが、その分筋肉は固くなっています。

つまり、筋肉がほぐれている夏と比べると、同じ運動量でも怪我しやすくなっているということ。

運動する前はしっかりストレッチして体全身の筋肉をほぐしてあげるようにしてくださいね。

また運動後もストレッチを行うことで運動による痛みが発生するのを抑えられるようになりますよ。

まとめ・飲食が盛んになるイベント+運動不足になりがちな冬

冬はどうしてもイベントが多くなりますし、寒さで家に引きこもると運動不足になるので太ってしまいがち。

ですが、冬の寒い外気温を利用して適度に運動したり、食べかたに注意するだけで冬太りの解消や予防に繋げられるんですよ。

毎年冬太りしてしまうという方は、ぜひ今回ご紹介した内容をご自身の生活の中に取り入れてみてくださいね。

しっかり冬太りを解消して、気持ち良く春を迎えましょう。

痩せない原因は、基礎代謝が悪いせい⁉

年齢とともに、ダイエットをしても痩せにくくなったと感じている方も多いのではないでしょうか？

これは、基礎代謝が落ちているせいかもしれません。

基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギー

基礎代謝とは、動いていない状態でも消費するエネルギーのことです。
この基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいます。

では代謝とはいったいどういうものなのでしょうか？

体を動かすための材料を作る工場が体の中にあるとします。その工場を動かす力が代謝です。

「代謝が衰える」ということは、工場がうまく稼働しない状態を表しています。

そうすると、使い切れなかった原材料が余ってしまいますよね。この余った原材料が脂肪として蓄えられてしまうのです。

そのため代謝が落ちると太りやすくなってしまうのですね。

逆に言うと、代謝を上げるとダイエットに効果的だということです。特に、基礎代謝を上げると無理な運動をしなくてもやせやすくなります。

基礎代謝アップが痩せる鍵

上のグラフは一日に消費されるエネルギー量の割合です。これを見ると、基礎代謝の割合が半分以上を占めています。

このことからも、基礎代謝を上げることがダイエットにいかに大切かがわかりますね。

体温が下がると基礎代謝も落ちる

基礎代謝が落ちる原因には、加齢のほかに体温の低下や冷えもあります。

ただでさえ基礎代謝が落ちているのに、体温の低下や冷えが加わると、さらに基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

しかも低体温や冷えにより、免疫力が下がるなど、病気にもなりやすくなります。

特に冷えは、妊活中の方にとっても大敵です。

基礎代謝を上げてダイエット効果もアップ

ダイエットのために、食事制限をしたりハードな運動をしたりする方も多いですが、なかなか長く続きませんし、時には健康を害してしまうことも。

しかし体温を上げて基礎代謝アップを目指す「ながらダイエット」なら、時間も手間もかからず、忙しいママたちでも手軽に取り組むことができますし、しかも健康にも効果的です。

体温をあげて基礎代謝をアップする方法をご紹介するまえに、あなたの冷えレベルをチェックしてみましょう。

低体温・冷え性をチェック

「私は冷え性ではない」という方の中にも、実は隠れ冷え性になっている場合があります。

そこで自分は冷え性なのかそうではないのか、簡単なチェックをしてみましょう。

当てはまるものが多いほど、低体温や冷え性である可能性が高いですよ。

いかがでしたか？

暑がりで汗っかきだったとしても、チェックが多くついた場合は、低体温や隠れ冷え性の可能性があります。

また、平均体温が36℃以上あれば低体温ではないと考えている方も多いかもしれませんが、実は36．5℃以下であれば低体温と考えられるのです。

50年ほど前の日本では大人の平均体温が36.8℃でした。（現代人の平熱は36.2℃）

これを見ても現代の人たちの平均体温が下がっているということがわかりますね。

そのため多くの人たちが低体温であるということが考えられるのです。

そもそも低体温・冷え性になる原因って？

低体温や冷え性を改善するためには、まずはその理由を探ることが大切です。

最近の日本人に低体温や冷え性が多い理由には、以下のことが考えられます。

身体を冷やす原因1. 運動不足

昔は便利な道具などが少なかったため、家事は重労働でした。冷蔵庫も普及していないため、こまめに買い物に出かけなければなりませんでしたし、交通機関も便利ではなかったため、どこに行くにも長い距離を歩かなければなりませんでした。

昔の人たちは、意識して運動をしなくても、毎日の生活の中で自然と体を動かしていたのです。

体を動かすと、筋肉が付きます。この筋肉が、体の熱を作る重要な役割を果たしているのです。体を動かして筋肉をつけると、基礎代謝が上がるのでダイエットに効果的です。

このあとご紹介する「ながらダイエット」を実践すると、普段の生活で無理なく基礎代謝を上げられます。

身体を冷やす原因2. 塩分の控えすぎ

血圧を気にして塩分を控える方も多いのではないでしょうか？

あまり知られていないですが、塩分には体を温める効果があります。

寒い地域の人が塩漬けなど、塩分の高い食事をするのは実はそのためなのです。

冷えを改善するためには、適度に塩分をとることも大切です。

一日の塩分摂取目安（厚生労働省）

男性　8g
女性　7g

※2016/11現在

ただし、健康のために控えている方が無理に塩分摂取するのはかなり危険ですので、別の方法で体を温めましょう。

身体を冷やす原因3. 水分の摂りすぎ

健康やダイエットのために、水をたくさん飲むという方も多いのではないでしょうか？

しかし、取りすぎると体を冷やす原因になることも。水の飲み過ぎには要注意です。

身体を冷やす原因4. 体を冷やす食べ物を食べる

私たちが普段よく食べているものは、体を冷やす食べ物がほとんどです。

例えば、白米や白パン、うどん、コーヒーや白い砂糖などは体を冷やします。

白米やコーヒーなど人によっては毎日口にする食べ物ですよね。

対策を取らないと体が冷え、太りやすい体質になってしまいます。

身体を冷やす原因5. ストレス

体内では私たち自身が意識しない数多くの営みが行われています。それを調整しているのが自律神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらがバランスよく働くことで、健全な状態が保たれます。

しかしストレスがかかりすぎると、自律神経のバランスが崩れてしまい全身の血の巡りが悪くなってしまいます。
その結果、冷えや低体温を招くことがあります。

現代社会の中で、ストレスを全く受けないことは難しいですが、ストレスを上手に発散することが、自律神経のバランスをとることにつながります。

身体を冷やす原因6. 入浴をシャワーで済ませる

体の汚れを流すことだけを考えると、シャワーだけで事足ります。そのため湯船につからずシャワーで済ます方が増えています。

しかし、もともと入浴の目的は汚れを落とすことだけではなく、お湯にゆっくりつかることで体温を高め、血液や代謝を促すところにもあるのです。

またゆっくりと湯船につかることでリラックス効果があり、ストレスも発散できますよ。
一日の終わりに湯船につかることは、大切なことなのですね。

入浴と一緒にできるスキンケアもあるので、体を温めて美肌を目指してみてはいかかでしょう？

身体を冷やす原因7. 夏の冷房

暑い夏を乗り切るために、私たちの体は夏になると基礎代謝を下げ、体の熱を作ることを抑制し、なるべく熱を外に発散するようにできています。

そして体を冷やす効果のあるスイカやかき氷、トマト、キュウリなどを夏によく食べるのです。

しかし今はどこに行っても冷房が効いています。ただでさえ体は熱を下げようとしていますし、さらに体を冷やす食べ物を食べることも多くなります。

そうすると体が冷えすぎてしまうのです。

そのため最近では、夏に太りやすくなる方も増えています。

いかがでしたか？
身体を冷やす原因に心当たりがあるという方も多いのではないでしょうか？

これらの習慣に気を付けるだけでも、体温を下げることなく、基礎代謝を高めることができます。

毎日の生活の中で、少し意識してみてくださいね。

ながらダイエットで体温アップ

生活習慣に気を付けるだけではなく、ちょっとした方法を取り入れることで、さらにダイエット効果を高めることができます。

何かをしながら行うことができるような、日常生活のなかで簡単に取り入れられるダイエット方法をご紹介します。

どれもすぐに取り入れられる方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食事やお茶をしながら

毎日口にするものを少し工夫するだけでも、体温をあげ、基礎代謝をアップするのに役立ちます。

しょうが紅茶で体温アップ！

家でよく紅茶を飲む方におすすめなのがしょうが紅茶です。

しょうがに体を温める効果があることは、皆さんご存知ですよね。実は紅茶にも体を温める効果があります。

この二つを組み合わせたしょうが紅茶は、体を温める効果が抜群です。

しょうが紅茶の効果的な飲み方

1日にティーカップ３～6杯を目安に飲みます。

最初の一杯は朝食時がおすすめです。朝一番にしょうが紅茶を飲むと、その日一日の熱生産がスムーズになります。

入浴前のしょうが紅茶も、入浴の際の体温アップや代謝促進効果をさらに高めます。ただし、発熱時や脱水症状があるときなどは、しょうが紅茶は控えてくださいね。
症状が悪化することがあります。

食事で代謝アップ

食事制限でダイエットをする方は多いですが、それだとストレスもたまりますし、痩せたあとにリバウンドしてしまうこともあります。

食べる量よりも食べる内容を見直すことで代謝がアップし、ダイエット効果を得ることができます。

漢方の世界では、「硬いもの」「黒いもの」「赤いもの」には体を温める効果があるといわれています。

逆に、「柔らかいもの」や、「白いもの」は体を冷やすと考えられています。

そのためどうせとるなら、うどんよりもそば、白いパンよりも胚芽パンやふすまパンなど、白米より玄米、白ごまより黒ゴマ、白砂糖より黒砂糖がおすすめです。

似たような食品ならより色の濃い方を選んでくださいね。

また硬いものは、よく噛んで食べなければいけません。

噛むことで満腹感が得られやすくなり、ダイエットに効果的です。

また噛むことで脳の血流が良くなり、体温アップの他に痴呆症防止にも役立ちます。

テレビを見ながらでもOK!すきま時間を使って筋力アップ

筋肉は、使わなければどんどん落ちてしまいます。しかし、代謝を高めるためには筋肉が必要です。だからといって、改めて時間をとってトレーニングをするのはなかなか大変ですよね。

そこでおすすめなのが、ちょっとしたすきま時間を使ってできる「ながら運動」です。

基礎代謝を上げるためには、部分的な運動よりも全身を動かすような運動のほうが効果的です。

以下にいくつかご紹介しましたので、参考にしてみてくださいね。

テレビを見ながら”もも上げツイスト”

この体操はとっても簡単で、テレビを見ながらでも行うことができます。
しかし全身の筋肉を使うので、効果は抜群です。

もも上げツイストのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 左足の膝を曲げ、右上にできるだけ高く上げ、同時に上体を左にひねりながら両腕を左下方向に力を入れて振り下ろす。この状態を2秒キープする
3. 反対側も同様に行う。これを往復10回行う。

これを、休憩をはさんで3セット行うと効果的です。

自分の体力に合わせて回数を調節しても大丈夫です。無理のない範囲で行いましょう。

時間があるときに無理なく取り組むのが良いのですが、入浴前に行うとさらに効果がアップします。

立ち仕事のついでに、”つま先立ちでばんざい”

全身を丸めて、全身を伸ばすという動きを繰り返し行います。
やることはたったこれだけ。
これなら運動が苦手な方でも簡単にできますね。
やり方は、下の動画を参考にしてみてくださいね。

家事をながらできる「ながら運動」

先ほどご紹介した運動はスキマ時間を使って手軽に取り入れられる運動ですが、それすらもなかなか難しいという方は、生活の中に組み込めるながら運動を取り入れましょう。

やり方は、上の動画を参考にしてみてくださいね。

立っているときに

• かかとの上げ下ろし

  信号待ちや台所に立っているときなどに、かかとを上げてつま先立ちになったり、かかとの上げ下ろしをしてみてください。

• 肩甲骨を寄せる

  立っているときに、腰に手を当て肩甲骨を寄せるように両腕の肘をくっつけます。

座っているときに

• 足の裏を浮かす

  オフィスなどで座っているときに、足の裏を床からほんの少し浮かせるだけでも筋力をアップすることができます。

• 足上げエクササイズ

  片足を、つま先を外側に向けて前に伸ばし、膝をすり合わせるように上下に動かします。
  これを両足とも行います。

階段を使う

エスカレーターやエレベーターなどは使わず、なるべく階段を使うようにしましょう。これだけでも運動量を増やすことができますね。

どれもちょっとした心がけでできるものばかりですが、毎日の積み重ねで筋肉を増やすことにつながります。

ぜひ取り入れてみてくださいね。

腹巻でお腹を温めて代謝アップ

おへその下を触ると冷たくなっている方はいませんか？お腹の皮膚温度は、体の深部の体温を反映しています。

お腹のあたりが冷たい方は、かなりの低体温や冷え性と思って間違いありません。

そんな方は、お腹を温めてみてください。

お腹を温める方法として手軽に取り入れられるものに、「腹巻」があります。

最近は、薄手でも保温効果の高いものや、おしゃれなものがたくさんあります。

寒い時じゃなくて常に腹巻をすることが大事

腹巻を効果的に使うためには、寒い季節だけではなく、1年中、1日中つけっぱなしにすることです。

「本当にこれだけで効果があるの？」と思われる方もいるかもしれませんね。

腹部には重要な臓器がたくさん集まっています。そのためここを集中的に温めると、代謝アップ効果が高くなるのです。

腹巻をつけるだけでやせる効果があるなんて、とっても楽ちんですよね。

腹巻はきつすぎると血行不良になり逆効果

なお腹巻を着用するときは、ゆとりのあるものを選んでくださいね。

体を締め付けるものを使うと、血流が阻害されるため逆に体が冷えてしまうことも。

塩風呂で、入浴効果をさらにアップ

自然塩をバスタブに入れて入浴すると、体の芯から温まります。

せっかく入浴するのですから、最大限の効果を得たいですよね。

この方法なら入浴のついでにできますし、塩を入れるだけなので、とっても手軽で簡単です。

体温をアップさせて健康的にダイエットしよう

いかがでしたか？

どうせ痩せるなら、ダイエット効果だけではなく健康にも効果があると嬉しいですよね。

今回ご紹介したダイエット法なら、楽して痩せられるだけではなく健康にも良いことがたくさんありそうでした。ぜひ試してみてくださいね。

太る原因1. バランスの悪い食生活

食事はバランスが大切

現代人の食生活のエネルギーは、大きく分けて三つの成分でできています。
「糖質」「たんぱく質」「脂質」この三つです。これらの成分はそれぞれ役割が違い、バランスよく食べることが非常に大切です。

バランスよく食べることが大切な理由についても、以下に説明していきます。

糖質の役割

「糖質＝炭水化物－繊維質」です。つまり糖質とは、ほぼ炭水化物のことを指します。

糖質は、もっともフットワークの軽いエネルギーです。食べれば即エネルギーとなり、その日のパフォーマンスを向上させます。

たんぱく質の役割

人間の体を構築する、非常に重要な成分。
内臓や筋肉、髪、歯、細胞に至るまで、体を構築するすべての部位に使用されています。

現代人は糖質が多い代わりに、このたんぱく質が少ない食生活をしています。

脂質の役割

体温をたもち、美肌や血液を生み出す、美しさと健康に不可欠な栄養素です。

ダイエットの敵と思われがちですが、人間が生きていくためには絶対必要な栄養素です。

上記三つ、どれが余っても脂肪になる！

ポイントは、糖質もたんぱく質も脂質も、余ったものから脂肪になるということです。

食べ過ぎないことも重要ですが、それ以上に、バランスの良い摂取でこの三つを余らせず、きれいに使い切ることが大切です。

現代人はたんぱく質が足りていない

「糖質」も「脂質」も「たんぱく質」もそれぞれ体に必要なエネルギーですが、現代人はたんぱく質の摂取が圧倒的に足りていません。

米・パン・めん類など糖質の多い食材の量を半分とし、チーズ・豆腐・納豆といったたんぱく質が多めの食材を増やしていくことで食事のバランスが取れ、それだけで太りにくい食生活を実現します。

太る原因2. 食べ方

糖質過剰な現代人の食生活に合わせた食べ方

先ほどの項目で説明した通り、現代人は糖質過剰な食生活となっています。

食べるものは同じでも、食べる順番や時間を変えることによって、糖質の吸収を抑え、太りにくくすることができます。

肥満ホルモンを活動させない

肥満ホルモンとは、インスリンのことです。

糖尿病の治療にも使われるため、インスリンをご存じの方も多いかと思います。

インスリンが活発に活動するのは、食後血糖値が急激に上がった時です。

インスリンには血糖値を下げる働きがあり人体には必要なものですが、血液中の糖質や脂肪を細胞に送り届ける役割をしますので、脂肪をため込む働きがあります。

インスリンを活動させないためには、血糖値を急激に上げないことが大切です。

低インスリンダイエットをご存知ですか？GI値の低い食品だけを食べることで、インスリンの活動を抑え太りにくい体質に効果的なのでオススメです。

炭水化物は最後に食べる

米・パン・めん類などの炭水化物は、できるだけ最後に食べるか、最初に食べないようにしましょう。

そうすることによって胃の中にクッションがひかれる効果があり、糖質の吸収を抑える効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。

糖質は寝る前に使い切る

糖質は、即効性のあるエネルギーです。

夜にたくさん糖質を摂取すると、寝ている最中に余り、それがそのまま脂肪になってしまいます。

夜は糖質の摂取を最小限に抑え、たんぱく質をより多めに食べるように気をつけましょう。

糖質は朝に摂取する

米やパンが大好きで絶対に量を減らせない、という方もいるかと思います。

そのような場合には、朝に炭水化物を摂取し、夜は控えることを勧めいたします。

朝はエネルギーが必要な時です。糖質は即効性のあるエネルギーとして活躍してくれますので、その性質からいっても朝摂取するのが理想的です。

太る原因3. 運動不足

運動は健康で美しい体をつくる

運動は基礎代謝を向上し、健康な体をつくるのに大切な要素です。

きつい筋トレなどを行って挫折してしまうよりは、食生活の改善に加えて軽めの有酸素運動を取り入れることが効果的です。

有酸素運動で基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくりましょう。

ウォーキングが効果的

効果的な有酸素運動といえばウォーキングですが、1日10分程度でも継続することで効果があります。

運動だけで痩せようとせず、食事内容の見直しと並行して行っていきましょう。

太る原因4. 加齢による基礎代謝量の低下

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、安静にした状態で自然に消費されるエネルギーの量のことです。

基礎代謝量は年をとるごとに低下していく

　

年を重ねていくことに、基礎代謝量は落ち込んでいきます。

若いころは何もしなくても基礎代謝が高いですが、年をとると基礎代謝が下がった結果、以前と同じ量を食べているのに脂肪がつきやすくなります。

基礎代謝量を上げるには

加齢とともに基礎代謝が低下するのは仕方のないことですが、できるだけ基礎代謝を維持することが大切です。

体幹トレーニングを行うことによって、基礎代謝量を上げていきます。

体幹トレーニング

　

なんと一分間でできてしまう体幹トレーニングです。

普段使いにくい筋肉を活性化させることができます。

太る原因5. 隠れた病気のサイン

甲状腺機能低下症の疑い

小食なのに急激に体重が増加する場合、甲状腺機能低下症の疑いがあります。

この病気は首にある甲状腺の機能が低下する病気です。女性に多く、成人女性の2～5％が発症するといわれています。

この病気にかかると新陳代謝が急激に低下し、食べ物を食べてもエネルギーに変換されにくくなり、小食でも太りやすいようになります。

多嚢胞性卵巣症候群

生理があまり来なくなったことに加え、急激に体重が増加していたら、多嚢胞性卵巣症候群が疑われます。

多嚢胞性卵巣症候群は、卵巣にある細胞の成熟に時間がかかるようになり、排卵がスムーズに行われなくなります。

重い多嚢胞性卵巣症候群は不妊症の原因にもなりますので、妊娠を希望している場合は早めに受診して治療を開始することが大切です。

卵巣のう腫

女性特有の病気である卵巣のう腫は、下腹部をポッコリと膨らませ、どんどん大きくなっていってしまいます。

成人女性の5パーセント程度はかかる病気といわれ、小食なのに下腹部だけが膨らんでいる場合は、この病気を疑ってみた方がよいです。

症状がなく気付きにくい病気ですので、少しでも気になったら産婦人科での受診を考えましょう。

腎臓病

急激にむくみがひどくなり、体重が増加してしまった場合は腎臓病の疑いがあります。

腎臓の役割は血液の老廃物をきれいにろ過し、余分な水分を尿に変えます。腎臓の機能が低下すると、体に必要なたんぱく質まで尿に排出してしまいます。

たんぱく質が体の外に出ていくことによって血液中のたんぱく質が足りなくなり、血液中の水分が細胞にしみ出していき、体がむくむようになります。このむくみが体重増加の原因です。

女性に多い下半身太りの原因は？

セルライト

セルライトとは、水分や老廃物を取り込んで肥大化した脂肪組織のことを言います。

セルライトの発生には食生活の乱れが大きく関連していますので、前項目「太る原因・バランスの悪い食生活」を参考に、食生活の見直しをすることで少しずつ改善が期待できます。

骨盤のずれ・ゆがみ

体の重心がずれていることによって、下半身太りの原因となることがあります。
長時間座りっぱなしだったり、あまり動かないような仕事をする場合において、骨盤のずれやゆがみが起こりやすくなります。

意識的に軽いストレッチを行い体をほぐすことによって、体のずれを直し、血行を改善していきましょう。

冷え性

女性の体は冷えやすく、脂肪は冷たくなると固まる性質があります。

冷え性の方の場合は、脂肪が冷たく固まり、その脂肪がさらに保冷剤の役目をすることで体の芯まで冷えた状態を維持してしまいます。

この悪循環を改善するためには、温かい状態をキープすることが大切です。

ゆっくりとお風呂に入ったり、体を温める効果があるココアを飲んだり、食事にショウガやトウガラシを取り入れたりなど、体を冷やさないようにする工夫が必要です。

下半身ダイエットを始めたい方にこちらの記事がおすすめです。
記事後半のトレーニング動画はとても参考になります！

まとめ

本記事では、女性の永遠のテーマである「太る原因」について徹底的に網羅してきましたが、いかがでしたでしょうか。

太る原因といっても様々な要因があるので、その人その人で対応策はいろいろですが、多くの場合は食生活の見直しと、軽い有酸素運動の導入で変化が見られるでしょう。

本記事が、皆様のダイエットの助けとなれば幸いです。

最近、エグザイルやイーガールズなど踊れるアーティストが大流行。
ダンスはかっこよくて見ていて楽しいので、流行るのも納得ですね。

でも、見ているだけではもったいないと思いませんか？
見ていてもわかる通りダンスは運動量が多いですよね。
ということは、ダイエットにも最適なんです。
しかもほかのダイエットにはないメリットもあるのでおすすめです。

ダンスが好きでよくみる！という方は、ぜひダンスダイエット、チャレンジしてみてくださいね。

ダンスダイエットにはこんな効果が！

ダイエットには有酸素運動が効果的って聞いたことはありますか？

この有酸素運動には、ランニングや水泳などがあります。
でも他の有酸素運動と比べても、ダンスダイエットのほうがおすすめ！というポイントがいくつかあります。
まずはダンスダイエットのおすすめポイントを皆さんにご紹介します。

楽しみながらできる

ダンスは有酸素運動なのでダイエットに効果的なことは間違いないのですが、それならほかの有酸素運動でもよいのでは？
と思った方もいるのではないでしょうか？

有酸素運動は、ある程度長い時間続けることで効果があらわれるといわれています。
有酸素運動として有名なものにはジョギングや水泳などがありますが、ジョギングや水泳は動きが単調なのでよほど好きじゃなければなかなか長い時間続けるのは大変です。

でもダンスなら、ノリの良い音楽に合わせて体を動かすことができるので、楽しみながら体を動かすことができるんです。
長い時間動くのも苦になりませんね。

どんなことでも楽しいほうが長く続けることができますよね。

ストレス解消になる

ダイエット中は我慢をすることが多く、何かとストレスがたまりがちになってしまいますよね。
でもダンスダイエットなら、楽しみながら体を動かせるので、ストレス発散にもなりますよ。

ダイエットもできてストレス発散もできるなんてお得ですよね。

筋肉を鍛えて代謝をアップ

ダンスの動きには日常ではあまり行わない動きもたくさんあります。
そのためいろいろな筋肉が鍛えられます。

筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的なんです。
体重が減るだけではなく、体が引き締まりプロポーションもよくなりますよ。

　

ダンスダイエットは楽しみながら痩せることができるんですね。
いますぐやってみたい！と思った方のために、次におすすめのダンスダイエットを動画とともにご紹介します。
お好みのものをチョイスして始めてみてくださいね。

運動は苦手…というかたにおすすめなダンスダイエット

体を動かすのは苦手…。とか、ダンスは自信がなくて。
という方でもできるダンスをまずはご紹介します。

たった5分でやせられる?！ダイエットのうた

　

この動画は「みんなのダイエットのうた」というものです。
約5分のダンスでなんとウォーキング30分のカロリー消費量に匹敵するそう。

動きも簡単ですし、なんといっても5分でいいのが運動が苦手な方にとってはうれしいポイントですよね。

エアロビクスの動きで簡単ダイエット

　

簡単なエアロビクスの動きを取り入れたダンスダイエットです。
動画の中で、次に何の動きが来るのかを予告してくれるので、初心者でも取り組みやすいですね。

動きも激しくないので、普段運動をしない方でも無理なく続けることができます。

流行に敏感な方におすすめのダンスダイエット

　

次は、せっかくダンスをするのだからかっこいい動きを取り入れたダンスをやってみたい！
という方におすすめなダンスダイエットをご紹介します。

気分はダンサー！HIP HOPエクササイズ

　

今はやりのダンスミュージックに合わせて踊るダンスダイエットです。
HIP HOPの基本の動きを取り入れて、エクササイズというよりはよりダンスっぽい動きになっています。
ダンサー気分を味わえるエクササイズです。

学生のころにタイムスリップ！TRF　EZ DOダンササイズ

　

学生のころにTRFが好きだった！という方におすすめなのが、このダンスダイエット。
簡単な動きなのですが、TRFが踊っていたダンスっぽい動きが随所に出てきて気分が盛り上がりますよ。

EZ DOダンササイズの詳細はこちらからご覧ください。
→TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ

好きな曲で楽しくダンスダイエット

自分の好きな音楽でダンスダイエットができれば、より楽しみながら取り組めますよね。
最近はいろいろな曲のダンスダイエットがあります。
せっかくなので、好きな曲のダンスダイエットを見つけて試してみてくださいね。

アニメ好きさんにおすすめ！アニソンエクササイズ

　

世界的ダンサーTAKAHIROさんが考案したダンスダイエットです。
科学的根拠に基づいているので、効果も期待できそうですね。

曲ごとに効果のある部位や難易度が違います。
楽しみながら理想的なプロポーションが手に入れられるかもしれませんね。

アニソンエクササイズについてはこちらをご覧ください
→ アニソンエクササイズ

韓流にハマっている人におすすめ！KPOPダンスダイエット

　

韓国のアイドルにハマっている方も最近は多いですよね。
そんな韓流好きさんにおすすめなのが、KPOPに合わせて踊るKPOPダンスダイエットです。

KPOPアイドルの動画を見ながら、振付を自分なりに真似をしながら踊るという方もいるようです。
好きなアイドルを見ながら踊れば、ダイエットもはかどりそうですよね。

アイドル気分になれる、アイドルダンスダイエット

　

日本のアイドルの曲が好きな方におすすめなのが、アイドルダンスダイエットです。
アイドルになりたかった！なんていう方にもおすすめです。

ダイエットをしながら気分はアイドルになれちゃいます。

ラテンのノリが好きな方に！BAILA BAILA

　

ラテン系の音楽が好きな方にはこのダンスダイエットがおすすめです。
ラテンの陽気なリズムに合わせて踊ると自然と笑顔になりそうですよね。

ラテンのダンスは難しそうというイメージを持つ方も多いと思いますが、このエクササイズは簡単な動きで構成されているので、初心者でも取り組みやすいですよ。

BAILA BAILAについてはこちらのサイトをご覧ください。
→ BAILA BAILA

ダンスダイエットでダイエットを楽しもう

ダンスダイエットなら楽しみながら長い時間取り組むことができるため、効果も期待できそうですよね。
ダイエットはつらいというイメージですが、楽しみながら痩せることができればそれに越したことはないですよね。

好きな音楽でノリノリになりながら、ダイエットも成功させちゃいましょう。

妊活中に重要なのは体質改善

女性が妊娠しにくい原因には、妊娠・出産の機能的に問題がある場合と、機能には問題がないのになかなか妊娠できないという場合があります。

妊娠機能に問題がある場合には、産婦人科などに掛かり不妊治療により改善する必要があります。

機能的には問題がなく、健康体なのになかなか妊娠しない場合は、生活習慣によって妊娠しにくい体質になっている可能性があります。
この場合、体質改善を行うことで妊娠しやすくなる効果があると考えられています。

特に体の冷えやホルモンバランスの乱れ、活性酸素の発生などに注意することは、妊活のための体質改善には重要なポイントだといわれています。

これらを体質改善の方法は食生活の改善やサプリメントの摂取などさまざまですが、そのうちのひとつとして運動もあげられるのです。

妊活中の運動がもたらす効果

妊活中の運動により、妊活に大切な機能のアップが期待できます。
では具体的にどのような効果を得ることができるのかをお伝えしていきましょう。

血行が促進されることでうれしい効果が

運動を行うことで血液の循環がスムーズになり、血行が良くなります。
血行が良くなることで冷え性が改善されます。
体に冷えがあると、卵巣や子宮の機能の低下を招いてしまうことがあります。そのため冷えが改善されることで、妊娠がしやすくなると考えられているのです。

また血行が促進されることは、ホルモンバランスを整える効果もあります。
ホルモンバランスが整えられることで子宮や卵巣の働きが正常になるのです。それにより排卵も促され、妊娠につながりやすくなります。

ストレス発散で気持ちもリフレッシュ

ストレスがたまると、妊活に大敵な活性酸素を発生させやすくなってしまいます。
活性酸素は卵子を老化させてしまう原因に。

活性酸素をなるべく発生させないためにはストレスの発散が大切です。

体を動かすことで脳から快楽物質が分泌され、それによりストレスを感じにくくなります。
また運動により交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われやすくなることも、ストレス発散に一役買っています。

太りにくい体質になる

妊娠中は体重管理が大切だとよく言われますが、妊活中も例外ではありません。
痩せすぎも良くないのですが、太りすぎも妊娠しにくい原因になります。太りすぎてしまうことでホルモンバランスが乱れ、排卵が正常に行われなくなったり卵子に悪影響をもたらしたりしてしまうためです。

また太った状態で妊娠してしまうと「妊娠高血圧症候群」を引き起こしてしまうことも。この病気にかかってしまうと母子ともに危険な状態になる恐れがあります。

運動をすることで筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。そうすると体質的にも太りにくくなるため、妊活中だけでなく妊娠後の体重管理にも役立ちます。

このように、妊活中の運動にはうれしい効果がたくさんあります。しかし、運動ならどんな運動でもよいわけではないのです。
運動のやり方によってはかえって逆効果になってしまうことも…。

やりすぎは禁物！妊活中に運動をするときの注意点

妊活中には運動が良いといってもやりすぎは禁物です。運動のやりすぎは、かえって妊活に悪影響をもたらしかねないためです。

激しい運動を行うと、活性酸素が大量に発生してしまいます。先ほども述べたとおり、活性酸素は妊活の大敵です。これでは妊活には逆効果になってしまいます。

また適度な運動はストレス発散に効果的なのですが、過度になってしまうとかえってストレスがたまってしまうことも。
妊活中に運動を行う場合は、無理のない運動を継続的に行うことが大切です。

妊活中の運動は、有酸素運動がおすすめ

運動には無酸素運動と、有酸素運動があります。
妊活中におすすめなのは、有酸素運動です。

有酸素運動は酸素を取り入れながら体を動かすことで、体の中の脂肪や糖を燃焼してくれる効果があります。

有酸素運動は、継続して20分以上行うことでもっとも効果が上がります。とはいえ、運動が得意でない方にとって20分以上も運動を継続して行うことは余計にストレスになってしまいそうですよね。

しかし短い時間でも、毎日継続して行うことで効果を得ることができます。
できる範囲の運動を毎日続けることが大切なのです。

妊活中におすすめ！手軽にできる有酸素運動

では、妊活中におすすめな有酸素運動には具体的にどのようなものがあるのでしょうか？

妊活中は運動を行ったほうが良いとはわかっていても、忙しいとなかなか運動をする時間を取れないことも…。そこで、忙しい方や運動が苦手な方でも気軽に取り入れることができる運動をご紹介します。

「運動」にこだわらなくてもOK

運動と聞くと、スイミングやジョギングなどを想像しますが、｢運動｣にとらわれすぎなくても日常生活の中で動きを増やすだけで、十分に運動と同じくらいの効果を得ることができます。

たとえば、通勤時にひと駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上るというだけでも毎日継続することで立派な運動になります。

また家の掃除もいつもより念入りに行うことでも動く量が多くなります。特に床のぞうきんがけは良い運動になりますよ。お家もピカピカになり運動にもなるため一石二鳥ですね。

ショッピングが好きな方は、買い物をしながら歩くのもおすすめです。
最近は面積の広いショッピングモールも多いので、店から店への移動だけでもいい運動になりますね。ただ歩くだけだとつまらないと思っている方でも、好きなショッピングをしながら歩くことは気分転換にもなりますよね。

このように、日常の習慣を意識して少し変えるだけでも効果があります。
運動があまり得意ではない方や忙しくて時間がない方は、毎日の習慣の中で体を動かすことを意識してみてはいかがですか？

お家で簡単！おすすめ有酸素運動

体を動かすことは好きだけど外で運動をする時間はとれないという方は、お家で行える運動がおすすめです。
お家で行える運動なら、思い立ったときにいつでもできますよ。

踏み台昇降

小学生のころに体力測定で行ったという方も多いのではないでしょうか？
踏み台昇降も立派な有酸素運動です。

狭いスペースでも行うことができ、テレビを見ながらでもできますよ。
最近は踏み台昇降専用の台も売られていますので、そのようなものを利用するのもおすすめです。

ただ台を昇ったり降りたりするだけでももちろん良いのですが、それだけだとつまらないという方は踏み台昇降を利用したエクササイズもありますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

エクササイズは下の動画を参考に行ってみてください。

　

ハーフスクワット

一般的なスクワットは無酸素運動ですが、完全に腰を下ろさず行うことで有酸素運動になります。
基礎代謝を上げるためには筋肉も必要です。
このハーフスクワットなら無理なく筋肉をつけることができるため、おすすめです。

ハーフスクワットも狭いスペースでも行うことができます。
また道具も使わないので、思い立ったときにその場ですぐに行うことができますね。

ハーフスクワットのやり方は、下の動画を参考にしてください。

　

簡単な体操じゃ物足りない方はダンスエクササイズがおすすめ

単調な動きでは満足できない！という方におすすめなのが、ダンスエクササイズです。
音楽に合わせて楽しく体を動かすことができるため、飽きずに行うことができますよ。
ここでは特に妊活に効果がありそうなものをご紹介します。

ダンスエクササイズにはさまざまな種類がありますので、お好みのものを選んで取り入れてみてくださいね。

カーヴィーダンス

　

以前大流行したカーヴィーダンス。
無理のない運動量で、体のラインをきれいにする効果があると人気でした。
特に、部分痩せの運動が骨盤周りの血行を促すため妊活に効果があるようです。

こちらは妊活に実際にカーヴィーダンスをとりいれたかたのブログです。
→ http://ameblo.jp/kuma–yome/

こちらはカーヴィーダンスの部分痩せの運動のムック本です。
部分痩せの運動は動きも難しくないのでどなたでも取り入れやすいようです。

販売サイト

ベリーダンスダイエット

　

ベリーダンスは、ゆったりとした動きですが、その特徴的な動きはインナーマッスルを鍛えるのに有効です。
また婦人科系の不調にも効くということなので、妊活にも効果が期待できそうですね。

ベリーダンスは、古代には妊活や安産のための踊りであったことから、女性の悩みを解決し、魅力を開花させるダンスと言われています。
引用元:It Mama

こちらのページでは、妊活や産後に効果的なベリーダンスの動きを解説しています。
ベリーダンサー直伝！誰でも「超簡単」にできる痩身エクササイズ｜It Mama

ベリーダンスの動きについては下の動画をご覧ください。

やってみたい！と思った方は、DVDも出ておりますので参考にしてみてくださいね。

販売サイト

ヨガ

ヨガはゆったりした動きが多いため、運動が苦手な方でも安心して取り組むことができます。

ヨガの呼吸法は自律神経を整えるためリラックス効果もあり、ストレス解消に効果的です。
また自律神経が整うとホルモンのバランスも良くなるため、妊活にもさらに効果が期待できますよ。

妊娠中や産後の運動にもヨガは効果的です。
妊活中から取り組み、やり方を覚えておくことで妊娠後も役立ちます。

妊活におすすめのヨガのポーズは、開脚、腹部を伸ばす、体をねじる、立位の4つです。
これらのポーズは骨盤周辺の血行を良くしてくれ、妊娠しやすい体に導いてくれます。

こちらは鍼灸院の先生による妊活に効果的なヨガの動画です。
動きが一つだけでとっても簡単なので、取り入れやすいですよ。

妊活ヨガに関しては、こちらのページも参考にしてみてください。
タイ式ヨガをベースにインストラクターの方が妊活向けにアレンジしたものです。
→ 妊活ヨガで冷え対策｜こつこつ妊娠力+

楽しく体を動かして、妊活を成功させよう

体を動かすことは、妊活だけではなく美容や健康にも大切です。
普段から積極的に体を動かすことを取り入れたいですね。

だからといって体を動かすことが好きではないのに無理をして運動をしても逆効果です。
そんな時は、生活習慣の中で動く機会を意識的に増やしてくださいね。
自分に合ったやり方で無理なく楽しく体を動かすことで気持ちもリフレッシュでき、妊活の成功にもつながりますよ。

2人の男の子のママとは思えない、スレンダー・ビューティ！
道端カレンさんのライフスタイルは、いつもママたちの注目を集めています。

その道端カレンさんのダイエット本、「痩せる、くびれる、ヒップがあがる！ママチャリダイエット」が好評です。

でも、ダイエットに効く自転車といえば、スポーツ用の自転車のはず。
ママチャリでダイエットができるのでしょうか？

1. ママチャリで痩せる人・痩せない人がいる？！

「ママチャリ・ダイエット」と聞いて、多くの女性は「ママチャリでダイエットできるの？」という疑問を持つのではないでしょうか。

ダイエットに効く自転車といえば、スポーツ選手が乗るような、スポーツタイプの自転車。子供の送り迎えや、買い物に使うママチャリで、ダイエットできるとは思えないからです。

「ママチャリでダイエットできるなら、私はとっくに痩せているはず！」と思う女性も多いことでしょう。

これと似たようなことが、日常生活で起きることがあります。

ママチャリで痩せる人とは？！

次のような会話を、聞いたことがありませんか？

「自転車通勤で太った」
「そんなはずはない。自転車通勤は痩せる」

通勤ルートが同じなのに、自転車で太る人と、痩せる人がいるのです。

こういうことが起きるのは、自転車のこぎ方が違うから。全く同じ道で、全く同じ自転車で通勤したとしても、自転車のこぎ方によって、太ったり痩せたりするのです。

脚が太るか痩せるかの運命は、自転車のこぎ方で決まるといえます。

2. らく〜にこいだ方が、自転車は痩せる！

自転車でダイエットしたい人は、早く痩せたいからと、急いでがんばってリキんで自転車をこぎます。

そうすると、太ももにどんどん筋肉がついて、脚が太くなります。
そういう人が「自転車通勤で太ったわー」と、言い出すのです。

競輪選手の脚も、太ももの筋肉が発達しているのが特徴です。

自転車をらく〜に走らせると、痩せる！

一方、のんびりリキまず自転車をこぐ人は、太ももに筋肉がつきません。

自転車のハンドルやサドルの高さが適切だと、むしろ脚が細くなっていきます。

それで、「自転車通勤は痩せるわー」と思っています。

がんばってリキんで走る方が、自転車は太るのです！
この現象を活用し、さらに進化させたのが「ママチャリ・ダイエット」。

下半身太りが気になるけど、楽にダイエットしたい。
そういう女性にとって、まさに朗報なのです。

3. 痩せる！くびれる！ホントにそうなる？

この本の著者の道端カレンさんは、トライアスロンを好むスレンダー美人のママ。

2人の男の子のママでもあり、ビューティーアドバイザーや野菜ソムリエなど、常に何かを学び、進化し続けている女性です。

道端さんは自転車好きで、普段の買い物などにママチャリを使っています。ママチャリのハンドルの位置を下げ気味に、サドルの高さを上げ気味にすると、ママチャリで走っているだけで脚が細くなることに気がつきました。

ママチャリの多くが、ハンドルは高めの位置、サドルの高さは低めに調整されています。

この調整だと、上半身を伸ばし気味に、どっしり座り込んで脚の力だけで自転車をこぐ感じになります。
脚の負担が大きいので、脚が太ってしまうのです。

道端さんはそのことにも気がつき、それをきっかけに「ママチャリ・ダイエット」の本を出版したのです。

4. ママチャリを調整して「痩せるママチャリ」にするには？

ママチャリのほとんどは、ハンドルは高めの位置、サドルの高さは低め。

この2ヶ所を調整すると、「痩せるわよー！」とリキむことなく、のんびり走っているだけで痩せられるママチャリができます。

1. ハンドルを一番下まで下げてから、固定する。
2. サドルに座った時、両足のつま先が地面に届く限界まで、高くしておく。

両方の調整が終わったら、車や人の来ない安全な場所で、ママチャリがちゃんと動くか確かめます。
「ちょっと走ってみる」「ブレーキをかけて、自転車を止める」をくり返して、安全に自転車を止められることを確認してください。

確認することは、「自転車を止めたとき、両足ともつま先が地面に届いている」。
片足だけつま先が地面に届いて、ようやく止まれる場合は、サドルの高さを上げすぎです。

これでも一応、止まれるけど？と思いがちですが、

人や車にぶつかりそうになったとか、急に自転車を止めなければならないことがあります。
そういう時に、片足しか届かない調整だと危険です。サドルを少し下げてください。

5. 自転車の調整のやり方を知らない場合は？

ハンドルやサドルの調整方法がよく判らない、という場合は、無理に自分でやろうとしないでください。自転車のシンプルな形をながめていると、「できそうだなー」と思うかもしれませんが、そのまま何もいじらず、自転車店の修理コーナーに依頼してください。

ハンドルやサドルくらい何とかなる、と思うものですが、自転車の調整方法を充分に理解していない人が、自転車の部品をゆるめたり外したりは危険です。

ハンドルやサドルがゆるんでいるのを知らずに走ると、転倒して頭を打ったり、大ケガをする恐れもあります。

ハンドルとサドルの調整は、どれくらいかかるの？

自転車のプロなら、ハンドルもサドルも数分で調整してくれます。数秒かも。
それぞれの調整後、自転車の安全点検もしてくれます。

調整料金はかからないと思いますが、お店にもよりますので、あらかじめ問い合わせてください。

自転車屋さんへの依頼はどうする？

自転車屋さんに、ハンドルを下げて、サドルを上げて・・・と説明してもいいですが、道端カレンさんの著書を見せて、「この本の通りにやりたい」と伝える方が、話がスムーズに進むのではないでしょうか。

あなたの自転車を、あなたの身長や体格に合った、最適なバランスに調整してもらえます。

6. 「痩せるママチャリ」に乗ってみましょう！

ハンドルとサドルの調整が終わったら、「痩せるママチャリ」の出来上がりです。

普通に走るだけで、毎日どんどん脚が細くなります。ただし、最初の試乗は、くれぐれも慎重に行ってください。

試運転は、車や人の来ない安全な場所で

「痩せるママチャリ」は、安全な場所で試運転をしてから、近所を一周して見て、次にいつものスーパーに行ってみて・・・と、最初は短距離で、少しずつ走る距離を伸ばすようにしてください。

ハンドルとサドルの高低が逆転するのですから、実際に自転車に乗ってみた時、姿勢や視線の位置、周りの風景の見え方など・・・意外なくらい、違うことがあります。

今までとは違う姿勢で乗るので、いきなり長距離はおすすめできません。

出かける直前の、急な調整はしないでください

ハンドルとサドルの位置を変えると、ママチャリ・ダイエットができるのね。
それなら、子供の送り迎えに行く前に、急いでハンドルとサドルの位置を変えようかな。

そういうのが一番よくありません。

ハンドルやサドルを調整する時は、ゆっくり時間の取れるときに、慎重に行ってください。
お子さんを乗せる場合は、ハンドルとサドルの位置が変更されたママチャリの運転に充分に慣れてから。

自転車は車ではないけれど、人にぶつかれば自分も相手も痛い思いをします。
ママチャリ・ダイエットする時は、交通安全を忘れずにお願いします。

理想的なクビレを手に入れるためには

憧れのモデルのようなクビレを手に入れるためにダイエットをして痩せてみたものの、なんだかイメージと違ったという経験はありませんか。

ウエストを細くするためにダイエットをしてみたり、腹筋運動でウエストを重点的に痩せてみたりしても、ただただのっぺりとしたボディラインになってしまったり、ということは、実はよくあることなのです。

というのも、男性の視線を釘付けにする理想のクビレを実現するには、「比率」、つまりバランスが重要なのです。

理想のクビレをゲットするためには、ただ細すぎても太すぎてもダメ。
綺麗に見えるためには、まず理想的なクビレとはどんなものかを知らなければいけません。

メリハリボディのくびれの黄金比はこれだ！

クビレのあるメリハリの体型には、バスト・ウエスト・ヒップの、いわゆるスリーサイズの「バランス」が重要です。

大手下着メーカーのワコールが発表した数値では、理想体型のスリーサイズは身長との比率によって決まるものと言われています。

その理想の数値というのは以下の通りです。

• バスト(cm)＝身長(cm)×0.5
• ウエスト(cm)＝身長(cm)×0.38
• ヒップ(cm)＝身長(cm)×0.54

日本人女性の平均身長の155cmで計算してみると、バスト77.5cm、ウエスト58.9cm、ヒップ83.7cmというサイズになります。

有名モデルや芸能人がキープしている体型も、この数値にほぼ近いものとなっていて、日本人にとって視覚的に美しく感じるバランスであることが頷けます。

正面と側面、三次元的な黄金比が釘付けボディを実現する！

ウエストサイズが細いほうなのに、綺麗なプロポーションにならないとお悩みの方も結構います。

がんばってウエストを細くしようとサイズダウンしても、お腹の周囲にばかり目が行って、見た目のバランスの意識が疎かだと、綺麗には見えません。

痩せ型の人にも多いのですがウエストを細くしようとダイエットをした結果、側面から見ると薄っぺらい「いったんもめん」体型になってしまうんですね。

美しいクビレは美しい比率バランスで成り立つ

美しいクビレプロポーションは、やはり見た目のバランスに依存します。

つまり、正面から見たとき、側面から見たとき、それぞれのウエストの細さ（締まり具合）が、美しさを演出します。

下着メーカーのワコールが研究により編み出した「ゴールデンカノン」という数字があります。

これは、正面・側面から見たときに、どのような比率が綺麗に見えるかという、見た目の長さの相対数値です。

具体的にゴールデンカノンでは、以下の比が理想とされています。

• 正面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.4、肩幅（鎖骨の両端）：1.6
• 側面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.3、バスト：1.3

理想のくびれ比率、ゴールデンカノンってどう測る？

見た目の長さというのは自分ではなかなか測りづらいですよね。

スリーサイズは周囲の長さなので、メジャーで測れますが、見た目の長さを測るのは結構大変です。

しかしここで大事なのは、ゴールデンカノンは比率であるということ、つまり何センチメートルかは測らなくてもいいという点です。

ですので、写真で撮影して、写真の上で長さを比べれば、それぞれの比は出すことができます。

カメラのセルフタイマーで自撮りして、比率を測ってみよう

デジカメでも良いですし、スマホにもセルフタイマーで写メが撮れるアプリもありますので、それを利用しましょう。

まず正面は、かかとをつけて真っ直ぐに立ち、ウエストサイズがわかるように両腕を少しひろげましょう。

側面も同じく、ウエストがわかるように立って撮影してみましょう。

ウエストが見えるようにバンザイをしたくなりますが、腕を肩以上に上げるとバランスが変わってしまうので、腕は肩より下にさげて撮影するのが良いです。

理想のクビレを目指す！お腹周りのダイエット3つの心得

さて、理想のクビレの比率がわかったところで、ではどうやってウエスト周りをシェイプアップしていけば良いのでしょうか。

ウエストを重点的にシェイプアップするにはコツがあります。

痩せるためには食事制限も大事ですが、クビレをキレイに見せるためには、筋肉を鍛えるエクササイズも必要です。

またウエストがスッキリ細く見えるように生活習慣の改善も必要となってきます。

お腹周りのサイズダウンはもちろんですが、美しいクビレボディを作るには、綺麗に見えるダイエットを心掛けましょう。

1. 腹斜筋を意識して腹筋を鍛える

ウエストを細くするクササイズといえば、腹筋運動、いわゆる上体起こし・シットアップが思いつきますよね。

しかし美しいクビレのためには、上体起こしだけでは不十分です。

なぜなら、上体起こしは腹筋の正面部分だけに効く運動ですので、お腹は前後に引き締まりますが、左右は引き締まりません。

これが、ウエストサイズが細くても、正面から見ると寸胴に見えてしまい、綺麗なクビレに見えない原因となります。

腹筋運動は、お腹の側面の筋肉である「腹斜筋（ふくしゃきん）」を意識して鍛えましょう。

腹斜筋は鍛えるには身体をひねる運動とストレッチが効果的です。

上体起こしにひねりを加えたり、横腹筋をメニューに加えるのも良いです。

ボクササイズなども、上半身をひねるので、クビレが綺麗に見えるとても良いエクササイズです。

腹斜筋などを鍛えるまえに、30分から1時間の有酸素運動をすることで、脂肪燃焼と筋力が付きやすくなる効果があるので、「有酸素運動→エクササイズ（筋トレ）」を1セットで行う事が大切です。

2. 身体を冷やさないようにする

お腹周りは身体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。

油断するとウエストから太ってくるというのは、よく聞く話ですよね。

ウエストダイエットの為には、身体を極力冷やさないようにするのも大切なことです。

身体は寒いと感じると、脂肪を溜めようとする働きが起こります。そして、一番最初に脂肪がついてくるのがウエストというわけです。

クーラーは控えめにして、身体が冷えすぎないように。

寒いと感じたら、暖かい飲み物などで身体を芯から暖めてあげるよう心掛けましょう。

冷え症改善には、半身浴も効果的です。

冷える体質はダイエットの大敵であると心掛けましょう。

基礎代謝を上げて冷え体質を改善！

クビレボディを手に入れるには、すなわちダイエットを効果的にしたいなら基礎代謝をあげる意識も大切です。

実際、ダイエットのために食事制限をして冷え体質になり、かえって太ってしまったというのは、この基礎代謝が下がってしまうのが原因です。

過度な食事制限は基礎代謝を下げますので、やはりダイエットには運動が必要です。

筋肉をつけて基礎代謝をあげて、冷え体質を解消しましょう。

3. 便秘解消でスラっとお腹に

お腹周りの見栄えを悪くするのは脂肪だけではありません。

腸の中に溜まった余分なものも、プロポーションを崩す原因になります。

よく言う「ぽっこりお腹」ですね。

また便秘は見た目を悪くするだけでなく、脂肪をつきやすくするという症状もあります。

腸内での栄養吸収が悪くなることで、食欲が不必要に増えてしまい、しかもその反面、消化スピードが落ちることでカロリーの吸収が増えてしまいます。

また、腸に余分に水分や栄養が溜まってしまい、皮下脂肪がつきやすくなります。

理想のクビレを手に入れるには、便秘解消も必要なことです。

便秘解消のために水分補給と運動でキレイな体を手に入れる！

便秘解消のためには、十分な水分補給と、運動が効果的です。

水分をこまめに補給して、便を柔らかくし排泄しやすい状態にすることを心がけるともに、身体の中をキレイに保つためにも、「運動をして汗をしっかりかくこと」「排泄で身体の汚れを取り除くこと」を意識しましょう。

超簡単！つま先立ちで便秘解消

簡単に出来る便秘解消運動に「つま先立ち」というものがあります。

方法は、5分間つま先立ちで静止する、ただそれだけです。

ヒップアップ効果もありますし、腹筋も鍛えられますので、ウエストを細くするのにとても効果的な運動と言えます。

クビレボディのカナメ！腹斜筋の鍛え方

ウエストを美しく細くする為には、通常の腹筋運動だけでは不十分だということを説明しました。

では具体的に腹斜筋を鍛えるにはどんなエクササイズをすれば良いのでしょうか。

ここでは、自宅でも簡単にできる、ウエストを細くするストレッチと筋トレ方法について紹介していきます。

ウエストのサイドの筋肉に効いていることを意識して実践していきましょう。

クビレを目指す筋トレ！横腹筋＆横脚あげ

横腹筋を鍛える筋トレとしてスタンダードなのが横腹筋です。

その名の通り、前後にする腹筋ではなく、横に寝て横に起こす腹筋運動です。

横腹筋のやり方は以下の通りです。

1. 横に寝て、上半身、腰から背中・頭の頂点にかけて真っ直ぐになるように意識します。
2. 息を吐いて、お腹に力を込めます。
3. 息を吐きながら、横に上半身を起こします。このとき、肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。
4. 息を吸いながら身体を元に戻します。

これを10回ワンセット、右と左の両方を1対で行います。

動画では、脚あげも行って脇腹全体の筋肉を鍛えられるように意識されています。

上半身を起こすのと、モモ・脚をあげるのとでは使う筋肉が違うので、横腹筋と脚あげを同時に行うのは良い方法と言えるでしょう。

超簡単！今すぐ出来る「たけのこエクササイズ」

野菜をモチーフにした楽しいエクササイズ「ベジタサイズ」というものがあります。

その中でもクビレに効くのが「たけのこエクサ」といわれる動きです。

簡単でソフトな運動なのですが、横腹筋への効果が大きく、テレビの健康番組などでも紹介された動きです。

方法は簡単で、以下の通りです。

1. 踵をつけてピンと真っ直ぐに立ち、両手を真上に伸ばし、手のひらを合わせる。
2. そのまま上半身をゆっくり横に倒す。
3. 身体をゆっくり戻して、次は反対側に倒す。

これを繰り返すだけの運動です。

この動きはくびれ体操とも呼ばれていて、1日1分でも効果があるとも言われていますので、今すぐにでも取り組んでみたいエクササイズですね。

より本格的に！脇腹ストレッチ＆ツイスト腹筋

短期間で高い効果を期待したいという人には、腹斜筋を鍛えるツイスト腹筋という方法もあります。

結構ハードなので慣れてない人には大変かもしれませんが、その分、感じる効果も大きいでしょう。

ツイスト腹筋は、前後に起こす腹筋運動に似ていますが、これに左右のひねりを加えた運動です。

ウエストの前面、サイド、上下の色々な部分に効果があります。

こちらの動画では、まずひねりを加えた脇腹のストレッチと、その後にV字型のツイスト腹筋の方法を紹介しています。

腹筋運動がつらくて無理という人は、ストレッチだけでも参考にしてみると良いですよ。

腹斜筋を鍛えるダンベル運動

ダンベル運動というと腕・肩の筋肉を鍛えるものというイメージが強いですが、腹斜筋を鍛える運動もあります。

この動画では、ダンベルを使用してゆっくりとツイスト運動することで、ウエストを引き締める方法を紹介しています。

ポイントはゆっくりと動かすこと。

重さによる反動を筋肉で押さえ込むことで、身体の内側の筋肉を鍛えていきます。

また、ダンベルを支えるために肩・腕の筋肉もつかいますし、腰を落とすことで下半身のシェイプアップ効果もあります。

使用するダンベルの重さによって負荷を調整することができますので、腹斜筋と身体全体を鍛えるダンベル運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

水着になれるクビレボディは誰でも作れる！

ここまで紹介してきた通り、クビレボディは全体とウエストのバランスで美しさが決まります。

引き締まったウエストラインは健康的に見えるので、周りの評価も自然とポジティブなものに変わってきます。

バストは下着や水着でも矯正できますが、やはりウエストのシェイプアップがみんなの共通の悩みのようですね。

水着になると、お腹周りはどうしても嘘をつけない部分ですよね。

逆に言えば、ウエストを引き締めることは、信頼度の高いナイスバディを得るということにもなります。

素敵な夏の思い出に向けて、いざクビレボディを目指してがんばりましょう！