女性であれば、誰もがいつまでも若々しくありたいと願うものです。
年齢とともに衰えていくのは仕方がないことではありますが、できるだけ長く、若さと美しさを保っていきたいですよね。
そんな女性の願いを叶えてくれるアンチエイジングの鍵は、抗酸化作用にあります。
エステや運動なども若さを保つためには欠かせませんが、体内の抗酸化力を高めるポイントは、実は私たちの毎日の食事にあります。
そこで今回は、抗酸化作用が期待できる食材と、簡単に作れる抗酸化作用の高いオススメ料理をお伝えします。
もくじ
活性酸素の増加を抑える抗酸化作用
老化とは、体が錆びること
そもそも、老化の原因って一体何なのか、ご存知ですか？
実は老化とは、簡単に言うと体が酸化して錆びてしまった状態のことを言います。
むかし理科の授業で、鉄が錆びることを酸化と言うと習ったと思いますが、私たちの体の中でも、それと同じことが起こっているのです。
鉄を酸化させる原因は酸素ですが、それと同様に、私たちの体を錆びつかせているのも実は酸素です。
ありすぎると体を酸化させる活性酸素
私たちの体の細胞からは、日々活性酸素が発生しています。
本来、活性酸素には、体内に侵入してきた菌と戦う役割があり、健康維持にとって欠かせないものです。
しかし、この活性酸素こそが、体を酸化させてしまう原因にもなっていて、過剰に発生すると、老化を含め、私たちの体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
活性酸素の過剰発生が老化のもと
老化を促進させてしまう活性酸素ですが、生きている以上、常に体内に酸素を取り入れなければなりません。
喫煙や過度のストレス、紫外線など、活性酸素の発生を促進させてしまう要因はいくつかありますが、そうした生活習慣に気を使っていても、私たちが酸素を吸う度に体内で活性酸素は発生してしまいます。
かといって、吸い込む酸素の量を減らすことなんてできませんよね。
そこで、私たちが老化を防ぐために着目すべきは、活性酸素の発生を抑制するものを体内に取り込むという点です。
活性酸素の発生が抑制できれば老化は防げる
老化の原因となる活性酸素の発生を抑制してくれるのが抗酸化物質であり、抗酸化作用のある物質は、私たちの食事から体内に取り入れることができます。
ですので、抗酸化作用のある食事を効率よく摂取することで、女性のアンチエイジングに効果があるということなのです。
抗酸化作用のある成分・食材は？
抗酸化作用が高く、アンチエイジングに効果的とされる代表的なものは、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類や、セレニウムなどのミネラル類、そしてフラボノイドなどのポリフェノール類です。
これらが多く含まれる食べ物は、主に野菜や果物、豆類です。
抗酸化作用のある成分&食材一覧
抗酸化作用のある成分は数多く、野菜や果物、豆類を中心に様々な食材に含まれています。
具体的にどの成分に抗酸化作用があり、どんな食材から摂取することができるのか、代表的なものをピックアップしてみました。
| 成分名 | 主な食材 |
|---|---|
| 亜鉛 | 牡蠣などの魚介類、赤肉 |
| アリシン | ニンニク、ねぎ |
| アントシアニン | ベリー類、ブドウ、ナス |
| イソフラボン | 大豆、豆乳、豆腐 |
| カテキン | 赤ワイン、煎茶、番茶 |
| βカロテン | かぼちゃ、マンゴー、ニンジン、ほうれん草 |
| β-クリプトキサンチン | 唐辛子、かぼちゃ |
| セレン | 魚介類、動物の内臓、卵 |
| 銅 | 魚介類、赤肉（レバー）、ナッツ |
| ビタミンC | ベリー類、キウイ、ブロッコリー、ピーマン |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド、ひまわり油 |
| フラボノイド | 緑茶、赤ワイン、柑橘系果物 |
| ポリフェノール | バナナ、赤ワイン、緑黄色野菜 |
| マンガン | 魚介類、赤肉、ナッツ |
| リコピン | トマト、ピンクグレープフルーツ、スイカ |
| リグナン | ごま、ブラン（小麦をひいて粉にしたあとに残る皮）、全粒穀物 |
| ルテイン | トウモロコシ、緑黄色野菜（ほうれん草など） |
抗酸化物質を含む食材をバランスよく摂取
抗酸化作用の高いこれらの食材をバランスよく摂取することが、活性酸素の発生を抑制して若さを保つ、アンチエイジングの鍵となります。
野菜や果物、豆類には、抗酸化作用の高い成分だけでなく、体の老廃物を外に出してくれる作用のあるものや、健康維持に欠かせないたくさんの栄養素が含まれています。
近年の食生活の欧米化に伴って、栄養のバランスが崩れ、野菜の摂取量が減っている方も増えてきていますが、これらの食品を日々の食事から多く摂取することで、アンチエイジングが期待できるのです。
抗酸化作用の高いレシピ1：「豆乳バナナジュース」
バナナは抗酸化作用が最も高い
バナナは最も抗酸化作用が高い果物の一つといわれています。
バナナには抗酸化物質だけでなく、アミノ酸やビタミン（特にビタミンB群）なども豊富に含まれていて、栄養価の高い食品です。
また、食物繊維もたっぷりと含まれている上に、バナナに豊富に含まれるカリウムは、余分なナトリウムを外に出してくれる働きもあります。
調理も必要なく、包丁で皮をむくことも必要ありませんし、とても気軽に食べられる抗酸化食材です。
大豆イソフラボンで抗酸化作用を促進
豆乳の原料である大豆には、イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆のイソフラボンと言えば、女性ホルモンが豊富なことで有名ですが、抗酸化作用も期待できるのです。
豆腐や納豆など数ある大豆製品の中でも、豆乳は最も大豆イソフラボンを摂取しやすい食材です。
朝は、豆乳バナナジュースでアンチエイジング
バナナも豆乳も、単体でも摂取しやすい食品なのですが、豆乳と一緒にジューサーにかけて、豆乳バナナジュースにするのがおすすめです。
また、バナナ以外にベリーなどの果物も抗酸化作用が期待できるため、お家にあるお好きな果物をミックスして作ってみてください。
ジュースであれば調理も簡単ですし、気軽に抗酸化物質を体に入れることができます。
朝の忙しい時間でも気軽に作ることができるので、明日からは抗酸化作用抜群の「豆乳バナナジュース」で一日をスタートしてみてはいかがでしょう。
抗酸化作用の高いレシピ2：「カボチャとにんじん、豆乳のクリームシチュー」
高い抗酸化作用のある緑黄色野菜
「緑黄色野菜は体に良い」とよく聞きますよね。
緑黄色野菜には、高い抗酸化作用のあるカロテンが豊富に含まれています。カロテンを多く含む代表的な緑黄色野菜は、カボチャやニンジンです。
また、緑黄色野菜にはカロテンの他に、ビタミン類やポリフェノールも豊富に含まれており、これらの栄養素にも抗酸化作用があります。
抗酸化物質を含むトマトやナス
このほかにも、トマトに含まれるリコピン、ナスに含まれるアントシアニンも、抗酸化作用が高い成分として知られています。
かぼちゃとニンジンに加えて、トマトやナス、さらには抗酸化作用の高い大豆イソフラボンも同時に効率よく摂取できるのが、この「カボチャとにんじん、豆乳のクリームシチュー」です。
カロテンたっぷり野菜のシチュー
にんじんやカボチャは、味においてもシチューにぴったりの野菜ですよね。
この2つの野菜がたっぷり入れたシチューなら、高い抗酸化作用が期待できます。
さらに、シチューに入れる牛乳の代わりに豆乳を使えば、大豆イソフラボンの抗酸化作用も相まって、さらに効果的です。
お好みでトマトやナスなどの野菜を追加すれば、美味しいだけじゃない、抗酸化作用抜群のシチューになります。
抗酸化作用の高いレシピ3：「野菜たっぷりミネストローネ」
野菜は抗酸化物質の宝庫
抗酸化作用の高い野菜は、かぼちゃやニンジンなどの緑黄色野菜だけではありません。
春に出回る新キャベツ、ブロッコリー、香味野菜のセロリ、ショウガ、ニンニクなども抗酸化作用が高い食品として知られています。
香味野菜には、アリシンという抗酸化作用のある成分が含まれています。
抗酸化作用抜群の野菜たっぷりスープ
ミネストローネスープには、様々な野菜をふんだんに入れることができます。また、トマトやニンジンなどの緑黄色野菜もお好みで加えることもできます。
そのため、「カボチャとにんじん、豆乳のクリームシチュー」に引きを取らないほど、抗酸化作用の高い料理になります。お好みで様々な野菜を入れて、あなただけのアンチエイジングミネストローネを作ってみましょう。
アンチエイジングは日々の食事から
いかがでしょうか？
アンチエイジングには体内の抗酸化力が欠かせない存在で、この抗酸化力を高めるには抗酸化作用を高めるに日々の食事が大変重要なのです。
毎日の食事に、時間をかけて毎回調理することはなかなか大変ですが、今回紹介した抗酸化作用の高いレシピ3選は、どれも簡単にできるものばかりです。
忙しい方でも気軽にチャレンジできますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
いつまでも美しく、健康な女性のままでいられるよう、抗酸化作用の高い食品を日々摂取していきましょう。
