便秘・肌荒れの原因はコレ！？腸の健康を保つ食べ物と生活習慣

「最近便秘気味でスッキリしない…」という方、いませんか？
それ、腸内環境が悪化しているサインかもしれません。

実は、腸内環境と美容や健康とは、密接な関係があるのです。
腸内エイジングケアを意識することが、あなた自身のエイジングケアにもつながりますよ。

美容と健康の鍵は腸の働きが握っている!？

腸は、単に食べ物を消化、吸収するという働きだけではなく、そのほかにも重要な役割を担っています。

腸の中には食べ物とともにたくさんのウィルスや細菌が侵入してきます。
それを撃退するため、腸内には免疫細胞の7割ほどが集中しています。
私たちを病気から守ってくれているのは実は腸だったのです。

また、腸は消化の際、様々なホルモンを分泌しますが、そのうちの一つにセロトニンがあります。
セロトニンは精神の安定に関係するホルモンです。
腸の働きが、精神の安定にも関わってくるとは驚きですね。

老廃物がたまる肌荒れの原因にも・・・

腸の働きが悪くなってしまうと、もちろん消化吸収も滞ってしまいます。
そうすると、便とともに排出されるはずの老廃物が体の中にたまってしまいます。
老廃物がたまってしまうと、健康だけではなく、美容にも悪影響。
肌荒れを引き起こしてしまったり、太ってしまったり…

美容や健康の鍵を握っているのは、腸の働きだったのですね。
では、腸の働きを良くするためにはどうすれば良いのでしょう？

腸の働きを良くするために重要なのは、腸内細菌のバランス

腸の働きを良くするために重要なのは、腸内環境。
そしてこの腸内環境を操っているのが腸内細菌です。

腸内細菌には、3つあります。

悪玉菌

悪玉菌は、その名の通り腸内で悪さをする菌です。
健康障害を起こしたり、美容に悪影響を及ぼしたりする毒素を発生させます。

善玉菌

腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる菌です。

日和見菌

状況によって、悪玉菌に加勢したり、善玉菌に加勢したりする菌です。

これら3つの菌のバランスを、良いバランスに保つことが、腸内環境を良くすることにつながります。
3つの菌の良いバランスとは、悪玉菌よりも善玉菌が優勢である状態です。

ですから、善玉菌を増やすことを心がけると、腸内細菌は自然と良いバランスを保つことができるようになります。

では、善玉菌を増やすためにはどのようなことをすると良いのでしょうか？

食生活を変えると善玉菌がアップ！

善玉菌を増やすのに最も重要なのが「食生活」です。
食生活を改善するだけで、早い方なら３日ほどで、腸内細菌のバランスが整えられます。

ではどのような食べ物をとると良いのか、具体的にお伝えしていきましょう。

乳酸菌を豊富に含む発酵食品

発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌には、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
またそれだけではなく、直接免疫システムを刺激し、免疫を活性化させてくれる働きもあります。

腸内環境を良くすることはもちろん、健康を維持するためにも欠かせない役割を担っているのが乳酸菌なのです。

乳酸菌を豊富に含む発酵食品には、以下のようなものがあります。

ヨーグルト

ヨーグルトには動物性の乳酸菌が含まれています。ですが、ヨーグルトが腸内環境改善にすぐれている点は、これだけではありません。
ヨーグルトには善玉菌のひとつである、「ビフィズス菌」のえさとなる「乳糖」が含まれています。悪玉菌を抑えつつ、善玉菌を増やすお手伝いもしてくれるのです。

しかし、乳酸菌は腸内に定着することは無いため、毎日とり続けることが大切です。毎朝ヨーグルトを必ず食べるなど、習慣化すると良いですね。

チーズ

チーズにも、乳酸菌とともに乳糖が含まれています。
あまり知られていないのですが、チーズにはプロセスチーズとナチュラルチーズの2種類があります。

プロセスチーズとは1種類または複数種類のナチュラルチーズを原料にして作られたチーズで、いつ食べても風味が一定で保存性が高い特徴があります。
一方、ナチュラルチーズは牛乳を固めて発酵させてつくるチーズで、乳酸菌が生きたまま含まれているのが特徴です。モッツァレラ・カッテージ・カマンベールなどが有名です。

プロセスチーズよりも、乳酸菌が生きたまま含まれるナチュラルチーズのほうが、より効果が期待できます。

漬け物

ぬか漬けやキムチといった漬け物も、実は発酵食品です。
豊富に乳酸菌が含まれているうえ、植物性の乳酸菌のため酸に強い性質があり、生きたまま腸に運ばれます。

乳酸菌といえばヨーグルトのイメージが強いのですが、実は漬け物にも豊富な乳酸菌が含まれているのです。

納豆

納豆は大豆を発酵させて作った食品なので、植物性の乳酸菌が含まれています。
納豆には栄養素も豊富に含まれているため、積極的にとると良いでしょう。

オリゴ糖が善玉菌を増やす

オリゴ糖は善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やしてくれます。

そのほかにもオリゴ糖には、カロリーは一般的な糖と比べて約半分、さらに虫歯にもなりにくいといった、うれしい特徴もあります。

オリゴ糖には様々な種類があり、先ほど紹介した乳酸菌を多く含む食品にも含まれていますし、野菜などにも含まれています。

ただしそれぞれに含まれる量は微量なため、食品からとろうとすると、かなり意識して様々な食品をとらなければなりません。
ですから、健康食品なども上手に利用して補うと良いでしょう。

オリゴ糖が比較的多く含まれる食品には、以下のようなものがあります。

野菜・果物類

野菜や果物には、主にフラクトオリゴ糖という種類のオリゴ糖が含まれています。
野菜だと、アスパラガス、ゴボウ、にんにく、玉ねぎなどに多く含まれています。

果物だと、バナナ、リンゴ、ブドウなどに含まれています。

乳製品

乳製品には、乳果オリゴ糖や、ガラクトオリゴ糖が含まれています。

大豆

大豆には、大豆オリゴ糖が含まれています。
大豆オリゴ糖は、少量でもビフィズス菌増殖の手助けをしてくれます。

オリゴ糖を含む調味料

砂糖大根という作物からとれるてんさい糖や、はちみつにもオリゴ糖が含まれています。
また、味噌や醤油も大豆製品なので、オリゴ糖が含まれています。

料理をするときなどに上手に取り入れると、毎日無理なくオリゴ糖を摂取することができますね。

オリゴ糖シロップ

最近では、オリゴ糖を豊富に含んだシロップが店頭で販売されています。
食品だけではとりきれなかったオリゴ糖は、このようなシロップを上手に利用して補うと良いでしょう。

オリゴ糖のシロップは、コチラのホームページを参考にしてみてください。

ケンコーコム

腸内環境を整えるには食物繊維を摂ることを忘れずに

食物繊維には、不溶性の食物繊維と、水溶性の食物繊維の２種類があります。
そしてこの2種類の食物繊維が、それぞれに別の働きを担っているのです。

ですからただ闇雲に食物繊維をとれば良いというものではなく、2種類をバランス良くとることが大切なのです。

そしてそのバランスは、不溶性：水溶性 ＝ 2：1 が良いとされています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便を促す役割を担っています。
不溶性の食物繊維が水分を吸収することで、腸が刺激されるのです。
またその際、有害物質も吸着します。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品は、
ゴボウ、たけのこ、インゲン豆、しらたき、さつまいも、干しきくらげなどです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、便の固さをほどよい固さにしてくれます。
また、善玉菌のえさになり、増やす手助けもしてくれます。

水溶性食物繊維は、
海藻類、にんじん、ゴボウ、アボカド、おくらなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維が便のかさを増やし、水溶性食物繊維が便をスムーズに出す手助けをしてくれているのですね。
ですからどちらか一方だけを取り過ぎてしまうと、余計に便が出にくい状況になってしまうため注意が必要です。

生活習慣を変えて、腸の働きをアップ

腸の働きを良くするために、腸内細菌のバランスを整えて腸内環境を改善すると良いと、先ほどお伝えしましたが、それにプラスして生活習慣を見直すことで、より効果が得られるようになります。

適度な運動で、腸の動きを促す

適度な運動を行うことで腸の蠕動運動が促され、より排便をスムーズにしてくれます。
軽いウォーキングや、ストレッチなどがおすすめです。

体を動かすことで、ストレス解消にもつながりますよ。

排便のリズムを作る

一番理想なのが、朝に排便することです。
しかし、朝は忙しいことが多く、排便のタイミングを逃してしまうことも少なくありません。

排便のタイミングを逃してしまうことが続くと、便秘につながってしまいます。
排便の時間がとれるよう、早起きを心がけましょう。

そして、出なかったとしても、毎朝決まった時間にトイレに行くことが大切です。
また、朝起きがけにお水を飲むと、腸が刺激されて便意を感じやすくなりますよ。

趣味の時間でストレス発散

ストレスは、腸の動きを悪くさせる原因となります。
しかし、ストレスを感じずに生活することは難しいでしょうから、上手にストレスを発散することが大切です。

自分の趣味を見つけてそれに没頭する時間を作ることは、ストレスを発散させるだけではなく、脳の若々しさを保つためにも大切です。

毎日の積み重ねで腸内のエイジングケアを！

腸内環境の改善には、食生活の改善と、生活習慣の改善が重要なのですね。
どちらも直ぐに効果が得られるものではなく、毎日の積み重ねが大切です。

少しずつ意識して改善していくことで、腸内のエイジングケアにつながります。
腸内のエイジングケアを行うことで、美容や健康にも良い効果をもたらしてくれることでしょう。

いろいろなサプリを試しているけど効果が無いという方や、いろいろな美容グッズを試しているけどイマイチという方は、腸内環境を改善すると、効果が得られるかもしれませんよ。
毎日の生活を見直して、腸内のエイジングケア、はじめてみませんか？