顔や体がむくんでいると見た目が悪いだけでなく、ダイエットの妨げや、様々な不調にも繋がります。むくみは、体が出しているSOSのサイン！原因を知って、むくみにくい体づくりを目指しましょう。
むくみは多くの女性が抱える悩み！
こちらの調査によると、7割の女性がむくみを感じることがあると答えています。
顔や体がむくんでいると太って見えやすく、また、体のむくみはだるさや倦怠感も引き起こし、ブルーな気持ちになってしまいます。
特に気になるのは顔と足
同調査によると、むくみが気になる部位は、1位が顔、2位がふくらはぎという結果になっています。
むくみはリンパの詰まりが原因
むくみは主に、体内のリンパの詰まりが原因で引き起こされます。
リンパは体内の老廃物を回収し、リンパ節で体外へと排泄する機能を持っています。
リンパの流れが何らかの理由で滞ってしまうことで、老廃物や余分な水分が体内に蓄積し、むくみの原因になります。
顔と足のむくみは関係ある？
顔と足のむくみ。一見無関係なように思われがちですが、むくみを引き起こすメカニズムは、実はほぼ一緒です。
いずれもリンパが滞り、余分な水分が溜まることでむくみを引き起こしています。
朝にむくみやすいのは顔
顔がむくみやすいのは、主に朝です。実感がある人も多いのでは？
これはむくみの原因である体内の余分な水分が、夜寝ている間に顔側に流れてくるためです。
夕方にむくみやすいのは足
足、特にふくらはぎのむくみが気になるのは、主に夕方です。
日中は体が起き上がっているので、余分な水分が体の下、つまりふくらはぎ側に溜まっていくためです。
ダイエットの天敵にも！
むくみを放っておくと、体内に溜まった老廃物が脂肪と組み合わさり、セルライトの原因になってしまいます。
ダイエットの効率がなかなか上がらないのも、実はむくみが原因になっているんです。
リンパを詰まらせるNG習慣
ちょっとした生活習慣や日々の不摂生が、リンパの流れに影響しています。
水分の摂りすぎ
水分を過剰に摂ると、血液中の水分量が増加します。
すると水分量を調整しようと体が働き、余分な水分が細胞にしみ出します。
こうして細胞が膨張することで、むくみが引き起こされてしまいます！
塩分の摂りすぎ
塩分には、水をため込む性質があり、血液中の水分量が増加します。
また喉が渇いて水を飲みすぎてしまう可能性もあるので、水分の摂りすぎにもつながります。
お酒の飲みすぎ
飲みすぎてしまった日の翌日は、二日酔いだけでなく、ひどいむくみに悩まされる人も多いのではないでしょうか…？
お酒を飲みすぎると、血液中の水分量が増加するのと共に、アルコールの作用で血管が拡張します。
血管が拡張すると、水分が細胞にしみだす量も増え、結果、むくみを引き起こしてしまいます。
また、アルコールには利尿作用があるので、体の水分が失われやすくなります。
すると体の水分量をコントロールしようと脳が働きはじめ、水分を過剰に摂取してしまう悪循環に…。お酒のおつまみは塩分が強いものが多いので、こちらも注意が必要です。
翌朝のむくみで後悔しないためにも、お酒はほどほどに楽しみたいものです！
血行不良
リンパの流れは静脈の流れに影響を受けています。血のめぐりが悪くなると、リンパの流れも停滞してしまいます。
またリンパや静脈の血液は、筋肉がポンプの働きをすることで流れています。この筋肉の動きが鈍ると、リンパの流れが滞ってしまい、むくみを引き起こします。
長時間の立ち仕事
長時間立った姿勢でいると、体内の血液や余分な水分が、重力の影響で足元へ集まってきます。
加えて、筋肉が凝り固まることで、ポンプの役割がうまく機能しなくなり、結果、足がパンパンにはってしまいます。
同じ姿勢でずっと過ごす
自分は座り仕事だから…と油断してはいけません！
ずっと同じ姿勢を取り続けているだけでも、筋肉が凝り固まり、血行不良を招いてしまいます。
飛行機内でのエコノミー症候群と聞くと、イメージしやすいですね。
運動不足
特に足の筋力が低下すると、血流が滞りやすくなります。運動不足で体の代謝が低下することも、むくみの原因になります。
冷え
身体が冷えると筋肉の働きが衰え、血の巡りが悪くなってしまいます。代謝も低下し、老廃物を排出しにくくなります。
睡眠不足
睡眠不足が続くと、血管が縮んで硬くなり、血行不良を招きます。
むくみは体調変化のサイン
生理前に感じるむくみは、女性ホルモンの影響によるものです。
黄体ホルモンが分泌される排卵期から生理前は、体が余分な水分や脂肪をため込みやすくなります。あまり神経質にならず、リラックスして過ごすのが大切な期間です。
一方、むくみがあまりにもひどい場合は、何らかの病気の可能性も考えられます。自分の体の変化を注意深く観察し、診察を受けるなどしましょう。
内臓疾患
肝臓
肝臓の働きが弱っていると、血管内の水分量を調整する成分「アルブミン」がうまく合成されなくなり、むくみの原因となります。
腎臓
腎臓の働きが弱っていると、尿の排出がうまくいかなくなってしまいます。
体内に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因となります。
下肢静脈瘤
足の静脈には、血液の逆流を防ぐ弁が存在します。
この弁が壊れてしまうと、血液が正しく流れずに溜まってしまい、血管がボコボコと目立ったり、足がむくんだりするようになります。
主に40代以上の女性に多くみられる病気です。
むくみを予防する方法
リンパの詰まりや血行不良を放っておくと、体に様々な不調をきたしてしまいます。
日々の生活習慣を見直して、むくみにくい体に変えていきましょう！
塩分を控える
日本における、成人女性の1日の塩分摂取量目安は7g未満です。
しかし外食に頼ったり、偏った食生活を送っていると、どうしても塩分量が多くなってしまいます。
自炊の回数を増やして、減塩タイプの調味料を使ったり、出汁で味を調整したりするなど工夫しましょう！
カリウム入りの食材を食べる
どうしても塩分を摂りすぎてしまう人におすすめなのが、カリウムです。
カリウムはミネラルの一種で、体内の水分量を調節する働きがあります。野菜や果物、豆などに多く含まれるので、積極的に食べるようにしましょう！
カリウムを多く含む食材
- 大豆製品（納豆、味噌など）
- 海藻類（わかめ、とろろこんぶ、ひじきなど）
- ほうれん草
- パセリ
- アボカド
- バナナ
カリウム入りのお茶を選ぶ
むくみが気になるからとはいえ、水分を過剰に控えるのは逆効果です。
適度な水分補給を心がけつつ、体の水分を上手に排出してくれるお茶を選べば、効率よくむくみ予防ができます。
- 黒豆茶
- 血管を強くし、血液をサラサラにするアントシアニンも豊富に含みます。
- とうもろこしのひげ茶
- 女性に不足しがちな鉄分や食物繊維も補うことができます。
- ルイボスティー
- 肌や血管の老化を早める活性酸素に対する抗酸化作用や、便秘の改善など、様々な効果で知られています。
定期的なストレッチ
仕事場などで、長時間同じ姿勢でいることが多い人は、定期的に休憩やストレッチを行いましょう。
つま先は動かさず、かかとだけを床からグッと浮かせる動きを数回繰り返すことで、ふくらはぎのこわばった筋肉をほぐすことができます。
座ったままでも、足首をぐるぐる回したり、かかとを床につけ、つま先だけを引き上げる動きを数回するだけで、むくみを軽減することができます。
体を温める
体の冷えは、血行やリンパの流れを悪くしてしまいます。
温かいお茶や白湯を飲んで体を温め、入浴もシャワーで済ませず、湯船に浸かる習慣をつけましょう。
夏場は、冷えた飲み物の飲みすぎやクーラーの使い過ぎを控えるようにしましょう。
むくみを解消する方法
日頃から気をつけていても、むくみを完全に予防するのは至難の業です！
できてしまったむくみを解消するための方法を紹介します。
リンパマッサージ
リンパの流れをマッサージで促すことで、むくみを解消できます。
老廃物を捨てる「リンパ節」の位置に向かって、リンパの流れに沿って流していきましょう。
主なリンパ節の位置
- 鎖骨
- 脇の下
- お腹
- 足の付け根
- 膝の裏
顔のマッサージは、優しくさするような程度で十分です。体のマッサージも、痛みを感じるほど力を入れすぎないようにしましょう。
顔のリンパマッサージ方法
- クリームを適量手に取る
- あご→こめかみ、口角→こめかみ、目の下→こめかみに向けてリンパを流す（各5回）
- 目元を外回りにさすって流す（各5回）
- 鼻筋を上下にさすって流す（各5回）
- 眉毛のすぐ上を中央から外に向かって流す（各5回）
- 眉上から生え際に向かって流す（各5回）
- 耳の後ろから鎖骨に向かって流し、鎖骨の上を軽く10秒ほどプッシュ
- リンパ節に老廃物を流すようにして完了
ふくらはぎのマッサージ
- ボディオイルを適量手に取る
- 両手でふくらはぎをしっかり包み込み、足首からひざに向かって引きあげるように押し流す（5回）
- 足首からひざ下指3本分の位置にあるツボ「三里」に向かって押し流し、すねの外側をほぐす（5回）
- ふくらはぎを両手でつかみ、雑巾をしぼるように足首からひざ下に向かってマッサージする（3回）
- こぶしでふくらはぎ全体を下から上に少し強めに押し流す（5回）
ツボ押し
ゆっくりマッサージをする時間が無い場合、ツボを刺激するだけでも効果的です。
顔のツボ
「頬車（きょうしゃ）」と呼ばれる、耳の下と下顎の間にあるツボです。
足のツボ
内くるぶしの近くにある「太谿（たいけい）」というツボで、足の冷えと血行を改善します。
ひざの真裏にある「委中（いちゅう）」も、足の冷えと血行改善に効果的です。
お腹にも大事なツボが！
おへそから指2本分上にある「水分（すいぶん）」は、むくみ解消にぴったりのツボです。
優しく押したり、温めたりするだけで効果があります。
むくみ解消グッズ
むくみ解消に効果がある商品を取り入れるのもおすすめです。
小顔コスメ
シソーラス スパークリングオイルトリートメント（IDEA）
小顔矯正のプロが監修した、炭酸オイルフォーム。
天然オイルやエイジングケア成分が配合された炭酸泡でマッサージすることで、むくみが気になるフェイスラインをきゅっと引き締める効果が。肌の潤いとハリ感もアップします。
着圧ソックス
くつろぎメディキュット 足裏リフレッシュ（ドクターショール）
取り外し可能な、足つぼを刺激するジェルパット付き着圧ソックスです。締めつけすぎず、程よい強さの着圧で、リラックスタイムや就寝時の使用にぴったりです。
詳しくみるまとめ
むくみを解消するには、日々の生活や食事の習慣を地道に見直していくことが大切です。
リンパマッサージやツボ押しは、手軽にできますし、リラックス効果や疲労改善効果も期待できるので、ぜひ試してみてください！
Emina Adachi
好きなモノ：美容＆グルメ情報チェック！
長野県生まれ、東京育ち。現在はカナダにてマイペースに活動中。 趣味はぶらり散歩とお店巡り。ドーナツとコーヒーが中毒レベルに好きですが、 体に良い食事にも興味津々。カナダに来て、日本女性の美意識の高さを改めて実感しています。元美容PRの経験を活かして、本当にいいコスメ&頑張りすぎない美容法を追及していきます！
