2017.01.25更新 sorasora

これで寒い朝も怖くない!起きられない朝に効く方法

これで寒い朝も怖くない!起きられない朝に効く方法

朝はやることがたくさん。子どもや旦那さんのお弁当作りや朝食づくりなどなど、ゆっくり寝ている暇はありません。
寒くなると朝なかなか起きることができずに困っているという方、ご安心ください。寒い朝でもパッと起きられるようになる良い方法があるんです。

sora
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こんにちは!ライターのsoraです。以前は教育関連の仕事をしていました。子育てや仕事の経験を生かしつつ、少しでも皆さんのお役に立てる記事が書けたらと思っています。よろしくお願いします♪

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寒い朝はなぜ起きられないのか?

ベッドに横たわる女性

寒い朝、布団の中はぬくぬくと温かくなかなか出る気にはなれませんよね。
でも、それだけが起きられない原因というわけではないのです。

寒くなると起きることができない原因は、体の仕組みによるもののようなのです。

よく寒い日の朝でも気合を入れれば起きることができるという方がいますが、起きられない原因がわかれば対処の仕方もわかります。
そうすれば、気合に頼らなくてもスムーズに起きることができますよね。

寒い日に起きられない原因は一つではなく、人により違いますし、さまざまな要因が重なっていることもあります。

そこでまずは、寒くなるとなかなか起きることができない原因を探ってみましょう。

体温が上がらないから

体温計

人の体温は、夜睡眠に入るときには低くなり、朝起きる時間になると高くなります。

この体温の上昇が朝起きる時間に合っていると、体の状態が睡眠モードから活動モードに自然と切り替わりすっきりと起きることができます。
でも体温が上がらないとスイッチの切り替えがうまくいかず、なかなかすっきりと起きることができないのです。

もともと朝に体温がなかなか上がりにくい体質の方もいますが、そうではない方の場合でも、室温が低いと体温が上がりにくくなってしまうことがあります。

寒い季節になると朝なかなか起きることができなくなる方が増えるのは、そのためなのですね。

セロトニン不足

脳

皆さんは、セロトニンという物質の名前を聞いたことはありますか?
セロトニンは、脳内にある神経伝達物質の一つです。

夜眠るときにはメラトニンという物質が脳内に増えて眠くなるのですが、朝起きる時間になると脳を覚醒させるセロトニンが増えて目が覚めます。

そしてこのセロトニンの分泌を促すのが、太陽の光

でも冬の朝はまだ薄暗く、太陽の光は出ていません。また1日を通しても、冬は日照時間が短いですよね。
そのためセロトニンの分泌がうまく増えないことがあるのです。

セロトニンはホルモンバランスに影響している

セロトニンには、心のバランスにも深くかかわっています。
朝起きられない以外にも、

  • 「なんだかやる気が出ない」
  • 「気持ち・体が重い(だるい)」

といった不調を感じている方は、ホルモンバランスの改善も必要です。

ホルモンバランスの乱れはどう整える?おすすめサプリや改善方法は?
ニキビやPMSの原因にもなるホルモンバランスの乱れ。特に女性の体はホルモンバランスに左右され…
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寝つきが悪いせいも

眠れずに朝を迎える女性

先ほどご紹介したセロトニンは、睡眠を促す物質、メラトニンの原料にもなっています。
セロトニンが増えないということはメラトニンの減少にもつながり、寝つきが悪くなってしまうことがあります。

また人は眠くなる前に体温が上がり、入眠するときに体温が下がります。
しかし寒い時期は体が冷えていることが多く、この体温調節がうまくいかないことがあり、寝つきが悪くなってしまうことがあるのです。

寝つきが悪くなると睡眠不足になり、ますます朝すっきりと起きられないという悪循環に陥ってしまうことにもなりかねません。

寒い朝に体温を上げるための対策

寒い朝になかなか起きることができない原因はわかりましたね。
では次に、原因を解消する方法をご紹介します。

まずは、寒い日の朝に体の体温を上げるための対策をご紹介しましょう。

簡単にできてお金のかからない方法ばかりなので、試してみてくださいね。

暖房をタイマーでセット

赤外線ストーブ

寝るときに暖房のスイッチを切る方は多いのではないでしょうか?
そうすると、朝はかなり室温が下がっています。

しかし、起きる時間に部屋が温まっているように暖房のタイマーをセットしておくことで、体温も上がりやすくなりすっきりと目覚めやすくなります。

暖房のタイマーは起きる時間から逆算してセットする。

起きる時間の30分から1時間前に暖房のスイッチが入るようにセットしておくと効果的ですよ。

ちょっと高めの温度に設定する

目覚めを良くするために、ちょっと高めの温度に設定しておくのがコツです。
この方法、実は私も取り入れています。(筆者は北海道在住)

温度を高めに設定すると、布団の中にいると暑く感じるため余計に目が覚めます。

暖房以外にも、タイマー付きの電気毛布なども同じように利用できますよ。

布団の中でストレッチ

ストレッチをする女性

布団の中でストレッチなどをして軽く体を動かすこともおすすめです。

体を動かすことで血流が良くなり体が温まります。

寝起きでボーっとした頭もスッキリとしますよ。

おすすめストレッチ

足首回し
布団の中で、ゆっくりと足首を回します。
足首を回すことで代謝が上がり、体温を上げることができますよ。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ

片膝を胸にくっつけるように抱きかかえ、へその下あたりの動き(吸うとふくらむ・吐くとへこむ)を意識しながら10~30秒間、深呼吸を繰り返します。
これを左右交互に何度か行うことで、お腹の周りが温まります。

肩回し
寝転がったまま肩を大きく回します。
新陳代謝をアップさせる効果もあります。
猫の伸びのポーズ

ヨガの、猫の伸びのポーズを取り入れたストレッチです。
体を伸ばすことですっきりと目が覚めますよ。

どれも簡単なものばかりなので、試してみてくださいね。

セロトニンを増やすには

次に、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

セロトニンは、毎日の生活習慣を見直すことで増やすことができます。
ちょっと意識するだけで大丈夫です。

手軽に取り入れられることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

太陽光を浴びる

セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が促されます。
そのためなるべくたくさんの太陽の光を浴びることができるように工夫することが大切です。

以下のことに気を付けて過ごしてみてくださいね。

寝室のカーテンは遮光カーテンにしない

光を通すカーテン

寝室のカーテンを遮光カーテンにする方は多いのですが、これはNG。

遮光カーテンにすると、朝太陽の光が寝室に入らなくなってしまうので、セロトニンの分泌が妨げられてしまいます。

これは冬の間だけではなく、1年を通して言えること

寝室のカーテンは普通のカーテンにするか、カーテンを閉めずに寝るのがおすすめです。

光目覚ましを使ってみる

光目覚まし時計inti(インティ)

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25,800円(税込・送料無料)

朝、ベッドで光を浴びるだけの簡単寝起き改善!
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朝起きる時間が早い場合、まだ太陽が出ておらず真っ暗なことも。
そんな時に使ってほしいのが、光目覚まし時計です。

通常の目覚まし同様起きる時間にセットすると、光を発することで目覚めさせてくれます。
太陽光を浴びたときと同様の効果を得ることができるようです。

また大きな音や振動で起おこすタイプの目覚ましで感じる強烈なストレスを受けないので、気持ちのいい目覚めができます。

少々高額ですが、3ヶ月全額返金保証がついているので、効果を実感できなかったら思い切って返品しちゃいましょう。

適度な運動習慣を作る

ジョギングをする女性

運動をすることも、目覚めを良くするセロトニンの分泌には欠かせません。

特に同じリズムを繰り返し行うような運動が効果的です。

筋肉の収縮を周期的に繰り返すリズムが、セロトニン神経を刺激し、セロトニンの分泌を促すとされているのです。

運動というと、「面倒だな」とか「時間がないな」と思われる方も多いかもしれません。でも何も特別なことを行う必要はありません。

日常生活の中で少し意識するだけでも十分に効果が得られます。

以下に効果的な運動を上げておきますので、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

意識的に歩く量を増やす

並木道を歩く女性

いつもは車や交通機関を使っていく場所に歩いて行ってみるなど、意識的に歩く量を増やしてみてください。
改めてウォーキングの時間を取らなくても、ちょっとした工夫で運動量を増やすことはできます。

歩くときはテンポよく速足で歩くように心がけると、さらに効果的です。

自転車はギアを軽めに

サイクリングする女性

自転車に乗るときは、ギアを軽めにして回転数を上げるようにしましょう。
ギアを重くして負荷をかけるよりも、回転数を多くする方がセロトニンを増やすためには効果的です。

階段を使う

螺旋階段

階段を上ったり下りたりすることも、良い運動になります。

セロトニンを増やすために一定のテンポを意識して運動をする

これらの運動を行うときは、すべて一定のリズムで行うことを意識してみてくださいね。

音楽を聴きながら行うと、自然とリズムよくできるのでおすすめです。

またいくら運動が効果的だからと言ってやり過ぎは禁物!

運動を頑張りすぎて疲労がたまると、セロトニンを増やすどころか減らしてしまうことも。
ほどほどが肝心です。

食事からセロトニンを増やす

食事でセロトニンを増やすためには2つのポイントがあります。

1.朝食を食べる

ヨーグルトとフルーツ・シリアルの朝食

脳のエネルギー源のブドウ糖は、ためておくことはできません。常に使い切りです。そのためそのつど補給をすることが必要になります。

大人の場合、1時間に5gのブドウ糖を、脳は消費します。しかし寝ている間はブドウ糖の補給はもちろんされません。
ということは、朝は脳に必要なブドウ糖が空っぽの状態です。

ブドウ糖は砂糖などにも含まれていますが、白飯などの炭水化物を体内で分解して作ることができます。
ブドウ糖の補給は、砂糖をたくさん摂るのではなく、3食バランスよく食事をすることが大切です。

朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギー源が補給されないままになりもちろんセロトニンの分泌もうまくできなくなってしまいます。

朝食にはブドウ糖を補給できるようなフルーツや、砂糖入りのコーヒーや紅茶などを一緒にとるようにするとより効果的です。

2.トリプトファンを多く含む食品をとる

バナナ

トリプトファンは、セロトニンの原料となる物質です。

原料のトリプトファンが減少してしまうと、もちろんセロトニンの量も減ってしまいます。

トリプトファンは必須アミノ酸のうちの一つです。

必須アミノ酸は体にとって大切な栄養素なのですが、体内で合成することができません。

そのためトリプトファンを増やすには、トリプトファンを含む食品をとるしかないのです。

トリプトファンを多く含む食品には、

  • 大豆製品
  • ゴマ
  • かつお節
  • カシューナッツ
  • ピーナッツ
  • しらす干し
  • わかめ
  • 乳製品
  • 卵黄
  • バナナ

などがあります。

中でも特におすすめなのが「バナナ」です。

忙しくて料理をすることが難しいという方は、とりあえずバナナを食べてみましょう。

バナナなら、包丁などを使わなくても手軽に食べることができるので、忙しい方にもぴったりですね。

寝つきを良くするには

寝つきをよくすることは、睡眠の質自体を良くすることにもつながります。

睡眠の質が良くなると、寝起きがスッキリとするだけではなく美容や健康にも良い効果が期待できますよ。

寝る前のお風呂の入り方

先ほどもご紹介しましたが、人は眠くなると体温が上がり、眠りに入るときに体温が下がります。

この体温の調節が、体が冷えているとなかなかうまくいかないことがあります。

でも、寝る前の入浴習慣を少し見直すと体温の調節がうまくいき、寝つきを良くすることができますよ。

入浴は睡眠の30分前までには済ます

入浴して上がった体温が下がるまでには時間がかかります。

最低でも寝る時間の30分前までには入浴をすますようにしましょう。

シャワーではなく湯船につかる

シャワーだけですましてしまうと、体を十分に温めることができません。

湯船につかることが大切です。

お風呂の温度は40℃がベスト

お湯の温度は高すぎると逆に目がさえてしまいますし、低すぎるとなかなか体温が上がりません。

そのため高すぎず低すぎない40℃がベストです。

冷え性で体が温まりにくい方は、入浴剤などを使うのもおすすめです。

手足が冷えて眠れないときは湯たんぽ

湯たんぽ

冷え性の方は、手足が冷たくなりなかなか温まらないことが多いですよね。

これは、血行が良くないため足や手など末端まで十分に血液がいきわたらないことによるものです。

手足が温まらないと、スムーズに寝付くことができません。これを解消するには湯たんぽがおすすめです。

湯たんぽを布団の中に入れて使うのも良いのですが、もう一工夫すると、寝る前にしっかりと体を温めることができますよ。

入浴の時間がしっかりととれないときに試してみてくださいね。

湯たんぽで体を温める手順

  1. お腹に湯たんぽを抱いて、手も一緒に温める
  2. 湯たんぽを太ももにのせて温める
  3. 湯たんぽを椅子の背もたれに置き、腰のあたりとお尻のあたりを温める
  4. 左右の二の腕を温める

この順番に温めていくことで、体の冷えをとることができます。

寝る前スマホをやめてみる

スマホで写真を撮る

寝る前にスマホを見ながら寝落ちしてしまうという方も多いのでは?

実は私も、よくスマホを見ながら寝落ちしてしまいます。

しかしこの寝る前のスマホ、寝つきを悪くする原因になってしまうのです。

スマホの画面からはブルーライトと呼ばれる光が発せられています。このブルーライトが脳を覚醒させてしまうためです。

寝る前1時間はスマホをやめて、読書などに切り替えてみてはいかがでしょうか?

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寒い朝も目覚めスッキリで元気な1日を

目覚めを良くする習慣

いかがでしたか?

起きられない原因を自分なりに分析して原因に合わせた対策をとることで、寒い朝でもスッキリと起きることができそうですね。

朝からシャキッと活動して、元気に1日を過ごしてくださいね。

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