理想的なクビレを手に入れるためには

憧れのモデルのようなクビレを手に入れるためにダイエットをして痩せてみたものの、なんだかイメージと違ったという経験はありませんか。

ウエストを細くするためにダイエットをしてみたり、腹筋運動でウエストを重点的に痩せてみたりしても、ただただのっぺりとしたボディラインになってしまったり、ということは、実はよくあることなのです。

というのも、男性の視線を釘付けにする理想のクビレを実現するには、「比率」、つまりバランスが重要なのです。

理想のクビレをゲットするためには、ただ細すぎても太すぎてもダメ。
綺麗に見えるためには、まず理想的なクビレとはどんなものかを知らなければいけません。

メリハリボディのくびれの黄金比はこれだ！

クビレのあるメリハリの体型には、バスト・ウエスト・ヒップの、いわゆるスリーサイズの「バランス」が重要です。

大手下着メーカーのワコールが発表した数値では、理想体型のスリーサイズは身長との比率によって決まるものと言われています。

その理想の数値というのは以下の通りです。

• バスト(cm)＝身長(cm)×0.5
• ウエスト(cm)＝身長(cm)×0.38
• ヒップ(cm)＝身長(cm)×0.54

日本人女性の平均身長の155cmで計算してみると、バスト77.5cm、ウエスト58.9cm、ヒップ83.7cmというサイズになります。

有名モデルや芸能人がキープしている体型も、この数値にほぼ近いものとなっていて、日本人にとって視覚的に美しく感じるバランスであることが頷けます。

正面と側面、三次元的な黄金比が釘付けボディを実現する！

ウエストサイズが細いほうなのに、綺麗なプロポーションにならないとお悩みの方も結構います。

がんばってウエストを細くしようとサイズダウンしても、お腹の周囲にばかり目が行って、見た目のバランスの意識が疎かだと、綺麗には見えません。

痩せ型の人にも多いのですがウエストを細くしようとダイエットをした結果、側面から見ると薄っぺらい「いったんもめん」体型になってしまうんですね。

美しいクビレは美しい比率バランスで成り立つ

美しいクビレプロポーションは、やはり見た目のバランスに依存します。

つまり、正面から見たとき、側面から見たとき、それぞれのウエストの細さ（締まり具合）が、美しさを演出します。

下着メーカーのワコールが研究により編み出した「ゴールデンカノン」という数字があります。

これは、正面・側面から見たときに、どのような比率が綺麗に見えるかという、見た目の長さの相対数値です。

具体的にゴールデンカノンでは、以下の比が理想とされています。

• 正面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.4、肩幅（鎖骨の両端）：1.6
• 側面から見たとき、ウエストを1として、ヒップ：1.3、バスト：1.3

理想のくびれ比率、ゴールデンカノンってどう測る？

見た目の長さというのは自分ではなかなか測りづらいですよね。

スリーサイズは周囲の長さなので、メジャーで測れますが、見た目の長さを測るのは結構大変です。

しかしここで大事なのは、ゴールデンカノンは比率であるということ、つまり何センチメートルかは測らなくてもいいという点です。

ですので、写真で撮影して、写真の上で長さを比べれば、それぞれの比は出すことができます。

カメラのセルフタイマーで自撮りして、比率を測ってみよう

デジカメでも良いですし、スマホにもセルフタイマーで写メが撮れるアプリもありますので、それを利用しましょう。

まず正面は、かかとをつけて真っ直ぐに立ち、ウエストサイズがわかるように両腕を少しひろげましょう。

側面も同じく、ウエストがわかるように立って撮影してみましょう。

ウエストが見えるようにバンザイをしたくなりますが、腕を肩以上に上げるとバランスが変わってしまうので、腕は肩より下にさげて撮影するのが良いです。

理想のクビレを目指す！お腹周りのダイエット3つの心得

さて、理想のクビレの比率がわかったところで、ではどうやってウエスト周りをシェイプアップしていけば良いのでしょうか。

ウエストを重点的にシェイプアップするにはコツがあります。

痩せるためには食事制限も大事ですが、クビレをキレイに見せるためには、筋肉を鍛えるエクササイズも必要です。

またウエストがスッキリ細く見えるように生活習慣の改善も必要となってきます。

お腹周りのサイズダウンはもちろんですが、美しいクビレボディを作るには、綺麗に見えるダイエットを心掛けましょう。

1. 腹斜筋を意識して腹筋を鍛える

ウエストを細くするクササイズといえば、腹筋運動、いわゆる上体起こし・シットアップが思いつきますよね。

しかし美しいクビレのためには、上体起こしだけでは不十分です。

なぜなら、上体起こしは腹筋の正面部分だけに効く運動ですので、お腹は前後に引き締まりますが、左右は引き締まりません。

これが、ウエストサイズが細くても、正面から見ると寸胴に見えてしまい、綺麗なクビレに見えない原因となります。

腹筋運動は、お腹の側面の筋肉である「腹斜筋（ふくしゃきん）」を意識して鍛えましょう。

腹斜筋は鍛えるには身体をひねる運動とストレッチが効果的です。

上体起こしにひねりを加えたり、横腹筋をメニューに加えるのも良いです。

ボクササイズなども、上半身をひねるので、クビレが綺麗に見えるとても良いエクササイズです。

腹斜筋などを鍛えるまえに、30分から1時間の有酸素運動をすることで、脂肪燃焼と筋力が付きやすくなる効果があるので、「有酸素運動→エクササイズ（筋トレ）」を1セットで行う事が大切です。

2. 身体を冷やさないようにする

お腹周りは身体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。

油断するとウエストから太ってくるというのは、よく聞く話ですよね。

ウエストダイエットの為には、身体を極力冷やさないようにするのも大切なことです。

身体は寒いと感じると、脂肪を溜めようとする働きが起こります。そして、一番最初に脂肪がついてくるのがウエストというわけです。

クーラーは控えめにして、身体が冷えすぎないように。

寒いと感じたら、暖かい飲み物などで身体を芯から暖めてあげるよう心掛けましょう。

冷え症改善には、半身浴も効果的です。

冷える体質はダイエットの大敵であると心掛けましょう。

基礎代謝を上げて冷え体質を改善！

クビレボディを手に入れるには、すなわちダイエットを効果的にしたいなら基礎代謝をあげる意識も大切です。

実際、ダイエットのために食事制限をして冷え体質になり、かえって太ってしまったというのは、この基礎代謝が下がってしまうのが原因です。

過度な食事制限は基礎代謝を下げますので、やはりダイエットには運動が必要です。

筋肉をつけて基礎代謝をあげて、冷え体質を解消しましょう。

3. 便秘解消でスラっとお腹に

お腹周りの見栄えを悪くするのは脂肪だけではありません。

腸の中に溜まった余分なものも、プロポーションを崩す原因になります。

よく言う「ぽっこりお腹」ですね。

また便秘は見た目を悪くするだけでなく、脂肪をつきやすくするという症状もあります。

腸内での栄養吸収が悪くなることで、食欲が不必要に増えてしまい、しかもその反面、消化スピードが落ちることでカロリーの吸収が増えてしまいます。

また、腸に余分に水分や栄養が溜まってしまい、皮下脂肪がつきやすくなります。

理想のクビレを手に入れるには、便秘解消も必要なことです。

便秘解消のために水分補給と運動でキレイな体を手に入れる！

便秘解消のためには、十分な水分補給と、運動が効果的です。

水分をこまめに補給して、便を柔らかくし排泄しやすい状態にすることを心がけるともに、身体の中をキレイに保つためにも、「運動をして汗をしっかりかくこと」「排泄で身体の汚れを取り除くこと」を意識しましょう。

超簡単！つま先立ちで便秘解消

簡単に出来る便秘解消運動に「つま先立ち」というものがあります。

方法は、5分間つま先立ちで静止する、ただそれだけです。

ヒップアップ効果もありますし、腹筋も鍛えられますので、ウエストを細くするのにとても効果的な運動と言えます。

クビレボディのカナメ！腹斜筋の鍛え方

ウエストを美しく細くする為には、通常の腹筋運動だけでは不十分だということを説明しました。

では具体的に腹斜筋を鍛えるにはどんなエクササイズをすれば良いのでしょうか。

ここでは、自宅でも簡単にできる、ウエストを細くするストレッチと筋トレ方法について紹介していきます。

ウエストのサイドの筋肉に効いていることを意識して実践していきましょう。

クビレを目指す筋トレ！横腹筋＆横脚あげ

横腹筋を鍛える筋トレとしてスタンダードなのが横腹筋です。

その名の通り、前後にする腹筋ではなく、横に寝て横に起こす腹筋運動です。

横腹筋のやり方は以下の通りです。

1. 横に寝て、上半身、腰から背中・頭の頂点にかけて真っ直ぐになるように意識します。
2. 息を吐いて、お腹に力を込めます。
3. 息を吐きながら、横に上半身を起こします。このとき、肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。
4. 息を吸いながら身体を元に戻します。

これを10回ワンセット、右と左の両方を1対で行います。

動画では、脚あげも行って脇腹全体の筋肉を鍛えられるように意識されています。

上半身を起こすのと、モモ・脚をあげるのとでは使う筋肉が違うので、横腹筋と脚あげを同時に行うのは良い方法と言えるでしょう。

超簡単！今すぐ出来る「たけのこエクササイズ」

野菜をモチーフにした楽しいエクササイズ「ベジタサイズ」というものがあります。

その中でもクビレに効くのが「たけのこエクサ」といわれる動きです。

簡単でソフトな運動なのですが、横腹筋への効果が大きく、テレビの健康番組などでも紹介された動きです。

方法は簡単で、以下の通りです。

1. 踵をつけてピンと真っ直ぐに立ち、両手を真上に伸ばし、手のひらを合わせる。
2. そのまま上半身をゆっくり横に倒す。
3. 身体をゆっくり戻して、次は反対側に倒す。

これを繰り返すだけの運動です。

この動きはくびれ体操とも呼ばれていて、1日1分でも効果があるとも言われていますので、今すぐにでも取り組んでみたいエクササイズですね。

より本格的に！脇腹ストレッチ＆ツイスト腹筋

短期間で高い効果を期待したいという人には、腹斜筋を鍛えるツイスト腹筋という方法もあります。

結構ハードなので慣れてない人には大変かもしれませんが、その分、感じる効果も大きいでしょう。

ツイスト腹筋は、前後に起こす腹筋運動に似ていますが、これに左右のひねりを加えた運動です。

ウエストの前面、サイド、上下の色々な部分に効果があります。

こちらの動画では、まずひねりを加えた脇腹のストレッチと、その後にV字型のツイスト腹筋の方法を紹介しています。

腹筋運動がつらくて無理という人は、ストレッチだけでも参考にしてみると良いですよ。

腹斜筋を鍛えるダンベル運動

ダンベル運動というと腕・肩の筋肉を鍛えるものというイメージが強いですが、腹斜筋を鍛える運動もあります。

この動画では、ダンベルを使用してゆっくりとツイスト運動することで、ウエストを引き締める方法を紹介しています。

ポイントはゆっくりと動かすこと。

重さによる反動を筋肉で押さえ込むことで、身体の内側の筋肉を鍛えていきます。

また、ダンベルを支えるために肩・腕の筋肉もつかいますし、腰を落とすことで下半身のシェイプアップ効果もあります。

使用するダンベルの重さによって負荷を調整することができますので、腹斜筋と身体全体を鍛えるダンベル運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

水着になれるクビレボディは誰でも作れる！

ここまで紹介してきた通り、クビレボディは全体とウエストのバランスで美しさが決まります。

引き締まったウエストラインは健康的に見えるので、周りの評価も自然とポジティブなものに変わってきます。

バストは下着や水着でも矯正できますが、やはりウエストのシェイプアップがみんなの共通の悩みのようですね。

水着になると、お腹周りはどうしても嘘をつけない部分ですよね。

逆に言えば、ウエストを引き締めることは、信頼度の高いナイスバディを得るということにもなります。

素敵な夏の思い出に向けて、いざクビレボディを目指してがんばりましょう！

二の腕は「たぷん」と呼ばれることがあります。
「ぷよぷよ」と呼ぶ人が大半のようです。よりスペシャルな表現は「ふりそで肉」。

こういう表現が出回っているのは、二の腕が「ほっそり」という女性が少ないからです。

とくに夏場・・・
半袖やノースリープの女性を見かけると、たぷん＆ぷよぷよばかり、目につきませんか？

ということは、あなた自身が水着や薄着でいる時も、周囲の人はつい二の腕に目がいっているのです！

おそれることはありません。二の腕のたぷん＆ぷよぷよには、原因と対策があります。
たぷん＆ぷよぷよを解消して、堂々と露出できるようになりましょう！

二の腕はたぷん＆ぷよぷよ。原因は？

ほとんどの二の腕は、たぷんとしているか、ぷよぷよのどちらかです。
このままにはしておけませんが、なぜそういう状態になっているのでしょう。

もっとも大きな原因は、二の腕の筋肉は使わないし、使いにくい場所だから。
普段の生活では、ほとんど使わない筋肉なのです。

二の腕を使うのは、腕を後ろに引いた時

500mlのペットボトルを左右の手に一本ずつ握って、腕をまっすぐおろします。
その腕を両方とも、まっすぐ背後に向かって引きます。

この動きをするときは、二の腕の筋肉を使っています。
でも普通の日常生活では、腕を後ろに引くような動作はまずありません。

振り向く時に使う首や肩、歩く時に使う足など。
出番が多くて、しょっちゅう活躍している筋肉はいくらでもあります。

しかし、二の腕の出番といえば、腕を後ろに引いた時くらい。
そんな動作は日常やりませんから、二の腕の出番は回ってこないのです。

さっぱり出番がないまま、「たぷん」とか「ぷよぷよ」とか呼ばれている。
ちょっぴりかわいそうな立場にいるのが、二の腕の筋肉です。

たぷん＆ぷよぷよの正体は・・・脂肪！

二の腕は出番がない筋肉なので、ほとんど動かしてもらえません。動かさない筋肉は衰えます。

筋肉が衰えたところには脂肪がつくので、二の腕はぷよぷよの柔かい感触になります。

「ぷよぷよしてるー」と腕の肉をつかんだ時、つかんでいるのは腕の肉のたるみなのです。

柔らかい筋肉？と思っている人もいますが、そこにあるのは脂肪です！

いっそのこと、「たぷん」としている人もいます。
大きく腕を動かした時、二の腕の肉が揺れて、それが自分でも揺れてると判るのです。

二の腕は出番がない！活躍できない！

二の腕に限らず、出番の少ない筋肉は、どんどん落ちていってしまいます。

スポーツマンが毎日エクササイズを欠かさないのは、筋肉の衰えを防ぐため。
それでも油断すると筋肉は落ちるくらい、筋肉の衰えは早いのです。

でも、出番のない二の腕の筋肉は、エクササイズも何もない。
それで二の腕は筋肉がつかず、脂肪がつきやすく、たるみやすくなっています。

二の腕を細くしたければ、二の腕に活躍の舞台を与えなければなりません。

そうすれば二の腕は活発に動き、筋肉がつき、脂肪がなくなり、痩せていくのです。

二の腕を活躍させるにはダンベルが良い？！

腕の筋肉が活躍する舞台といえば、両手でダンベルを持ち上げて、上げたり下げたりするトレーニング。

二の腕を鍛えて細くするには、あれをやればいいんだわ。と思いつく人が多いのですが、

このエクササイズをいくらやっても、二の腕の筋肉は出番がありません。
このトレーニングで活躍するのは上腕二頭筋といって、力こぶができる場所。

ダンベルの上下は、二の腕には関係ない動きなのです。

腕を動かしても、二の腕の出番はない

ですからダンベルをせっせと上げたり下げたりしても、二の腕は特にやることがありません。
自分ではない別の筋肉が活躍するのを、ぼんやり眺めているだけ。

二の腕に活躍の場を与えるには、腕を上下に動かすより、もっと別の動きをした方が良いのです。

二の腕の筋肉を使う動きとは？自宅でできるエクササイズを紹介

手軽にできる壁腕立て伏せ

道具を使わず自宅で簡単に出来る二の腕エクササイズが壁腕立て伏せです。

壁に向かって背筋を伸ばして立ち、両腕をまっすぐ前に出して壁に当て、壁を使って腕立て伏せと同じ動作を行います。
まっすぐな姿勢を維持したまま、腕だけを動かすのがコツ。
つま先立ちをして行うと、より付加がかかり引き締め効果が増します。

このエクササイズは、二の腕が活躍しています。
毎日10〜30回くらい、好みの回数で行えば、二の腕ダイエットに役立ちます。

ペットボトルで二の腕を動かす

前述した500mlのペットボトルを左右の手に持って、腕を背後にまっすぐ引くというのも、毎日10〜30回くらい行うと、二の腕ダイエットになります。

あんな動作、こんな動作をしても出番がないのが、二の腕の筋肉。
エクササイズでダイエットするときは、日常生活ではちょっとやらないね、というタイプの動作になります。

どちらも普段やり慣れない動きですから、最初はゆっくりと。
回数少なめからスタートして、様子を見ながら回数を増やしてください。

二の腕のためには、シャワーよりお風呂

二の腕は、日常生活では出番の少ない筋肉。
二の腕を鍛えようと思うと、日常生活では行わない動作のエクササイズになります。

そうでもしないと、二の腕に出番を与えることはできないのです。

ところが二の腕には、出番の少なさの他に、もう一つ問題があります。
ずばり、血行の悪さです。

二の腕の第二の問題。血行の悪さ

二の腕は特別なエクササイズでもしないと、動かす機会がない筋肉。

ということは・・・
ほとんど動かさないので、すっかり血行が悪くなっている筋肉なのです。

たぷん＆ぷよぷよには、血行の悪さも関係しています。

二の腕のために、シャワーよりお風呂

二の腕は血行が悪いので、リンパの流れも悪くなります。
老廃物が排出されないのでむくみやすくなり、冷えやすくなり・・・何もいいことがありません。

二の腕の血行を良くするため、シャワーで済ませず、しっかり湯船につかりましょう。

腕がよく温まったところで、二の腕をマッサージしてあげると効果的です。

手首から肩へ向かって、充分に血行が行き渡るように、腕全体をまんべんなくマッサージします。
リンパの流れが良くなり、二の腕のむくみやたるみの予防になります。

腕を上にまっすぐ伸ばしたり、腕をひねったりの運動も、温かいお風呂で行うと効果的。
日ごろ二の腕を使っていないことが、実感できるのではないでしょうか。

二の腕を細くするには、買い物中がチャンス？！

日常生活の動作をちょっと工夫すると、二の腕の筋肉の出番を増やしてあげることができます。

仕事や買い物、旅行の時などに、重い荷物を持つ時があります。
その持ち方を少し変えると、二の腕の筋肉を使うことができるのです。

コンビニやスーパーで買い物をした時、レジ袋に買った物を入れて持ちます。
この時、持ち手を握って袋を下にぶらさげるように持つ人が多いのではないでしょうか。

このやり方を、少し変えます。

二の腕が活躍する荷物の持ち方

腕を曲げて、レジ袋を前腕（手首からひじの部分）にかけます。
その状態から、手の甲を上に向けてください。こぶしは握っても握らなくても、どちらでもOKです。

この形でレジ袋を運ぶと、二の腕の筋肉を使うことができます。

レジ袋だけでなく、バッグやウエイトなど、適度な重さがあり、腕にかけられるものなら何でもかまいません。

これを日常、荷物を持つ機会があるごとに行うと、二の腕を細くするのに効果的です。

ただし、普段使わない筋肉ですから、疲れるのが早かったり、無理をするといためる場合もあります。
最初は軽い荷物で、短時間からスタート。少しずつ時間を長くしてください。

めったに出番がなくて、いつもボーッと過ごしているのが二の腕。
けれど、二の腕さえ細くなれば全身スリムに見えるという大きなメリットがあります。

エクササイズで、お風呂で、お買い物の時も。
たぷん＆ぷよぷよを解消して、気分よく夏を迎えましょう。

ダイエットは女性の永遠のテーマ。太りにくい身体は誰もが欲しい理想像ですよね。

食べても太らない、そんな理想の体質を維持する為には、実は「姿勢」が重要なファクターであることを知っていますか？

猫背など姿勢が悪いと、背は低く見え、お腹もぽっこり出て見え、ネガティブなイメージが先行してしまいます。
一方、正しい姿勢は見た目にも美しくお腹周りもすっきり。
しかも見た目だけじゃなく、骨盤の歪みが矯正されることで、基礎代謝があがり消費カロリーが増え、実際に痩せてくるものなのです。

太りにくい体質は美しい姿勢と正しい骨盤からもたらされます。
骨盤位置を矯正して、あなたもあこがれの身体を手に入れてみませんか。

骨盤ストレッチでどうして痩せるの？

骨盤矯正とダイエットが一見して結びつかないと思う方もいるでしょう。
骨盤というと、脚のモモの骨（大腿骨）と背骨（脊椎骨）をつなぐ、腰の位置にある骨のことです。
骨の位置を直すことが、どうしてダイエットになるのでしょうか。

骨盤を矯正することによって起こる身体の変化として大きいのは、内臓の位置が上にあがるというものです。
骨盤は腸や肝臓、腎臓などを支える骨ですので、骨盤が歪んだり広がったりすると、内臓が下にさがってしまう状態になります。
正しい位置に戻すことによって、ダイエットにおいては大きく3つの効果が得られます。

• 内臓が下がっていることによってぽっこりとしたお腹を、内臓を上げることで見た目をすっきりさせることができます。
• 血流が改善されることによって、代謝が正常化して痩せやすい体質になります。
• 骨盤を支えるインナーマッスルが鍛えられることによって、基礎代謝があがり、消費カロリーが多くなります。

以上のようなしくみで、骨盤ストレッチによりダイエット効果があるというわけです。

お家で出来る！骨盤のゆがみの調べ方

骨盤ストレッチは骨盤の歪みを矯正する為のものですが、では果たして骨盤が歪んでいるのかをまず知っておかなければいけません。
人間というのはよほど気をつけていないかぎり、多かれ少なかれ骨格が歪んでいるものです。姿勢が悪いと自覚している人ならなおさらです！

骨盤の歪み具合を知るのに、クリニックなどで見てもらう方法もありますが、自分でできる簡単なテスト方法もあります。
そのひとつに「足踏みテスト」というものがあるので紹介します。

まず家の中でなるべく広くて平坦な場所を探しましょう。中央に立って周囲2〜3mに何も無いところが良いです。
次に、目印となるものを用意します。テープなどで床にバツ印をつけるのが簡単な方法かと思います。
準備ができたら、目印の上に真っ直ぐに立ち、その場で目をつぶった状態で50回足踏みをします。太ももをしっかり上げて足踏みしましょう。もちろん、自分なりにその場に留まることを意識してください。足踏みの中は手を大きく振ってください。

足踏みが終わったら、目を開けてみましょう。恐らく目印からズレたり、体の向きが変わっているのではないでしょうか。
このズレが1m以上あると、骨盤ゆがみに要注意な状態となります。

また、整体師さんの解説による「自分できる骨盤の歪みチェック動画」があるので、参考にしてみてください。

骨盤歪みを矯正するかんたん骨盤ストレッチ4選

骨盤のゆがみを矯正するストレッチは多くの種類があり、簡単なポーズから複雑なポーズまで多岐に渡ります。ジムのインストラクターさんの中でも色々な観点で様々なストレッチを実践している人がいますね。

その中でも、ゆがみを直す効果が高く、かつ簡単にできる骨盤ストレッチを4つ紹介します。
自宅で出来るストレッチですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1. 腰まわし

立った状態で行うストレッチで、腰をひねることで骨盤を矯正します。

両足を肩幅より少し広いくらいにして、背筋は地面と垂直にピーンと伸ばし、腰に手を当てます。
そのままゆっくりと腰をぐるんと円を書くようにまわします。最初は時計回りに10回、次に反時計回りに10回。
骨盤周りをやわらかくしてあげることで、自然と骨が正しい位置に戻るのをサポートします。

2. ももあげ

寝た状態で行うももあげは、骨盤の前後を正しくするためのストレッチです。

仰向けに真っ直ぐ寝て、背筋を伸ばします。
膝を曲げながら、右モモをゆっくりお腹に近づけて、すねを両手で持ち、さらにお腹の方へ近づけて30秒キープします。
このとき、もう片方の足のかかと・膝が浮かないように気をつけましょう。
キープしたら、手を離してゆっくり元の仰向けの姿勢に戻ります。次は同様に左モモを30秒キープします。

3. 脚ひねり

脚ひねりも寝た状態で行います。身体をひねり骨盤周りをやわらかくストレッチします。

仰向けの状態で、背中をつけたまま両膝を立てます。手は左右に大きく広げると良いでしょう。
肩甲骨が床から離れないよう、両膝をゆっくりと右へ倒します。膝同士が離れないようにも気をつけましょう。
床についたら5秒間キープ。キープ後に元の立てひざの姿勢に戻しますが、ここもゆっくりと戻しましょう。
最初に姿勢に戻ったら、ひといきついて、次は左に倒して5秒キープ。これを5セット行います。

ストレッチ効果に加えて、ゆっくりとした動きでインナーマッスルを鍛える効果もあります。

4. 骨盤ひらくとじる

次は座った状態でのストレッチです。骨盤を開閉するストレッチで、正しい位置に矯正します。

まずは開くストレッチ。背筋を伸ばして座ります。あぐらをかくように膝を曲げて両足の裏同士をぴったりとくっつけます。
足の裏が離れないように手で膝を床に押して、30秒キープします。
つぎに閉じるストレッチ。お尻の後ろに手を置いて、両モモをくっつけます。そのまま足を肩幅より少し広いくらいに外側にずらします。
いわゆる女の子座りの変形のようなポーズです。背筋を伸ばすことを意識して、太ももをつけて30秒キープします。

ちなみに、このときに膝の高さに違いを感じる人がいるかもしれません。実はこれ、歪みの証拠です。
身体は真っ直ぐに膝の高さを揃えるように意識してみましょう。

骨盤ストレッチのベストタイミングは「お風呂あがり」

ホットヨガなどのエクササイズがある通り、ストレッチは身体が温まっているときに行うのが良いです。筋肉が温まっている状態は、やわらかく伸ばしやすい状態であるからです。
身体が冷えている状態で無理にストレッチを行うと、筋や腱を痛めてしまう可能性もあります。

自宅で出来るストレッチのベストなタイミングは「お風呂あがり」です。
お風呂上りは血流もよくなり身体も温まっていますし、リラックスしているので筋や腱を伸ばしやすいタイミングと言えます。
緊張した状態だと、筋肉が固く硬直しているために、無理に伸ばすことは危険ですので、リラックス状態が良いというわけです。

ただひとつ注意したいのは、脱水状態にならないように気をつけることです。
これはストレッチをするしないに関わらずですが、入浴により汗をかくことで脱水状態になることは様々な健康リスクが伴います。
入浴前には、コップ一杯の水分摂取を心掛けましょう。

骨盤ストレッチで痩せ型体質のメリハリボディに！

現代人にとって骨格のゆがみは生活習慣病ともいえるほど一般的なものです。
仕事や生活のストレスで凝り固まった状態で、悪い姿勢でいることで骨格は歪んできます。
しかし本来、筋肉や腱をやわらかくして、姿勢を正しくすることで骨格は自然と最適な位置に戻っていくものです。

骨盤ストレッチも同じく、ストレッチによって骨盤の自然治癒力を高める効果があります。
産後ダイエットにも効果的な方法なので、ぜひ実践してみて欲しいダイエットエクササイズです。

ストレッチでの骨盤矯正は早くても2週間かかると言われていますが、継続して行うことで効果が現れてきますから、諦めずに続けていく気持ちが大切です。
骨盤ストレッチで身体の歪みを矯正して、太りにくい体質を手に入れましょう！

プチ断食が流行っているというけど、若い女性のすることでしょ？

私はもう美容とか、ダイエットとかいう歳じゃない。
若返りとか、アンチエイジングとか、そういう年代になっちゃったわー。

もしかして、そんな風に考えてませんか？

プチ断食の効果は、ダイエットだけではありません！
アンチエイジングが気になる女性にこそ、プチ断食がおすすめです。

週に２日の断食が、細胞を活性化し、免疫力を高めて、身体を元気にしていきます。

身体が元気になれば、お肌もキレイになっていきます。
気分も爽快、体調も良好、まさに若返った気分となるのです。

気分だけでなく、プチ断食は全身の細胞を活性化。
「細胞を若返らせる健康法」と言われているのです。

そもそも、プチ断食ってなに？

プチ断食は、週に2日だけ食事を摂らない断食の方法です。

「月曜日と金曜日」「水曜日・土曜日」など、間に何日かおいて行います。
「土曜日・日曜日」のように、2日連続で行ってはいけません。

24時間食べないの？

プチ断食する日は、食事をしない時間を12時間作ります。

たとえば朝7時に食べたら、夜7時まで何も食べない。
これで12時間経ちますから、プチ断食完了となります。

食事は摂らない。水分補給は必須

プチ断食をスタートしたら、12時間の間、食事を摂りません。

水分補給は必須。意識して多めに取りましょう。
水分まで摂るのをやめてしまうと、身体に負担がかかりすぎ。体調をくずしてしまいます。

水分補給は水やお湯が良いでしょう。ノンカロリーのお茶でもかまいません。

なぜプチ断食がアンチエイジングになるの？

プチ断食は、全身の細胞の生まれかわりを活性化させます。
そのことから「細胞を若返らせる健康法」「アンチエイジングに良い」と言われているのです。

お肌の細胞がスムーズなターンオーバーをくり返すと、若々しいお肌が生み出されます。
全身の細胞がスムーズに生まれ変わりをくり返すと、若々しい身体が作られるのです。

身体の細胞の生まれ変わりをスムーズにする方法はいろいろありますが、その一つがプチ断食。
「細胞が若返る」と言われるほど、劇的に細胞を活性化させるのです。

プチ断食をすると、身体になにが起きるの？

プチ断食をした身体は生命の危険を感じて、全身の細胞を活性化するスイッチを入れると言われています。

全身の細胞が元気に働けば、ホントに生命の危険が来てもがんばれる！からです。

プチ断食なので、12時間経ったら食事をして、身体に栄養が届きます。
だからホントは生命が危険になったりはしないのです。

しかし身体のほうでは、生命が危険だと信じ、危機感を感じています。

今後ずっと食べ物が来ないかもしれない。全身の細胞にがんばってもらおう。

危機感にもとづいて身体のしくみが働き、結果的に全身の細胞が活性化します。
お肌はキレイになりますし、身体全体が若々しくなるのです。

プチ断食には、いいことがいっぱい！

プチ断食には、アンチエイジングの他にも健康に良いことがたくさんあります。
もっとも知られている効果はダイエットです。

人間の身体は、食事からの栄養が足りなくなると、身体の脂肪を燃やします。

車はガソリンを燃やして、走るためのエネルギーを得ます。
人間の身体は体内の脂肪を燃やして、活動のエネルギーを得るのです。

プチ断食がダイエッターの間で流行したのは、身体の脂肪を燃焼させることで痩せられるから。その上お腹を休ませて健康効果が得られるのですから、魅力いっぱいのダイエット法なのです。

プチ断食で、だらだら食べなくなる

それにプチ断食をすると、本当の空腹がどんな感覚か、しっかり判るようになります。

だらだら食べ続けていないで、しっかりお腹がすいてから、適量を食べる。
プチ断食を続けていると、そういう習慣が身につまのです。

プチ断食で細胞を若返らせて、スリムになって、食事が美味しい。
毎日が若々しく、楽しくなります。

プチ断食でお肌がキレイになるって、ほんと？

プチ断食は、お肌がキレイになるダイエットとしても知られています。
アンチエイジングを目的にプチ断食する人にとっても、嬉しい効果です。

プチ断食がお肌に良いといわれているのは、デトックス効果に優れているから。

絶食している間、身体は食べ物の消化という仕事をお休みできます。
すると身体全体が、排出だけに専念できるのです。

いつもは消化と排出で忙しい身体の働きが、排出だけに集中するのですから、身体にたまった毒素がどんどん出て行きます。

プチ断食を習慣にすると、腸や肝臓など、デトックスに関わる内臓の活動がスムーズになります。
胃の調子がよくなったり、便秘が治る人もいます。

毒素の排出がスムーズになれば、ニキビや吹き出物が出にくくなり、皮膚トラブルがおさまりやすくなります。
そのことから、定期的にプチ断食するとお肌がきれいになると言われているのです。

ファスティング・ダイエットは危険なの？

ファスティング・ダイエットは危険だと言われる事があります。

しかし、ここで危険と言われているのは、思い込みや自己流のファスティング・ダイエットのことです。

ファスティングとは断食のこと。
そこから「水も食べ物も全く摂らないダイエットのこと」と思い込み、健康トラブルを起こす人がいたのです。

本物のファスティング・ダイエットは、専門知識を持った医師などに依頼して、食事指導や生活指導を受けながら行うものです。

プチ断食とファスティング・ダイエットは違う

プチ断食は、安全なファスティング・ダイエットができるように考え出されました。

週に2日間、1日に12時間ずつ断食する程度なら、健康トラブルのリスクは非常に少なくなります。

それにプチ断食の場合「体調がいまいちだから、やっぱりやめよう」と思ったら、すぐに中止して、食事を再開すれば良いだけです。

ただし、

「12時間が15時間でも大丈夫だよね。週に2日を3日やってもいいよね。」
「より強烈にアンチエイジングできちゃうかも！」

そういう発想は厳禁です。

断食は本来、人間の身体にとって危険なもの。自己流や思い込みで断食を行うと、死に至ることもあります。

プチ断食をするときも、やり方をよく読んで、その通りにやりましょう。

かなり楽しいプチ断食の方法がある？！

プチ断食をするためには、12時間なにも食べずに過ごさなければいけない。
考えただけで悲しくなってしまう。食べるの大好きな私には無理！

そういう女性がプチ断食をするのに、おすすめの方法があります。

アウトレットのショッピングモールとか。
大きなデパートや、大きな駅ビルでも良いかもしれません。
お子様連れなら、遊園地とか、動物園とか。

ともかく、外へ遊びに出かけちゃうのです！

アウトレットで、あのブティックこのファッションを見ているうちに、気づいたら何時間も経っていた。
美術館の展示を見るのに夢中で、ランチに行くのを忘れちゃった。

そんな経験はありませんか？

家の中でじっとして、食べるのを12時間ガマンしなきゃと座り込んでいたのでは、あまり楽しくありません。

早めの朝ごはんを食べたら、ノンカロリーのお茶を用意して、外へ遊びに出かけましょう。

水分はこまめに取りながら、ランチなしで12時間遊んだら、プチ断食終了です。

ただし、少しでも体調が変だと感じた場合は、急いでカフェやレストランに行きます。
プチ断食を途中終了して、美味しいものを食べるのです。

プチ断食はまた別の日に、改めて行えば良いのですから。

いつでもどこでもできるのが、プチ断食の良いところ。
アンチエイジングできて、お肌もキレイになって、食事が美味しくなります。

「次の休日は、プチ断食をかねてショッピング！」というのは、いかがでしょうか。

糖質制限ダイエットでどうして痩せるの？

沢山食べてもいいのに痩せられるって、どんな仕組みなのか気になりますよね？
なぜ糖質制限をすると痩せられるのか、まずは詳しく説明しましょう。

糖質制限ダイエットとは、もともとある医師が、糖尿病患者の体重管理のためにはじめた方法なのです。

私たちの体は、糖質を摂取すると血糖値が上がります。
そしてそれを抑えるために分泌されるのがインシュリンです。

インシュリンには血糖値の上昇を抑えるという大切な役割があるのですが、一方で余分な糖質を脂肪に変えてしまうという働きも持っています。

ですから、糖質を取り過ぎると脂肪が増えてしまうことにつながります。
これを逆に考えると、「糖質を制限することで、インシュリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積もさけられる。」
ということになります。
この考えから生まれたのが糖質制限ダイエットなのです。

しかも糖質を制限することで、血糖値の急降下による食欲の増進も抑えることができるのです。

糖質制限ダイエットは、ダイエットを考えている人たちの強い味方といえそうですね。

糖質制限ダイエット中はお腹いっぱい食べても大丈夫ってほんと！？

では糖質制限ダイエット中、どのような食事の仕方をすると良いのでしょうか？
本当にお腹いっぱい食べても大丈夫なのでしょうか？

糖質制限ダイエットとは、一言で言うと、糖質が多く含む食品を制限するダイエットなのです。
「え、やっぱり食べられないの？」と思った方もいますよね？

しかし、ここからがほかのダイエットとは違うところ。
糖質を多く含むもの以外は、お腹いっぱい食べても大丈夫なのです。

やり方はとっても簡単。
普段の食事の中から糖分の多い食品を減らすだけです。

糖分の多い食品には、炭水化物も含まれます。
ですから、ご飯、パン、麺、いも類などの炭水化物は極力減らす必要があります。
その代わりにそのほかのおかずはお腹いっぱい食べることができるのです。
もちろん、カロリーも気にしなくて大丈夫です。

炭水化物が好きな方には、無理！と言われてしまいそうですが、そもそも一般的なダイエットの場合でも、炭水化物や糖分は減らさなければなりません。
しかも、それだけでは無く食べる量自体もコントロールしなければなりませんでした。
食べる量、食べるものともに様々な制限がかけられます。

しかし糖質制限ダイエットなら、制限されるものが糖質を多く含むもののみ！
空腹によるストレスは感じずに済みますし、食べられないものの種類も少ないので、一般的なダイエットよりは楽に続けられそうですよね。

しかし、だからといって栄養の偏ったメニューは健康に良くありません。
健康的に痩せるためにも、ダイエットを効果的に行うためにも、バランスの良い食事は大切です。

では、糖質制限ダイエットに効果的な食品にはいったいどのようなものがあるのでしょう？

糖質制限ダイエットに効果的なおすすめ食品

糖質が少ない食品を食べれば良いということはわかりましたが、では糖質が少ない食品にはどのようなものがあるのでしょうか。
糖質が少なくかつ健康にも良い食品や、糖質制限ダイエットを成功させる鍵となる食品をご紹介しましょう。

食物繊維を多く含む食品

糖質制限ダイエットを行うと、炭水化物の摂取量が減るため、食物繊維の摂取量が減りがちになります。
食物繊維が多く、糖質の低い食品には、

• もやし
• 海藻類
• 大豆
• キノコ類
• 玄米・小麦ふすま

などがあります。

これらはカロリーも低く、糖質も低いためおすすめです。
精製した米や小麦と違い、玄米や小麦ふすまは糖質が低いため主食の代わりにおすすめです。

葉もの野菜

葉物野菜は全般的に糖質が少なめです。
栄養バランスも良くなるため、積極的にとりましょう。

葉物野菜は生でも食べられるものが多いので、調理をしなくても気軽に食べられるのが良い点です。
また、火を通すと縮むので、調理をすると、沢山の量を食べることができます。

タンパク質の多い食品

糖質制限ダイエットでは、筋肉が減ってしまう恐れがあります。
筋肉を補うためにタンパク質は欠かせません。

おすすめなのが、高タンパク低カロリーな食品です。
高タンパク低カロリーな食品には、

• 豆腐など、大豆製品
• 赤身肉
• 鶏のささみ
• 魚類

などがあります。

お肉やお魚は、どれも糖質はほとんど含まれていないのですが、脂肪分が多いものは取り過ぎない方が良いでしょう。

青魚

魚はタンパク質を含むためおすすめだと先ほども述べましたが、その中でもおすすめなのが、青魚です。
青魚に含まれる不飽和脂肪酸には、私たちの健康を守る様々な働きがあります。

中性脂肪を減らす役割り、脳の活性化、血液をサラサラにする効果(血液の粘度を下げ血液の流れを良くする)、
動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防、視力低下、認知症、うつ病の予防、乾燥や肌荒れの防止。
引用元：糖質制限ダイエットバイブル

青魚には、

• まぐろ
• かつお
• あじ
• さば
• いわし
• ぶり

などがあります。

タンパク質をとれるだけではなく、健康にも良い青魚は積極的にとりたい食品の一つです。

良質な油

油というと、あまりいいイメージがないのですが、実は健康に良い油もあります。

ダイエット中は特に、健康に良い油を使うように心がけましょう。

油は、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸という二つの種類に大きく分けられます。
このうち健康に良いとされているのが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の油には、

• ひまわり油
• オリーブオイル
• シソ油
• ごま油
• 菜種油
• アマニ油
• コーン油

などがあります。
詳しくは、以下のホームページも参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットバイブル

どうしても糖分を我慢できないときは…

糖質は取り過ぎてはいけない、ということはわかっていても、どうしても我慢ができなかったり、つきあいで食べなければいけなかったり
という場面も当然出てくることでしょう。

しかし、そんなときに強い味方になってくれる食品も実はあるのです。

お茶

お茶は種類によって、糖の吸収を抑制する働きを持つものもあります。
どうしても糖分をとりたくなったときは、糖の吸収を抑制してくれるお茶を、上手に利用すると良いでしょう。

糖の吸収を抑制する働きを持つお茶には、

• コタラヒム
• ガルシニア
• ギムネマ
• プーアール
• ヤーコン
• グァバ

などがあります。

このようなお茶を飲むことで、さらに効果も上がります。
また、もし糖質を取り過ぎてしまった日でも、このお茶を飲むことで糖の影響を少なくすることができますね。

人工甘味料

甘い物が恋しくなってしまうときもあると思います。

そんなときの強い味方となってくれる糖分があります。
それは、人工甘味料です。

その中でもおすすめなのが、自然のものを抽出して作られている、「ラカント」という甘味料です。

「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスとトウモロコシなどの発酵から得られる天然甘味成分「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられた安心でカロリーゼロの自然派甘味料です。

※栄養成分表示にある炭水化物はエリスリトールで、血糖値に影響がないので、実質熱量はありません。
引用元:ラカントS

糖質制限ダイエットを成功させるために

食べた方が良い食品は、お伝えしたとおりなのですが、実はそのほかにも、いくつかの気をつけなければならないことがあります。
それらを守らなければ、効果が上がらないばかりか体調を崩してしまう恐れも…

これから糖質制限ダイエットをやってみようかな？と思った方は、食べた方が良い食品とともに、これからあげる注意点を覚えておくようにしましょう。

注意点1　糖質を制限しすぎないこと

糖質制限ダイエットとは、あくまでも制限であり、抜くことではありません。
特に、炭水化物は一切抜いてしまうと、体の不調につながることもあります。

また、糖質は体のエネルギーの元です。極端に摂取量が少なくなると、エネルギーの元が脂肪だけでは足りず、筋肉まで燃やしてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が悪くなってしまうため、体が冷えてしまったり、かえって太りやすくなってしまうことも考えられます。

さらに糖質が極端に足りないと、「低血糖」という状態を引き起こします。
低血糖になると、頭がぼーっとしたり、手が震えたりという症状が起こることがあります。

糖質を取り過ぎることは問題ですが、全く抜いてしまうのもまた問題なのです。
それぞれ生活スタイルや、消費カロリーも違うため、それによって制限する糖質の量も変わってきます。
あまりストイックになりすぎずに行うとちょうど良いかもしれませんね。

注意点2　バランスの良い食事を心がけること

糖質以外は基本制限が無いため、肉類や脂肪分に偏りがちな食事になる方もいるかもしれません。
しかし、それでは体重は減ってもコレステロールの値が高くなってしまい、高血圧や動脈硬化など、べつの病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

糖質制限ダイエットの最中は筋肉の量の現象を防ぐため、タンパク質は積極的にとった方が良いのですが、同時に野菜も多くとるように心がけましょう。

ダイエットをしていてもしていなくても、食事のメニューで大切なことは、栄養が偏らないことです。
お腹いっぱい食べることは良いのですが、なるべく栄養バランスの良いメニューにすることを心がけましょう。
その際は、前述のおすすめ食品を参考にしてみてくださいね。

糖質制限ダイエットのメリットは、ストレスが少なく痩せられるという点にあります。
あまりストイックになりすぎず、マイペースに、できる範囲ですすめていくのが成功のコツです。

そのためにもこれらの注意点を守りながら、健康にキレイにダイエットを成功させましょう。

おすすめおやつ① 和菓子～ケーキが食べたくなったら

「パンがなければ、ケーキを食べれば良いのに」という言葉がありますが、本当に食事がわりにしたいくらい、魅力いっぱいのお菓子がケーキです。

ケーキの姿を眺めているだけで心がなごむ、という女性も多いのではないでしょうか。

しかしケーキの材料は、バターやクリーム、卵に砂糖。
太る原因となるものが大量に含まれ、ダイエットの強敵だと考えられています。

それでもケーキを食べたい時、おすすめなのが和菓子を食べることです。
ケーキと同じくらいしっかり甘いのに、低カロリーで食物繊維が豊富。種類にもよりますが、ケーキなら300kcal前後、羊羹は200kcal前後となります。

これは、和菓子にバターやクリームが使われていないからです。甘いものを食べたという満足感はそのまま、カロリーは3分の2。

何より嬉しいポイントは、美肌に良い小豆をいっぱい使ったお菓子が多いことです。

おすすめおやつ② 寒天～カロリーゼロの和菓子がある？！

和菓子はバターやクリームを使わないため、
ケーキなどの洋菓子に較べて、ローカロリーなおやつです。

さらに、あんみつなどの和菓子に使われている寒天のカロリーは100gで3kcal。
寒天の種類によってはゼロカロリー！です。

ゼリーなどの洋菓子に使われるゼラチンは美肌に良いのですが、100gで20kcalくらいとカロリーは高め。

寒天が海草から、ゼラチンが動物性のコラーゲンから作られているために出る違いです。

寒天は、手作りしても手間と時間がかからないのも特徴です。
粉寒天なら水に入れて沸騰させたあと、冷蔵庫で冷やすだけで出来上がります。

たとえば粉寒天一袋（4g）を400ccの水で沸騰させ、市販のゆであずきの缶詰をまぜて冷やせば、手作りの水羊羹が出来上がります。

水のかわりに牛乳を使って、牛乳寒天も作れます。
好みの分量の砂糖を入れても良いし、イチゴと合わせても美味しくいただけます。

おすすめおやつ③ 本格派のチョコレート～チョコレートを食べたい時に

バレンタインデーのために、彼氏や家族のためだけでなく、自分にもチョコレートを買ったことがありませんか？

そういう時に思いきって買った本格派のチョコレートは、いくつか食べただけで大満足、「もっと食べたい」になることがありません。

ところが、いつも買っている大袋入りのお徳用チョコレートだと、ついつい手が出て、気づいたら袋の中身が空っぽ。
「ずいぶんたくさん食べちゃった」と、ドキッとしたことがありませんか？

これはチョコレートの価格や品質によって、含まれている栄養価が違うからです。

チョコレートやココアの原料であるカカオは、本来、非常に栄養価の高い食品です。
滋養強壮や疲労回復効果があり、紀元前のアステカやマヤでは、薬として珍重されていました。

ところがチョコレートによっては、原料の大半が砂糖で、カカオがほとんど入っていません。
そういうチョコレートを食べても身体の栄養になりませんから、たくさん食べても物足りないのです。

ダイエットが気になるときは、本格派のチョコレートがおすすめ。
少量で満足できる品質の良いチョコレートを選びましょう。

おすすめおやつ④ ダイエット用のクッキー～それでもクッキーが食べたい時

ティータイムの時、仕事で疲れた時、「やっぱりクッキーが食べたい！」と思う時があるものです。

焼きたての香り、サクサクとした歯ごたえ。
しっとりした甘さを感じるたびに、疲れが取れてリラックスできる感じがします。

しかし、クッキーのさくさくした食感は、バターやナッツなどの油脂分が作り出していることが多いのです。

クッキーの原材料表示や、レシピの配合をよく見てください。

• 薄力粉 120g
• 砂糖 100g
• バター 60g
• 卵が1個（60g前後）

材料340gのうち、160gが砂糖とバターなのです。

こういうレシピは珍しくありません。もっとバターの多いクッキーもあります。
それを思うとクッキーはあきらめなくちゃ・・・と考えそうになりますが、こういう時の救世主が市販されています。

ダイエット用のクッキーや、ダイエット用のシリアルバーです。
大豆やきなこ、おからなど、健康に良い食材を配合して、味わいはいつものクッキーと同じ。
クッキータイムをあきらめる必要はないのです。

おすすめおやつ⑤ 手作りダイエットクッキーのレシピ

ダイエットクッキーは材料を混ぜて焼くだけなので、簡単に手作りできるのもメリットです。

• 薄力粉 60g
• 乾燥おから 60g
• バター 60g
• 卵を1個

砂糖は使いません。

材料を混ぜて伸ばし、型抜きしたら、180度に余熱したオーブンで25分ほど焼きます。

砂糖なしでクッキー？！と驚かれるかもしれませんが、一度お試しください。
有機栽培の小麦粉など、良い食材を選ぶと、砂糖なしでも甘さをしっかり感じられるクッキーが焼けるのです。

食べてみて、やっぱり甘さが足りないと感じたら、30gくらいの砂糖を加えたレシピをお試しください。

自分の好みで配合を調整できるのも、手作りクッキーのメリット。
思いきって薄力粉なし、乾燥おから120gで作ることも可能です。

粉や砂糖の配合を変えても、仕上がりのやわらかさが変わる程度で、大きな失敗をすることはありません。

焼きが足りない、ふんわりしすぎと思った時は、5分だけ焼き時間を追加してください。
それでも足りないと思ったら5分だけ追加。

「こんがり焼けて美味しそう！」と思える色合いになったら、完成です。

おすすめおやつ⑥ ローカロリーケーキ～それでもやっぱりケーキでしょう！

ダイエット中に食べても良いのは、和菓子にチョコレート、ダイエットクッキー。
美容と健康のためには、そういうものを食べた方がいいのは判ってるけど・・・

それでもやっぱりケーキが食べたい！と思いませんか？

ふんわり甘くて、しっとりしていて、クリームのなめらかな舌触りが広がる。
イチゴやオレンジなど、フルーツの爽やかさも合わせれば最高の気分です。

ロ―カロリーケーキ専門店もあるらしい！？

実はケーキは、種類によって大きくカロリーが違っています。
全国に「ローカロリーケーキの専門店」がありますし、カロリー表示を掲示してあるケーキショップに行くと良いのです。

また、お近くのローカロリーケーキ販売店を検索するサービスもあるので、興味がある方は利用してみるといいかもしれませんね。

低カロリーケーキ販売店検索

ケーキの中でも、比較的カロリーが低いのはシフォンケーキやシュークリーム。
ミルフィーユやチーズケーキ、ショートケーキなど、サクサク感の高いもの、クリームたっぷりのものはカロリーが高めです。

クックパッドで手作りローカロリーケーキを作ろう！

もし手作りが得意なら、ローカロリーケーキを手作りするのはいかがでしょう。
料理レシピサイト「クックパッド」なら、低カロリーケーキのレシピが約2500種。

おからを使ったり、砂糖不使用だったり、ダイエットの味方であるバナナやヨーグルトを応用したり。
すぐに作れる簡単なものから本格派のケーキまで、あらゆるケーキが揃っています。

Coolpad レシピ

ダイエット中でも食べられるケーキやクッキー、甘いおやつはたくさんあります。
手軽に買える市販のおやつから、こだわって手作りできる本格派おやつまで。いろいろ楽しんで、嬉しいダイエットライフを送りましょう。

妊娠中、体重増加に悩まされる女性は多いですよね。
ただ、体重は出産とともに自然と減少していくことも多いのです。

しかし体重が元に戻ったとしても、なかなか元に戻らないのが「体型」
出産後、体重を減らすことよりも難しいのが、この体型を元に戻すことなのです。

では、どのようなことに気をつけるとキレイな体型を取り戻すことができるのでしょうか？

産後の体形崩れの原因は主に2つ

では産後、なかなか体型が元に戻らない原因にはどういったことがあげられるのでしょうか？
主な原因として、2つのことがあげられます。

1. 筋力の低下

妊娠中は体の動きが制限されることが多くなります。
激しい運動はもちろんできないですし、人によっては少しの動きでも制限されてしまうことも。

また、だんだんお腹が大きくなってくると、大きなお腹が邪魔をして、動きたくても動けない状況に陥ります。
階段の上り下りも息が上がりますし、長時間歩くことなども億劫になります。
そのため運動不足になりがちです。

このような生活を続けていると、当然筋肉の量は低下していきます。
筋肉量の低下に比例して脂肪の割合は増加します。

その結果、体型ももちろん崩れますし、
それだけではなく、基礎代謝量が低下することで太りやすい体にもなってしまうのです。

2. 骨盤のゆがみ

産後、骨盤は開いた状態にあります。
これは、出産のためには産道を広くする必要があり、そのためには骨盤を広げる必要があるからなのです。

開いた骨盤は、出産後少しずつ元に戻ります。
このとき問題なのが、元の正しい位置に戻ることはなかなか難しいということなのです。
骨盤がゆがんだままの状態で放置されてしまうと、

• 内臓下垂になり下腹が出てしまう
• おしりが垂れ下がる
• おしりに肉がつきやすくなる

などのような体型の崩れを引き起こしてしまいます。

「筋力の低下」と、「骨盤のゆがみ」を解消させることが、キレイな体型を取り戻すポイントといえそうですね。
では実際にどのようなことに気をつけると良いのでしょうか？

心得その1　運動で、骨盤矯正と筋力アップ！

産後の筋力低下や骨盤のゆがみには、体を動かすことが大切です。
ただし、産後体力が回復してから徐々に行うようにしましょう。

ここで産後の体型改善に役立つ気軽にはじめられる運動を、いくつかご紹介します。

産褥体操

画像元:www.amoma.jp

特に異常が無ければ、産後すぐからでもはじめられる体操です。
医師の許可を仰ぎ、はじめましょう。

この体操を行うことで血液の流れが良くなり、体の状態を妊娠前に戻すことを促します。
また、今後本格的なエクササイズを行う場合、運動の習慣付けをしておくことにもつながるためおすすめです。
足首の曲げ伸ばし、首の曲げ伸ばしなど、軽い運動が多いため、気軽にはじめることができますよ。

なお産褥体操は、産後の日数により適切な運動が異なります。
産褥体操を行う際は、以下のホームページも参考にしてみてくださいね。
動画やイラストで、産褥体操のやり方がわかりやすく解説されています。

ほほえみクラブ 　産後の体操

インスパイリング・エクササイズ

このエクササイズは、以前女優の竹内結子さんも行っていたということで、話題になりました。
竹内結子さんといえば、産後テレビに復帰してきたときも、見事なプロポーションは変わらぬまま。
それは、このエクササイズのおかげだったのですね。

この体操は、骨盤矯正や、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
特別な器具は必要なく、狭い場所でも行えるため、誰でも気軽にはじめられます。

インスパイリング・エクササイズの効果

このエクササイズを行うことで、

• 姿勢が良くなる・基礎代謝が上がりやせやすくなり、冷えやむくみも解消される
• 解消される
• 骨盤のゆがみが解消され、お尻が小さくなったり足の形が良くなったりする

などの効果が期待できます。

4つのステップでキレイな体型を目指す

インスパイリング・エクササイズには、

1. 緊張している骨盤や、関節などを緩める
2. ゆがんでしまった骨盤や骨格を矯正する
3. インナーマッスルを鍛える
4. リンパや血流の流れを良くする

といった4つのステップがあり、それぞれに応じたエクササイズが設定されています。

インスパイリング・エクササイズについては公式ホームページもありますのでぜひご覧になってください。

スターダストプロモーション　Micaco

詳しい方法は、以下の書籍で見ることができます。

Beautiful Mama
インスパイリングエクササイズ2

赤ちゃんと遊びながらエクササイズ

産後は赤ちゃんのお世話で忙しいもの。
なかなかエクササイズの時間がとれないということも。

そんなときにおすすめなのが、赤ちゃんとコミュニケーションをとりながらできるエクササイズです。
赤ちゃんの月齢や、その時期のママに必要なことを考慮しながら作られたエクササイズなので、安心して行うことができます。

主に、骨盤や骨格矯正を意識した動きが取り入れられています。
赤ちゃんとコミュニケーションもとれて、骨盤も矯正されるとは、いいことずくめなエクササイズですね。

赤ちゃんと遊びながらのエクササイズについての詳細はコチラ
ベネッセ　子育てインフォ　産後エクササイズ

このほかにも、赤ちゃんと一緒にお散歩したり、赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたりなど、
普段の赤ちゃんのお世話のなかで、体を動かす方法が沢山あります。
アイディア次第で、ちょっとした動作を運動に変えることができますので、あなたなりの方法を見つけてみてはいかがですか？

心得その2　骨盤ベルトやリフォームインナーで、らくらく骨格矯正

産後の骨盤矯正は、エクササイズのほかに、骨盤の矯正を促すリフォームインナーやベルトを着けることでさらに効果が上がります。
産後すぐのエクササイズが難しい時期でも､骨盤ベルトやリフォームインナーなら身につけるだけなので取り入れやすいですね。

ただし産後すぐの場合、帝王切開で出産した方は特に、医師や看護師の指示を仰いで使用するようにしましょう。
また、骨盤ベルトやリフォームインナーは、あくまでも骨盤を矯正する目的のものなので、筋力回復の効果はありません。
産後体力が回復し余裕が出てきたら、合わせて運動も行いましょう。

骨盤ベルトやリフォームインナーのおすすめ商品

赤すぐnet　産後引き締め下着ランキング

楽天ランキング市場　 産後リフォーム用品ランキング

心得その3　無理な食事制限は禁物

産後は体力や筋力が低下しています。さらに貧血気味な方も多いため、無理な食事制限は禁物です。
特に母乳育児の方は、より食事制限には注意が必要です。

産後の食事のおすすめは？

いろいろな食品をバランスよく食べることを心がけましょう。
献立を和食中心にすると、理想のメニューに近づきます。

産後ダイエットにおすすめの食材

• 魚類（特にイワシなどの小魚、青魚、赤身の魚）
• 野菜（ビタミン・カルシウム・繊維質が豊富）
• 豚肉（ビタミン豊富）
• 貝類（アサリ・牡蠣などは脂肪燃焼を助けるマグネシウムが豊富）
• 玄米（食物繊維豊富）
• 海藻（ミネラルと繊維が豊富）
• 豆腐、納豆などの豆類（高たんぱく低カロリー）
• 乳製品（脂肪分の少ないヨーグルトがおすすめ）
• ナッツ類（脂質が多いので摂り過ぎは注意）
• きのこ類（繊維が豊富)

引用元:http://www.dietsango.net/syokuji/menu.html

産後の食事に控えた方がいいものは？

産後の食事はカロリーを気にするよりも、食事の内容に気を配ることが大切です。
ただし、脂肪分の取り過ぎには注意しましょう。

産後ダイエットにNGな食材・メニュー

• ケーキなど脂質と糖質の多いもの
• ジュースなど甘い飲み物
• あまり噛む必要のない柔らかい食べ物
• 脂質の多い肉類、揚げ物など

引用元:http://www.dietsango.net/syokuji/menu.html

心得その4　産後6ヶ月までに対策を

産後最も体型が元に戻りやすいのが、出産後6ヶ月までといわれています。
妊娠によって起こった体の変化が、この6ヶ月間で自然と元に戻っていくのです。
ですからこの6ヶ月の間に体型を取り戻すための対策を講じると、効果が現れやすいのです。

とはいえ、出産を終えたばかりの体は大仕事を終えて消耗しきっています。
ホルモンのバランスも崩れるため精神的にも不安定になりがち。

しかも慣れない育児にストレスをためることも多いでしょう。
ですからまずはゆっくりと体を休め、しっかりと栄養をとることが何よりも大切です。

産後心にも体にも余裕ができてきたら、少しずつ体型改善に向けて動き出すようにしましょう。