CATEGORY運動でダイエット（2ページ目）
「運動でダイエット」の関連カテゴリー
「運動でダイエット」の記事一覧
ぷよぷよの二の腕さようなら！たるむ原因と簡単エクササイズを知って夏へ備えよう
二の腕は「たぷん」と呼ばれることがあります。
「ぷよぷよ」と呼ぶ人が大半のようです。よりスペシャルな表現は「ふりそで肉」。
こういう表現が出回っているのは、二の腕が「ほっそり」という女性が少ないからです。
とくに夏場・・・
半袖やノースリープの女性を見かけると、たぷん＆ぷよぷよばかり、目につきませんか？
ということは、あなた自身が水着や薄着でいる時も、周囲の人はつい二の腕に目がいっているのです！
おそれることはありません。二の腕のたぷん＆ぷよぷよには、原因と対策があります。
たぷん＆ぷよぷよを解消して、堂々と露出できるようになりましょう！
二の腕はたぷん＆ぷよぷよ。原因は？
ほとんどの二の腕は、たぷんとしているか、ぷよぷよのどちらかです。
このままにはしておけませんが、なぜそういう状態になっているのでしょう。
もっとも大きな原因は、二の腕の筋肉は使わないし、使いにくい場所だから。
普段の生活では、ほとんど使わない筋肉なのです。
二の腕を使うのは、腕を後ろに引いた時
500mlのペットボトルを左右の手に一本ずつ握って、腕をまっすぐおろします。
その腕を両方とも、まっすぐ背後に向かって引きます。
この動きをするときは、二の腕の筋肉を使っています。
でも普通の日常生活では、腕を後ろに引くような動作はまずありません。
振り向く時に使う首や肩、歩く時に使う足など。
出番が多くて、しょっちゅう活躍している筋肉はいくらでもあります。
しかし、二の腕の出番といえば、腕を後ろに引いた時くらい。
そんな動作は日常やりませんから、二の腕の出番は回ってこないのです。
さっぱり出番がないまま、「たぷん」とか「ぷよぷよ」とか呼ばれている。
ちょっぴりかわいそうな立場にいるのが、二の腕の筋肉です。
たぷん＆ぷよぷよの正体は・・・脂肪！
二の腕は出番がない筋肉なので、ほとんど動かしてもらえません。動かさない筋肉は衰えます。
筋肉が衰えたところには脂肪がつくので、二の腕はぷよぷよの柔かい感触になります。
「ぷよぷよしてるー」と腕の肉をつかんだ時、つかんでいるのは腕の肉のたるみなのです。
柔らかい筋肉？と思っている人もいますが、そこにあるのは脂肪です！
いっそのこと、「たぷん」としている人もいます。
大きく腕を動かした時、二の腕の肉が揺れて、それが自分でも揺れてると判るのです。
二の腕は出番がない！活躍できない！
二の腕に限らず、出番の少ない筋肉は、どんどん落ちていってしまいます。
スポーツマンが毎日エクササイズを欠かさないのは、筋肉の衰えを防ぐため。
それでも油断すると筋肉は落ちるくらい、筋肉の衰えは早いのです。
でも、出番のない二の腕の筋肉は、エクササイズも何もない。
それで二の腕は筋肉がつかず、脂肪がつきやすく、たるみやすくなっています。
二の腕を細くしたければ、二の腕に活躍の舞台を与えなければなりません。
そうすれば二の腕は活発に動き、筋肉がつき、脂肪がなくなり、痩せていくのです。
二の腕を活躍させるにはダンベルが良い？！
腕の筋肉が活躍する舞台といえば、両手でダンベルを持ち上げて、上げたり下げたりするトレーニング。
二の腕を鍛えて細くするには、あれをやればいいんだわ。と思いつく人が多いのですが、
このエクササイズをいくらやっても、二の腕の筋肉は出番がありません。
このトレーニングで活躍するのは上腕二頭筋といって、力こぶができる場所。
ダンベルの上下は、二の腕には関係ない動きなのです。
腕を動かしても、二の腕の出番はない
ですからダンベルをせっせと上げたり下げたりしても、二の腕は特にやることがありません。
自分ではない別の筋肉が活躍するのを、ぼんやり眺めているだけ。
二の腕に活躍の場を与えるには、腕を上下に動かすより、もっと別の動きをした方が良いのです。
二の腕の筋肉を使う動きとは？自宅でできるエクササイズを紹介
手軽にできる壁腕立て伏せ
道具を使わず自宅で簡単に出来る二の腕エクササイズが壁腕立て伏せです。
壁に向かって背筋を伸ばして立ち、両腕をまっすぐ前に出して壁に当て、壁を使って腕立て伏せと同じ動作を行います。
まっすぐな姿勢を維持したまま、腕だけを動かすのがコツ。
つま先立ちをして行うと、より付加がかかり引き締め効果が増します。
このエクササイズは、二の腕が活躍しています。
毎日10〜30回くらい、好みの回数で行えば、二の腕ダイエットに役立ちます。
ペットボトルで二の腕を動かす
前述した500mlのペットボトルを左右の手に持って、腕を背後にまっすぐ引くというのも、毎日10〜30回くらい行うと、二の腕ダイエットになります。
あんな動作、こんな動作をしても出番がないのが、二の腕の筋肉。
エクササイズでダイエットするときは、日常生活ではちょっとやらないね、というタイプの動作になります。
どちらも普段やり慣れない動きですから、最初はゆっくりと。
回数少なめからスタートして、様子を見ながら回数を増やしてください。
二の腕のためには、シャワーよりお風呂
二の腕は、日常生活では出番の少ない筋肉。
二の腕を鍛えようと思うと、日常生活では行わない動作のエクササイズになります。
そうでもしないと、二の腕に出番を与えることはできないのです。
ところが二の腕には、出番の少なさの他に、もう一つ問題があります。
ずばり、血行の悪さです。
二の腕の第二の問題。血行の悪さ
二の腕は特別なエクササイズでもしないと、動かす機会がない筋肉。
ということは・・・
ほとんど動かさないので、すっかり血行が悪くなっている筋肉なのです。
たぷん＆ぷよぷよには、血行の悪さも関係しています。
二の腕のために、シャワーよりお風呂
二の腕は血行が悪いので、リンパの流れも悪くなります。
老廃物が排出されないのでむくみやすくなり、冷えやすくなり・・・何もいいことがありません。
二の腕の血行を良くするため、シャワーで済ませず、しっかり湯船につかりましょう。
腕がよく温まったところで、二の腕をマッサージしてあげると効果的です。
手首から肩へ向かって、充分に血行が行き渡るように、腕全体をまんべんなくマッサージします。
リンパの流れが良くなり、二の腕のむくみやたるみの予防になります。
腕を上にまっすぐ伸ばしたり、腕をひねったりの運動も、温かいお風呂で行うと効果的。
日ごろ二の腕を使っていないことが、実感できるのではないでしょうか。
二の腕を細くするには、買い物中がチャンス？！
日常生活の動作をちょっと工夫すると、二の腕の筋肉の出番を増やしてあげることができます。
仕事や買い物、旅行の時などに、重い荷物を持つ時があります。
その持ち方を少し変えると、二の腕の筋肉を使うことができるのです。
コンビニやスーパーで買い物をした時、レジ袋に買った物を入れて持ちます。
この時、持ち手を握って袋を下にぶらさげるように持つ人が多いのではないでしょうか。
このやり方を、少し変えます。
二の腕が活躍する荷物の持ち方
腕を曲げて、レジ袋を前腕（手首からひじの部分）にかけます。
その状態から、手の甲を上に向けてください。こぶしは握っても握らなくても、どちらでもOKです。
この形でレジ袋を運ぶと、二の腕の筋肉を使うことができます。
レジ袋だけでなく、バッグやウエイトなど、適度な重さがあり、腕にかけられるものなら何でもかまいません。
これを日常、荷物を持つ機会があるごとに行うと、二の腕を細くするのに効果的です。
ただし、普段使わない筋肉ですから、疲れるのが早かったり、無理をするといためる場合もあります。
最初は軽い荷物で、短時間からスタート。少しずつ時間を長くしてください。
めったに出番がなくて、いつもボーッと過ごしているのが二の腕。
けれど、二の腕さえ細くなれば全身スリムに見えるという大きなメリットがあります。
エクササイズで、お風呂で、お買い物の時も。
たぷん＆ぷよぷよを解消して、気分よく夏を迎えましょう。
産後に心がけたいキレイな体型を取り戻すママの心得4ヶ条
妊娠中、体重増加に悩まされる女性は多いですよね。
ただ、体重は出産とともに自然と減少していくことも多いのです。
しかし体重が元に戻ったとしても、なかなか元に戻らないのが「体型」
出産後、体重を減らすことよりも難しいのが、この体型を元に戻すことなのです。
では、どのようなことに気をつけるとキレイな体型を取り戻すことができるのでしょうか？
産後の体形崩れの原因は主に2つ
では産後、なかなか体型が元に戻らない原因にはどういったことがあげられるのでしょうか？
主な原因として、2つのことがあげられます。
1. 筋力の低下
妊娠中は体の動きが制限されることが多くなります。
激しい運動はもちろんできないですし、人によっては少しの動きでも制限されてしまうことも。
また、だんだんお腹が大きくなってくると、大きなお腹が邪魔をして、動きたくても動けない状況に陥ります。
階段の上り下りも息が上がりますし、長時間歩くことなども億劫になります。
そのため運動不足になりがちです。
このような生活を続けていると、当然筋肉の量は低下していきます。
筋肉量の低下に比例して脂肪の割合は増加します。
その結果、体型ももちろん崩れますし、
それだけではなく、基礎代謝量が低下することで太りやすい体にもなってしまうのです。
2. 骨盤のゆがみ
産後、骨盤は開いた状態にあります。
これは、出産のためには産道を広くする必要があり、そのためには骨盤を広げる必要があるからなのです。
開いた骨盤は、出産後少しずつ元に戻ります。
このとき問題なのが、元の正しい位置に戻ることはなかなか難しいということなのです。
骨盤がゆがんだままの状態で放置されてしまうと、
- 内臓下垂になり下腹が出てしまう
- おしりが垂れ下がる
- おしりに肉がつきやすくなる
などのような体型の崩れを引き起こしてしまいます。
「筋力の低下」と、「骨盤のゆがみ」を解消させることが、キレイな体型を取り戻すポイントといえそうですね。
では実際にどのようなことに気をつけると良いのでしょうか？
心得その1 運動で、骨盤矯正と筋力アップ！
産後の筋力低下や骨盤のゆがみには、体を動かすことが大切です。
ただし、産後体力が回復してから徐々に行うようにしましょう。
ここで産後の体型改善に役立つ気軽にはじめられる運動を、いくつかご紹介します。
産褥体操
画像元:www.amoma.jp
特に異常が無ければ、産後すぐからでもはじめられる体操です。
医師の許可を仰ぎ、はじめましょう。
この体操を行うことで血液の流れが良くなり、体の状態を妊娠前に戻すことを促します。
また、今後本格的なエクササイズを行う場合、運動の習慣付けをしておくことにもつながるためおすすめです。
足首の曲げ伸ばし、首の曲げ伸ばしなど、軽い運動が多いため、気軽にはじめることができますよ。
なお産褥体操は、産後の日数により適切な運動が異なります。
産褥体操を行う際は、以下のホームページも参考にしてみてくださいね。
動画やイラストで、産褥体操のやり方がわかりやすく解説されています。
インスパイリング・エクササイズ
このエクササイズは、以前女優の竹内結子さんも行っていたということで、話題になりました。
竹内結子さんといえば、産後テレビに復帰してきたときも、見事なプロポーションは変わらぬまま。
それは、このエクササイズのおかげだったのですね。
この体操は、骨盤矯正や、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
特別な器具は必要なく、狭い場所でも行えるため、誰でも気軽にはじめられます。
インスパイリング・エクササイズの効果
このエクササイズを行うことで、
- 姿勢が良くなる・基礎代謝が上がりやせやすくなり、冷えやむくみも解消される
- 解消される
- 骨盤のゆがみが解消され、お尻が小さくなったり足の形が良くなったりする
などの効果が期待できます。
4つのステップでキレイな体型を目指す
インスパイリング・エクササイズには、
- 緊張している骨盤や、関節などを緩める
- ゆがんでしまった骨盤や骨格を矯正する
- インナーマッスルを鍛える
- リンパや血流の流れを良くする
といった4つのステップがあり、それぞれに応じたエクササイズが設定されています。
インスパイリング・エクササイズについては公式ホームページもありますのでぜひご覧になってください。
詳しい方法は、以下の書籍で見ることができます。
Beautiful Mama
インスパイリングエクササイズ2
赤ちゃんと遊びながらエクササイズ
産後は赤ちゃんのお世話で忙しいもの。
なかなかエクササイズの時間がとれないということも。
そんなときにおすすめなのが、赤ちゃんとコミュニケーションをとりながらできるエクササイズです。
赤ちゃんの月齢や、その時期のママに必要なことを考慮しながら作られたエクササイズなので、安心して行うことができます。
主に、骨盤や骨格矯正を意識した動きが取り入れられています。
赤ちゃんとコミュニケーションもとれて、骨盤も矯正されるとは、いいことずくめなエクササイズですね。
赤ちゃんと遊びながらのエクササイズについての詳細はコチラ
ベネッセ 子育てインフォ 産後エクササイズ
このほかにも、赤ちゃんと一緒にお散歩したり、赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたりなど、
普段の赤ちゃんのお世話のなかで、体を動かす方法が沢山あります。
アイディア次第で、ちょっとした動作を運動に変えることができますので、あなたなりの方法を見つけてみてはいかがですか？
心得その2 骨盤ベルトやリフォームインナーで、らくらく骨格矯正
産後の骨盤矯正は、エクササイズのほかに、骨盤の矯正を促すリフォームインナーやベルトを着けることでさらに効果が上がります。
産後すぐのエクササイズが難しい時期でも､骨盤ベルトやリフォームインナーなら身につけるだけなので取り入れやすいですね。
ただし産後すぐの場合、帝王切開で出産した方は特に、医師や看護師の指示を仰いで使用するようにしましょう。
また、骨盤ベルトやリフォームインナーは、あくまでも骨盤を矯正する目的のものなので、筋力回復の効果はありません。
産後体力が回復し余裕が出てきたら、合わせて運動も行いましょう。
骨盤ベルトやリフォームインナーのおすすめ商品
心得その3 無理な食事制限は禁物
産後は体力や筋力が低下しています。さらに貧血気味な方も多いため、無理な食事制限は禁物です。
特に母乳育児の方は、より食事制限には注意が必要です。
産後の食事のおすすめは？
いろいろな食品をバランスよく食べることを心がけましょう。
献立を和食中心にすると、理想のメニューに近づきます。
産後ダイエットにおすすめの食材
- 魚類（特にイワシなどの小魚、青魚、赤身の魚）
- 野菜（ビタミン・カルシウム・繊維質が豊富）
- 豚肉（ビタミン豊富）
- 貝類（アサリ・牡蠣などは脂肪燃焼を助けるマグネシウムが豊富）
- 玄米（食物繊維豊富）
- 海藻（ミネラルと繊維が豊富）
- 豆腐、納豆などの豆類（高たんぱく低カロリー）
- 乳製品（脂肪分の少ないヨーグルトがおすすめ）
- ナッツ類（脂質が多いので摂り過ぎは注意）
- きのこ類（繊維が豊富)
産後の食事に控えた方がいいものは？
産後の食事はカロリーを気にするよりも、食事の内容に気を配ることが大切です。
ただし、脂肪分の取り過ぎには注意しましょう。
産後ダイエットにNGな食材・メニュー
- ケーキなど脂質と糖質の多いもの
- ジュースなど甘い飲み物
- あまり噛む必要のない柔らかい食べ物
- 脂質の多い肉類、揚げ物など
心得その4 産後6ヶ月までに対策を
産後最も体型が元に戻りやすいのが、出産後6ヶ月までといわれています。
妊娠によって起こった体の変化が、この6ヶ月間で自然と元に戻っていくのです。
ですからこの6ヶ月の間に体型を取り戻すための対策を講じると、効果が現れやすいのです。
とはいえ、出産を終えたばかりの体は大仕事を終えて消耗しきっています。
ホルモンのバランスも崩れるため精神的にも不安定になりがち。
しかも慣れない育児にストレスをためることも多いでしょう。
ですからまずはゆっくりと体を休め、しっかりと栄養をとることが何よりも大切です。
産後心にも体にも余裕ができてきたら、少しずつ体型改善に向けて動き出すようにしましょう。
ダイエット成功のカギは「買い物」にあり！？脂肪が減ってお金が貯まる方法
脂肪は減ってお金が貯まるダイエットなんて…あるんです⁈
「ダイエットは明日から。」何度思ったことでしょうか。ダイエットが手軽に簡単に、始められたら？特に器具を買い足すなど出費も無く、今日から始められたら？こちらも何度も思ったものです。
そんな夢のような話が…あるんです！
ダイエット成功のカギは買い物だった⁈
ダイエットの成功のポイントは、ズバリ「買い物」にあると思います。不要なものを買わないよう、空腹時には行かないこと、空腹を感じないよう飴玉を食べながら買い物するんでしょう？などと想像したあなた！
残念ながら違いますが、普段からダイエットを意識しているあなたには正にピッタリの方法と言えます。
買い物は、普段の生活に密着しているものであり、食生活やダイエットもその延長線上です。と考えると、買い物とダイエットは深い関係性にあることがわかると思います。
ここでは、初級編〜上級編まで、3つの方法をご紹介します。すぐ取り入れられるものから始めてみるもよし、ガッツリ取り組んでみるもよし。
あなたのライフスタイル、そして何より性格と相談しつつ、まずは気軽な気持ちで毎日に取り入れてみてください。少しずつですが、体の変化を感じることができるはずです。
初級編〜買い物は重いものから○○へ〜
○○、の中には何の文字が入ると思いますか？正解は「カゴ」です。当たり前すぎて驚かれたかもしれませんが、基本中の基本なのであえて紹介しました。
笑っているあなた、カートで買い物してレジ台に載せる際「あれっ重い？買いすぎたかな、まあいいか」などと心で俳句を詠んでしまったことはありませんでしょうか。
この買い過ぎこそ、ダイエットが成功しない最大の理由です。買い過ぎを防止するには、不要なものを買わないことに尽きるのですが、これもまた難しいのです。
頭ではわかっていてもついついタイプの私たちは、物理的に体で覚えこむしかありません。つまり、重いものから買ってカゴに入れてしまうのです。
水や牛乳などの飲料からお米まで。普段なら最後にカゴに入れるものをあえて最初に入れることで、お店の滞在時間が短くなり、不要なものを見なくなります。
また、こういった重いものは(お店のレイアウトにもよりますが)店内奥、つまりレジ近くにある為、歩数も増えて一挙両得にもなりますよ。
中級編〜誘惑に負けそうになったら○○を見よ〜
さて、次の○○には何の文字が入ると思いますか？
まさかまたカゴじゃ？いや同じ答えが連続するわけがないと思った方が多いと思いますが、またもカゴが正解です。
買い物には誘惑がつきものです。我慢するはずだったおやつ、家にあるのにおいしそうに見える菓子パンなどなど。特売しているお菓子なども「いつ買う？今でしょ！間違いない！」などひと昔前のフレーズが聞こえてくるほど魅力的です。
そんな時は、見ましょう、まずは自分のカゴを。「本当に今日必要なものか」を基準として仕分けしていきます。
いる、いらない、いる…ざっくりでよいので(100円単位)合計を計算しながらだと、不思議と冷静な気持ちになり、いらないものは棚へ返すことができます。ここでのポイントは節約を意識してみることです。
そこでも誘惑に勝てそうにないあなたは、見てみましょう。そっと「他人のカゴ」を…。失礼を承知の表現ですが、「自分はこういう体型にはなりたくない方」のカゴをこっそり覗いて見てください。
お菓子や菓子パン、冷凍食品や清涼飲料水で溢れていませんか？偏った食生活では、おのずとそのような体型になってしまいます。
なりたくないですよね？自分のカゴに入っている不要な物は、自分にとっても不要だと言い聞かせ、棚に戻しましょう。
未練タラタラでも、会計金額を見てスーパーを出る頃にはそんなこともすっかり忘れていますよ！
上級編〜夕食は○○に支度しよう〜
最後のクイズになりました。○○に入る文字はカゴではなく、「朝」です。いきなり答えが出てしまいましたが、ますます意味不明ですよね。
夕飯を朝支度するなんてもはや夕飯でないという声もありそうですが、上級編だけあって難易度も高いのです…もちろん効果は抜群ですよ！
初級、中級編をもってしても、つい不要なものを買ってしまう魔の時間帯…それが夕方、夕食の支度前です。
想像してみてください。献立が決まっていない時、決まっていたがその材料で手頃な物がない時、そもそもつくる気がない時。私たちは決まって「すぐ食べられる物」に手を出します。お惣菜や麺類など、そういうものは決まって高カロリーです。そしてだいたい残ります。せっかく買ったのにもったいないと必要以上に食べるから、結果ダイエットが続かないのです。
夕食の朝支度してしまえば、このような負のスパイラルから抜け出すことができます。節約とダイエットが同時にでき、かつ夕方のんびり(正しくは急かされることがない)過ごせると良いことだらけですよ。
ここで紹介したことは、習慣化してしまえば楽なことばかりです。買い物も毎日の習慣ですから、そんな苦にはならないですよね？
毎日続ければ、脂肪は減って、お金は貯まっていくはずです。
- 人気記事
- 新着記事
- おすすめ
キレイママは、ママになっても年をとっても、ずっと美しく在りたい女性のためのWEBマガジンです。
Copyright © キレイママ All rights reserved.