2016.09.07更新 岬青潮岬青潮

肌にいい食べ物・レシピまとめ。ニキビ撃退&乾燥肌にサヨウナラ!

肌にいい食べ物・レシピまとめ。ニキビ撃退&乾燥肌にサヨウナラ!

年を経るごとにお肌の悩みは深くなっていきます。本当に美肌に効果的なのは一体何なのでしょうか?美肌になれない食事を例にあげつつ、コラーゲンに関するうわさ、そして本当に美肌に効果のある栄養素と、美肌レシピについてまとめました。

岬青潮
岬青潮

ライター兼イラストレーター、そして双子の母親をやってます。

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美肌になれない食事

肌は私たちが食べた食品によって作られています。

何を食べるかによって、肌の美しさが決まるといっても過言でないくらい、美肌にとって食事はとても重要な要素です。

栄養が偏った食事を繰り返すと、肌に良くないだけでなく、大きい病気のリスクも増大します。

皆さんはこんな食生活を送っていませんか?

肌に良くない食事の例

僕自身ニキビがかなり酷く悪化している時は、カップラーメンやコンビニのお弁当ばかりを頻繁に食べており、かなり不健康な生活を送っていました。
引用元:ニキビックス.com

忙しいから・・・、疲れているから・・・、どんな理由でれ肌に良くない食事をとり続けることは避けましょう。

本記事では肌に良い栄養素と食べ物、レシピを紹介していくので、ぜひ実践してみましょう。

美肌にジャンクフードはとにかくダメ!

ジャンクフードや手軽に手に入るおいしいものには、炭水化物が豊富に含まれているのに対し、美肌に必要な栄養素はほとんど含まれていません。

炭水化物の過剰摂取は、美容の天敵です。

食事は栄養素のバランスが大切

食事のバランスについて何も考えず、炭水化物量だけが過剰な食生活を続けていると、肌荒れやニキビだけでなく、糖尿病、肥満、心筋梗塞など、様々なリスクを抱えることになります。

長年このような食生活を続けていると、体に不健康という借金を抱え、最終的に返済しきれなくなってしまいます。

お肌は健康のバロメーターでもあります。正しい食生活で美肌を手に入れましょう。

美肌になるためにコラーゲンを食べても無意味?噂の真相

コラーゲン食品の効果はあるの!?

最近、美肌のためにコラーゲンを食べても無意味という噂を聞きませんか?

この噂について、情報の真相をご紹介します。

コラーゲン摂取は“ある程度”美肌に効果がある

結論から言うと、コラーゲンを摂取すると美肌に対して、わずかながらですが効果がある、と思われます。

なぜ“思われます”なのかといますと、コラーゲンを摂取しても、そのままコラーゲンを補給という形にならないからです。

コラーゲンはアミノ酸として吸収される

コラーゲンを摂取すると、体内に吸収された時にアミノ酸に分解されます。

コラーゲンはコラーゲンのまま吸収されるのではなく、部品の状態にまでバラバラにされてしまいます。

コラーゲンの部品は吸収できる

バラバラにされた部品の中に、体内でコラーゲンを作るのに必要な物質が混じっています。

ヒドロキシプロリンというもので、これがコラーゲンの構造を作るのに必要な物質です。これはコラーゲン以外に含まれていません。

即効性はありませんが、長期間継続してコラーゲンを摂取することで、体内でコラーゲンを作り出し、美肌にある程度効果があると考えられます。

医者が効果がないというのはなぜ?

コラーゲン摂取は美容に効果がない、と医者がいったことで話題になりました。

正確には全く効果がないということはありませんが、コラーゲンの摂取から効果を得るには、かなりの量を摂り続けなければいけません。

1週間程度コラーゲンたっぷりの料理を摂取し続けても、それによる美容効果はほとんどないと考えてよい状態です。

長期的な取り組みが必要

コラーゲンだけでの美肌効果を追求するならば、1年・2年、またはそれ以上に長期的な取り組みが必要であると考えられます。

コラーゲンだけで美肌を作るのは効率が良くないとも言えます。

美肌には食生活のバランスが最も大切

美肌には食生活のバランスが最も大切

一つの栄養素に頼らない

コラーゲンの摂取だけに頼った美容や、炭水化物ばかりでおなかを膨らませている食生活では、なかなか美肌にはなれません。

美肌を手に入れるためには食生活のバランスが最も大切です。

食生活の改善によって劇的に変わる

食生活のバランスを整えるためには手間もかかりますし、努力も必要です。その努力によって、劇的な改善が期待できますので、ぜひ取り組んでみてください。

次の項目からは、美肌に効果のある栄養素と、それらを取り入れた具体的な美肌レシピをご紹介していきます。

ニキビを改善する栄養素

ニキビ改善に効果がある食べ物

ビタミンC

抗酸化作用があり、活性酸素からお肌を守るビタミンCは、美容のために不可欠な栄養素です。

炎症を抑え、お肌の生まれ変わりをサポートするため、ニキビに効果的な成分です。

1日で吸収しきれなかったビタミンCは排出されてしまいますので、大量に摂取するのではなく、毎日こつこつと摂取することが大切です。

《ビタミンCが多く含まれる食材》

  • 柚子
  • イチゴ
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • パプリカ
  • パセリ
  • 芽キャベツ
  • ゴーヤ

ビタミンB群

ニキビの改善に重要な働きをするのは、肌の生まれ変わりをサポートするビタミンB群です。お肌に必要な栄養を運んでくれる成分で、皮膚や髪に栄養を与えます。

《ビタミンB群が多く含まれる食材》

  • ビタミンB1…胚芽米
  • ビタミンB2…納豆
  • ビタミンB3、B6 …マグロ
  • ビタミンB5…卵
  • ビタミンB12…レバー

食物繊維

腸内環境を良好に保つためには、食物繊維が欠かせません。

便秘でおなかの中に毒素がとどまっていると、自律神経を乱し、食欲低下や血行不良、肌荒れなどを招きます。

便秘についてはコチラの関連記事もどうぞ。

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食物繊維には2種類があります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。水に溶けるとどろどろになり、この粘性が美肌に効果的です。

《水溶性食物繊維が多く含まれる食材》

  • 納豆
  • オクラ
  • アボカド
  • 豆腐

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はデトックス効果があり、腸内環境の正常化に活躍します。固いものが多いのでよく噛まなければならず、満腹感があることから暴飲暴食を防ぎます。

《不溶性食物繊維が多く含まれる食材》

  • ごぼう
  • タケノコ
  • 菜の花
  • トウモロコシ
  • インゲンマメ
  • 大豆
  • 干しキクラゲ
  • エノキダケ

乳酸菌

生きたまま腸に届いた乳酸菌は、腸内のバランスを正常化し、働きを良くします。食物繊維とともに、腸内環境の改善に必要な栄養素です。

100度まで加熱することで乳酸菌は完全に死滅してしまいますので、生きたまま取り入れるためには低温で摂取しましょう。

《乳酸菌が多く含まれる食材》

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 味噌
  • キムチ
  • 塩麹
  • 糠漬け

ニキビ改善レシピ・納豆オクラ豆腐

納豆オクラ豆腐

《用意するもの》

  • 豆腐半丁
  • オクラ2~3本
  • 納豆1パック
  • 塩少々
  • ポン酢や醤油
  • お好みで鰹節

《作り方》

  1. オクラを、塩を入れたお湯で2分ほど湯がいてザルにとり、冷まし、3ミリほどに切ります。
  2. お皿に豆腐を乗せ、味をつけてよく混ぜた納豆と、先ほどのオクラをのせます。
  3. お好みで鰹節をのせ、醤油やポン酢をつけて出来上がりです。

ニキビ改善レシピ・イチゴヨーグルト

イチゴヨーグルト

《用意するもの》

  • カットしたイチゴ
  • プレーンヨーグルト
  • ハチミツかパルスイート(※)適量
  • お好みでバニラアイスやミントを添えて

《作り方》
プレーンヨーグルトに軽く甘さをつけ、カットしたイチゴを上に載せます。バニラアイスやミントを添えてもおいしくいただけます。

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乾燥肌と老化を防ぐ栄養素

根菜

セラミド

肌の水分保持機能に非常に重要な栄養素で、バリア機能を保ちます。皮膚の角質層の中で生成されます。

セラミドを多く含む食材があるのに対し、セラミドを減らす食材もあるのでそれらの摂取を避けることが大切です。

《セラミドを多く含む食材》

  • 小麦胚芽
  • 大豆
  • コンニャクイモ
  • 牛乳
  • ゴボウ
  • 蕎麦、ヒジキといった黒色の食材

《セラミドを減らす食材》
リノール酸」が含まれるヒマワリ油・コーン油・ベニバナ油など

これらの油を使用した炒め物・揚げ物や、インスタント食品の取り過ぎに注意が必要です。

βカロテン

強力な抗酸化作用を持つβカロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれます。お肌や粘膜、免疫機能を正常に保ち、視力を維持。がんを予防し、抑制する効果もあります。

βカロテンは体内で必要量に応じてビタミンAに変換されます。

《βカロテンが多く含まれる食材》

  • ニンジン
  • カボチャ
  • ブロッコリー
  • ミカン
  • スイカ

ビタミンA

目の健康を維持し、新陳代謝を促進する効果で美肌をサポートします。乾燥肌やニキビ肌を防ぎ、粘膜を構成する細胞をつくります。

感染症予防をすることで、ウイルスの侵入をを防ぎます。

ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると効果的です。

《ビタミンA多く含まれる食材》

  • 鶏レバー
  • ウナギ
  • ホタルイカ
  • イクラ
  • 生クリーム
  • チーズ

乾燥肌改善レシピ・卵とブロッコリーのマヨネーズあえ

卵とブロッコリーのマヨネーズあえ

引用元:cookpad.com

《用意するもの》

  • ブロッコリー1房
  • ゆで卵2個
  • ニンジン1/2個
  • マヨネーズ大さじ1
  • すりおろしニンニク少々
  • 塩コショウ少々

《作り方》

  1. カットしたブロッコリーと、皮をむいて刻んだニンジンを茹で、ザルに上げます。
  2. ゆで卵は一口大に切り、ブロッコリー・ニンジンと一緒にマヨネーズあえます。
  3. すりおろしニンニクを加え、塩コショウで味を調えて完成です。

乾燥肌改善レシピ・ヒジキと大豆とコンニャクの煮物

ジキと大豆とコンニャクの煮物

引用元:cookpad.com

《用意するもの》

  • 乾燥ヒジキ 20g
  • ニンジン 1/4
  • 大豆の水煮 100g
  • コンニャク 100g
  • 水200cc
  • 顆粒ほんだし大さじ1
  • 砂糖大さじ1
  • 醤油大さじ2
  • みりん少々
  • ごま油少々

《作り方》

  1. ヒジキを水で戻します。ニンジンはみじん切りにします。こんにゃくは一口サイズに切ります。
  2. フライパンにごま油をひき、ヒジキ、ニンジン、大豆を入れ軽く炒めます。
  3. 水とほんだしを加え、煮立ったら砂糖、醤油の順番で調味料を入れ、水気がなくなるまで中火で煮ます。
  4. 最後にみりんを入れて照りを出して完成です。

まとめ

まとめ

本記事では、「本当に美肌になれる食事レシピ」として、基礎となる栄養素から具体的なレシピまでを網羅してまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか。

お肌のトラブルを解消するには、取り入れる栄養を選び、食事バランスを考慮し、その食生活を継続することが大切です。

本記事が、皆さまのスキンケアの一助になれば幸いです。

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