頑張りすぎは禁物！マタニティブルー・産後うつを乗り切るために心がける5つのこと

赤ちゃんが生まれてうれしいはずなのに、なんだか気分が落ち込んでしまう…。
そんな方はいませんか？

それ、産後うつの症状かもしれません。
産後うつに悩まされることは特別なことではなく、実は多くの方が程度の差はあれ経験する症状なのです。

でも、赤ちゃんのお世話で忙しいときに気分がすぐれないのはつらいですよね。
そこで、産後うつの症状を軽くする方法をご紹介します。

これから出産する方、出産後元気が出ない方はぜひ参考にしてくださいね。

産後うつはホルモンバランスの変化が引き金に

この表は、約900人の育児中のママたちに出産後精神的に不安定になったことがあるかどうかを聞いたアンケート結果です。

Ｑ.それぞれの出産後(一人目・二人目以降)を思い返してみて、落ち込んだり精神的に不安定だったことはありますか？

何と、合わせて70％以上もの方が精神的に不安定になったことがあるとのこと。

出産後に精神的に不安定になることは、特に珍しいことではないのですね。
「こんな気持ちになっているのは自分だけなのかも」と不安に思う方もいるかもしれませんが、そんなことはないので安心してくださいね。

中には「赤ちゃんのことがかわいいと思えない」という方もいるようです。
でもこれも産後にはよくある症状の一つなのです。

このほとんどはマタニティーブルーと呼ばれるもので、気が付けば症状が治まっていたという場合が多いようです。

産後うつとマタニティーブルーは違う?

マタニティーブルーは、産後気持ちが落ち込んでしまう症状のことを言います。
ホルモンの変化によって産後すぐから症状が現れ、長くても1か月ほどで自然と症状がなくなります。ですからマタニティーブルーの場合はそれほど心配しなくても大丈夫です。

しかし産後少ししてから同じような症状が現れた場合や、症状が長引く場合は産後うつかもしれません。産後うつになるとちょっとしたことで涙が出てきたり、眠れなくなったり、「うつ病」と同じような症状が起こります。

産後うつの場合、こじれてしまうと症状が良くなるまでに1年以上かかることも。

産後うつの原因

マタニティーブルーの原因はホルモンバランスの変化ですが、産後うつの引き金もホルモンバランスの変化です。

ホルモンバランスが変化して心身ともに不安定な状態のところに、慣れない育児の疲れやストレスなどが重なりうつの症状を引き起こしてしまうのです。

特に完璧主義の方や、一人で抱え込みやすい性格の方はかかりやすいようです。
頑張りすぎは禁物ですね。

また、周りのサポートが得られない場合も産後うつになってしまう確率が上がります。旦那さんのサポートが得られなかったり、周りに頼れる方や相談できる方がいないとうつ状態を引き起こしやすくなってしまうのです。

もしかして産後うつ？産後うつの症状をチェック

産後、気持ちが落ち込むことが多い方、ひょっとしたら私も産後うつかも？と思った方は、産後うつかどうかがわかるチェック表があります。
気になる方は参考にしてみてくださいね。

【参考】産後うつ病の自己診断表 （岡野禎治氏診断による診断表)

☆気分がひどく落ち込む
☆今まで関心があったものに対して興味がわかない

１.いつも疲れている様な気がする。
２・気持ちよく眠れない。不眠症気味である。
３・常に原因が分からない不安感がある。
４・イライラして家族や夫に当たってしまう。
５・自分は生きている価値がないと感じ、将来に希望が持てない。
６・集中力や、記憶力、判断力が低下した様な気がする。
７・拒食や過食気味である。
８・自分の外見に気配りがなくなる。
９・夫や赤ちゃんに愛情が持てない、感じない

（☆の質問二つに当てはまった上で、
　下の９つの質問に当てはまる場合には
　産後うつの可能性あり）

引用元:「ママな自分」を好きになるサポート保健師　中見真琴

また、以下のサイトは実際にチェックを入れると産後うつかどうか自動で診断してくれます。
→　 きずなメール・プロジェクト

では産後うつの症状に悩んでいるとき、何か良い解消法はあるのでしょうか？

これで改善！産後うつ

産後うつの原因は、ホルモンバランスが崩れているところに心身の疲労が重なること。
産後のホルモンバランスの崩れに対処することはなかなか難しいのですが、なるべく心身の疲労をためないようにすることはできますよね。

また現在妊娠中の方は、生まれる前に産後うつについて知り準備をしておくことで、産後うつを予防できるかもしれません。今産後うつに悩んでいる方もこれから出産を控えている方も、これからお伝えする5つのことを心にとめておいてくださいね。

その1　頑張りすぎない

産後うつになりやすいタイプは、「完璧主義」「一人で頑張りすぎる」タイプです。まじめで努力家の人ほどなりやすいとも言えますね。

慣れない育児と家事を完ぺきにこなそうと頑張りすぎることが産後うつにつながるのです。

育児以外のことは後回しで大丈夫。ご飯はスーパーのお総菜やデリバリーに頼めばいいですし、掃除ができなくても死にはしません。

私も1人目の出産のとき、育児をしながら家事をすることが大変すぎて気分が滅入ったことがありました。しかし考え方をかえて、「最低限育児だけできればいい」と考えるようにしたら少し気持ちが楽になりました。

いくら部屋をきれいにして家事を完ぺきにこなしても、ママの元気がないと赤ちゃんの元気もなくなってしまいます。多少家事が滞ってしまったとしても、ママが元気で過ごすことが赤ちゃんのためにも大切なのです。

その2　周りの人に頼る

最近は核家族化が進んでいるので、そばに手伝ってくれるような人もおらず一人ですべてこなさなければならない状況になりやすいですよね。

もし状況が許すなら、産後ひと月ほど赤ちゃんと一緒に実家に帰省する、またはご両親に来てもらえると産後うつを予防することができます。

一昔前は、産後ひと月は実家に帰り赤ちゃんのお世話だけをするのが普通でした。これは、産後うつを防止するためにも大切な慣習だったのですね。

産後ひと月ほど赤ちゃんのお世話だけに専念することができれば気持ちに余裕ができます。また困ったことをすぐに相談できるので、1人で悩んで抱え込みすぎることも防げますね。

実家の応援を頼めない場合は、パパの協力を仰げるといいですね。
パパが忙しくて家事や育児を手伝うのが難しくても、話を聞いてもらえるだけで気持ちが楽になることもありますよ。
身近なお友達に話を聞いてもらうのもいいですね。

誰にも相談できず、一人で抱え込むと孤独を感じやすくなります。誰かに頼ったり相談したりすることで、「自分は一人じゃない」と感じることができ、心が軽くなりますよ。

だれにも頼れないという場合は、ベビーシッターや家事代行サービスを利用してみるのもいいかもしれませんね。お子さんと離れて一人になる時間が持てると、気分がリフレッシュされますよ。

その3　認知行動療法で考え方のくせをチェンジ

認知行動療法とは、人それぞれの考え方の癖や認知の仕方をより良い方向に修正していく療法のことです。

世界で最も効果が高いと報告されており、うつを始め心の症状全般の改善で注目される心理療法です。
また、この療法はセルフカウンセリングにも用いられるため、精神疾患の方から結果を常に求めるバイタリティある人まで活用できます。
副作用がなく、再発率が低いことから、厚生労働省、警察庁など多くの官公庁で推奨しています。
厚生労働省では、2010年より保険診療として認可しております。
また、警察庁では、2014年よりストーカー加害者の治療として採用しております。

引用元:認知行動療法とは何ですか？｜ハートフルライフ カウンセラー学院

産後うつにかかりやすい方は、性格的に完璧主義だったりまじめだったりする方が多いと先ほどもお伝えしました。

そのような性格は悪く言うと、「頑固で融通が利かない」とも言えます。
普通は「子育てで大変だから、家事はできなくても仕方がない」という風に考え方を臨機応変に変えることができるのですが、完璧主義な方やまじめな方ほど考えを変えることが難しいのです。

ですから、「子育てで余裕がないけど、家事も完ぺきにこなさなければ」と頑張りすぎ、完璧にできなかった時には「自分はダメな人間だ」と自分を責めてしまう傾向にあります。

しかし、この考え方を変えることができれば産後うつになることが少なくなります。
この認知行動療法は病院に行かずに自分自身でも取り組めるので、手軽に試しやすいのも利点です。

認知行動療法は、まずは自分の考え方の癖を知ることから始めます。
そのために、紙に「状況」、「気分」、「自動思考」について思いつくままに書いていきます。
自動思考というのは無意識のうちに考えてしまっている事柄のことです。

紙に書くことで、自分を客観的に見つめなおすことができます。そして、自分の認知のゆがみがどこにあるのかが見えてきます。

次にそのゆがんだ認知の仕方をどのように変えていけばよいのかを考えていきます。
これを繰り返すことで少しづつ考え方を変えることができ、物事をプラス思考にとらえられるようになるのだそうです。

以下のサイトは、千葉大学が監修している自分で認知行動療法が簡単に行うことができるサイトです。
質問に答えていくことで認知行動療法ができるようになっていますので、試してみてくださいね。

→　「ここれん」心の練習５分間

本格的に認知行動療法を行いたい場合は、取り入れている病院を探して相談してみてくださいね。
考え方を変えることは、産後うつだけではなく今後の生活も楽にしてくれるのではないでしょうか？

その4　DHAが効果あり

DHAって聞いたことがある方も多いですよね。

DHAは以前「頭が良くなる」と話題になったこともある、「ドコサヘキサエン酸」と呼ばれる成分で、魚に多く含まれています。

DHAは、体内の血液循環に大きくかかわっています。
でも妊娠中、DHAは赤ちゃんの発育のために使われるので、ママの体のなかのDHAは不足しがち。そうすると代謝が悪くなり、体のあちこちに不調が起こることが考えられます。それが産後うつの引き金になるのでは？と考えられているのです。

その証拠に魚を多く食べる国には産後うつが少ないといわれています。

DHAは青魚に特に多く含まれていますので、積極的に食べることをおすすめします。DHAのサプリメントも売っていますので、そのようなものを取り入れてもいいですね。

妊娠中からDHAを取ることを心がけることで、産後うつを予防できるかもしれませんね。
現在妊娠中の方は、妊娠中からDHAの摂取を心がけることで産後うつの予防になるかもしれませんね。

その5　つらいときは我慢せずに病院へ

いろいろと試してみたけど効果がないという方は、我慢せずに病院に行きましょう。

病院に行くことで嘘のように症状が軽くなるという場合も多いそう。薬に頼るのは気が引けるという方もいますが、症状や原因によっては薬を飲むことですぐに症状がよくなることもあるようです。

産後うつは症状がひどくなると虐待につながってしまったり、最悪の場合自殺をしてしまうこともあります。そうなる前に専門家の方に相談してみてくださいね。

産後うつを乗り切るために、妊娠中から心の準備を

赤ちゃんが生まれると、しばらくの間ママはお家で赤ちゃんのお世話に専念しなければなりません。でも、この赤ちゃんと二人きりの時間をつらく感じる方は多いのではないでしょうか？

私もそうでした。
一人っきりで頑張らなくてはならない気分になり、孤独を感じてしまうことも…。

そんな時に周りの人のサポートがあれば、元気になれますよね。特に、旦那さんのサポートは大切です。

一言いたわりの言葉をかけてくれるだけでも、気持ちに余裕が出てきますよね。家事ができないことを責める旦那さんなんて論外です。

そんな旦那さんにしないためには、妊娠中から出産後のことについて旦那さんに知っておいてもらうことも大切です。産後うつに関係するサイトや本などをそれとなく見せておくのもおすすめです。

またいくら周りのサポートがあっても、ママ自身が完璧を求めていては産後うつになってしまいます。今妊娠中の方は、今のうちから「出産後は家事はできないもの」くらいに思っておくといいかもしれませんね。今から心構えをしておくことで、頑張りすぎを防ぐことができるかもしれません。

今産後うつに悩んでいる方は、周りの人に助けを求めながら上手に息抜きするようにしてみてくださいね。産後うつは特別なことではありません。頑張りすぎずマイペースに過ごすことで、長引かずに乗り切ることができます。

頑張りすぎるママは、周りに助けてもらうことが苦手なこともあるでしょう。でも、お子さんのためにもご自分のためにも、ため込まずに愚痴や弱音を吐くことは大切です。愚痴や弱音を聞いてもらうだけでもすっきりすることもありますよ。

赤ちゃんと一緒にママも成長していくものです。
できなくて当たり前、という楽な気持ちで毎日を過ごしてくださいね。