炭水化物以外なら何でもOK？糖質制限ダイエット中にオススメの食べ物

糖質制限ダイエットでどうして痩せるの？

沢山食べてもいいのに痩せられるって、どんな仕組みなのか気になりますよね？
なぜ糖質制限をすると痩せられるのか、まずは詳しく説明しましょう。

糖質制限ダイエットとは、もともとある医師が、糖尿病患者の体重管理のためにはじめた方法なのです。

私たちの体は、糖質を摂取すると血糖値が上がります。
そしてそれを抑えるために分泌されるのがインシュリンです。

インシュリンには血糖値の上昇を抑えるという大切な役割があるのですが、一方で余分な糖質を脂肪に変えてしまうという働きも持っています。

ですから、糖質を取り過ぎると脂肪が増えてしまうことにつながります。
これを逆に考えると、「糖質を制限することで、インシュリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積もさけられる。」
ということになります。
この考えから生まれたのが糖質制限ダイエットなのです。

しかも糖質を制限することで、血糖値の急降下による食欲の増進も抑えることができるのです。

糖質制限ダイエットは、ダイエットを考えている人たちの強い味方といえそうですね。

糖質制限ダイエット中はお腹いっぱい食べても大丈夫ってほんと！？

では糖質制限ダイエット中、どのような食事の仕方をすると良いのでしょうか？
本当にお腹いっぱい食べても大丈夫なのでしょうか？

糖質制限ダイエットとは、一言で言うと、糖質が多く含む食品を制限するダイエットなのです。
「え、やっぱり食べられないの？」と思った方もいますよね？

しかし、ここからがほかのダイエットとは違うところ。
糖質を多く含むもの以外は、お腹いっぱい食べても大丈夫なのです。

やり方はとっても簡単。
普段の食事の中から糖分の多い食品を減らすだけです。

糖分の多い食品には、炭水化物も含まれます。
ですから、ご飯、パン、麺、いも類などの炭水化物は極力減らす必要があります。
その代わりにそのほかのおかずはお腹いっぱい食べることができるのです。
もちろん、カロリーも気にしなくて大丈夫です。

炭水化物が好きな方には、無理！と言われてしまいそうですが、そもそも一般的なダイエットの場合でも、炭水化物や糖分は減らさなければなりません。
しかも、それだけでは無く食べる量自体もコントロールしなければなりませんでした。
食べる量、食べるものともに様々な制限がかけられます。

しかし糖質制限ダイエットなら、制限されるものが糖質を多く含むもののみ！
空腹によるストレスは感じずに済みますし、食べられないものの種類も少ないので、一般的なダイエットよりは楽に続けられそうですよね。

しかし、だからといって栄養の偏ったメニューは健康に良くありません。
健康的に痩せるためにも、ダイエットを効果的に行うためにも、バランスの良い食事は大切です。

では、糖質制限ダイエットに効果的な食品にはいったいどのようなものがあるのでしょう？

糖質制限ダイエットに効果的なおすすめ食品

糖質が少ない食品を食べれば良いということはわかりましたが、では糖質が少ない食品にはどのようなものがあるのでしょうか。
糖質が少なくかつ健康にも良い食品や、糖質制限ダイエットを成功させる鍵となる食品をご紹介しましょう。

食物繊維を多く含む食品

糖質制限ダイエットを行うと、炭水化物の摂取量が減るため、食物繊維の摂取量が減りがちになります。
食物繊維が多く、糖質の低い食品には、

• もやし
• 海藻類
• 大豆
• キノコ類
• 玄米・小麦ふすま

などがあります。

これらはカロリーも低く、糖質も低いためおすすめです。
精製した米や小麦と違い、玄米や小麦ふすまは糖質が低いため主食の代わりにおすすめです。

葉もの野菜

葉物野菜は全般的に糖質が少なめです。
栄養バランスも良くなるため、積極的にとりましょう。

葉物野菜は生でも食べられるものが多いので、調理をしなくても気軽に食べられるのが良い点です。
また、火を通すと縮むので、調理をすると、沢山の量を食べることができます。

タンパク質の多い食品

糖質制限ダイエットでは、筋肉が減ってしまう恐れがあります。
筋肉を補うためにタンパク質は欠かせません。

おすすめなのが、高タンパク低カロリーな食品です。
高タンパク低カロリーな食品には、

• 豆腐など、大豆製品
• 赤身肉
• 鶏のささみ
• 魚類

などがあります。

お肉やお魚は、どれも糖質はほとんど含まれていないのですが、脂肪分が多いものは取り過ぎない方が良いでしょう。

青魚

魚はタンパク質を含むためおすすめだと先ほども述べましたが、その中でもおすすめなのが、青魚です。
青魚に含まれる不飽和脂肪酸には、私たちの健康を守る様々な働きがあります。

中性脂肪を減らす役割り、脳の活性化、血液をサラサラにする効果(血液の粘度を下げ血液の流れを良くする)、
動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防、視力低下、認知症、うつ病の予防、乾燥や肌荒れの防止。
引用元：糖質制限ダイエットバイブル

青魚には、

• まぐろ
• かつお
• あじ
• さば
• いわし
• ぶり

などがあります。

タンパク質をとれるだけではなく、健康にも良い青魚は積極的にとりたい食品の一つです。

良質な油

油というと、あまりいいイメージがないのですが、実は健康に良い油もあります。

ダイエット中は特に、健康に良い油を使うように心がけましょう。

油は、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸という二つの種類に大きく分けられます。
このうち健康に良いとされているのが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の油には、

• ひまわり油
• オリーブオイル
• シソ油
• ごま油
• 菜種油
• アマニ油
• コーン油

などがあります。
詳しくは、以下のホームページも参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットバイブル

どうしても糖分を我慢できないときは…

糖質は取り過ぎてはいけない、ということはわかっていても、どうしても我慢ができなかったり、つきあいで食べなければいけなかったり
という場面も当然出てくることでしょう。

しかし、そんなときに強い味方になってくれる食品も実はあるのです。

お茶

お茶は種類によって、糖の吸収を抑制する働きを持つものもあります。
どうしても糖分をとりたくなったときは、糖の吸収を抑制してくれるお茶を、上手に利用すると良いでしょう。

糖の吸収を抑制する働きを持つお茶には、

• コタラヒム
• ガルシニア
• ギムネマ
• プーアール
• ヤーコン
• グァバ

などがあります。

このようなお茶を飲むことで、さらに効果も上がります。
また、もし糖質を取り過ぎてしまった日でも、このお茶を飲むことで糖の影響を少なくすることができますね。

人工甘味料

甘い物が恋しくなってしまうときもあると思います。

そんなときの強い味方となってくれる糖分があります。
それは、人工甘味料です。

その中でもおすすめなのが、自然のものを抽出して作られている、「ラカント」という甘味料です。

「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスとトウモロコシなどの発酵から得られる天然甘味成分「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられた安心でカロリーゼロの自然派甘味料です。

※栄養成分表示にある炭水化物はエリスリトールで、血糖値に影響がないので、実質熱量はありません。
引用元:ラカントS

糖質制限ダイエットを成功させるために

食べた方が良い食品は、お伝えしたとおりなのですが、実はそのほかにも、いくつかの気をつけなければならないことがあります。
それらを守らなければ、効果が上がらないばかりか体調を崩してしまう恐れも…

これから糖質制限ダイエットをやってみようかな？と思った方は、食べた方が良い食品とともに、これからあげる注意点を覚えておくようにしましょう。

注意点1　糖質を制限しすぎないこと

糖質制限ダイエットとは、あくまでも制限であり、抜くことではありません。
特に、炭水化物は一切抜いてしまうと、体の不調につながることもあります。

また、糖質は体のエネルギーの元です。極端に摂取量が少なくなると、エネルギーの元が脂肪だけでは足りず、筋肉まで燃やしてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が悪くなってしまうため、体が冷えてしまったり、かえって太りやすくなってしまうことも考えられます。

さらに糖質が極端に足りないと、「低血糖」という状態を引き起こします。
低血糖になると、頭がぼーっとしたり、手が震えたりという症状が起こることがあります。

糖質を取り過ぎることは問題ですが、全く抜いてしまうのもまた問題なのです。
それぞれ生活スタイルや、消費カロリーも違うため、それによって制限する糖質の量も変わってきます。
あまりストイックになりすぎずに行うとちょうど良いかもしれませんね。

注意点2　バランスの良い食事を心がけること

糖質以外は基本制限が無いため、肉類や脂肪分に偏りがちな食事になる方もいるかもしれません。
しかし、それでは体重は減ってもコレステロールの値が高くなってしまい、高血圧や動脈硬化など、べつの病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

糖質制限ダイエットの最中は筋肉の量の現象を防ぐため、タンパク質は積極的にとった方が良いのですが、同時に野菜も多くとるように心がけましょう。

ダイエットをしていてもしていなくても、食事のメニューで大切なことは、栄養が偏らないことです。
お腹いっぱい食べることは良いのですが、なるべく栄養バランスの良いメニューにすることを心がけましょう。
その際は、前述のおすすめ食品を参考にしてみてくださいね。

糖質制限ダイエットのメリットは、ストレスが少なく痩せられるという点にあります。
あまりストイックになりすぎず、マイペースに、できる範囲ですすめていくのが成功のコツです。

そのためにもこれらの注意点を守りながら、健康にキレイにダイエットを成功させましょう。