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産後に心がけたいキレイな体型を取り戻すママの心得4ヶ条
妊娠中、体重増加に悩まされる女性は多いですよね。
ただ、体重は出産とともに自然と減少していくことも多いのです。
しかし体重が元に戻ったとしても、なかなか元に戻らないのが「体型」
出産後、体重を減らすことよりも難しいのが、この体型を元に戻すことなのです。
では、どのようなことに気をつけるとキレイな体型を取り戻すことができるのでしょうか？
産後の体形崩れの原因は主に2つ
では産後、なかなか体型が元に戻らない原因にはどういったことがあげられるのでしょうか？
主な原因として、2つのことがあげられます。
1. 筋力の低下
妊娠中は体の動きが制限されることが多くなります。
激しい運動はもちろんできないですし、人によっては少しの動きでも制限されてしまうことも。
また、だんだんお腹が大きくなってくると、大きなお腹が邪魔をして、動きたくても動けない状況に陥ります。
階段の上り下りも息が上がりますし、長時間歩くことなども億劫になります。
そのため運動不足になりがちです。
このような生活を続けていると、当然筋肉の量は低下していきます。
筋肉量の低下に比例して脂肪の割合は増加します。
その結果、体型ももちろん崩れますし、
それだけではなく、基礎代謝量が低下することで太りやすい体にもなってしまうのです。
2. 骨盤のゆがみ
産後、骨盤は開いた状態にあります。
これは、出産のためには産道を広くする必要があり、そのためには骨盤を広げる必要があるからなのです。
開いた骨盤は、出産後少しずつ元に戻ります。
このとき問題なのが、元の正しい位置に戻ることはなかなか難しいということなのです。
骨盤がゆがんだままの状態で放置されてしまうと、
- 内臓下垂になり下腹が出てしまう
- おしりが垂れ下がる
- おしりに肉がつきやすくなる
などのような体型の崩れを引き起こしてしまいます。
「筋力の低下」と、「骨盤のゆがみ」を解消させることが、キレイな体型を取り戻すポイントといえそうですね。
では実際にどのようなことに気をつけると良いのでしょうか？
心得その1 運動で、骨盤矯正と筋力アップ！
産後の筋力低下や骨盤のゆがみには、体を動かすことが大切です。
ただし、産後体力が回復してから徐々に行うようにしましょう。
ここで産後の体型改善に役立つ気軽にはじめられる運動を、いくつかご紹介します。
産褥体操
画像元:www.amoma.jp
特に異常が無ければ、産後すぐからでもはじめられる体操です。
医師の許可を仰ぎ、はじめましょう。
この体操を行うことで血液の流れが良くなり、体の状態を妊娠前に戻すことを促します。
また、今後本格的なエクササイズを行う場合、運動の習慣付けをしておくことにもつながるためおすすめです。
足首の曲げ伸ばし、首の曲げ伸ばしなど、軽い運動が多いため、気軽にはじめることができますよ。
なお産褥体操は、産後の日数により適切な運動が異なります。
産褥体操を行う際は、以下のホームページも参考にしてみてくださいね。
動画やイラストで、産褥体操のやり方がわかりやすく解説されています。
インスパイリング・エクササイズ
このエクササイズは、以前女優の竹内結子さんも行っていたということで、話題になりました。
竹内結子さんといえば、産後テレビに復帰してきたときも、見事なプロポーションは変わらぬまま。
それは、このエクササイズのおかげだったのですね。
この体操は、骨盤矯正や、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
特別な器具は必要なく、狭い場所でも行えるため、誰でも気軽にはじめられます。
インスパイリング・エクササイズの効果
このエクササイズを行うことで、
- 姿勢が良くなる・基礎代謝が上がりやせやすくなり、冷えやむくみも解消される
- 解消される
- 骨盤のゆがみが解消され、お尻が小さくなったり足の形が良くなったりする
などの効果が期待できます。
4つのステップでキレイな体型を目指す
インスパイリング・エクササイズには、
- 緊張している骨盤や、関節などを緩める
- ゆがんでしまった骨盤や骨格を矯正する
- インナーマッスルを鍛える
- リンパや血流の流れを良くする
といった4つのステップがあり、それぞれに応じたエクササイズが設定されています。
インスパイリング・エクササイズについては公式ホームページもありますのでぜひご覧になってください。
詳しい方法は、以下の書籍で見ることができます。
Beautiful Mama
インスパイリングエクササイズ2
赤ちゃんと遊びながらエクササイズ
産後は赤ちゃんのお世話で忙しいもの。
なかなかエクササイズの時間がとれないということも。
そんなときにおすすめなのが、赤ちゃんとコミュニケーションをとりながらできるエクササイズです。
赤ちゃんの月齢や、その時期のママに必要なことを考慮しながら作られたエクササイズなので、安心して行うことができます。
主に、骨盤や骨格矯正を意識した動きが取り入れられています。
赤ちゃんとコミュニケーションもとれて、骨盤も矯正されるとは、いいことずくめなエクササイズですね。
赤ちゃんと遊びながらのエクササイズについての詳細はコチラ
ベネッセ 子育てインフォ 産後エクササイズ
このほかにも、赤ちゃんと一緒にお散歩したり、赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたりなど、
普段の赤ちゃんのお世話のなかで、体を動かす方法が沢山あります。
アイディア次第で、ちょっとした動作を運動に変えることができますので、あなたなりの方法を見つけてみてはいかがですか？
心得その2 骨盤ベルトやリフォームインナーで、らくらく骨格矯正
産後の骨盤矯正は、エクササイズのほかに、骨盤の矯正を促すリフォームインナーやベルトを着けることでさらに効果が上がります。
産後すぐのエクササイズが難しい時期でも､骨盤ベルトやリフォームインナーなら身につけるだけなので取り入れやすいですね。
ただし産後すぐの場合、帝王切開で出産した方は特に、医師や看護師の指示を仰いで使用するようにしましょう。
また、骨盤ベルトやリフォームインナーは、あくまでも骨盤を矯正する目的のものなので、筋力回復の効果はありません。
産後体力が回復し余裕が出てきたら、合わせて運動も行いましょう。
骨盤ベルトやリフォームインナーのおすすめ商品
心得その3 無理な食事制限は禁物
産後は体力や筋力が低下しています。さらに貧血気味な方も多いため、無理な食事制限は禁物です。
特に母乳育児の方は、より食事制限には注意が必要です。
産後の食事のおすすめは？
いろいろな食品をバランスよく食べることを心がけましょう。
献立を和食中心にすると、理想のメニューに近づきます。
産後ダイエットにおすすめの食材
- 魚類（特にイワシなどの小魚、青魚、赤身の魚）
- 野菜（ビタミン・カルシウム・繊維質が豊富）
- 豚肉（ビタミン豊富）
- 貝類（アサリ・牡蠣などは脂肪燃焼を助けるマグネシウムが豊富）
- 玄米（食物繊維豊富）
- 海藻（ミネラルと繊維が豊富）
- 豆腐、納豆などの豆類（高たんぱく低カロリー）
- 乳製品（脂肪分の少ないヨーグルトがおすすめ）
- ナッツ類（脂質が多いので摂り過ぎは注意）
- きのこ類（繊維が豊富)
産後の食事に控えた方がいいものは？
産後の食事はカロリーを気にするよりも、食事の内容に気を配ることが大切です。
ただし、脂肪分の取り過ぎには注意しましょう。
産後ダイエットにNGな食材・メニュー
- ケーキなど脂質と糖質の多いもの
- ジュースなど甘い飲み物
- あまり噛む必要のない柔らかい食べ物
- 脂質の多い肉類、揚げ物など
心得その4 産後6ヶ月までに対策を
産後最も体型が元に戻りやすいのが、出産後6ヶ月までといわれています。
妊娠によって起こった体の変化が、この6ヶ月間で自然と元に戻っていくのです。
ですからこの6ヶ月の間に体型を取り戻すための対策を講じると、効果が現れやすいのです。
とはいえ、出産を終えたばかりの体は大仕事を終えて消耗しきっています。
ホルモンのバランスも崩れるため精神的にも不安定になりがち。
しかも慣れない育児にストレスをためることも多いでしょう。
ですからまずはゆっくりと体を休め、しっかりと栄養をとることが何よりも大切です。
産後心にも体にも余裕ができてきたら、少しずつ体型改善に向けて動き出すようにしましょう。
産後ダイエットはリバウンドしないように！無理なく続けられる心構え
妊娠中は体重が増えてしまっても出産したら体重が減るから大丈夫だと思っている人も多いでしょう。ですが、減るのはほんの少しだけで、多くの人は戻らないどころか逆に増え続けてしまうことで悩んでしまうことも少なくありません。ですから、そういったことを防ぐためにも楽しくできる産後ダイエットをしてみましょう。
産後ダイエットはメリハリをつけて行う
産後ダイエットを成功させるには、リバウンドをしないようにすることが大事です。どんなに痩せても、リバウンドしてしまっては意味がありません。リバウンドをしてしまうのは無理なダイエットを続けることで精神的にもダイエットがストレスになって、続かなくなってしまうのが原因であることも多いです。
ですからメリハリをつけて、無理なく続けられるダイエットをしましょう。甘いものを完全に断つのではなく、食べる量と時間を決めるようにしましょう。
おやつもお小遣いと同様の管理を
産後しばらくは働けないので、自分が好きに使えるお金も少ないものです。ですから自分のものに使うお金はお小遣いにすることも多いですが、こういったお小遣いを管理するように、おやつもきちんと管理していくといいです。
甘いものは買いだめしないようにする
産後は自由に家を空けることもできないので、日用品や食材も買いだめしておくことが多いですが、買いだめは便利でありながら毎日の行動範囲を狭くし、運動不足の原因にもなります。ですからできるだけ買いだめは重い物だけにし、まめにするようにしましょう。買わなければならない必要なものがあれば自然と外に出るようにもなります。
そして、買いだめするにしても、お菓子の買いだめはやめましょう。
甘い物の買いだめはNG
お菓子や甘いものを食べることはストレス解消にもなりますから完全に断つ必要はないですが、買いだめして常に家に置いておくのは辞めましょう。ダイエット中は極力誘惑物から離れることも大事なので、買いだめしておいて常にお菓子がたくさんあるような状態は避けるといいでしょう。
口がさみしくなったら水分でごまかす
産後は家にいることで、お腹は空いていなくても口がさみしくなることが多くなります。そういった時は食べ物を口に入れるのではなく、水分摂取でごまかしましょう。お茶やお水が良いですが、コーヒーなども大量摂取でなければ良いでしょう。コーヒーや紅茶はカフェインが含まれるので、気分転換程度に飲むのがよいです。
そしてダイエットを意識するなら砂糖なし・ミルクなしで飲むようにしましょう。産後の授乳中は母乳を与えることで自分の水分も取られてしまうので、水分摂取はとても大事です。ダイエット中で食べる量も少なく水分も取られてしまうと便秘にもなりやすいので注意です。
ジュースは糖分控えめのものを
水分補給でジュースを飲むような時は、糖分控えめで酸味のあるものを選びましょう。グレープフルーツジュースであればむくみ予防にもなります。
一日一回は外に出て気分転換をする
産後ダイエットで大事なのは、ダイエットでストレスを溜めないようにすることです。体重が増えてしまうのは食べる量が増えるといったことの他、ストレスも原因にあります。産後は慣れない育児と自由に外に出れないことでストレスをためやすくなるので、ストレスを溜めず楽しくダイエットをするためにも、一日一回は気分転換のために外に出るようにしましょう。
天気が良い日は、外の風にあたるだけでもストレス解消になるのでおすすめです。
外に出ることで人目を意識する
外に出ることはストレス解消の他、人目を意識することでダイエットの意識を高めることにもなります。人目を気にすることでダイエット意欲もわいてくるので、モチベーションを高くするにも効果的です。
産後は無理ないダイエットが理想的
産後は今までと環境が大きく変化することも多いため、無理なダイエットは禁物です。育児と両立させなければいけないので、自分本位のダイエットもやめましょう。子供を抱っこしながらできるスクワットやストレッチが良いでしょう。
また、ラジオ体操やダンスなど、DVDを使った運動も良いダイエットになります。楽しい音楽は自然と体が動きますし、無理なく続けることができます。
長期的に考える
産後ダイエットは長く継続していくようにしましょう。母乳育児をするのであれば食べ物を極端に減らすのも好ましくないですから、産後半年で体重を減らすように目標を建てましょう。無理なく行うことでリバウンドしないダイエットになるでしょう。
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