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これで寒い朝も怖くない!起きられない朝に効く方法

朝はやることがたくさん。子どもや旦那さんのお弁当作りや朝食づくりなどなど、ゆっくり寝ている暇はありません。
寒くなると朝なかなか起きることができずに困っているという方、ご安心ください。寒い朝でもパッと起きられるようになる良い方法があるんです。

寒い朝はなぜ起きられないのか?

ベッドに横たわる女性

寒い朝、布団の中はぬくぬくと温かくなかなか出る気にはなれませんよね。
でも、それだけが起きられない原因というわけではないのです。

寒くなると起きることができない原因は、体の仕組みによるもののようなのです。

よく寒い日の朝でも気合を入れれば起きることができるという方がいますが、起きられない原因がわかれば対処の仕方もわかります。
そうすれば、気合に頼らなくてもスムーズに起きることができますよね。

寒い日に起きられない原因は一つではなく、人により違いますし、さまざまな要因が重なっていることもあります。

そこでまずは、寒くなるとなかなか起きることができない原因を探ってみましょう。

体温が上がらないから

体温計

人の体温は、夜睡眠に入るときには低くなり、朝起きる時間になると高くなります。

この体温の上昇が朝起きる時間に合っていると、体の状態が睡眠モードから活動モードに自然と切り替わりすっきりと起きることができます。
でも体温が上がらないとスイッチの切り替えがうまくいかず、なかなかすっきりと起きることができないのです。

もともと朝に体温がなかなか上がりにくい体質の方もいますが、そうではない方の場合でも、室温が低いと体温が上がりにくくなってしまうことがあります。

寒い季節になると朝なかなか起きることができなくなる方が増えるのは、そのためなのですね。

セロトニン不足

脳

皆さんは、セロトニンという物質の名前を聞いたことはありますか?
セロトニンは、脳内にある神経伝達物質の一つです。

夜眠るときにはメラトニンという物質が脳内に増えて眠くなるのですが、朝起きる時間になると脳を覚醒させるセロトニンが増えて目が覚めます。

そしてこのセロトニンの分泌を促すのが、太陽の光

でも冬の朝はまだ薄暗く、太陽の光は出ていません。また1日を通しても、冬は日照時間が短いですよね。
そのためセロトニンの分泌がうまく増えないことがあるのです。

セロトニンはホルモンバランスに影響している

セロトニンには、心のバランスにも深くかかわっています。
朝起きられない以外にも、

  • 「なんだかやる気が出ない」
  • 「気持ち・体が重い(だるい)」

といった不調を感じている方は、ホルモンバランスの改善も必要です。

ホルモンバランスの乱れはどう整える?おすすめサプリや改善方法は?
ニキビやPMSの原因にもなるホルモンバランスの乱れ。特に女性の体はホルモンバランスに左右され…
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寝つきが悪いせいも

眠れずに朝を迎える女性

先ほどご紹介したセロトニンは、睡眠を促す物質、メラトニンの原料にもなっています。
セロトニンが増えないということはメラトニンの減少にもつながり、寝つきが悪くなってしまうことがあります。

また人は眠くなる前に体温が上がり、入眠するときに体温が下がります。
しかし寒い時期は体が冷えていることが多く、この体温調節がうまくいかないことがあり、寝つきが悪くなってしまうことがあるのです。

寝つきが悪くなると睡眠不足になり、ますます朝すっきりと起きられないという悪循環に陥ってしまうことにもなりかねません。

寒い朝に体温を上げるための対策

寒い朝になかなか起きることができない原因はわかりましたね。
では次に、原因を解消する方法をご紹介します。

まずは、寒い日の朝に体の体温を上げるための対策をご紹介しましょう。

簡単にできてお金のかからない方法ばかりなので、試してみてくださいね。

暖房をタイマーでセット

赤外線ストーブ

寝るときに暖房のスイッチを切る方は多いのではないでしょうか?
そうすると、朝はかなり室温が下がっています。

しかし、起きる時間に部屋が温まっているように暖房のタイマーをセットしておくことで、体温も上がりやすくなりすっきりと目覚めやすくなります。

暖房のタイマーは起きる時間から逆算してセットする。

起きる時間の30分から1時間前に暖房のスイッチが入るようにセットしておくと効果的ですよ。

ちょっと高めの温度に設定する

目覚めを良くするために、ちょっと高めの温度に設定しておくのがコツです。
この方法、実は私も取り入れています。(筆者は北海道在住)

温度を高めに設定すると、布団の中にいると暑く感じるため余計に目が覚めます。

暖房以外にも、タイマー付きの電気毛布なども同じように利用できますよ。

布団の中でストレッチ

ストレッチをする女性

布団の中でストレッチなどをして軽く体を動かすこともおすすめです。

体を動かすことで血流が良くなり体が温まります。

寝起きでボーっとした頭もスッキリとしますよ。

おすすめストレッチ

足首回し
布団の中で、ゆっくりと足首を回します。
足首を回すことで代謝が上がり、体温を上げることができますよ。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ

片膝を胸にくっつけるように抱きかかえ、へその下あたりの動き(吸うとふくらむ・吐くとへこむ)を意識しながら10~30秒間、深呼吸を繰り返します。
これを左右交互に何度か行うことで、お腹の周りが温まります。

肩回し
寝転がったまま肩を大きく回します。
新陳代謝をアップさせる効果もあります。
猫の伸びのポーズ

ヨガの、猫の伸びのポーズを取り入れたストレッチです。
体を伸ばすことですっきりと目が覚めますよ。

どれも簡単なものばかりなので、試してみてくださいね。

セロトニンを増やすには

次に、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

セロトニンは、毎日の生活習慣を見直すことで増やすことができます。
ちょっと意識するだけで大丈夫です。

手軽に取り入れられることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

太陽光を浴びる

セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が促されます。
そのためなるべくたくさんの太陽の光を浴びることができるように工夫することが大切です。

以下のことに気を付けて過ごしてみてくださいね。

寝室のカーテンは遮光カーテンにしない

光を通すカーテン

寝室のカーテンを遮光カーテンにする方は多いのですが、これはNG。

遮光カーテンにすると、朝太陽の光が寝室に入らなくなってしまうので、セロトニンの分泌が妨げられてしまいます。

これは冬の間だけではなく、1年を通して言えること

寝室のカーテンは普通のカーテンにするか、カーテンを閉めずに寝るのがおすすめです。

光目覚ましを使ってみる

光目覚まし時計inti(インティ)

光目覚まし時計inti(インティ)

25,800円(税込・送料無料)

朝、ベッドで光を浴びるだけの簡単寝起き改善!
朝日を浴びるとセロトニン活性に良いとされています。朝日の明るさ10,000ルクス以上の最大20,000ルクスという、ものすごく強い光で気持ちのいい目覚めをサポートしてくれる目覚まし時計です。
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朝起きる時間が早い場合、まだ太陽が出ておらず真っ暗なことも。
そんな時に使ってほしいのが、光目覚まし時計です。

通常の目覚まし同様起きる時間にセットすると、光を発することで目覚めさせてくれます。
太陽光を浴びたときと同様の効果を得ることができるようです。

また大きな音や振動で起おこすタイプの目覚ましで感じる強烈なストレスを受けないので、気持ちのいい目覚めができます。

少々高額ですが、3ヶ月全額返金保証がついているので、効果を実感できなかったら思い切って返品しちゃいましょう。

適度な運動習慣を作る

ジョギングをする女性

運動をすることも、目覚めを良くするセロトニンの分泌には欠かせません。

特に同じリズムを繰り返し行うような運動が効果的です。

筋肉の収縮を周期的に繰り返すリズムが、セロトニン神経を刺激し、セロトニンの分泌を促すとされているのです。

運動というと、「面倒だな」とか「時間がないな」と思われる方も多いかもしれません。でも何も特別なことを行う必要はありません。

日常生活の中で少し意識するだけでも十分に効果が得られます。

以下に効果的な運動を上げておきますので、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

意識的に歩く量を増やす

並木道を歩く女性

いつもは車や交通機関を使っていく場所に歩いて行ってみるなど、意識的に歩く量を増やしてみてください。
改めてウォーキングの時間を取らなくても、ちょっとした工夫で運動量を増やすことはできます。

歩くときはテンポよく速足で歩くように心がけると、さらに効果的です。

自転車はギアを軽めに

サイクリングする女性

自転車に乗るときは、ギアを軽めにして回転数を上げるようにしましょう。
ギアを重くして負荷をかけるよりも、回転数を多くする方がセロトニンを増やすためには効果的です。

階段を使う

螺旋階段

階段を上ったり下りたりすることも、良い運動になります。

セロトニンを増やすために一定のテンポを意識して運動をする

これらの運動を行うときは、すべて一定のリズムで行うことを意識してみてくださいね。

音楽を聴きながら行うと、自然とリズムよくできるのでおすすめです。

またいくら運動が効果的だからと言ってやり過ぎは禁物!

運動を頑張りすぎて疲労がたまると、セロトニンを増やすどころか減らしてしまうことも。
ほどほどが肝心です。

食事からセロトニンを増やす

食事でセロトニンを増やすためには2つのポイントがあります。

1.朝食を食べる

ヨーグルトとフルーツ・シリアルの朝食

脳のエネルギー源のブドウ糖は、ためておくことはできません。常に使い切りです。そのためそのつど補給をすることが必要になります。

大人の場合、1時間に5gのブドウ糖を、脳は消費します。しかし寝ている間はブドウ糖の補給はもちろんされません。
ということは、朝は脳に必要なブドウ糖が空っぽの状態です。

ブドウ糖は砂糖などにも含まれていますが、白飯などの炭水化物を体内で分解して作ることができます。
ブドウ糖の補給は、砂糖をたくさん摂るのではなく、3食バランスよく食事をすることが大切です。

朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギー源が補給されないままになりもちろんセロトニンの分泌もうまくできなくなってしまいます。

朝食にはブドウ糖を補給できるようなフルーツや、砂糖入りのコーヒーや紅茶などを一緒にとるようにするとより効果的です。

2.トリプトファンを多く含む食品をとる

バナナ

トリプトファンは、セロトニンの原料となる物質です。

原料のトリプトファンが減少してしまうと、もちろんセロトニンの量も減ってしまいます。

トリプトファンは必須アミノ酸のうちの一つです。

必須アミノ酸は体にとって大切な栄養素なのですが、体内で合成することができません。

そのためトリプトファンを増やすには、トリプトファンを含む食品をとるしかないのです。

トリプトファンを多く含む食品には、

  • 大豆製品
  • ゴマ
  • かつお節
  • カシューナッツ
  • ピーナッツ
  • しらす干し
  • わかめ
  • 乳製品
  • 卵黄
  • バナナ

などがあります。

中でも特におすすめなのが「バナナ」です。

忙しくて料理をすることが難しいという方は、とりあえずバナナを食べてみましょう。

バナナなら、包丁などを使わなくても手軽に食べることができるので、忙しい方にもぴったりですね。

寝つきを良くするには

寝つきをよくすることは、睡眠の質自体を良くすることにもつながります。

睡眠の質が良くなると、寝起きがスッキリとするだけではなく美容や健康にも良い効果が期待できますよ。

寝る前のお風呂の入り方

先ほどもご紹介しましたが、人は眠くなると体温が上がり、眠りに入るときに体温が下がります。

この体温の調節が、体が冷えているとなかなかうまくいかないことがあります。

でも、寝る前の入浴習慣を少し見直すと体温の調節がうまくいき、寝つきを良くすることができますよ。

入浴は睡眠の30分前までには済ます

入浴して上がった体温が下がるまでには時間がかかります。

最低でも寝る時間の30分前までには入浴をすますようにしましょう。

シャワーではなく湯船につかる

シャワーだけですましてしまうと、体を十分に温めることができません。

湯船につかることが大切です。

お風呂の温度は40℃がベスト

お湯の温度は高すぎると逆に目がさえてしまいますし、低すぎるとなかなか体温が上がりません。

そのため高すぎず低すぎない40℃がベストです。

冷え性で体が温まりにくい方は、入浴剤などを使うのもおすすめです。

手足が冷えて眠れないときは湯たんぽ

湯たんぽ

冷え性の方は、手足が冷たくなりなかなか温まらないことが多いですよね。

これは、血行が良くないため足や手など末端まで十分に血液がいきわたらないことによるものです。

手足が温まらないと、スムーズに寝付くことができません。これを解消するには湯たんぽがおすすめです。

湯たんぽを布団の中に入れて使うのも良いのですが、もう一工夫すると、寝る前にしっかりと体を温めることができますよ。

入浴の時間がしっかりととれないときに試してみてくださいね。

湯たんぽで体を温める手順

  1. お腹に湯たんぽを抱いて、手も一緒に温める
  2. 湯たんぽを太ももにのせて温める
  3. 湯たんぽを椅子の背もたれに置き、腰のあたりとお尻のあたりを温める
  4. 左右の二の腕を温める

この順番に温めていくことで、体の冷えをとることができます。

寝る前スマホをやめてみる

スマホで写真を撮る

寝る前にスマホを見ながら寝落ちしてしまうという方も多いのでは?

実は私も、よくスマホを見ながら寝落ちしてしまいます。

しかしこの寝る前のスマホ、寝つきを悪くする原因になってしまうのです。

スマホの画面からはブルーライトと呼ばれる光が発せられています。このブルーライトが脳を覚醒させてしまうためです。

寝る前1時間はスマホをやめて、読書などに切り替えてみてはいかがでしょうか?

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寒い朝も目覚めスッキリで元気な1日を

目覚めを良くする習慣

いかがでしたか?

起きられない原因を自分なりに分析して原因に合わせた対策をとることで、寒い朝でもスッキリと起きることができそうですね。

朝からシャキッと活動して、元気に1日を過ごしてくださいね。

正月太りは早めの対策が肝心!食事とエクササイズでスッキリ解消♪

毎年わかってはいても繰り返してしまう正月太り。そんな正月太りを簡単に解消する方法を、今回はご紹介しちゃいます。早く取り組めば取り組むほど効果が出やすいので、今日からすぐに取り組んでくださいね。

ほとんどの女性が正月太りで悩んでいる

「今年こそは食べすぎない!」と決意していても、お正月が終わって体重計に乗ってみるとやっぱり太っていた・・・という経験ありますよね?

お正月太りに「悩んでいる/悩んだことがある」女性の声を集めてみました。

正月太りの体験談や、正月太りを恐れる方々の声は共感できます。

半数以上の方が正月太りを経験済み

ウエストのサイズを測る

ではまず、年初めに正月太りしちゃったという方の声から。

年末年始は新年会忘年会クリスマスなど行事が目白押しでおいしいものを食べる機会が多いので、どうしても太ってしまいがち。

そしてお正月前から戦々恐々としている方の声も。

これらもまた、お正月太りを経験したことがあるからこその声なのかもしれませんね。

2015年のマイナビニュースでも、 正月太りに関する調査結果が取り上げられていました。

それによると、アンケートに答えた半数以上の方が正月太りを経験したことがあり、しかも約8割もの方が年齢とともに正月太りをしやすくなっていると感じているようなのです。

ということは、これまで正月太りを経験したことが無かったという方も、突然正月太りになってしまう可能性があるということです。
油断大敵ですね。

妊娠中の正月太りは要注意

妊婦さん

正月太りは妊婦さんにも容赦なく襲い掛かります。

妊婦のお正月は体重増加恐ろしいですよね(T_T)
二キロ太りました(T_T)
引用元:detail.chiebukuro.yahoo.co.jp

私は昨年のお正月に臨月だったのですが、正月だけで+2キロ…
出産時は妊娠前に比べて+18キロ…
怒られたなんてものではなかったです(^^;
引用元:detail.chiebukuro.yahoo.co.jp

でも、妊婦さんの正月太りは要注意!

定期健診の際に体重の増えすぎで怒られた経験のある方も多いのではないでしょうか?

最近は、妊娠中は体重が増えすぎるのはあまり良くないとされています。
私も妊娠中、厳しく体重のチェックをされていました。

これは、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、赤ちゃんのためにもママの体のためにもあまり良くないためなのです。

時にはママ、赤ちゃんともに命の危険にさらされることも。

妊娠中の場合は、普通の時以上に正月太りに気を配る必要がありそうですね。

正月太りの原因

では、なぜお正月に太る方が増えるのでしょうか?
これにはお正月ならではのいくつかの要因が隠されています。

食べ過ぎ・だらだら食い

テーブルに並べられた料理

お正月は、おせち料理やお菓子など、テーブルの上に常に食べ物がある状態のことが多いですよね。

そのためついついだらだらと食べ続けてしまうことになりがちです。

少量ずつ食べると満腹感を感じにくいのでいつもより食べてしまう

胃の中に入った食べ物は、10分ほどで胃から腸に送り出されます。
そのため、ゆっくりと少量ずつ食べ物を食べると胃の中はいっぱいになりにくく満腹感を感じにくくなります。

そうすると、いつもよりもたくさんの量を食べてしまうことに。

これがお正月に太りやすい原因の一つです。

血糖値が上がる食品が多いので脂肪がつきやすい

またお正月に食べる食べ物には血糖値が上がりやすいものがたくさんあります。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

おもちは高カロリー・高糖質

お正月には欠かせないおもちもその一つです。

しかもおもちは血糖値が上がりやすいだけではなく、カロリーも高いです。

おもちはもち米をつぶして作るため、ギュッと凝縮されています。
1枚の大きさがそれほど大きくないためついついたくさん食べすぎてしまいますが、実はおもちを2枚食べるとごはん1膳分のカロリーに匹敵します。

ごはんなら1膳しか食べない方でも、おもちなら軽く4枚くらい食べてしまうということもあるかもしれませんね。

そうすると、いつもよりもカロリーを多くとってしまうことになるのです。

アルコールや塩分の取りすぎによるむくみ

ビール

おせちは味が濃いので高塩分

お正月に食べるおせち料理は、もともとは保存食なので味付けが濃いものが多いです。
そのため塩分も高め。

塩分をたくさんとると、体内の塩分濃度を薄めようと体は体液を体の中に取り込もうとします。

そのため普通であれば外に排出されるはずの水分が、排出されません。これがむくみの原因です。

お酒の飲みすぎは体のむくみの原因に

また、年末年始は忘年会や新年会などでお酒を飲む機会も増えますね。
これもむくみの原因となります。
お酒を飲むときのつまみは味付けの濃いものが多いですし、アルコール自体にも体をむくませる作用があります。

アルコールには血管の透過性を促進させる働きがあり、これにより血管の中の水分が外に染み出してしまいます。
これがむくみの原因となるのです。

冬になりやすい運動不足

ベッドの上でだらだらする女性

寒くなると、外に出ることが面倒になり家にこもりがちになります。

正月は特に、こたつに入って一日中テレビを見ているなんて言う方も多いのでは?

体を動かすことが少なくなると、言うまでもなくカロリーの消費量は減ってしまいます。

身体の冷えは代謝を落とす

また冬は寒さで体が冷えてしまうので、血液やリンパの流れが滞り、基礎代謝が落ちてしまっています。

このことも正月太りに拍車をかけてしまうのです。

正月太りを解消する食事方法

では、正月太りはどのように解消すればよいのでしょうか?

正月太り解消に大切なのは、「なるべく早めに解消する」ということです。

付いてしまった脂肪は、定着する前に取り除くことで時間をかけずに落とすことができますよ。

まずは、食事で正月太りを解消する方法をご紹介します。

基礎代謝を上げるにはしょうががおすすめ

生姜

正月太りだけではなく、ダイエットにも効果大と評判が高いのが「しょうがです。

しょうがには体を温める効果があり、基礎代謝を上げてくれるのです。

基礎代謝が上がるとカロリーの消費量が自然と増えるので、やせやすくなりますよ。

冬は特に寒さで基礎代謝が落ちやすいので、寒い季節のダイエットにはぴったりの方法ですね。

しょうが紅茶がおすすめ

しょうがを手軽に摂取するには「しょうが紅茶」がおすすめです。
紅茶にも体を温める効果があるため、しょうがの効果をより引き出してくれますよ。

作り方はとっても簡単。
すりおろしたしょうがを紅茶に入れるだけです。
お好みではちみつなどを足してもいいですね。

代謝を上げるにはこちらの酢しょうがダイエットもおすすめです。

正月明けは主食を減らす

炊き込みご飯・炭水化物

正月明けの食事のとり方を少し気を付けるだけでも、正月太りには効果的です。

あれもこれもと気を付けることが増えると大変ですので、「主食を減らす」ということのみ意識してみてください。

主食を減らすと、自然と糖質が制限されることになります。

糖質を減らすと脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。

ダイエットにはカロリーよりも糖質を減らすほうが簡単ですし、効果も上がることが多いようです。

”体験談” 糖質制限で本当に気を付けるべき事、その効果と真実
糖質制限ダイエットはブームを巻き起こし、健康に良い、悪いなどネット上でも様々な噂が飛び交…
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室内でできる正月太り解消エクササイズ

運動不足でなまった体を動かして、正月太りをスッキリと解消しましょう。

外に出かけなくても、お家の中でできるエクササイズがたくさんありますのでご紹介します。

ヨガの動きでスッキリ

ヨガは動きはゆったりとしていますが、全身の血の巡りが良くなり体が温まります。

正月にむくんだ体がスッキリとしますよ

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝の動きは、朝いちにやるのがおすすめです。
肩こりにも効果がありますよ。

三角のポーズ

ヨガ・三角のポーズ

ヨガの三角のポーズは、デトックス効果があります。

またわき腹が刺激されることでウェストをスッキリとさせる効果もあります。

やり方は、写真のポーズをとり、30秒間ゆっくりと深い呼吸をします。。

これを左右両方行います。

鳩のポーズ

鳩のポーズで太ももを動かすことで、血行が良くなり冷えが改善します。

また血液やリンパの流れが良くなり下半身のむくみがスッキリしますよ。

座ったままできる骨盤エクササイズ

座ったままで気軽に取り組めるエクササイズです。

普段あまり動かす機会のない骨盤を動かすことで、インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝が上がります。

テレビを見ながらでも取り組むことができますので、ぜひ試してみてくださいね。

肩回しエクササイズ

正しい姿勢で立ち、肩をぐるぐると回すだけの簡単エクササイズです。

これもインナーマッスルを鍛える効果があります。

簡単な動きのみでできるので、運動が苦手な方でも安心ですね。

正月太りの予防も大切

体重計とメジャー

正月太りは、ちょっとした心がけで防ぐことができます。

お正月だけではなく、普段の生活でもちょっと意識することで太ることを防ぐことができます。

太りにくい食べ方

正月太りは、食べすぎやだらだら食いによって引き起こされると先ほどもお伝えしました。

ということは、だらだら食べず、食べすぎないことが正月太り対策には大切です。

とは言ってもお正月ぐらいは好きなものをたくさん食べたいですよね。

そこでせめてだらだら食べることは控えてみてはいかがでしょうか?

またついつい食べすぎてしまうおもちは太る原因となるので、あまり食べすぎないように気をつけましょう。

一日の総摂取カロリーを調整する

新年会や忘年会などがあるときは、朝食やランチを控えめにしておくと、1日のトータルのカロリー摂取量は抑えることができます。

特に糖質の摂取には要注意
朝食やランチの主食は控えめにすると、新年会などで食べすぎてしまってもより安心です。

身体を冷やさない

体を冷やすと基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。

体を温めることが正月太り予防には大切です。

腹巻やレッグウォーマーなどのあったかグッズを使うと、手軽に体を温めることができます。

また冷たい飲み物はなるべく避け、あたたかい飲み物を飲むようにしてくださいね。

外出し動くように心掛ける

せっかくのお正月、テレビばかり見ていないで家族と一緒におでかけしてみてはいかがでしょうか?

初売りに出かけるのもいいですし、初詣に出かけるのもいいですね。

正月太りの解消にもなりますし、家族の思い出を作ることもできますね。

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正月太りを解消して、良い新年を過ごしましょう

痩せてパンツのサイズダウン

いかがでしたか?

正月太りをしてしまったときは、早めに対処をすることですぐに元に戻すことができます。

どれもそれほど頑張らずに取り組めることばかりです。

取り返しがつかない事態になる前に、すぐに正月太りを解消してくださいね。
そして次のお正月は、なるべく正月太りしないように心がけてみてくださいね。

正月太りを解消して、良い新年を過ごしてくださいね。

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